Kuidas teha küünarnuki tuge

Küünarnukk on suurepärane jooga ja võimlemise algajatele õppimiseks vajalik eeltingimus ning eeldus raskemateks liikumisteks nagu kätekõverdused. Ehkki need võivad tunduda keerulised, kui te pole seda kunagi varem teinud, on need tegelikult palju lihtsamad kui välja paistavad - kõige olulisemad komponendid on mugavad pööratud asendis ja kogu käsivarre abil tasakaalu õppimine.

Sammud

Osa üks 3-st: Küünarnuki aluse sooritamine

1. üks Leidke tasasel pinnal avatud ruum. Küünarnukisse mugavalt sisenemiseks vajate veidi ruumi. Leidke avatud ja tasane põrandalõik, mis on teie keha pikkuse jaoks piisavalt suur. Niimoodi, kui kaotate küünarnukist kinni hoides tasakaalu, ei pea te muretsema läheduses olevate takistustega põrkumise pärast.
   • Alustage küünarnuki alustamist vaipkattega põrandal või väljas murul. See annab teile pehmema pinna töötamiseks, kuni teie käsivarred on tehnika koormuse tingimustes, ja kukkumisel on see vähem valus.
2. 2 Tõstuki käivitamiseks minge asendisse. Alustage koera tavapärasest allapoole või veerandkoerast, põlvitades mõlemad põlved maas ja kaal üle puusade. Pange mõlemad käsivarred enda ette, peopesad põrandal lamedad (seda nimetatakse delfiinipoosiks). Teie käsivarred peaksid olema paralleelsed või kergelt V-kujulised, kitsenevad käte suunas.
   • Küünarvarreid kasutatakse küünarnuki aluse alusena. Maksimaalse stabiilsuse tagamiseks peaksid need olema umbes 10–12 tolli kaugusel, et viia need tasakaalu korrigeerimiseks kõige paremasse asendisse.
   • Oluline on olla algasendis piisavalt madalal, et saaksite mõlemad käsivarred enda ette maasse ilma, et oleks vaja ebamugavalt väänata.
3. 3 Löö üks jalg enda selja taha, teine ​​järgneb teisele. Kõndige jalgadega küünarnukkidele nii lähedal kui võimalik ja tõuske jalgade pallidele, et valmistuda põrandast maha surumiseks. Keha vertikaalsesse asendisse tõstmiseks pöörake esimene jalg enda taha. Laske teisel jalal tulla esimese taha. Ümberpööratult peaks teie pea olema ülejäänud kehaga joondatud, asetatuna küünarvarre vahele nii, et pilk oleks suunatud pigem kätele kui keha taha. Laiendage mõlemad jalad lae poole, nii et keha oleks täielikult püsti. Sirgendage oma põlvi ja suunake varbad õigele joondusele.
   • Õppige tundma, kui raske on oma esimese jalaga üles lüüa. Piisavalt kõvasti löömata jätmine langeb kohe tagasi algasendisse, samas kui liiga suure jõuga üles löömine võib viia teie tasakaalupunkti ületamise ja potentsiaalselt õlavigastusteni, kui käed on teie selja taha keeratud.
   • Hoides keha pealaest jalatallani täiuslikult joondatud, on tasakaalustamine lihtsam, takistades ebamugavate raskuste ümberpaigutamisel teid allapoole tõmbamast.
4. 4 Hoidke oma käsivarre abil tasakaalu. Kui olete tagurpidi ja püsti, olete liikumise raskema osa lõpetanud! Nüüd on vaja vaid tasakaalu säilitades positsiooni hoida. Hoidke keha pingul ja kasutage käsivarre väikseid kohandusi, et keha ei langeks oma teljelt. Kasutage oma alust, kasutades tasakaalu hoidmiseks kogu küünarvarre. See tundub alguses ebatavaline, kuid on väga stabiilne asend seni, kuni keha hoitakse joonde.
   • Kui teie keha on liiga ettepoole kaldunud, vajutage liikumise vastu võitlemiseks peopesadega; Kui avastate end tagurpidi kukkumast, pingutage südamikku, pigistades kõhulihaseid ja suruge küünarnukid õlgadele sirutades põrandale.
   • Mida sirgemalt suudate oma keha hoida, seda lihtsam on tasakaalustamine.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Vajaliku tugevuse ja stabiilsuse loomine

1. üks Harjutage peatoed. Enne küünarnuki alustamist on soovitatav omandada põhipeatugi, mis eemaldab krooni tasakaalupunktina. Proovige treeningute ajal teha paar peatoetust päevas ja töötage lühikeste intervallidega, kuni suudate positsiooni hoida minut või kauem. Peatugi kasutab küünarnukiga samu lihasrühmi ja on ka hea inversioonipraktika.
   • Silda vahe peatugi ja küünarnuki aluse vahel, tehes joogatugesid, milles käsivarsi kasutatakse ka aluse stabiilsuse ja tasakaalu saavutamiseks.
2. 2 Harjuge tagurpidi olemisega. Kui olete hirmul oma asendis olles ümberpööratud või desorienteeritud, peate võib-olla tagurpidi harjumiseks harjuma mõne konditsioneeriga. Seda saab saavutada lihtsalt veetma rohkem aega peaga keha all. Sisestage oma tee üles järsu delfiinipoosi, harjutage padjatoega vastu seina põhilisi peatoed või riputage oma voodi servast, kuni ümberpööramine pole enam hirmutav ega ebamugav.
   • Võite ka küünarnukist seina vastu sooritada, et koguda aega pinge all pööratud olekus. See võtab tasakaalu aspekti liikumisest välja ja võimaldab teil keskenduda küünarnuki pikemaks hoidmiseks vajalike õlgade ja südamiku tugevuse suurendamisele.
3. 3 Sirutage oma kaela ja õlgu. Enne igat liiki füüsilist tegevust peaksite alati kergelt soojenema ja sirutama, kuid see on keeruliste ja väljakutsuvate pooside puhul nagu küünarnuki alus. Enne küünarnukkide harjutamist kaela ja õlgu põhjalikult venitades tagate lihaste täieliku liikuvuse, hõlbustades asendisse sisenemist ja selle hoidmist. Venitamine vähendab ka vigastuste ohtu, muutes liigesed elastsemaks.
   • Venitage õlad ja kael iseseisvalt, viies need läbi maksimaalse liikumisruumi või liikudes läbi teiste joogahoiakute järjestuse.
4. 4 Õlade tugevuse suurendamiseks tehke surumisi. Õlatugevus on küünarnuki stabiilsuse oluline funktsioon. Tugevuse suurendamiseks õlgadel tehke standardsed tõuked ja suruge üles variatsioonid, mis on suunatud spetsiaalselt õlgade lihastele. Nende harjutuste tegemisel keskenduge kehakaalu aeglasele ja kontrollitud liigutamisele.
   • Haugi ja hindude tõukejõud lähenevad eriti hästi keha asendile küünarnuki seismisel.
   • Käsijalgade hoidmine seina vastu on vajalik ka käte ja õlgade vajaliku tugitugevuse loomiseks.
5. 5 Hoidke staatilisi positsioone südamelihaste konditsioneerimiseks. Õlad toetavad teie keha, kuid südamik teeb suurema osa tööst, hoides keha sirgjooneliselt ja säilitades tasakaalu. Sel põhjusel tuleks kasutada põhilisi harjutusi, nagu krõksud, V-istmed ja jalatõsted. Staatiliselt sooritatuna veedavad süvalihased rohkem aega kokkutõmbunud olekus, mis tähendab otseselt küünarnuki aluse pidevat pinget.
   • Staatiliste põhiharjutuste sooritamiseks alustage harjutust tavapäraselt ja hoidke seda siis liikumise kõige raskemas osas (krõmpsude korral on see täies hoos; V-istmete ja jalatõstukite korral tuleks jalgu hoida umbes 45 ° C juures). kraadi nurk keha suhtes jne)
   • Lisage oma tavapärastele treeningutele järgnevad iganädalased treeningud põhiliste jõuharjutustega.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Veel väljakutsuvate variatsioonide lisamine

1. üks Haug küünarnukist. Kui soovite küünarnuki alusele veel ühe raskusastme lisada, proovige haugi asendi sisestada. Selle asemel, et ühte jalga korraga üles lüüa, hoidke mõlemad jalad koos ja viige need käsivarrele nii lähedale kui võimalik. Seejärel kallutage ettepoole, et oma raskuskese asetada käsivarre alusele, haakida südamik ja tõsta mõlemad jalad põrandast, hoides neid koos, kui pikendate inversiooni. Torkatud sissekanne on intensiivistunud tehnika, mis nõuab ülakeha ja südamiku tugevuse õigeks tõmbamiseks koormusi.
   • Haug nihutab rõhku esiosale, see tähendab, et teie südamelihased peavad olema üsna hästi arenenud.
2. 2 Sisestage küünarnuki tugi seistes. Lihtsaimates asendites küünarnuki alustamiseks on vaja põrandat lähedal olla, nii et küünarnuki püstiasendist tegemine tähendab, et teie tehnika, stabiilsus ja tasakaal peavad olema täpsed. Alustage kõndimisasendist, üks jalg kergelt teise ees (jalg, millele kavatsete jalga lüüa, peaks olema tagumine). Kummarduge puusadest, sirutades käsivarred maapinnale, kui tõstate tagumise jalaga ühe pideva liigutusega. Selle variatsiooni tehniline keerukus muudab selle ideaalseks kätekõverate õppimise alustamiseks.
   • Enne käsivarre maas toestamist võib olla kasulik oma kehakaal kätega „kinni püüda”, et kompenseerida keha ja põranda vahelist täiendavat kaugust.
3. 3 Harjuta jalgade eraldamist. Kui tunnete, et teie küünarliigese tasakaalu saavutamise võime on tulemas, saate järk-järgult lõdvestuda ja jalgu eraldada, kuni need on põletatud. Tooge ühe jala varbad sirgelt põlve all horisontaalselt põranda poole, samal ajal laske teisel kukkuda keha taha nii, et jalatald oleks teie ette suunatud. Jagatud jalgade inversioonid on tavaliselt reserveeritud kõrgetasemelistele joogaharjutajatele ja need näitavad suurepärast mõistmist ja kontrolli keha tasakaalustava mehaanika üle.
   • Püsti püsimine muutub palju keerulisemaks, kuna jalad peavad nüüd üksteise kaalu tasakaalustamiseks iseseisvalt liikuma.
4. 4 Tehke skorpioni küünarnuki tugi. Jooga, tantsu ja võimlemise üks arenenumaid tehnikaid on skorpioni seljast tõmbamine, et harjutaja kaaretaks seljaga, et viia jalad pea tagaküljele võimalikult lähedale. See on eriti raske, säilitades küünarnuki aluse. Scorpioni inversioon nõuab suurt paindlikkust, väledust ja tugevust. Kui olete selle poosi saavutanud, võite end pidada küünarnuki aluse valdajaks.
   • Skorpioni edukaks sooritamiseks tuleb kael, selg, puusa painutajad ja nelipealihased üles soojendada ja lõtvuda. Enne skorpioni katsetamist veenduge, et kasutate intensiivset venitusrežiimi paindlikkuse suurendamiseks.
   • See tehnika asetab kaela ja selja ebamugavasse asendisse, muutes kukkumised potentsiaalselt ohtlikuks. Kui leiate end kukkumast, tulge alati poosist välja, sirutades selga järk-järgult ja viies puusad alla, kuni jalad toetuvad teie all olevale maale.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas ma saan oma kätes rohkem jõudu saada? Peate lihtsalt trenni tegema ja korralikult sööma ning harjutama.
• Küsimus, mis on parim viis tasakaalu hoidmiseks. Kui tunnete, et kukute ettepoole, oma pea poole, suruge keha joondamise suunamiseks peopesadega tugevalt vastu põrandat. Kui kukute tahapoole, kõhu poole, kaevake küünarnukkidega sisse ja sirutage õlad. Hoidke keha pinges ja sirgena ning proovige varvastega laeni jõuda.
• Küsimus Mis siis, kui ma ei saa seda kõike teha? Mallory Myers Jätka harjutamist, töötades oma jõu ja paindlikkuse kallal. Siis lõpuks saate seda teha.
• Küsimus Mis on küünarnuki õpetamise punktid? Luba inimesel võtta laisk kass. Laske neil asetada peopesad ja küünarnukid põrandale. Aidake ühe jala üles tõstmisel. Kui inimesel on käigu peamine põhisisu, lubage inimesel küünarnukisse tõusta, kuid abistage ümber kukkumise ohtu.
• Küsimus Kuidas on kõige ohutum küünarnukist välja kukkuda ilma selja painutamata? Pange kukkumisel pea sisse. Tagumises kurvis maandumine on enam-vähem ainus võimalus, kuid kui võimalik, proovige palliks kerida ja tehke sellest edasi rull.
• Küsimus Kas küünarvarre on ohutu teha, kui mul on hüpermobiilsust? Jah, see peaks olema ohutu, kuid peaksite oma liigestel silma peal hoidma ja veenduma, et te ei ulatu endast väljapoole oma piire.
• Küsimus Kuidas lõpetada hirm? Lihtsalt lõõgastuge, hingake sügavalt sisse ja kui võimalik, laske end aidata.
• Küsimus Kas küünarnuki püsti tegemiseks pean olema võimeline tegema käetoetust? Samuti ei suuda ma oma jalgu nii kaua õhus hoida. Te ei pea tingimata teadma, kuidas kätekõverdust teha, kuid oleks väga kasulik teada, kuidas see tundub.
• Küsimus, kumb on raskem, kas käetoe või küünarnukk? Saan mõlemat ja ütleksin, et küünarnuki tugi on raskem. Valusam on ka see, kui ühest välja kukud.
• Küsimus Mis siis, kui ma ei saa teha tõukeid ja haugi asendit? Mul on küünarnuki tugi, kuid ma ei suuda jalgu eraldada. Alustage kätekõverdusi põlvedega maas ja kui arvate, et teil läheb hästi, tehke 1 või 2 tõelist tõuketõmmet.