Kuidas kodus rasva põletada

Rasva põletamiseks ja tervislikumaks muutmiseks pole vaja jõusaali liikmelisust ega kalleid keerukaid treeningmasinaid. Dieedi- ja treeningukorrast kinni pidades saate oma kodust mugavalt aega ja raha kokku hoida ning motivatsiooni suurendada.

Sammud

Osa üks 3-st: Söömine rasva põletamiseks

1. üks Jälgige oma kaloreid. Teie keha on nagu kaloripank; mida rohkem kaloreid sisse võtta, seda suurem on ka teie keha pangakonto. Kuid erinevalt teie tegelikust pangakontost kannatab teie keha siis, kui selles on liiga palju kaloreid. Liiga palju kaloreid võib põhjustada ülekaalulisuse, südamehaiguste, kõrge vererõhu, II tüüpi diabeedi ja muu arengut. Jälgides oma kaloreid, võite hakata oma dieeti tasakaalustama, et teie kehapank saaks tervisliku tasakaalu.
   • Pange kirja kõik, mida sööte, ja umbes see, kui palju kaloreid iga toiduaine maksab. See aitab teil tuvastada, millised toidud on kalorselt kallid ja pole väärt teie vöökohta.
   • Keskmine kalorite arv jagades söödud kalorite koguarv kalorite jälgimise päevade arvuga. Tervel, mõistlikult aktiivsel täiskasvanul on soovitatav päevas süüa umbes 1500–2000 kalorit.
   • Võiksite pidada toidupäevikut kogu selle aja, kui proovite rasva põletada. See tagab, et te ei libise ja naasete suurema kalorsusega elustiili juurde.
2. 2 Suurendage oma veetarbimist. Vesi aitab teie kehal reguleerida söödavat kogust, seedimist ja isegi neerufunktsiooni! Arstid soovitavad tervisliku seisundi saavutamiseks juua vähemalt pool untsi vett ühe kilogrammi kohta, mida kaalute.
   • Vesi ei aita tingimata kaalust alla võtta, kuid klaasi vee joomine aitab võidelda valede näljatunde vastu, kui teil pole tegelikult vaja süüa.
   • Näiteks kui kaalute 160 naela, peaksite jooma umbes 80 untsi vett päevas ja potentsiaalselt rohkem, kui elate kuumas kliimas või olete füüsiliselt väga aktiivne.
   • Inimestel, kes söövad suurema veesisaldusega toite, nagu paljudel puuviljadel, võib olla madalam KMI ja vähenenud vöökoht.
3. 3 Söö vähem soolaseid toite. Kui olete nagu enamik ameeriklasi, võib teie soola tarbimine olla suurem kui tervislik. Soola liigne sisaldus toidus võib põhjustada teie kehas suuremat veepeetust, mis võib aja jooksul teie südamele koormust põhjustada ja võib põhjustada kõrge vererõhku.
   • Suure soolatarbimisega seotud veepeetus võib samuti tekitada punnitustunnet, mis võib negatiivselt mõjutada kõiki füüsilisi tegevusi, mida kogu päeva jooksul plaanisite teha.
4. 4 Suurendage köögiviljade tarbimist. Köögiviljad on kriiditäis kiudaineid ja muid toitaineid, mis on teie kaalulangetusplaanide jaoks kasulik. Tänu sellele, et kiudained aitavad teil end täiskõhutundena tunda, peaksite seda süües tundma päeva jooksul vähem nälga, mis loodetavasti tähendab vähem tarbitud kaloreid ja kaalulangust.
   • Mõned kiudainerikkad toidud hõlmavad puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid.
5. 5 Eemaldage kiusatus oma kodust. Kui iha sind kodus tabab, võib olla raske vastu panna krõpsukotile või magusale maiusele. Rasva põletamiseks peate siiski vältima kõrge kalorsusega maiustusi. Lisaks on paljude suupistete toiteväärtus kehv ja tervislikumatele suupistetele üle minnes saate oma üldist toitumist parandada. Võite kaaluda söömist:
   • Marjad
   • Porgand
   • Seller
   • Külmad laastud
   • Hummus
6. 6 Einestage ainult taldrikul. Isegi kui arvate, et võtate kotist ainult ühe kiibi ja tagastate selle seejärel kappi, on uuringud näidanud, et võib olla raske vastu panna rohkemale kui vaja. Terviseeksperdid julgustavad dieedipidajaid sööma ainult taldrikult, et vältida kotist ülesöömist.
   • Portsjonikontrolli on seostatud liiga palju kalorite tarbimisega. See on veel üks põhjus, miks peaksite kaaluma oma toidupäeviku pidamist, proovides samal ajal kilo kaaluda.
7. 7 Pea regulaarselt söögikava. Regulaarne ja mõistlike portsjonitega söömine aitab teil harjuda tervisliku eluviisiga. Mida järjepidevalt tervislikum on teie toitumine ja harjumused, seda lihtsam on teil kaalu kaotanud kehakaalu säilitamine ja parema tervise säilitamine. Reklaam

Osa 2 3-st: Kogu päeva võimlemine

1. üks Mõelge rutiini alustamisele. Kui olete harjunud millekski, isegi millekski kõvaks nagu igal hommikul jooksma, võib see seda tehes veelgi lihtsamaks muutuda. Kui arvate, et see võib teile kasuks tulla, võite kodus olles mõnda aega hommikul, pärastlõunal või õhtul blokeerida ja saate mõnda trenni teha.
   • Saate oma harjutuse ühendada millegagi, mida plaanisite juba kodus teha. Näiteks kui vaatate igal kolmapäeva õhtul telesaadet, võiksite oma saadet vaadates teha veidi kerget harjutust.
2. 2 Investeerige vabasse kaalu. Spordikaupade poest pole vaja hankida tervet kaalukomplekti ega massiivseid hantleid! Tasuta kaalu saab mõistliku hinnaga osta kõige rohkem kasutatud asjade või säästupoodidest. Teie sobivus määrab ostetava hantli kaalu; püüdke kaalu poole, mis on keeruline, kuid ei pinguta teid.
   • Vabade raskuste tõstmine töötab korraga mitu lihasrühma, mis teeb sellest ülitõhusa harjutuse.
   • Paar 5, 10 ja 15 naela peaks olema piisav, et saaksite jõutreeninguga alustada.
3. 3 Raskusrong oma vabade raskustega. Oluline on, et treeniksite rasket vormistamisel head vormi. Üldiselt peaksite hoidma oma keha sirgena ja sirutama treenitava lihase hantliga täielikult välja. Kui teil pole vabade raskuste osas harjutusi, võiksite vaadata, kuidas hantlitega treenida.
4. 4 Keerake oma biitsepsi töötlemiseks üles oma raskused. Alustage oma hantlitega mõlemas käes ja käed küljel. Võite vahetada käsi või teha mõlemat korraga, kuid peaksite tõstma hant (id) küljelt, kuni jõuate õlgade kõrguseni. Hoidke küünarnukid paigal ja piirake ennast ülakeha tõmblemisega, lõpetades selle liikumise kontrollitult.
5. 5 Tehke õlavarre vabas kaalus. Sirge keha ja hantlid käes, tõstke hantlid üle oma õlgade peopesad ettepoole. Tõstke hantlid otse pea kohale, kuni käed peaaegu lukustuvad, tehke lühike paus ja laske sujuva liigutusega tagasi algasendisse. Ärge suruge õlga vajutades selga, sest see võib põhjustada vigastusi.
   • Kui olete selle käigu ära õppinud, proovige hantleid alla lastes kükitada. Kui seisate ja sirutute, suruge hantlid üle pea.
6. 6 Harjutage deltalihaseid ja õlgu vaba raskuse külgsuunalise tõstmisega. Hoidke igat hantlit puusade ees peopesadega üksteise vastas. Teie küünarnukid peaksid olema kergelt nurga all ja proovige neid kogu selle harjutuse vältel säilitada. Lähteasendist tõstke hantlid üles, kuni teie käed on põrandaga umbes paralleelsed, tehke lühike paus liikumisruumi ülaosas ja seejärel langetage raskused kontrollitud viisil algasendisse.
7. 7 Kasutage takistusribasid. Nad pakuvad täielikku ja väga tõhusat jõutreeningu treeningut ehitada lihaseid ning põletada rasva ruumisäästlikul, odaval ja väga kaasaskantaval kujul. Sarnaselt hüppenöörile on ribad valmistatud plasttorudest ja neil on erinevad takistustasemed (kerged, keskmised või rasked või spetsiifilised naela ekvivalendid). Mõned konkreetsed harjutused, mida võiksite proovida, on järgmised:
   • Biitsepi lokid : asetage jala sisemine osa oma vastupanu riba keskele, et kinnitada riba põrandale. Kasutage oma riba mõlemas otsas alahoidvat haarat ja tõmmake käsi küünarnukist painutades umbes õlgade kõrgusele. kontrollitud, täisliikumine.
   • Deltaliha lendab : kui jalad on õlgade laiuses, siis astuge oma vöö külge, et see põrandale kinnitada. Hoidke riba mõlemast otsast kinni, kui käed on teie külgedel, seejärel sirutage käed ülespoole, nii et keha ja käed moodustavad T-kuju ja peopesad, kui need on täielikult välja sirutatud, on suunatud allapoole.
   • Põlv krõbiseb : keerake oma vastupanuriba ümber ukse teisel küljel asuva ukse, nii et uks sulguks lindi külge. Põlvige põrandale. Selle harjutuse sooritamisel võiksite põlvedele vähem koormust kasutada spordisaali või joogamatti abil. Haarake vastupanu riba mõlemast otsast paar tolli rindkerest kõrgemal, painutage põrandale 90 ° nurga all, moodustades L-kuju, hoides käed rinna ees. Kontrollitud liikumisel pöörduge täielikult püstiasendisse ja korrake vastavalt soovile.
8. 8 Seina istuda oma tee paremate tuharalihaste ja reiedeni. Tulenevalt asjaolust, et see harjutus isoleerib gluteid ja reie, on see konkreetne harjutus nende kehaosade jaoks suurepärane. Eriti kui teil on põlvevigastus, mis takistab teil muid harjutusi, näiteks kükke, tegemast, kuna need tekitavad teie põlvedele vähe stressi. Seinal istumiseks tehke järgmist.
   • Lamendage selg vastu seina.
   • Libistage oma selga alla, kuni jalad on 90 ° nurga all painutatud.
   • Ärge sirutage põlvi pahkluudest mööda; hoidke põlvi pahkluudest kõrgemal.
   • Pingutage oma kõhulihaseid, hoides asendit.
   • Hoidke seda asendit nii, nagu oleksite istunud 20–60 sekundit.
9. 9 Pange punnis kõht eemale. Plank on suurepärane kogu keha treening, mida saate teha teleri reklaamipauside ajal oma kodu põrandal. Plangu teostamiseks peaksite laskuma puhtale sektsioonpõrandale kätele ja põlvedele. Hoidke oma kaalu käsivartega ja sirutage jalgu ükshaaval tagasi, kuni mõlemad jalad on täielikult välja sirutatud. Ainult varbad ja käsivarred peaksid maad puudutama. Siis peaksite:
   • Hoidke keha sirgjoont õlgade ja pahkluude vahel.
   • Imege oma kõhtu nii palju kui võimalik, et südamelihaseid siduda.
   • Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit.
   • Parimate tulemuste saamiseks korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Sisaldab Cardio maja ümber

1. üks Suurendage pulssi hüppelukkidega. See on lihtne harjutus, mis võib tõesti teie verd pumpama panna. Alustage jalad koos ja käed külgedel. Kogu selle harjutuse ajal peaksite põlvi kergelt painutama. Hüppa ja laota seda tehes käed ja jalad X-kujuliselt. Hüppa uuesti X-kujuliselt asendilt ja viige oma käed ja jalad tagasi algasendisse.
   • Parima tasakaalu ja vormi saavutamiseks proovige hüpates maanduda ettevaatlikult oma pallile.
   • Suurendage oma tungrauade intensiivsust, suurendades hüppekiirust.
2. 2 Lunge oma kaalu langetamiseks. Kehakaalu langetamine harjutab korraga paljusid lihaseid ja seda saab teha praktiliselt kõikjal, kus on võimalik astuda. Toidu valmistamist oodates saate teha käputäis kopse või hüpata oma kodu ühest otsast teise:
   • Hoidke ülakeha sirge, õlad tagasi ja lõdvestunud ning lõug üleval.
   • Tuuma paindmine.
   • Astuge ühe jalaga edasi, kuni see on otse pahkluu kohal 90 ° nurga all.
   • Olge ettevaatlik ja ärge sirutage oma põlve üle pahkluu.
   • Hoidke põlved koputamise ajal põrandat puudutamast.
3. 3 Hüppenöör. See on kõrge intensiivsusega tegevus, mida saate teha oma kodus või selle ümbruses, kui teil on hüppenöör. Valige köis, mis mõlema jalaga koos keskel seistes ulatub kaenlaalusteni. Alustage nöörist selja taga ja kui see möödub eest:
   • Võtke väike humal. Ideaalis peaksite hüppama ainult nii kõrgele, et hüppenööri nöör lahti teha.
   • Jätkake hüppenööri ümber keha kiigutamist ja selle keskelt üle ja läbi hüppamist.
   • Suurendage kiirust suurendades raskusi ja intensiivsust.
   • Proovige põhihüppe variatsioone, näitekskülghüpped, vahelduvad hüpped ja ühe jala hüpped.
4. 4 Kui võimalik, minge trepist. Igasuguse täiendava võimlemisvõimaluse saamine sütitab teie rasvapõletustegevust. Võtke vastu kõik füüsilised väljakutsed, mis teie teed ületavad, kaasa arvatud trepid! Neid saate kasutada ka tegeliku rutiini osana, ronides teiste harjutuste vahel oma maja ümber trepist üles.
5. 5 Lülitage oma muusika ja tants sisse. Teil pole vaja konkreetset sammu harjutada, kuigi mõned inimesed peavad rühmatantsu ja tantsutunde treenimiseks kasulikuks. Lülitage oma muusika lihtsalt sisse ja laske sellel end liigutada!
   • Seda harjutust saate teha ka maja ümber majapidamistöid tehes. Pange selga kõrvaklapid ja tantsige tolmuimeja või tolmu saatel muusika järgi.
6. 6 Ronige koos mägironijatega fitnessi mäele. See kehakaalu harjutus kaasab kogu keha, mis tähendab, et kulutate vähem kaloreid rohkem kaloreid. Langetage ennast põrandale, kuni olete kätel ja põlvedel. Teie käed peaksid asetsema õlgade laiuselt rindkere all. Laiendage mõlemad jalad nii, et jalad oleksid sirged ja põrandast üles tõstetud, varbad ja käed teid toetavad. Siis peaksite:
   • Tõmmake jalg pikendatud asendist võimalikult tihedalt rinnale, puudutamata keha või jalaga põrandat.
   • Hoidke põlve üles tõstes selg sirge. Ärge ümardage selga, isegi kui see laseb põlvel kaugemale tõusta.
   • Pange tõstetud jalg oma rinnale tagasi pikendatud asendisse.
   • Samamoodi tõmmake oma teine ​​jalg rinnuni.
   • Soovitud korduste hulga saamiseks vahetage jalgu.
   Reklaam

Toit, mida süüa ja vältida, ning harjutused rasva põletamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kui kaua võtab aega süsivesikutevaese dieedi tööle hakkamine?Shira Tsvi
  Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas.Shira TsviPersonaaltreeneri ja fitnessijuhi ekspertvastus See sõltub inimesest, kuid tulemusi peaksite nägema ja tundma hakkama umbes kahe nädala jooksul.
• Küsimus Kui mu kaal on 50 kg, kuidas saaksin ühe kuuga 10 kg alla võtta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus 10 kg kaotamine ühe kuu jooksul oleks 20% teie üldisest kehakaalust ja see pole soovitatav. Oleks väga ebatervislik proovida nii palju kaalu kaotada.
• Küsimus Minu kaal on 90 kg ja ma tahan 1 kuu jooksul kaotada 10 kg. Mida ma teha saan?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Soovitan oma eesmärgi muuta 3-5 kg-ni kuus, mis on palju turvalisem, tervislikum ja suurema tõenäosusega eemal viibimine.
• Küsimus Kas saaksite soovitada igapäevast toidukorda? Hommikusöögiks on puuviljad ja kiudained, lõunaks tailiha ja köögiviljad ning õhtusöögiks teraviljad, puuviljad ja köögiviljad.
• Küsimus, mille kaal on 112 naela. Kuidas kaotada nädalas 20 naela? Sellel ajaperioodil ei ole tervislik viis nii palju kaalu kaotada. Tervislikum oleks võtta eesmärgiks kaotada 2–5 kilo nädalas.
• Küsimus Kas mõne nädala jooksul on võimalik minna 190-lt 170-le? sam andre Võib küll olla, kuid see ei ole teie kehale hea. Ma soovitaksin koos tervisliku toitumise kavaga 30–45-minutist aeroobset treeningut koos tervisliku toitumise kavaga, mis sisaldab sobivates kogustes toidukiuda, kuna kiudained hoiavad kõhu täis ja vähendavad söögiisu.
• Küsimus Kas on võimalik kogu minu rasv ühe kuu jooksul põletada? See sõltub sellest, kui palju rasva soovite kaotada ja mida te praegu kaalute, kuid paljudel juhtudel on võimalik saavutada oma eesmärgi kaal ühe kuu jooksul.
• Küsimus Minu kaal on 66kg ja tahan ühe kuuga kaalust alla võtta 8kg, mida teha? Treening! Treening! Treening! Põletage nädalas vähemalt 5000–10 000 kalorit. Kui soovite smuutit, võtke greibi liha ja lisage mett, seejärel segage seda 5 minutit. Või võta 2 tl õunasiidriäädikat ning lisa mesi ja kuum vesi. Suupisteks on väike õun.
• Küsimus Kas rasva põletamiseks on olemas smuutisid? Mandlite, marjade ja maapähklivõi segamine võib aidata rasva põletada. Kui soovite rasvade põletamise kõrval lihaseid kasvatada (näiteks proovite saavutada kuut pakki), pange oma smuuti sisse valgupulber.
• Küsimus Kuidas kaotada rasva konkreetselt vööl, küljel ja käsivartel? Te ei saa rasva sihtida konkreetses piirkonnas. Üldiselt kaalust alla võttes kaotate kaalu nendes kohtades. Teie parim võimalus on teha kardiotreeningut (jooksmine, kõndimine, rattasõit jne).