Hüppekükid on suure intensiivsusega plyomeetriline harjutus, mis sobib suurepäraselt plahvatusjõu loomiseks, alakeha lihaste ja liigeste konditsioneerimiseks ning vertikaalse hüppe kõrguse suurendamiseks. Nende raskuste tõttu tuleks hüppekükke teha õigesti, et vältida vigastusi ja saada harjutusest maksimumi. Enne hüppekükkide sooritamist peaksite tutvuma põhilise stardi- ja maandumisasendiga, korrektse hüppetehnika ning jõu tekitamise ja neelamise mehaanikaga.
Sammud
Osa üks 3-st: Jump Squat sooritamine
- üks Võtke õige hoiak. Minge tavalisse seisuasendisse nii, et keha oleks ettepoole ja jalad paralleelsed. Teie jalad peaksid olema otse õlgade all. Nüüd libistage neid paar tolli üksteisest ja pöörake varbad veidi väljapoole. Sellest seisukohast on teil kindel alus, kust startida ja kuhu maanduda. Samuti jäävad põlved liikumise kükitamise ajal loomulikus asendis varvastega, mis leevendab teie põlvedele avaldatavat survet.
- Kuna kõik on üles ehitatud erinevalt, on ka hüppekükki sooritamiseks optimaalne hoiak ja kehaasend kõigile erinev.
- Kui mõni liikumise osa tunneb end ebaloomulikult või tekitab ebamugavust, kohandage oma tehnikat nii, et see sobiks paremini teie individuaalse kehatüübiga.
Näpunäide: Kui plaanite teha väga sügavat kükitamist, siis veenduge, et põlved oleksid otse pahkluu või jala kohal. Põlve ebaõige joondamine võib selle harjutuse tegemisel põhjustada mitmesuguseid vigastusi, näiteks pahkluu keerdumine või sideme rebenemine põlves.
- 2 Langetage end kükki. Alustage kükitamist, langetades puusad tagasi ja alla, painutades samal ajal põlvi. Hoidke oma rinda püsti, lõug üles ja pea ettepoole. Saa nii sügavasse kükki kui võimalik, säilitades samas õige tehnika. Teie käed võivad olla kas teie külgedelt allapoole või hoiavad teie ees valmis, et aidata tasakaalustada kükki kõige madalamas punktis. Hinga sügavalt sisse, kui alla lähed.
- Langetage kükitamise ajal end sujuvalt ja kontrollitult ning plahvatage hüppesse nii jõuliselt kui võimalik.
- Teie põlved ei tohiks kunagi ulatuda üle varvaste. See nihutab kükitamise koormuse teie põlveliigestele.
- Kui kardate tasakaalu kaotada, harjutage kükitamist tooli või pingi ees. Kui lasete end alla, lükake puusad istmele tagasi.
- 3 Algatage hüpe. Kui olete jõudnud nii madalale kui võimalik, pöörake oma liikumine ühe kiire, plahvatusliku liigutusega tagasi. Kükist välja tulles sõitke jalgadega kõvasti. Tõstke käed rindkere kõrgusele ja hoidke oma keha ja pead sirgelt ja püsti. Kükist läbi surudes hingake järsult välja.
Näpunäide: Hüppekükist tuleks mõelda kui kahest erinevast liigutusest: kükitamisest ja hüppamisest. Teie kükitamine peaks olema piisavalt voolav, et võimaldada teil otse hüppe juurde minna ilma ebamugavate või lahutamatute valesti.
- 4 Hüppa nii kõrgele kui saad. Kükki ülemisel positsioonil hoidke ennast hüppesse tõukamiseks edasi. Teie jalgade pallid peaksid olema viimane kehaosa, mis puutub kokku maapinnaga. Kasutage oma vasika lihaste tugevust, et õhus liikudes tekitada täiendavat jõudu. Viska käed otse üle pea ja kasutage hoogu, et oma keha pikendada ja teid kõrgemale viia.
- Ära unusta hingata! Kükki laskudes hingake sisse ja hüpates hingake välja. Pingeliste ja nõudlike harjutuste ajal, nagu kükihüpped, on lihtne instinktiivselt hinge kinni hoida, kuid hingamata jätmine kurnab teid palju kiiremini.
- Hoidke jalad hüppe kõrgeimas punktis sirged. See aitab neil ohutult maanduda.
Osa 2 3-st: Maandumine turvaliselt ja õigesti
- üks Kontrollige oma laskumist. Kui jõuate hüppe tippu, peate ennast maandumiseks ette valmistama. Hoidke oma südamikku pingul, et vältida keha pööramist või pöörlemist oma teljelt õhus. Tooge oma käed õhuliinilt alla, et juhtida oma trajektoori, kui langetate silmi, et märgata maad enda all. Kui taastate kontakti maapinnaga, peaksid jalad olema täielikult välja sirutatud.
- Hoidke alla tulles sirgelt, et te ei langeks tasakaalust välja.
- 2 Puudutage jalgade pallidega. Suunake oma varbad ja laske kõigepealt oma jalgade pallidel puudutada. Vasikad kontrollivad jala pikendamist ja painutamist ning on esimene lihasrühm, kes vastutab teie allapoole liikumise aeglustamise eest. Teie jalad peaksid olema umbes samas asendis, milles nad olid õhkutõusu ajal, veidi laiemad kui õlgade laius, väljapoole pööratud varvastega.
- Kogu jalale maandumine kannab kontsa, pahkluude ja põlvede luud läbi šoki, mis võib lõpuks põhjustada kroonilist valu, kõõlusepõletikku ja isegi stressimurde.
Näpunäide: Pidage alati meeles, et võtke jalgade pallidelt maha ja maanduge jalgade pallidele.
- 3 Löögi absorbeerimiseks painutage põlvi. Pärast jalgade pallidega kokkupuutumist jätkake kaalu langetamist. Painutage põlvi ja kinnitage ennast jalgadega, kui vajute, et maandumisjõud järk-järgult hajutada. Püüdke maanduda võimalikult pehmelt ja sujuvalt. See maandumise osa on vigastuste vältimiseks kriitilise tähtsusega.
- Jalade konditsioneerimisel löögi neelamiseks on täiendav eelis lihaste ja kõõluste vaheliste ühenduste tugevdamisel.
- 4 Pange ennast järgmisele hüppekükile. Kui sooritate ühe hüppe või kui see on teie komplektist viimane, seiske pärast maandumise mõju neelamist püsti. Kui teete mitu pidevat hüppeid, kasutage põlveliigendit järgmise hüppe sisselaskmiseks. Hoidke oma käed liikumises, et ennast stabiliseerida ja suurendada iga hüppe kõrgust.
- Hüppekükke kasutatakse maksimaalse võimsuse treenimiseks, mis tähendab, et need võivad olla äärmiselt maksustavad. Parim on mitte sooritada rohkem kui umbes 10-15 hüppekükki komplekti kohta.
- Kui hakkate väsima, kannatab teie tehnika, mis võib põhjustada õnnetusi. Parimal juhul hoiate ennast harjutusest maksimumi võtmata. Halvimal juhul võite endale haiget teha.
Osa 3 3-st: Liikumise intensiivistamine
- üks Tehke kiiremaid komplekte. Ainevahetusliku efekti saavutamiseks kiirendage oma komplektide tempot. See muudab iga komplekti palju keerulisemaks, seega olge ettevaatlik ja ärge pingutage seda üle. Tehke 10-15 hüppeid, seejärel puhake veidi ja sooritage veel üks sett. Proovige vaheldumisi superhäälestust (sooritades kahte erinevat harjutust seljaga tagasi, puhkamata või puhketa) hüppekükke koos teiste harjutustega, näiteks surumiste, tagasitõmbamiste, krõmpsude või kopsudega.
- Ärge muutuge lohakaks ega laske oma tehnikal laguneda, kui suurendate hüppete kükitamise kiirust.
Näpunäide: Minimeerige maaga kokkupuutes veedetud aeg, liikudes kiiresti järgmisele hüppele. Seda tüüpi koolitus muudab teid plahvatusohtlikumaks ja reageerivamaks.
- 2 Tõmmake põlvi. Standardse hüppe kükitamise raskema variatsiooni saamiseks tehke hüppeid. Selle asemel, et hüpata sirgelt üles sirutatud jalgadega, tõmmake põlved üles ja pange need hüppe ülaosas rinnale. Iga hüppe jaoks vajalik lisaliigutus muudab nad väsitavamaks, võimaldades teil harjutusest rohkem kasu saada.
- Püüdke end piisavalt tihedalt kokku tõmmata, et reie ülaosaga rinda puudutada.
- Tuckimine muudab liikumise rütmi. Veenduge, et võtaksite piisavalt aega maandumiseks ettevalmistumiseks.
- 3 Lisage veidi kaalu. Suurema vastupanu saamiseks hoidke mõlemas käes kahte väikest hantlit. Valige hantlid, mis on piisavalt kerged, et saaksite ohutult maanduda, vältimaks liigset koormust põlvedele. Kaalu lisamine on kasulik neile, kes soovivad jõudu kasvatada, parandades samal ajal oma südame-veresoonkonna seisundit.
- Vastupanu tuleks hoida madalal. Liigse kaalu kasutamine võib olla liigestele raske ja suurendada vigastuste ohtu.
- Kaaluga kükihüpete sooritamine kangiga nõuab laitmatut tehnikat ja tasakaalu ning seda peaksid proovima ainult edasijõudnud tõstjad.
- 4 Hüppa kasti peale. Muutke oma hüppe kükitamine muudetud kastihüppeks. Pange püsti sobiva kõrgusega karp või kõrgendatud platvorm (see sõltub suuresti teie individuaalsest tugevuse ja vormisoleku tasemest) ning asetage see jalgsi enda ette. Arvutage hüppeküpse hüppeosa nii, et maanduksite kasti kohale, selle asemel et lihtsalt oma kohale tagasi puudutada. Kui kastile maandute, painutage kindlasti põlvi ja maanduge jalgade pallidele.
Näpunäide: Karbihüpped on suurepärased kehalise ja ruumilise teadlikkuse treenimiseks, kuna need sunnivad teie õhkutõusu, maandumist ja trajektoori täpsemaks muutma.
- 5 Liikuge konnahüpetega. Selle asemel, et sooritada hüppeid paigal, tehke neid edasi liikudes. Need on üldtuntud kui 'konnahüpped'. Lühendage liikumist nii, et te ei lange kükki nii madalale ja hüppate kaugusele lisaks kõrgusele. Konnahüpped parandavad teie kükitamise dünaamilist tugevust, tugevdades samal ajal nelipealihaseid, reieluu ja tuharaid. Ja kuna te hüppate ümberringi, tunnevad nad end ka pigem mängimise kui tööna.
- Konnahüpete maandumisel võtke samu märke nagu tavaline hüppeküps, hoides oma keha püsti, puudutades jalgade pallidega ja vajudes põlvedesse, et lööke neelata.
- Lisage valgustakistus või andke endale kindel aeg või vahemaa, et kohtuda suurema väljakutsega.
- 6 Tehke vastupidavuse tagamiseks kükitavaid tungrauasid. Squat tungrauad on konditsioneeriharjutus, mis ühendab kükitavate hüpete intensiivsuse ja klassikalise hüppemängu koordineerimise. Minge madalasse kükitamisasendisse, jalad kõrvuti. Asetage mõlemad käed pea taha või hoidke neid risti keha ees. Hüppamise ajal siruta jalad laiali, siis vii nad järgmise hüppe maandumisel tagasi kokku. Hoidke kogu liikumise ajal sügaval kükis ja proovige mitte lasta end üles tõusta. Need panevad kindlasti jalad põlema!
- Tehke treeningu lõpus halastamatu kõikvõimaliku viimistleja jaoks nii palju kükipunkte kui võimalik. Sellised liikumised on vähese mõjuga, mis tähendab, et neid saab ohutult teha kuni ebaõnnestumiseni.
- Püüa mitte laskuda põlvedel maandumisel koopasse. Varvaste pööratuna hoidmine võib selles aidata.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saan vormi parandada kükitades?Tiffany Stafford, CPT
Elutreener, isiklik treener ja terviklik toitumisspetsialist Tiffany Stafford on sertifitseeritud personaaltreener, terviklik toitumisspetsialist ja LifeBODY Fitnessi omanik, personaaltreeningute ja väikeste rühmade treeningstuudio, mis asub Hillsboros, Oregonis. Tal on üle 15-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on spetsialiseerunud tervisekoolitusele, elutreeningule ja terviklikule toitumise õpetamisele. Ta pälvis riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) isikliku väljaõppe sertifikaadi.Tiffany Stafford, CPTElutreener, personaaltreener ja tervikliku toitumisnõustaja ekspert Vastus Veenduge, et jalad oleksid kogu aeg ettepoole suunatud. Kükitades lükake puusad otse tagasi, nii et põlved ei ulatuks jalgadest mööda. Tagasi üles tõustes ühendage kindlasti oma tagumik. - Küsimus Millised on parimad harjutused oma maksimaalse jooksukiiruse suurendamiseks? Abiks on plahvatusohtlikud hüppekükid, kuna need hõlmavad tuharate, reieluu ja nelipealihase kõrgetasemelist motoorikat. Peaksite keskenduma ka lisaharjutuste sooritamisele, nagu näiteks liim-singi tõstmine ja Bulgaaria kükitamine, ning jooksutehnika enda treenimisele.
Reklaam
Näpunäited
- Täiustage üksikute kükihüpete tehnikat, enne kui proovite neid järjestikku sooritada.
- Kükita nii sügavale kui saad mugavalt. Täieliku liikumisruumi kasutamine aitab teil igast kordusest kõige rohkem kasu saada.
- Lisage kükitamise hüpped tavapärasesse jõutreeningu ja konditsioneerimise rutiini.
- Kasutage mõningaid plahvatusohtlikke kükihüppeid lihaste soojendamiseks ja närvisüsteemi ettevalmistamiseks raskendatud kükkide koormamiseks.
Reklaam
Hoiatused
- Need, kellel on põlve- või pahkluu vigastused, ei tohiks proovida kükitavaid hüppeid.
- Kükihüpete sooritamine vale tehnikaga, halb maandumine või liigne vastupanu võib põhjustada vigastusi.
