Sõjaväepress on õlavarre variant, kuid suurele isolatsiooniharjutusele keskendutakse rohkem õlgadele ja triitsepsile. Traditsioonilises sõjaväe ajakirjanduses kasutatakse kangit, kuid hantlite kasutamine annab teile suurema liikumisvõimaluse. Kui soovite oma õlgu ja triitsepsit üles ehitada, lisage see treening oma tavapärasesse rutiini. Saate seda sooritada nii seistes kui ka istudes, nii et valige endale sobivam ja alustage!
Sammud
Meetod üks 2-st: Istub
- üks Istu treeningpingil, selg sirge vastu seljatuge. Istuva sõjaväepressi ajal peate oma selja hoidma täiesti sirgena. Istu treeningpingil ja suru selg sirge hoidmiseks vastu seljatuge. Püsi selles asendis kogu treeningu vältel.
- Selle treeningu jaoks peate istuma täiesti püsti, nii et kui pingi tagaosa on reguleeritav, seadke see täielikult vertikaalseks.
- Võite ka selle trenni teha, kui pingile pole tagasi. Lihtsalt veenduge, et hoiate selja täiesti sirge.
- Kui te pole seda treeningut varem teinud või teil on seljavalu, siis on istumisasendis alustamine teile tõenäoliselt parem. See võtab seljast pinge.
- 2 Tõstke hantlid kõrva kõrgusele. Hoidke hantleid külgedel või toetage neid reitele. Kummardage küünarnukid, et tõsta need õlgade kohale, kuni need on ühtlaselt kõrvadega. Pöörake oma käed nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud, ja hoidke õlavarre õlgade kõrgusest veidi madalamal. See on teie harjutuse lähtepositsioon.
- Kui teil on raskusi hantlite algasendisse tõstmisega, on kaal ilmselt liiga suur. Üleminek mõnele kergemale hantlile, et te haiget ei saaks.
- On okei, kui asendisse jõudes pisut selga painutate. Enne treeningu alustamist veenduge, et oleksite uuesti sirgendanud.
- 3 Vajutage hantlid otse pea kohale. Tõstke hantlid sujuva, kontrollitud liikumisega otse üles. Välja hingake, kui olete jõudnud nii kõrgele kui võimalik. Kõrgeimas punktis peaksid käed olema õlgadega ühel joonel ja otse üles suunatud. Hoidke selg sirge, nii et rõhk langeb teie õlgadele ja triitsepsile.
- Ärge laske seljal seljatoest eemale libiseda, kui tõstate. See avaldab survet alaseljale. Lükake jalgadega tagasi, kui vajate selja sirgena hoidmist.
- Kui kasutate seljatoeta pinki, siis olge eriti ettevaatlik, et oma selga ei kaarduks. Tuuma pingutamine võib aidata teie selga stabiilsena hoida. Kui te ei saa selga sirgena hoida, proovige minna kergemale kaalule.
- 4 Langetage raskused tagasi algasendisse. Kasutage sama sujuvat ja kontrollitud liikumist, mida kasutasite raskuste ülespoole surumiseks. Kaalude langetamisel hingake sisse ja viige need tagasi algasendisse.
- Ärge unustage, et ka allapoole liikumisel hoidke oma selga otse.
- 5 Standardkomplekti jaoks tehke 10 kordust. Nii nagu iga teise treeningu puhul, on ka korduste arv erinev. Üldiselt on komplektis 10 hea sihtmärk. Kasutage piisavalt palju raskusi, et teha nii palju kordusi, kuid piisavalt raske, et tunnete treeningu ajal natuke põletust.
- 2-3 komplekti on täielik treening tavaline eesmärk.
Meetod 2 2-st: Seisab
- üks Seisa jalad koos ja kontsad puudutamata. Selle positsiooni eeskujuks on tähelepanel seisev sõdur, kust pärineb ka sõjaväepressi nimi. Seisa sirge seljaga ja kannad puudutades.
- Hoidke seadistamise ajal hantleid külgedel.
- Mõned treenerid eelistavad seda harjutust teha hoopis jalgade õlgade laiuselt. Kui teil on selles asendis mugavam, saate seda hoopis kasutada.
- 2 Tõstke hantlid kõrva kõrgusele peopesadega ettepoole. Alustades oma küljel olevatest hantlitest, painutage küünarnukid, et need õlgadest ülespoole keerata ja viia need peaaegu ühtlaselt kõrvadega. Hoidke peopesad ettepoole, nii et hantlid osutaksid teie kõrvadele, ja hoidke õlavarred rinnaga risti. See on teie harjutuse lähtepositsioon.
- Püüdke oma kätega ette kujutada sama väljaku eesmärgi kuju, et ette kujutada õiget lähtepositsiooni.
- Kui teil on raskusi hantlite sellesse algasendisse viimisega, on kaal ilmselt liiga suur. Lülitage kergematele hantlitele, et te endale haiget ei teeks.
- Ärge kaarutage oma asendit üldse oma algasendisse. See võtab kaalu teie õlgadelt ära ja võib põhjustada ka seljavalusid.
- 3 Vajutage raskused ülespoole, hoides selga sirgena. Lähteasendist sirutage käed otse üle pea. Hinga välja, kui jõuate nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selg täiesti sirge ja ärge kallutage ette ega taha. See hoiab raskuse teie õlgadele ja triitsepsile keskendununa.
- Südamiku pingutamine tõstmise ajal võib aidata teie selga stabiilsena hoida.
- Kui tunnete, et peate kogu oma käte tõstmiseks oma kaarega kaarduma, siis on hantlid ilmselt liiga rasked.
- 4 Langetage raskused tagasi algasendisse. Hoidke selga sirgena ja langetage raskusi aeglase, kontrollitud liigutusega. Kaalude langetamisel hingake sisse. Viige need kordamise lõpetamiseks kõrvadega tagasi joonde.
- Hoidke oma südamikku pingul ka allapoole liikumisel. See hoiab teie selja stabiilsena.
- 5 Komplekti jaoks tehke 10 kordust. Korduste arv on erinev, kuid üldiselt on komplektis 10 hea sihtmärk. Kasutage piisavalt palju raskusi, et teha nii palju kordusi, kuid piisavalt raske, et tunnete treeningu ajal natuke põletust. Vigastuste vältimiseks hoidke kogu komplekti sirge seljaga ja sujuva liikumisega.
- 2-3 komplekti on täielik treening tavaline eesmärk.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Võite teha ka sõjaväepressi kangiga, kuid hantlid annavad teile suurema liikumisvõimaluse.
- Lihtsa vahelduse saamiseks keerake oma kere raskuste tõstmisel küljele, seejärel keerake raskuste uuesti langetamisel tagasi keskele. Oma tuuma treenimiseks asendusliikmed.
Reklaam
Hoiatused
- See harjutus tekitab teie õlaliigestele palju stressi. Kui tunnete teravaid valusid, lõpetage sportimine ja pange raskused alla, et te ei vigastaks.
- Ärge proovige selle harjutuse jaoks kasutada suuri raskusi, kui alles alustate. Enne raskete raskuste kasutamist laske liikumine kõigepealt alla.
