Kuidas teha ühte kätt

Kärbsed on head harjutused, et suunata oma õlgu ja käsi. Kahekäelised kärbsed on levinumad, kuid teil võib olla konkreetne põhjus, miks soovite teha ühe käe rinnakärbseid, näiteks kui teil on ühel küljel vigastus või soovite oma õlalihaseid isoleerida. Ühe käsikärbse saate sooritada oma kodus või jõusaalis ning võite kasutada hantleid, masinaid või üldse mitte ühtegi raskust. Ühe käega lendamise sooritamiseks otsustage, kas soovite teha rinnakorvi või tagumist lendu, selgitage välja oma kaal ja otsustage korduste arv.

Meetod üks 4-st: Lamava ühe käega lendu sooritamine

üks Lama tasasel pinnal. Ühe käega lendamise alustamiseks peaksite lamama tasasel pinnal. See võib olla põrand või treeningpink. Kasutage oma vaba kätt, et end pingil või põrandal toetada. Istutage pingil olles oma jalad põrandale ja painutage need nii, et saaksite põrandal lamades põrandale lameda asetada.
2 Alustage pea kohal olevast hantlist. Hoidke hantlit mõlema käega ja kallutage seejärel aeglaselt tagasi, kuni olete pikali. Seejärel asetage hantel kõhu kõrvale ja sirutage aeglaselt käsi sirgelt üle õla.
- Raskust saate hoida peopesaga jalgade poole või peopesadega üksteise poole.
- Teie käsivarrel peaks küünarnukist veidi painduma.
3 Langetage käsi. Kui käsi on üles ja alla asendis, hingake raskuse langetamisel sisse. Hoidke küünarnukist veidi painutamist. Kaar, mille teie käsi võtab raskuse langetamiseks, peaks olema kogu aeg samal joonel. Ainult teie õlaliiges peaks liikuma.
4 Peatage kaal, kui see on teie rinnaga paralleelne. Langetate kaalu kontrollitult aeglaselt, kuni see jõuab teie rinnaga samale kõrgusele. Ärge laske lihtsalt kaalul kiiresti langeda. Kaalu liigutamiseks kasutage oma rinnalihaseid.
- Kui olete pingil, peatute siis, kui kaal veel õhus hõljub. Ärge pillake oma kätt pingist madalamale.
- Kui olete põrandal, peatute vahetult enne, kui see põrandale toetub. Ärge laske sellel põrandal puhata. See võtab teie rinnalihaste töö ära.
5 Paus allosas. Selleks, et teie rinnus saaks trenni, tehke paus allosas üks kuni viis. Pigistage pigistades rinnalihaseid, kui siin seda hoiate.
6 Tooge kaal uuesti üles. Hinga välja, kui tõstad raskuse tagasi algasendisse. Raskust tõstes pigistage rinda. Hoidke kerget küünarnuki painutust. Teie käsi peaks minema samale teele, mida kasutasite selle langetamisel. Korda liikumist.
7 Lülitage käed. Pärast teatud korduste arvu lõpetamist peaksite käed vahetama. Tehke samu samme vastaskäega. Tehke kindlasti iga käega sama arv kordusi. Reklaam

Meetod 2 4-st: Püstise ühe käega lendamine

üks Hoidke raskust külje peal. Ühe käega püsti lendamiseks tehke püsti püsti. Hoidke hantlit käes. Tõstke käsi küljele välja nagu tiibu sirutav lind. Teie peopesa peaks olema ettepoole suunatud. Veenduge, et küünarnukis oleks väike paindumine.
- Veenduge, et jalad oleksid õlgade laiuses.
- Erineva asendi tõttu ei pruugi teil olla võimalik kasutada sama kaalu kui ühe seljatoega seljatoe selili.
2 Too käsi ette. Hoides oma kätt põrandaga paralleelselt, viige raskus rindkere keskosa poole, pigistades rinnalihaseid nagu teete. Selle liikumise lõpuleviimisel hingake sisse.
- Püüa mitte lasta käel vajuda. Kui see juhtub, vähendage kaalu.
3 Peatuge, kui käsi on teie ees sirge. Ära risti üle rinna. Selle asemel peatage, kui teie käsi on teie ees sirgjoonel. Tee, mida su käsi võtab, peaks kogu aeg olema samas reas. Ärge liigutage ülakeha ega väänake. Ainult teie õlaliiges peaks liikuma.
- Hoidke küünarnukist veidi painutamist.
4 Alustamiseks lükake kaal tagasi. Pärast lühikest pausi rindkere ees hingake välja, kui tõstate raskuse tagasi algasendisse. Hoidke kerget küünarnuki painutust ja veenduge, et teie käsi liiguks samal teel. Hoidke käsi sirgelt külje poole.
5 Vaheta käsi. Tehke ühe käega kindel arv kordusi. Seejärel saate käsi vahetada. Järgige samu samme teise käsivarrega. Tehke sama palju kordusi kummagi käsivarrega. Reklaam

Meetod 3 4-st: Ühe käe seljaga Flye proovimine

üks Lama kõhuli kõrgendatud pinnal. Lamava rinnakärbse variatsioon on tagumine lend. Selleks, et käed saaksid riputada, peate lamama kõrgemal pinnal, nagu treeningpink. Toetage käsi 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal käes raskust.
- Kui teil pole treeningpinki, võite lamada voodi, treeningpalli või tooli serval. Võite painutada ka vöökohast ettepoole, nii et teie rind on põrandaga paralleelne.
2 Tõstke hantel üles. Alustades käe allapoole riputamisest, pigistage raskust tõstes seljalihaseid, kuni käsi on sirgelt külje poole. Hoidke küünarnukit kergelt painutatuna.
3 Peatuge, kui teie käsi on põrandaga paralleelne. Jätkake raskuse tõstmist, kuni teie käsi on põrandaga paralleelne. See peaks olema umbes nii palju, kui saate liikuvuse tõttu kaalu tõsta. Selja lihaseid pigistades hoidke seal kaalu paar loendust.
4 Langetage kaalu aeglaselt. Kontrollitult langetage kaalu aeglaselt. Ära lase sel lihtsalt põrandale tagasi kukkuda. Kaalu langetamiseks põrandale kasutage seljalihaseid. Korda sama teise käsivarrega.
- Saate vaheldumisi iga kordusega relvi vahetada või enne järgmisele lülitumist ühe käega teatud arvu kordusi lõpule viia.
Reklaam

Meetod 4 4-st: Harjutusplaani koostamine

üks Mõelge, miks võiksite teha ühe käe lendu. Abi võib olla sellest, kui võtta aega selle üle, et mõelda, miks soovite teha ühe käega või kahe käega lendu. Inimestel on tavalisem teha kahekäelisi lendureid, kuid teil võib olla mõni konkreetne põhjus, miks soovite ühe käega lennata.
- Näiteks peate võib-olla tegema ühe käe lendu ühe külje vigastuse tõttu.
- Samuti võiksite oma lihaseid isoleerida, kui neid töötate. Kui teete ühe käe lendu, võite võtta rohkem aega, et keskenduda õlalihaste isoleerimisele.
2 Valige sobiv kaal. Kärbseid tehakse sageli käeraskustega. Alustades peaksite kasutama väikeseid raskusi. Kärbsed võivad mõnele inimesele raskeks osutuda, eriti kui olete treenimises alles uus. Alustage väikese kaaluga, näiteks viie naelaga lendude tegemisest ja suurendage sealt.
- Kui te ei saa viit kilo kasutada, võite proovida kahte naela või teha lendu ilma igasuguse kaaluta.
3 Otsustage sobiv arv kordusi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite otsustama õige korduste arvu. Jagage see komplektideks ja kordusteks. Võite teha 3 komplekti 10 kordust, 2 komplekti 15 kordust või mõnda muud mõistlikku arvu. Kaaluge, kas korduste koguarv jääb alla 50.
- Võiksite kombineerida rinna- ja seljakärbseid muude käte harjutustega, näiteks lokkide, presside või surumistega.
4 Mõelge välja iganädalane treeningkava. Peate otsustama, kui sageli soovite seda harjutust sooritada. Enamik treeningkavasid soovitatakse teha kolm päeva jõutreeningut, mille vahele jääb puhkepäev. Te ei tohiks teha jõutreeninguid kaks päeva järjest sama lihasega.
- Võimalik, et soovite oma lennupäevadel kasutada erinevat lihasrühma.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam