Peaaegu igaüks kogeb mingil ajal oma elus lihasvalusid. Lihasvalud võivad olla kerged kuni piinavad ja võivad kesta päevast kuni mitu kuud. Lihasevalu võib lokaliseerida konkreetsetes lihasgruppides või üldistada kogu teie kehale. Enamasti on nende olukordade käivitajad erinevad ja valu ja ebamugavuste vähendamiseks on vaja erinevat ravi. Seda, mida tajutakse lihasvaluna, võivad mõnikord põhjustada kõõlused või sidemed, mis on olulised liigeste funktsioonis ja ühendavad lihaseid luuga. Õppige erinevaid meetodeid, mida saate kasutada lihasvalude ja ebamugavuste vähendamiseks.
Sammud
Meetod 1 3-st: PRICE kasutamine lokaliseeritud lihasvalude jaoks
- 1 Mõistke lokaliseeritud lihasvalusid. Lokaliseeritud lihasvalud võivad olla tingitud ülekoormusvigastustest, liigsest pingutusest treeningu või spordi ajal, kehva kehahoia või lihaste kasutamisest, stressist või pingest või kergematest vigastustest. Enamasti saab lokaliseeritud lihasvalusid ravida koduhoolduse strateegiate abil, et vähendada põletikku ja soodustada paranemist.
- Vigastustest põhjustatud lihasvalude varajases staadiumis ärge unustage kasutada PRICE: Protect, Rest, Ice, Compress ja Elevate.
- kaks Kaitske ala. Oluline on kaitsta kahjustatud piirkonda edasiste vigastuste või kahjustuste eest, kuni arst saab teid vajadusel hinnata. See võib hõlmata kahjustatud lihaste mittekasutamist, karkude kasutamist vigastatud jala eemal hoidmiseks või kahjustatud jäseme kinnitamist või lahastamist, kui arvate, et teil on luu murd.
- 3 Puhake lihaseid ja ärge tegelege ühegi tegevusega, mis põhjustab valu. See võib hõlmata tööl liikumise muutmist või tavapärasest vaba aja veetmisest pausi võtmist. Kui tunnete kahjustatud lihase liigutamisel valu, lõpetage selle liikumine ja puhake edasi. Kui valu on terav, intensiivne või ei parane, helistage kohe oma arstile.
- 4 Jää piirkonda, et vähendada turset ja valu. Kohe pärast vigastust aitab jää pealekandmine veresoontel verejooksu kitsendada ja piirata. Piirkonna jäätumine vähendab ka mustade ja siniste verevalumite hulka, mida kogete.
- Jää piirkonda 10 kuni 20 minutit mitu korda päevas.
- Laske jäätumise vahel vähemalt 60 minutit, et nahk ja selle aluseks olevad koed normaliseeruksid.
- Kasutage oma kehale vastavat pakki, näiteks keemilist jääkotti, külmutatud herneste kotti või apteegist korduvkasutatavat jääkotti.
- Enne kasutamist keerake jääkott rätikusse. Ärge kandke jääpakki otse nahale.
- 5 Tihendage ala elastse sidemega. Samuti aitab see ära hoida liigset põletikulise vedeliku kuhjumist koes, mille tulemuseks on valulik turse. Elastsed sidemed aitavad kaitsta kahjustatud lihaseid edasiste kahjustuste eest, pakkudes samal ajal ka piirkonda. Kasutage ACE mähisega elastset sidet apteegist.
- Ärge mähkige kahjustatud piirkonda liiga tihedalt, sest see võib piirata verevoolu piirkonnas, suurendada valu või ebamugavustunnet ja pikendada paranemisaega.
- Pange valulik koht piisavalt tihedalt kinni, nii et side toetaks piirkonda, võimaldades samal ajal liikumist.
- Alustage südamest kõige kaugemale jääva kehapiirkonna ja keha poole mähkimisega. Näiteks kui vigastasite käsivart, siis peaksite hakkama randme lähedal mähkima ja seejärel küünarnuki poole mähkima.
- Iga kord, kui sideme ümber keerate, veenduge, et kattuksite AKE mähisega eelmise kihi ½ võrra. Ärge jätke pakendisse tühikuid.
- 6 Tõstke ala üles. Samuti on oluline oma vigastatud ala üles tõsta, et keha saaks vigastusest tekkivat turset vähendada. Asetage vigastatud jalg või käsi padjale või muule toetatud alale, mis on kõrgemal teie südamest. Tehke seda mitu korda päevas.
- Võimaluse korral tõstke ala magamise ajal ka südamepinnast kõrgemale asetatud padjadega.
Meetod kaks 3-st: Heade treenimisharjumuste säilitamine
- 1 Enne treeningut venitage. Venitamine enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda ei vähenda üldist lihasvalu ega valusid pärast treeningut. Kuid venitused ja parem paindlikkus vähendavad valusid põhjustavate vigastuste tekke võimalust. Soojenduskava osana venitage enne mis tahes spordiüritust või meelelahutuslikku tegevust suured lihasrühmad. Venitamist saab teha ka jahenemisperioodil.
- Ehkki venitusi tuleks pidada, on vaidlusi, piisab 20–30 sekundist lihasrühma venitamiseks ja paindlikkuse parandamiseks.
- Enne iga treeningut ja jahtumisperioodil venitage ettevaatlikult.
- kaks Soojendage enne, kui hakkate trenni tegema. Enne harjutusi soojendage, et vähendada hilisemat lihasvalu järgmisel või kahel päeval. See on eriti oluline enne uute harjutustega tegelemist. Soojendage, kasutades samu lihasrühmi, mida te treeningus kasutate. Näiteks kui sõidate jalgrattaga, saate jalgrattaga sõita 10 minutit aeglasemalt. Kui jooksete, võite enne treeningut 5–10 minutit vilkalt kõndida. Teisisõnu, teie soojenduses saab kasutada sama harjutust, kuid aeglasemas tempos.
- Soojenemine suurendab teie kehatemperatuuri, suurendab verevarustust kasutatavates lihastes ja suurendab teie lihaste paindlikkust.
- 3 Pärast treeningut jahtuge. Jahutamine hõlmab samu mõisteid. Kasutage samu lihaseid, millega te just vaeva nägite, kuid aeglasemas tempos, kuni süda aeglustub. Kuid võite ka kõndimist kasutada pea kõigist teistest tegevustest jahutamiseks. Kasutage aeglasemat tempot, et 3–10 minutit jahtuda, sõltuvalt sellest, kui kiiresti teie pulss aeglustub.
- Uuringud ei toeta ideed, et pärast rasket treeningut jahtumine vähendaks valulikkust või lihasvalusid. Kuid jahutamisel on ka muid eeliseid, nagu näiteks anda aega pulsi normaalsele tasemele langemiseks, võimaldades veres adrenaliini normaalsele tasemele langemist.
- 4 Kaaluge tauriini võtmist. Pärast rasket treeningut võta päevas kuni 3000 mg tauriini, et leevendada treeninguga seotud valulikkust. Tauriini leidub inimkehas küllaga, kuid see võib treeningu ajal ammenduda. Treeningujärgne kasutamine aitab parandada lihaste taastumist ja paranemist, vähendades seeläbi ka lihaste hilinenud valulikkust.
- Enne tauriini lisamist oma toidulisandisse, pidage nõu oma arstiga, eriti kui te võtate mõnda retseptiravimit.
- 5 Järgige oma treeningut vadakuvalgu kokteiliga. See, mida sööd pärast treeningut, võib järgmistel päevadel mõjutada teie lihasvalu. On leitud, et vadakuvalk vähendab lihasvalu, kui seda võetakse 30 minuti jooksul pärast treeningut. Vadakuvalgu kokteil võib aidata ka järgmisel päeval tarvitatuna.
- 6 Söö kaussi kirsse. Hapukirsside või kirsiekstrakti lisamine igapäevasesse dieeti võib aidata vähendada põletikku, lihasvalusid ja valulikkust. Tartukirssides on kõige rohkem antotsüaniine, mistõttu on need parimad toiduvalikud lihasvalude leevendamiseks. Proovige pärast treeningut süüa kaussi kirsse kirsiga, mis aitab vähendada hilist lihasvalu.
- 7 Võtke oomega-3 toidulisandeid või sööge oomega-3 rikkaid toite. Oomega 3 rasvhapped on oma olemuselt põletikuvastased ja sobivad seetõttu suurepäraselt igale dieedile, kuid võivad olla eriti kasulikud pärast rasket treeningut.
- Võite kasutada Omega-3 toidulisandeid või suurendada toitu, mida sööte, milles on palju Omega 3 rasvhappeid. Mõned neist toiduainetest on lõhe, forell, heeringas, sardiinid, linaseemned ja kreeka pähklid.
Meetod 3 3-st: Üldiste lihasvaludega toimetulek
- 1 Vähendage palavikku. Kui teil tekib palavik, kaasnevad sellega sageli üldised lihasvalud. Nende lihasvalude ravimiseks peate ka palavikust lahti saama. Samuti on oluline märkida, et palavik on teie keha reaktsioon nakkusele ja muudele süstemaatilistele häiretele, nagu autoimmuunhaigused, vähkkasvajad jne. Infektsiooni vastu võitlemiseks läheb immuunsüsteem bakterite, viiruste või muude sissetungijate vastu võitlemiseks kõrgelt. .
- Palaviku alandamiseks võite võtta vanuse ja kehakaalu järgi ibuprofeeni või atsetaminofeeni. Kuid lihasvalude ravimiseks peate pöörduma nakkuse allika ja seetõttu palaviku põhjuse poole. Selleks võib vaja minna visiiti arsti juurde.
- kaks Mõelge oma ravimitele. Mõned ravimid võivad ravimite kõrvaltoimete osana põhjustada keha üldist valutunnet. Need on tavaliselt väga tugevad kogu keha valud ja nendega võivad kaasneda muud tõsised probleemid, näiteks maksapuudulikkus. Nende ravimite hulka kuuluvad AKE inhibiitorid, mida kasutatakse vererõhu alandamiseks, ja statiinravimid, mida kasutatakse kolesterooli taseme vähendamiseks.
- Ravimitest põhjustatud lihasvalude ravimiseks peaksite oma arstiga rääkima teisele ravimile üleminekust.
- 3 Kontrollige põhitingimusi. Mõned haigusseisundid põhjustavad lihasvalusid, sealhulgas fibromüalgia, kroonilise väsimuse sündroom, luupus ja puukborrelioos. Pöörduge oma arsti poole, et teha kindlaks, kas põhihaigus võib põhjustada teie lihasvalusid.
- Nendest seisunditest tingitud lihasvalude ravimiseks peate kõigepealt ravima haigusseisundit. Ilma meditsiinilise seisundi ravita konkreetselt tegelemata ei saa te lihasvalu muuta.
- 4 Avaldage elektrolüütide tasakaaluhäired. Elektrolüütide tasakaaluhäired võivad vallandada lihaskrambid ja tõmblused, mis võivad põhjustada lihases mikropisaraid, mille sümptomiteks on lihasvalud. Elektrolüütide tasakaalustamatus võib tuleneda dehüdratsioonist ja see võib olla tingitud ka elektrolüütide toidulisandite võtmisest.
- Joo janu korral ja kui tegeled higistamist nõudva pingutusega, pead vee saamiseks vähemalt korra 45 minuti järel peatuma.
- Pöörake tähelepanu uriini värvile. Teie uriin peaks olema helekollase värvusega. Kui see on tumedam kui see, siis on see märk sellest, et te olete dehüdreerunud. Kui teie uriin on puhas, siis olete üle hüdreeritud.
- Elektrolüüdirikkad spordijoogid võivad olla head pärast rohket higistamist või muud vedeliku kadu, nagu kõhulahtisus või oksendamine, kuid need sisaldavad küll palju suhkrut ja seetõttu tuleks nende tarbimist igapäevases olukorras mõõdukalt reguleerida.
- 5 Tunnistage, millal peaksite lihasvalude korral pöörduma arsti poole. Kuigi lihasvalud on tavaliselt asjad, millega saate kodus toime tulla, vajavad lihasvalud mõnikord kohest arstiabi. Helistage kohe oma arstile, kui:
- Teie valu kestab üle 3 kuu ilma nähtava põhjuseta.
- Olite vigastatud ja olete paranenud, kuid lihasvalud jäävad püsima.
- Krooniliste valude tõttu tunnete end maas ja olete sinakas, kurb või masendunud, kuna see võib olla depressiooni märk.
- Valu tõttu ei saa magada.
- Kui teil on jalgades valu, mis taandub treenimise lõpetamisel.
- Kui teil on pärast uue ravimi, eriti statiinide võtmist lihasvalusid, peate helistama oma arstile.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, et mul on vasakust reiest valu. Jalutasin 45 minutit, pärast seda hakkas valu. Kas jääkott koos Motriniga kõrvaldab valu? Jah, see peaks töötama. Püüdke hoida seda kõrgemal, kui saate. Kui teil on homme endiselt valus, võtke teine Motrin ja proovige Epsomi soolavanni.
Reklaam
Hoiatused
- Lihasvalude korral, millega kaasneb pearinglus, tugev lihasnõrkus või hingamisraskused, pöörduge viivitamatult arsti poole.
- Kui lihasvalu ilmneb oksendamise, kõrge palaviku ja kaela kanguse korral, pöörduge viivitamatult arsti poole.
- Kui lihasvalu püsib kauem kui 3 päeva, pöörduge arsti poole. Arst peaks hindama tugevat lihasvalu, mis ilmneb selgitusteta. Lihasvalu koos punetuse või tursega võib olla nakkuse märk ja arst peaks teid hindama. Planeerige arsti visiit lihasvalude korral, millega kaasneb putukahammustus või lööve.
