Kuidas mägironijaid teha

Mägironija on kehakaalu treening, mis on kasulik kalorite põletamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja südamiku tugevdamiseks. Lisaks sellele, et mägironijad kasutavad ära kõiki keha peamisi lihasrühmi, on nad ka piisavalt lihtsad ja otstarbekad, et neid teha peaaegu kõikjal. Kiires soorituses on need tõhusad ka kardiovaskulaarse treeningu vormis. Mägironijatega seotud peamised tegevused on keha toetamine planguasendis ja põlvede painutamine südamiku töötamiseks.

Osa üks 3-st: Mägironija harjutuse sooritamine

üks Saa planku asendisse. Minge põrandale oma kätele ja põlvedele. Laiendage oma jalgu selja taha, tasakaalustades pallide ja varvaste vahel. Asetage käed otse õlgade alla, sõrmed ettepoole ja veidi väljapoole. Hoidke südamik kinni, pigistades kõhulihaseid. Teie keha peaks olema sirgjoonel oma kroonist kannani.
- Ärge lubage oma kehal joondusest välja tulla. Rippuv tagumik või V-kujuline puusanurk on halva vormi sümptomid.
- Hoidke oma käsi tugevalt ja sirgelt, kuid ärge lukustage küünarnukke. See võib põhjustada vigastusi.
2 Tõmmake üks põlv üles ja sisse oma keskosa suunas. Tõstke üks jalg üles ja alustage põlve painutamist, kui tõmbate seda keha esiosa ja põranda vahele. Tooge põlve ühe sujuva, kontrollitud liigutusega edasi. Ärge laske kummalgi põlvel vajuda ega põrandaga kokku puutuda. Kui olete oma põlve nii kaugele tõstnud kui võimalik, tõmbuge kokku ja hoidke kõhulihaseid lühidalt, kuid jõuliselt.
- Võimalusel proovige puudutada reie ülaosa rinnale.
- Raskusjõud loob vastupanu südamelihaste, nelipealihase, puusa painutajate ja tuharalihaste töötlemiseks, samal ajal kui rind, deltalihad, latt ja alaselg vastutavad plangu positsiooni stabiliseerimise eest.
3 Korrake toimingut teise põlvega. Lõdvestage oma keskosa ja lükake põlv aeglaselt teise jala poole tagasi. Sirgendage oma jalg ja seadke jalg selja taha maapinnale. Seejärel tooge teine põlv ettepoole, liikudes sujuvalt ja pigistades kõhulihaseid.
- Aluseks peaks olema kogu aeg üks jalg põrandal.
4 Jätkake liikumist vaheldumisi mõlema põlvega. Pöörake jalg enda taha põrandale ja hakake vastassuunalist põlve veel kord üles tõmbama. Korrake seda liikumist seni, kuni saate sellega rahul olla. See on kõik! Enne väsimust tehke nii palju mägironijaid kui võimalik ja proovige aja jooksul arvu suurendada. See harjutus on teretulnud täiendus igale jõu- ja konditsioneerimistreeningule.
- Mägironijad võtavad oma nime sarnasusest järskude mäenõlvade mõõtmiseks kasutatud tehnikatega.
- Kui olete sellest aru saanud, saate kiirust suurendada, kuni jalad piiravad, mitte ükshaaval liikuma.
Reklaam

Osa 2 3-st: Mägironijate kaasamine treeningutesse

üks Kasutage neid soojenduseks. Enne kui tõstetõusule hüppate või jooksma lähete, jookske läbi paar kiiret mägironija komplekti, et end üles libistada ja veri voolama saada. Mägironijad teevad suurepärase soojendusharjutuse, kuna värbavad korraga nii palju lihaseid ja kaasavad aktiivselt südamikku. Minge nii kaua, kuni hakkate hingeldama, seejärel järgige veidi venitusi, enne kui tõesti tööle asute.
- Treeningu alustamine keeruliste, mitme liigese liigutustega võib säästa palju aega, kuna te ei pea iga kehaosa eraldi soojendama.
2 Hoidke komplektide vahel töödeldud. Kui soovite treeningu ajal pulssi üleval hoida, täitke raskemate harjutuste vahelised ruumid lihtsate liigutustega nagu mägironijad. Need on piisavalt pingutavad, et tuua kasu teie südamele ja kopsudele ning pakkuda veidi täiendavat vastupanuõpet ilma teid täielikult pühkimata. Proovige mõnda mägironijat pigem mõõdukas tempos teha kui lihtsalt puhkepausidel paigal istuda.
- Ainult kogenud sportlased peaksid puhkepause minimeerima või treeningute raskust tahtlikult suurendama. Kui olete koolitusel alles uus, kasutage oma taastumisperioode täielikult ära.
3 Keskenduge oma tuumale. Mägironijate suurim hüve on nende võime stimuleerida südamiku lihaseid. Ab-seansside jaoks tehke harjutuse aeglasem variatsioon, kus pigistate põlvetõste tipus tõesti kõvasti ja hoidke iga kokkutõmbumist 2-3 sekundit. Järgmisel päeval tunnete seda kindlasti - tiheda ja tooniga kõhu kujundamiseks pole midagi paremat.
- Plank ise on väljakutsuv põhiharjutus, mis muudab mägironijad kahekordselt efektiivseks.
- Kasutage mägironijaid koos teiste põhiliigutustega, nagu krõksud, jalatõsted ja jalgrattalöögid, et tabada ülemist kõhulihast, alumist kõhulihast ja kaldus iga nurga alt.
4 Sulata rasv mägironijate lõpetajatega maha. Selle asemel, et neid treeningu põhiosas või soojendusena kasutada, lõpetage oma seanss nii palju järjestikust mägironijat välja sirutades kui võimalik. Viimistlejad võivad olla piinavad, kuna teid treeningust juba tühjendatakse, kuid selle lisakoguse andmisel kulutatud kalorite arv hüppab hüppeliselt.
- Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks finišeerijaid teha kurnatuseni. Püüa siiski mitte üle pingutada.
- Su käed värisevad, selg ja keskosa põlevad ning higi voolab. Suruge väsimust edasi.
Reklaam

Osa 3 3-st: Harjutuse ettevalmistamine

üks Kanna hea haarduvusega spordijalatseid. Kuna mägironijad vajavad korralikku jalgade asetamist ja dünaamilist liikumist, on oluline välja valida paar haaratava tallaga tossusid, mis võimaldavad teil kiiresti asukohta vahetada, muretsemata jala kaotamise pärast. Ükskõik millised jalanõud valite, tuleks libisemise vältimiseks ka nööriga kinnitada. Viimane asi, mida soovite, on see, et peate järgmise paari treeningu välja istuma, sest rullisite pahkluu.
- Head kingad tagavad kõvemal põrandal väga vajaliku haarduvuse ja kaitse.
- Mõnel juhul (näiteks jooga- või võitluskunstitunnid) võib teil paljajalu harjutust teha, tingimusel et teil on tugevad jalad ja pahkluud ning olete pinnal nagu vaip, mis kompenseerib haardumist. Lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge oma varbaid moosige.
2 Leidke põrandalt avatud ja tasane koht. See on kõik, mida te tegelikult vajate, et harjutust tegema hakata. Otsige ruumi, mis mahutab teie kogu pikkuse. Iga pind on hea seni, kuni see on tasane, takistusteta ja piisavalt mugav, et saaksite käsi pikemaks ajaks toetada. Mägironijaid saab alla lasta ja teha peaaegu kõikjal, mis teeb neist ülimugava võimaluse higistamiseks.
- Mägironijad sobivad suurepäraselt jõusaali, kontorisse, randa või teie enda elutoa mugavusse. Trennikoha puudumine pole enam vabandus.
3 Veenduge, et saaksite vabalt liikuda. Hoidke oma keskosa ja põranda vahel põlvede liikumiseks selget rada. Olge ettevaatlik ja ärge lööge oma tugikäsi põlvedega, kui heidate neid enda alla. Ärge laske alaseljal vajuda ega puusadel liiga kõrgele tõusta: see võib teie rütmi ära visata.
- Andke endale kindlasti piisavalt ruumi, et te ei piiraks oma liikumisulatust ega põrkaks mööbli vastu.
- Teie põlved peaksid liikuma sirgjooneliselt. Püüdke mitte lasta neil oma külgedele sirguda, kui te neid oma käte poole tõstate.
4 Treeni oma planku. Järjestikuste mägironijate sooritamiseks peaksite saama plangupositsiooni hoida vähemalt 30 sekundit. Kui teil on probleeme oma südamiku hoidmisega või kehakaalu toetamisega kätele, ehitage oma plank üles enne põlveliigutuste sisseviimist. Alustage hoides asendit korraga 10 sekundit ja töötage järk-järgult selle kestuse suurendamise nimel, vähendades samal ajal puhkeaega.
- Kuigi olete keskendunud vajaliku põhitugevuse arendamisele, saate planki lihtsustada, toetades küünarnukke, mitte täielikult käsi laiendades. Hoidke mõlemaid käsivarsi rindkere all paralleelselt.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Kui käed maas lamavad, häirib randmeid, proovige hoida kinni paarist kuusnurksetest hantlitest.
Hoidke vigastuste vältimiseks ja treeningust maksimumi saamiseks alati ranget vormi.
Tee mägironijatest osa oma tavalisest kehakaalu treenimisest.
Lisakindluse tagamiseks haakige kaablimasin ühe või mõlema pahkluuni.
Proovige modifitseerida burpeesid, et kaasata mõned mägironijad alumisse asendisse.
Veenduge, et püsiksite hüdreeritud ja saaksite intensiivsete treeningute ajal piisavalt puhata.

Reklaam

Hoiatused

Olge ettevaatlik ja ärge suruge ennast liiga tugevalt uute ja harjumatute harjutuste õppimisel. Kuula oma keha ja tea oma piire. Keskenduge aja jooksul edusammude saavutamisele.
Ärge proovige mägironijaid sooritada, kui teil on probleeme liigestega või olete varem põlve- või pahkluu vigastusi saanud.

Reklaam