Kuidas esihantlit tõsta

Esihantli tõstmine on üks parimaid viise oma õlgade esiosa eraldamiseks ja deltalihaste väljatöötamiseks. Kui vaatate, et keegi teeb eesttõstmist, tundub see tõesti lihtne ja arusaadav. Lihtsalt tõstke hantlid enda ette, eks? Noh, selles on natuke rohkemat, kuid kui põhivorm alla saad, siis ehitate need õlad aja jooksul üles. Märkusena valige alustades kergemad hantlid. See teie õlaosa võib olla selline õrn, nii et mängige seda ohutult enne suurematele raskustele liikumist.



Meetod üks 2-st: Põhivorm

  1. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 1. samm

    üks Haara 2 kaalult identset hantlit ja alusta kergelt. Esikõrgenduseks kasutatava kaalu suurus sõltub sellest, kas te treenite regulaarselt või mitte, kuid üldiselt soovite seda mängida esiletõstudega ohutult, kuna need toetuvad täielikult teie deltalihaste esiosale. Kui olete alles alustamas, pidage kinni 5–10 naela (2,3–4,5 kg) raskustest.
    • Rusikareeglina, kui hantel on nii raske, et peate selle enda ette tõstmiseks tagasi toetuma, on see liiga raske. Peaksite olema võimeline täiesti sirgelt kogu selle aja püsti seisma.
    • Esitõstmine on suurepärane harjutus raskuste tõstmise rutiini alustamiseks, kuna see soojendab teie õlgade tagakülgi ja külgi ülespoole, ilma et neid kurnaks, enne kui lähete pingipressidesse või trossi lendama.
  2. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 2. samm

    2 Seisa jalgadega otse õlgade all. Leidke jõusaali või põranda mugav osa ja tõuske sirgelt püsti. Hoidke hantleid külgedel allapoole. Hoidke selgroog sirge ja vaadake otse ette. Enne esimese korduse alustamist hinga sügavalt sisse.
    • See aitab teha neid peegli ees, et näeksite, kas liigutate üldse oma pakiruumi. Esitõstmisel soovid võimalikult vähe keha liikumist.
  3. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 3. samm

    3 Kaasake oma südamik ja tõstke mõlemad hantlid enda ette üles. Tõstke hantlid aeglaselt enda ette üles, hoides käed sirged, kuni käed sirutuvad otse ette välja ja hantlid on umbes silmade kõrgusel. Andke endast parim, et pea ja selg sirge oleks.
    • Hoidke käed üksteisest samal kaugusel, kui te neid üles tõstate.
    • See on kontrollitud aeglane tõstmine. Te ei soovi enda ees raskust jõnksutada ega selle tõstmiseks hoogu kasutada. Kui kaal on nii raske, et peate selle ette tõmbama või ülespoole õõtsuma, liikuge väiksemale kaalule.
  4. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 4. samm

    4 Hoidke hantleid oma kohal 1 sekund. Kui olete tõstnud raskused umbes silmade kõrgusele, hoidke seal hantleid sekundi jooksul. Hoidke oma käed peaaegu täielikult sirged, kummagi küünarnuki väikese painutusega. Hoidke see selg sirge ja jalad õlgade all!
    • Suurim viga, mida tõstjad teevad esiletõstmisel, on see, et nad lasevad hantli hooga end tasakaalust välja viia või raskus laseb neil käsi üles tõstes edasi-tagasi kõigutada. Püsige täiesti vertikaalselt ja liikuge aeglaselt, et hoida selgroogu paigal.
  5. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 5. samm

    5 Langetage raskused aeglaselt tagasi külgedele. Hoidke käelihaseid painutatuna ja langetage raskused aeglaselt tagasi algsesse asendisse. Hoidke randmed sirged ja hingake aeglaselt välja. Liigutage raskused puusade kõrvalt alla ja lugege 1 kordust.
    • Te ei tohiks lasta käelihaste pingel leevendada, kui lasete raskustel alla. Kaalude allatoomine peaks olema sama raske kui nende üles tõstmine!
  6. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 6. samm

    6 Korduste tegemise jätkamiseks korrake seda kontrollitud liigutust. Hinga sügavalt sisse ja tõsta hantlid aeglaselt üles samamoodi nagu esimesel korral. Kui hakkate värisema või ei saa raskusi sirgel teel hoida, lõpetage. Kui tunnete õlas aktiivset valu, lõpetage. Õlaliiges on eriti õrn ja kui te ei suuda raskusi kontrollida ja neid sirgel teel hoida, võite oma õlga kahjustada.
    • Enamik tõstjaid ei tee seda harjutust täieliku ebaõnnestumiseni. Alustuseks proovige oma tõstmisrutiini alguses teha 1-2 komplekti 4-5 kordust, kuni olete vormi õppinud.
    • Kui vorm on all, valige veidi suurem kaal ja tehke 4–8 kordust komplekti kohta, kui proovite kokku panna.
    • Kui proovite saada saledamaks, lõigake õlad, kasutage väikest kaalu ja tehke 15-20 kordust komplekti kohta, kui olete mehaanika õppinud.
    Reklaam

Meetod 2 2-st: Variatsioonid

  1. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 7. samm

    üks Proovige vaheldumisi esitõstmisi, et anda mõlemale õlale pikem paus. Selle asemel, et mõlemaid hantleid üles tõsta, tõstke mõlemad käed ükshaaval üles. Tõstke üks hantel lõpuni üles, langetage see tagasi küljele ja korrake protsessi teise käsivarrega, et lugeda 1 kordust. See on vahelduv esitõus. See on suurepärane viis oma esiletõstmise sooritamiseks, kui soovite anda mõlemale käsivarrele 3-4-sekundise pausi, samal ajal kui tõstate teist kätt üles.
    • Mõned inimesed arvavad, et korduste vaheldumisi on natuke lihtsam 'petta', kuna saate hantli tõstmiseks küljele toetuda või tugineda õla välistele lihastele. Eesmise tõste liikumise lõpuleviimisel suunate õla tegelikult ainult ühele lihasele, nii et tõenäoliselt pole suurt vahet, kui vorm on hea.
  2. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 8. samm

    2 Asjade lihtsustamiseks kasutage raskuste asemel takistusriba. Hankige pika vastupanu riba ja seiske selle keskel peal, et see maapinnale kinnitada. Haara riba mõlemast otsast oma kätes ja tõuse püsti, käed külgedel. Seejärel tõstke käed aeglaselt enda ette välja nagu tavaline hantli esiletõstmine. Peatuge, kui olete jõudnud veidi üle õlgade kõrguse, ja viige oma käed aeglaselt tagasi algasendisse, et teha 1 kordus.
    • See on tavaline rehabilitatsiooniharjutus, kui hüppate tagasi õlavigastusest. Kui leiate, et hantlid on liiga kohmakad või tõstate lihtsalt esimest korda raskusi, on see hea koht alustamiseks!
  3. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 9. samm

    3 Pingete püsimiseks hoidke kaabli masinat ees tõstetuna. Kui tunnete end hantleid üles tõstes veidi kontrolli alt väljas, proovige kaablimasinal tõsta. Minge kaablimasina juurde ja nihutage rihmaratta käepidet nii madalale kui võimalik. Seisa rihmarattaga puusa kõrval ja tõsta käepide enda ette üles nagu hantel. Kasutage aeglast ja kontrollitud liigutust, et langetada see alla, et lugeda 1 kordust.
    • Trossimasin hoiab kogu liikumise vältel sama palju allapoole suunatud pinget. See võib teie asju lihtsustada, kui teil on probleeme hantlitõstmise ajal stabiilsena püsimisega.
  4. Pilt pealkirjaga Kas tõstke eesmine hantel üles 10. samm

    4 Lisage külgmised tõusud ka teie õlgade külgedele. Külgsuunalise tõstmise alustamiseks alustage esitõstega samast asendist. Selle asemel, et raskusi enda ees üles tõsta, tõstke need aeglaselt enda küljest eemale. Tõstke raskused õlgade kõrgusele, tehke paus ja laske raskused aeglaselt tagasi algasendisse.
    • Külgmine tõus on veidi populaarsem kui eesmine tõus, sest see töötab teie külgmised deltalihad, mis on suuremad kui eesmised deltalihased. Külgmised tõsted annavad teile need suured ja mahukad õlad, kuid mõlemad harjutused on kasulikud lihaste ülesehitamiseks.
    • Soovi korral saate teha mõlemat harjutust korraga! Külg-eest-üles tõstmiseks tõstke hantlid külgedele, hoidke neid kinni ja liigutage neid siis horisontaalselt enda ees. Langetage need 1 korduse loendamiseks tagasi alla ja korrake liikumist.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kui leiate hantleid tõstes puusad ettepoole ja selgroogu tagasi, proovige tõstmise ajal oma südamikku ja tagumikku painutada. See aitab teil raskuste tõstmise ajal raskuskeskme säilitada.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

  • Hantli esiletõstmise ajal ei tohiks teil tekkida aktiivset valu. Õlg on üsna õrn liiges, nii et ärge pingutage seda raskete raskustega, kui alles alustate.
Reklaam

Asjad, mida vajate

  • Hantlid
  • Takistusriba (valikuline)
  • Kaablimasin (valikuline)

Enim Küsimusi

Siit saate teada, kuidas vaadata USA -s otseülekannet Seattle Sounders vs Toronto FC.



Kui elate USA -s, vaadake võrgus ilma kaablita otseülekannet „Top Gear” 28. hooaja osadest.



2020. aasta NASCAR All-Star Open ja All-Star Race algavad kolmapäeva õhtul. Kui teil pole kaablit, saate võistlust võrgus vaadata.

Gaasikaminad võivad olla teie kodu armas täiendus, mis pakub ruumi soojust ja kena fookuspunkti. Muidugi määrduvad nad aja jooksul, eriti jätkuva kasutamise korral. Interjööri pühkimiseks kulub iga kuu mõni minut ...



Siit saate teada, kuidas saate 25. kaadri kriitikute auhinnaauhindu võrgus ilma kaablita otseülekandena edastada.