Velotrenažöörid võivad korralikul kasutamisel pakkuda suurepärast kardiovaskulaarset (aeroobset) treeningut. Kui teil on seljavigastus või vajate seljatuge, võiksite eelistada lamavat jalgratast. Kui otsite intensiivset treeningut ja teil pole seljaprobleeme, on teil parem püstise jalgrattaga, et saaksite oma südamega töötada ja aeg-ajalt püsti tõusta. Kasutage treeningute efektiivsuse maksimeerimiseks intervalltreeninguid ja segage see teiste treeningutega kõige säästvama rutiini jaoks.
küünarnuki tugipael
Sammud
Osa üks 3-st: Liikumine statsionaarsel rattal
-
üks Tempo ennast. Kui teil on uus varustus, võiksite hüpata ja pedaalida oma südame välja; sel marsruudil kurnad end aga kiiresti ära. Kasutage FITT (sagedus, intensiivsus, aeg, treeningu tüüp) põhimõtteid, et määrata kindlaks, kui palju treeningutega peaksite alustama.- 'F' tähistab sagedust. Kui olete kardiovaskulaarse treeningu jaoks uus, peaksite alustama treenimisest kolm kuni viis päeva nädalas. Kui olete kogenud, saate treenida kuskil viis kuni seitse päeva nädalas.
- 'I' tähistab intensiivsust. Seda mõõdetakse BPM-is (lööki minutis), nii et saate seda kõige paremini mõõta, kui teie jalgrattaga on kaasas südamemonitor. Mõelge välja oma sihtpulss nii et teate, milline vahemik on teie jaoks ohutu.
- 'T' tähistab aega. Algajad peaksid proovima 20 - 30 minutit päevas, kogenud jalgratturid aga 30 - 60 minutit päevas.
- Kui peate alustama lühema režiimiga, on see tore! Kui te pole pikka aega trenni teinud, võib alustamiseks piisata 10 minutist. Jätkake oma aja pikendamist - proovige igal nädalal rattas viibida viis minutit kauem.
-
2 Erinev vastupidavus ja kiirus. Teie ratta seadeid võidakse treeningu ajal muuta nii palju kordi kui soovite. Üldiselt peaksite alustama väiksema kiirusega vähem vastupanuvõimega ja suurendama oma jõupingutusi, kui rattaga harjute. Intensiivsema intervalltreeningu jaoks saate lülituda raskusastmete vahel.- Ratta kiirust mõõdetakse tavaliselt pööretes minutis. Kui olete algaja, proovige seada oma ratas keskmiselt 60 p / min. Suurema kogemuse korral peaks teie keskmine olema rohkem kui 80 või 100 p / min. Intervalltreeningutel proovige vahetada umbes 50 ja 100 pöörde vahel. (Te ei tohiks minna üle 110 p / min - suurendage selle asemel vastupanu, kui vajate rohkem väljakutset).
- Kui leiate end oma ratta sadulas põrkamas, tähendab see, et te ei kontrolli oma pedaali käiku ja lähete liiga kiiresti. Kui teil on liiga väike vastupanu, on teie pedaalid kaalutud hooratta hoogu pöörlevad. See tähendab, et te ei tee pedaalimistööd ja lähete ohtlikule, kontrollimatule kiirusele.
- Teie jalgrattal on tõenäoliselt madal, keskmine ja kõrge takistus. Vastupanu jäljendab kalde mõju, nii et on tunne, nagu sõidaksite ülesmäge. Alustage madalast vastupanust ja liikuge lihaste arenedes keskmiste ja kõrgete seadete kasutamisele. Kui teil on mugav kasutada kõiki seadeid, tehke intervalltreeninguid, kus vahetate keskmise ja madala vahel, lühikese suure vastupanu korral.
-
3 Hajutage ennast ettevaatlikult. Meeldiv muusika kuulamine võib tavaliselt teie treeningut aidata, suurendades meeleolu, kuid muud meediumivormid võivad teid aeglustada. Väga köitva draama vaatamine, lugemine ja tekstisõnumite saatmine aeglustavad teie tempot ja kahjustavad kehahoiakut.- Kui loete või vaatate ekraani, veenduge, et see oleks täpselt silmade kõrgusel, nii et te ei aimaks.
- Kui teete koos sõbraga trenni, proovige intervalltreeningut samade intervallidega, et saaksite taastumisajal vestelda.
Osa 2 3-st: Treeningu maksimeerimine intervalltreeninguga
-
üks Alustage 1: 3 või 1: 4 intervalltreeninguga. Intervalltreening pakub teile kõige tõhusamat kardiovaskulaarse treeningu vormi. Intervalltreeningus sooritate osa oma harjutusest suure kiirusega, kuid segate selle kokku 'taastumisperioodidega, mille jooksul jätkate treenimist aeglasemas tempos.- 1: 4 süsteemi korral treenite kolm minutit suure kiirusega, seejärel 12 minutit mõõduka taastumiskiirusega.
- Sobivad isikud võivad alustada kiiruse taastumise suhtega 1: 2. Näiteks kui teie intervalliaeg on kolm minutit, siis sõitke rahulikus tempos kuus minutit.
- Kui see teile sobib, võite minna 1: 1 suhtele, liikudes kiiresti kolm minutit, seejärel aeglustades kolm minutit.
-
2 Tehke suure intensiivsusega treeningut. Leidke spin-klassi videoid, et koos veebiga jalgrattaga liikuda, või leidke rattarutiin ja järgige seda ise. Internetist on lihtne leida näiteid kõrge intensiivsusega mustritest, kuid nende ise jälgimine võib olla keeruline. Vaadake kella või kasutage taimerit.- Näitlik rutiin: soojendage mõõduka vaevaga 15 sekundit, pedaalige seejärel 10 sekundit kõvasti, seejärel pange üks minut aeglaselt.
- Järgige seda, pedaalides tugevalt 20 sekundit, seejärel pedaalige üks minut aeglaselt.
- Järgmisena pedaalige kõvasti 30 sekundit, seejärel pedaalige kaks minutit aeglaselt.
- Pedaal kõvasti 10 sekundit, kui võimalik, püsti püsti seisva jalgratta peal. Istu ja pedaalige kaks minutit aeglaselt.
- Pedaalige kõvasti 15 sekundit, kui võimalik, tõuske püsti, siis istuge ja pedaalige minut aega aeglaselt.
- Pedaal kõvasti 20 sekundit, seistes, siis istuge ja pedaalige kaks minutit aeglaselt.
- Sõitke veel viis minutit alustatud mõõduka tempoga, seejärel taastuge viimases viis minutit rahulikus tempos.
-
3 Võtke spin klass. Kontrollige, kas teie kohalik jõusaal pakub sisetingimustes jalgrattatunde. Nendes klassides kasutate püstist jalgratast. Juhendaja juhendab teid intervalltreeningutel, soovitades teil treeningu tõhususe maksimeerimiseks kiirendada või aeglustada.- Kaasa võtke kõrvatropid, kui olete müratundlik, kuna sellistes tundides on tavaliselt valju muusikat; andke siiski kindlasti teada oma spin-instruktorile, et kannate neid turvalisuse huvides.
- Spinniklasside pikkus kipub olema umbes 45 minutit ja algajatel soovitatakse terve klass rattasõidul püsida, kuid töötada omas tempos.
-
4 Muutke treeningukorda. Intervalltreening põhineb mitmekesisuse põhimõttel - inertsiga võideldes saab keha rohkem trenni; siiski satute ruttu, kui treenite alati samamoodi, isegi kui see sama moodus on iseenesest erinev. Tõenäoliselt tunnete end õnnelikuna ja jätkate treenimist, kui muudate oma rutiini ja vähem vigastate ennast. Jagage oma rattasõit teiste kardiomasinatega, näiteks treppide ja elliptilistega.- Alustage intervalltreeningutega vähemalt kord nädalas, seejärel suurendage sagedust. Nädalate ja kuude jooksul peaksite suurendama ka intervallide intensiivsust.
- Proovige muid liikumisviise, näiteks kiiret kõndimist, tantsimist ja ujumist.
Osa 3 3-st: Jalgratta seadistamine
-
üks Reguleerige oma ratta istet. Tooge oma iste üles või alla, nii et see oleks teie puusaluu ülaosaga samal tasemel. See võib olla õige kõrgus, kuid peate selle katsetama. Paigaldage ratas ja pange jalad pedaalidesse. Pikendage ühte jalga, kuni olete pedaali põranda suunas nii kaugele lükanud kui võimalik.- Teie põlv peaks olema endiselt kergelt painutatud, umbes 20–30 kraadise nurga all.
- Kui teie põlv on kõverdatud rohkem kui 30 kraadi, tõstke istet kergelt. Kui jalg on täielikult välja sirutatud, laske iste alla.
- Pedaali natuke. Kui teie vaagen istmel istub, laske istet veidi alla.
- Mõned püstised jalgrattad võimaldavad teil oma istet või juhtrauda edasi-tagasi liigutada. Reguleerige iste nii, et istme otsa ja juhtraua keskosa oleks küünarnukist sõrmenukkideni.
- Kui pedaalimisel pole põlved pahkluudega joondatud või kui käed pole pedaali ajal lõdvestunud, reguleerige istet või juhtrauda.
- Lamava jalgratta reguleerimiseks istuge istmel ja reguleerige edasi-tagasi, kuni üks jalg on 20–30-kraadise nurga all välja sirutatud.
- Istme reguleerimise viis sõltub teie ratta mudelist. Kui te pole selles kindel, lugege oma kasutusjuhendit.
-
2 Määrake juhtraua kõrgus. Püstiste jalgrataste puhul peate juhtrauda reguleerima nii, et jõuaksite nendeni hõlpsasti. Teie käed peaksid olema lõdvestunud ja küünarnukid kergelt painutatud. Kui olete pedaalides selga küürutanud, proovige juhtrauda üles tõsta, kuni selg on sirge. -
3 Kinnitage jalarihmad. Istu oma rattaistmel ja aseta jalgade pallid pedaalidele. Reguleerige rihmad nii, et need haaraksid teie jalga tihedalt, kuid mitte tihedalt. Teie jalg ei tohiks rihma sees libiseda, kuid tõmmates peaks see hõlpsasti välja libisema.- Piirake hüppeliigese liikumist pedaali ajal. Kui tunnete, et surute või pingutate oma hüppeliigeseid, lõdvestage neid.
- Nende kohanduste tegemisel kandke treeningjalatseid.
-
4 Määrake oma jalgratta juhtnupud. Teie velotrenažöör sisaldab kiiruse ja vastupanu või kalde seadeid. Sõltuvalt mudelist võib teil olla ka treeningprogrammide komplekt, südamemonitor ja muud funktsioonid. Ratta mudeli kohta leiate juhiseid oma jalgratta kasutusjuhendist.- Enamik lamavaid jalgrattaid pakub treeningprogramme.
- Enamikul jalgratastel on menüü „Seaded”, millele pääseb juurde konsoolilt. Võib olla nupp, mis ütleb „Seaded”, „Kalorid” ja / või „Menüü”.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, mis on hea kardiotreening, mida jõusaalis teha saan? Meloodia ütlejad, MS, RD, NASM-CPT
Registreeritud dietoloog ja isiklik treener Melody Sayers on registreeritud dietoloog ja NASM (National Academy of Sports Medicine) sertifitseeritud isiklik treener. Ta on eraõigusliku toitumisnõustamise ja isikliku treeningu praktika Elevate Your Plate omanik, mis keskendub tõenduspõhisele, individualiseeritud, realistlikule ja tulemustele suunatud lähenemisviisile oma tervise parandamisel. Üle 8-aastase kogemusega on Melody töötanud nii era- kui ka tervishoiusektoris, aidates nii üksikisikutel kui ka kogukondadel saavutada verstapostid oma kehakaalu juhtimisel ja haiguste ennetamisel. Praegu on tal California osariigi ülikoolis Northridge'is täiskasvanute kehakaalu reguleerimise tunnistus ning toitumis-, dieet- ja toiduteaduste magister. Meloodia ütlejad, MS, RD, NASM-CPT Registreeritud dieediarsti ja personaaltreeneri eksperdi vastus Peaksite uurima rühma kardiotunde, mis aitaksid teil kogu treeningu ajal motivatsiooni säilitada. - Küsimus Milline peaks olema mu süda, kui rattaga 50-aastaselt sõita? HR-tsoonis 50–85% 85–145 lööki minutis ja maksimaalse pulsi (MHR) puhul 170 lööki minutis, 100%.
Reklaam