Kuidas oma südame-veresoonkonna süsteemi üles ehitada

Teie kardiovaskulaarne süsteem hõlmab teie südant, artereid ja veene - kõike, mis hoiab teie verd pumpamas ning toitained ja hapnik voolavad teie elunditesse. Hea südame-veresoonkonna tervis võib aidata ära hoida selliseid haigusi nagu südameatakk ja insult, anda teile rohkem energiat ja olla aktiivsem. Samuti näete välja ja tunnete end paremini! Parandage oma kardiovaskulaarsüsteemi, süües õigesti, treenides ja omades tervislikke igapäevaseid harjumusi.



Meetod üks 4-st: Terviseplaani koostamine

  1. Pilt pealkirjaga Vältige kõrvaltoimeid Flonase (flutikasoon) kasutamisel 3. samm

    üks Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Alati, kui kavatsete oma kehalise aktiivsuse taset muuta, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Nad arutavad teiega tervise teemadel, näiteks teie vererõhk, kolesterool, kasutatavad ravimid või muud tervisefaktorid, mis võivad mõjutada teie aktiivsuse taset. Treeningu ja toitumiskava koostamiseks võite teha koostööd.
    • Üldiselt soovitab arst tõenäoliselt järgida südametervislikku dieeti ja 4-5 korda nädalas treenida 3 minutit südame-veresoonkonda.
    • Tõenäoliselt arutavad nad teiega teie perekonna ajalugu, nii et nad oleksid teadlikud teie südamehaiguste riskiteguritest, nii et tea, kas kellelgi teie lähisugulastest (vanematel ja õdedel-vendadel) on olnud südameatakk, insult või diabeet.
    • Öelge umbes nii: „Ma tahan oma kardiovaskulaarsüsteemi üles ehitada. Kas on mingeid tegevusi, mida peaksin vältima? ' või: 'Kas saate aidata mul planeerida südametervislikku toitumist?'
  2. Pilt pealkirjaga Lühiajaliste eesmärkide saavutamine 9. samm

    2 Pange paika eesmärgid . Eesmärgid aitavad teil mõõta oma edusamme ja töötada saavutatavate muutuste nimel. Täpsustage näiteks: 'Ma söön viis portsjonit köögivilju päevas' või 'Ma sõidan sel nädalal iga päev 30 minutit rattaga.' Konkreetseid eesmärke on lihtsam mõõta kui ebamääraseid. Vältige enese üle jõu käimist - seadke sel nädalal üks eesmärk tegevusele ja üks dieedile, seejärel kohandage neid eesmärke, kui olete nendeni jõudnud.
    • Ole oma eesmärkides otstarbekas. Kui te praegu kunagi trenni ei tee, siis ärge oodake, et hakkate järsku viis päeva nädalas jõusaali lööma. Väikesed täiustused on suurepärane algus. Isegi täiesti passiivsest kehalise aktiivsusega liikumisest ainult üks tund nädalas on teie südamele kasulik.
    • Ärge tundke end halvasti, kui libisete üles või pöördute tagasi. See pole ebaõnnestumine. Harjumuste muutmine on keeruline ja võtab aega ning oluline on see, et tunneksite ära, mis valesti läks, ja prooviksite edasi!
  3. Pilt pealkirjaga Käivita pikem samm 6

    3 Pange ajakirja Tervislik süda. Kui leiate, et teie kardiovaskulaarne süsteem muutub tugevamaks, jälgige oma edusamme. See on äärmiselt motiveeriv ja olete üllatunud, kui palju võib lühikese aja jooksul muutuda. Koostage graafikud oma arvutis või märkmikus või kirjutage juhuslikus vormingus “päevik”.
    • See aitab jälgida üksikasju: täpselt, mida te treenisite ja kui kaua te tegite (nt “jooksis 1,5 miili 30 minutiga”), milliseid toite sa sööd (sisaldavad toitumisalast teavet etiketilt) ja millistes portsjonites ning muud tervisele sobivad eesmärgid, mis teil on. Võib-olla proovite suitsetamisest loobuda - registreerige, mitu sigaretti teil sel päeval oli. Kaaluge ennast iga nädal ja kirjutage oma kaal üles. Pange tähele, kui teie riiete suurus väheneb.
  4. Pilt pealkirjaga Motiveerige ennast 14. sammu välja töötama

    4 Tehke sellest meeskonnatöö. Kui teil on tervisliku seisundi nimel töötamise ajal tugi, on teie väljakutse lihtsam ja lõbusam. Kutsuge sõber oma jõusaalikaaslaseks ja motiveerige üksteist 5 päeva nädalas sinna jõudma. Koostage koos perega tervislikud söögikavad, et nad tunneksid end teie eesmärkide hulka kuuluvana ning saaksid aidata ostude tegemisel ja toiduvalmistamisel. Kui tunnete, et teie entusiasm väheneb, pöörduge oma arsti või veebikogukonna poole - väike julgustus aitab teid õigele teele tagasi viia.
    • Võite öelda umbes nii: „Minu eesmärk on teha trenni kolmel päeval nädalas ja mulle meeldiks see, kui läheksite minuga koos jõusaali“ või: „Leiame tervisliku söögi retsepti, mis meile kõigile meeldib, ja küpseta koos. '
    Reklaam

Meetod 2 4-st: Füüsiliseks saamine

  1. Pilt pealkirjaga Harjutus pärast südameatakki 7. samm

    üks Suurendage oma tegevust järk-järgult. Üks võimalus liikumiseks on lisada juba täna oma päevakavasse 10 minutit mõõdukalt intensiivset tegevust. See ei tohiks olla ülekaalukas ja võib viia teid õigele teele. Isegi tund kuni poolteist treeningut nädalas võib vähendada südamehaiguste riski 50%. Tehke seda kaks nädalat ja lisage siis veel 10 minutit päevas tegevust. Jätkake ülesehitamist, kuni saavutate oma eesmärgi.
    • Kui olete näiteks trenni alustanud, võite esimesed kaks nädalat veeta kiire 20-minutilise jalutuskäigu kaugusel (piisavalt kiiresti, et süda kiiremini pumpaks). Iga kahe nädala tagant suurendage, kui kaugele te lähete või kui kiiresti te lähete.
  2. Pilt pealkirjaga Vabanege paksust rinnast (poiste jaoks) 15. samm

    2 Tehke aeroobseid treeninguid. Aeroobne treening tõstab teie pulssi, muudab hingamise raskemaks ja kasutab suuri lihasrühmi. Põhimõtteliselt võtke eesmärk higi murda. See on teistsugune liikumine kui raskuste tõstmine, mis toniseerib lihaseid, kuid teeb südame-veresoonkonna üldise tervise jaoks vähe.
    • Ujumine, rattasõit ja isegi kiire kõndimine on head võimalused. Mängige sellist sporti nagu jalgpall, tennis, ragbi, rull derbi - kõik, mis teie südant tõesti pulbitseb (kui see on teie jaoks ohutu valik). Võite tantsida, teha jazzercise'i või pilatese või kõike muud, mis teile meeldib, mis on aeroobne. Ameerika Südameliit soovitab, et isegi jooga võib südame tervist parandada!
    • Rääkige oma arstiga oma kardiovaskulaarsetest eesmärkidest ja küsige, milline peaks olema teie eesmärk pulss. Küsige: 'Milline on minu vanuse, kaalu ja pikkuse jaoks minu südame löögisagedus, mis aitab parandada kardiovaskulaarset võimekust?' Kaaluge seadme soetamist, mis mõõdab teie treeningu ajal teie pulssi, et saaksite sihtmärgi pulsi sihtida.
    • Kui teil on treeningu ajal peapööritus, peapööritus või iiveldus, peatu ja puhake kohe.
    • Harjutamise ajal püsige hüdreeritud, tehes iga 20 minuti järel väikese veepausi.
  3. Pilt pealkirjaga Kas aeroobikat, samm 25

    3 Ole oma treeningus järjekindel. Sporaadiline treenimine ei tee teie südamele palju; peate seda regulaarselt tegema. Püüdke enamikul nädalapäevadel 30–40 minutit aeroobset tegevust, eesmärgiga vähemalt viis päeva nädalas - nii saate hea südame-veresoonkonna tervise. Saate seda kõike teha ühe korraga või kui aeg on tegur, proovige seda kogu päeva jooksul 10 minutit korraga.
    • Kasutage oma edenemise jälgimiseks oma päevikut või proovige sel põhjusel rakendust kasutada.
  4. Pilt pealkirjaga „Tee õrna joogat” 2. samm

    4 Alustage soojendusega. Kui alustate treeningut, ärge hüppage kohe intensiivsesse tegevusse. Alustage viieminutilise soojendusega, et vähendada keha stressi. Tunnete end paremini, olete vähem valus ja paindlikum. Proovige õrnalt venitada, joogat või tai-chit või alustage regulaarset treeningut aeglases tempos, näiteks viis minutit kõndimist enne sörkimist.
  5. Pilt pealkirjaga Hajuta ennast näljast 6. samm

    5 Lõpeta jahtumisega. Nagu soojendusfaas, aitab ka teie jahtumine teie kehal reguleerida vererõhku ja pulssi, et tunneksite end hästi ja saaksite treeningust maksimaalset kasu, ilma et peaksite pearinglust tundma. Pärast 30–40 minutit kestnud treeningut vähendage oma aktiivsust järk-järgult. Aeglustage jooksmist kõndimiseni või pöörduge tagasi oma jooga või soojenduse juurde. Kulutage vähemalt viis minutit jahtumiseks.
    • Ärge lõpetage oma treeningut kohe või lihtsalt istuge. Eesmärgiks on aktiivsuse järkjärguline, mitte järsk vähenemine.
    • Kindlasti venitage treeningu ajal kasutatud lihaseid, et vältida liigset valulikkust ja krampe.
    Reklaam

Meetod 3 4-st: Dieedi muutmine

  1. Pilt pealkirjaga Võitlus stress hea toitumisega 1. samm

    üks Vähendage küllastunud ja transrasvade sisaldust toidus . Keskmine täiskasvanu vajab päevas umbes 2000 kalorit. Vähem kui 30% sellest peaks tulema rasvast. Sellest 30% -st peaks tulema vähem kui 7% küllastunud rasvad (200 kalorit ehk 14 grammi), mis suurendab “halba” LDL-kolesterooli. Transrasvad peaks arvestama võimalikult vähe rasva sellest 30% - kindlasti vähem kui 2 grammi päevas ehk vähem kui 1% kogu rasva tarbimisest. Rasvatüübid on loetletud toitumisalastes faktides toidumärgistel, seega pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, mida ostate ja sööte.
    • Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud on tume liha (veise-, sealiha, lambaliha, vasikaliha), kana- ja kalkuniliha, töödeldud liha nagu hot dog ja bologna, täispiim ja piima, või, palmi- ja kookosõli ning - või tõttu ja õlisisaldus - saiakesed nagu küpsised ja pirukad.
    • Valige madala rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks rasvavaba või madala rasvasisaldusega jogurt ja piim, mis sisaldavad kaaliumi (mis võib teie vererõhku langetada) ja väga vähe küllastunud rasva.
    • Transrasvad esinevad margariinis, lühenevas, pulbrilise ja vedelamaitselise kohvikoorena ning enamikus töödeldud või pakendatud suupistetes ja rämpstoidus.
  2. Pilt pealkirjaga Kaalutõus loomulikult 4. samm

    2 Hankige võimalikult palju oma päevasest rasvakogusest küllastumata rasvadest. Küllastumata rasvad on teie tervisele paremad kui küllastunud ja transrasvad ning sobivad kogused on teie südamele isegi kasulikud. Neid esineb looduslikult pähklites, nagu mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja india pähklid, oliivid, oliivi- ja rapsiõli, avokaado ja mõned seemned (päevalill, soja, safloor). Rasvane kala, nagu lõhe, makrell ja heeringas, annab teile häid oomega-3-rasvhappeid, mis on tervise jaoks mitmel moel olulised. Või asemel kasutage kolesterooli alandavat margariini nagu Benecol, Smart Balance või Promise Activ.
  3. Pilt pealkirjaga Lümfisüsteemi puhastamine 3. samm

    3 Proovige Vahemere dieeti. Vahemere piirkonna inimeste eluiga on pikk ja südamehaiguste määr maailmas üks madalamaid ning suur osa sellest aitab kaasa nende söömisele. The Vahemere dieet sisaldab palju köögivilju, puuvilju, pähkleid, ube, seemneid ja täisteratooteid. Dieedi muud elemendid on:
    • Vältige kiirtoitu ja töödeldud toite, jättes külmunud või pakendatud toidud vahele ja söömata restoranidena.
    • Toiduvalmistamine ja riietamine või või margariini asemel oliiviõliga.
    • Sööge mõõdukalt piimatooteid ja valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad toiduvalikud.
    • Söö magustoiduks värskeid puuvilju, näiteks maasikaid või melonit.
    • Kas kala või kodulinde on vähe või mõõdukalt. Eesmärk on igal nädalal umbes 6 untsi kala. Lõhe ja makrell on suurepärased kalavalikud, kuna need sisaldavad palju oomega 3 rasvhappeid, mis on teie südamele kasulikud.
    • Söö harva punast liha ja vali lahjad jaotustükid, kui sulle meeldib ülemine välisfilee, ülemine või ümmargune röst või välisfilee ots. Traditsioonilised Vahemere dieedid hõlmavad punase liha söömist vaid paar korda kuus.
    • Piirake terveid mune neljale nädalas; proovige kasutada lihtsalt munavalgeid.
    • Nautige õhtusöögi ajal klaasi punast veini, kui soovite.
  4. Pilt pealkirjaga Kaalust alla kiiresti ja turvaliselt (teismeliste tüdrukute jaoks) 8. samm

    4 Söö palju puu- ja köögivilju. Värsked puuviljad ja köögiviljad on täis toitaineid ja kiudaineid ning võivad parandada teie südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Alustage oma päeva puuviljasalatiga, suupistke küpsiste või kartulikrõpsude asemel värsketest köögiviljadest ja lisage toidukordadesse rohkem köögivilju ja puuvilju kui liha.
    • Eelkõige on marjad teie südame tervisele suurepärased, kuna need sisaldavad antioksüdante, mis eemaldavad teie kehast vabad radikaalid.
    • Punased viinamarjad on veel üks suurepärane puuvilja võimalus, kuna need võivad vähendada vere hüübimist.
    • Värsked puu- ja köögiviljad on paremad kui konservid või külmutatud, mis võivad sisaldada säilitusaineid ja lisada soola või suhkrut.
    • Eesmärk on süüa iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju.
  5. Pilt pealkirjaga Lümfisüsteemi puhastamine 5. samm

    5 Põhitoidud täisteratoodetele. Võrreldes rafineeritud teraviljaga nagu valge leib, on täisteraviljad palju toitainerikkamad ja sisaldavad rohkem kiudaineid, mis on teie südamele kasulik. Söö täistera- ja täisteraleiba ning -pastaid, pruuni riisi, otra, tatart, terasest lõigatud kaerahelbed, kinoa ja farro. Looge tervislikke toite, kasutades põhiosa köögiviljadega teravilja, milles on ainult väike kogus liha ja tärklisi.
    • Kaerahelbed ja oder sisaldavad beetaglükaani, kiudaineid, mis võivad vähendada teie LDL-kolesterooli taset.
  6. Pilt pealkirjaga Reie sisemise rasva vabanemine 4. samm

    6 Hankige oma valku madala rasvasisaldusega toiduainetest. Tugeva ja tervisliku seisundi säilitamiseks vajate toidus valku. Hankige lihast valku, valides lahja liha, nahata kodulinnud ja kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas. Kreeka pähklid, linaseemned, sojaoad, rapsiõli, oad, herned ja läätsed on samuti head valguallikad.
    • Proovige tavalise hamburgeri asemel musta uba või sojaburgerit, et saada valku ilma jahvatatud veiseliha suure rasvasisalduseta.
  7. Pilt pealkirjaga Rasvkarbist vabanemine (poiste jaoks) 21. samm

    7 Söö vähem soola. Suure soolasisaldusega dieedi järgimine võib tõsta vererõhku, mis on halb uudis südame-veresoonkonna tervisele. Piirake oma dieedi soola, vältides konserveeritud ja töödeldud toite, nagu supp, köögiviljakonservid ja külmutatud toidud. Maitsesta oma toitu lauasoola asemel ürtide ja vürtsidega.
    • Kui teile meeldivad eelnevalt valmistatud või külmutatud toidud, valige madala naatriumisisaldusega valikud.
    • Tervise- ja inimteenistuste osakond soovitab täiskasvanute jaoks piirata 2300 mg (umbes teelusikatäis) soola päevas. Kui olete vanem kui 51 või teil on kõrge vererõhk, diabeet või neeruprobleemid, ei tohiks teil olla rohkem kui 1500 mg soola päevas.
  8. Pilt pealkirjaga Kaalutõus loomulikult 5. samm8 Luba ennast tumeda šokolaadiga. Uuringud on näidanud, et õige šokolaad, mõõdukas koguses, võib teie südamele kasulik olla. Šokolaad sisaldab flavonoide, antioksüdante ja flavanoole, mis on kasulikud teie kardiovaskulaarsüsteemile. Parim on tume šokolaad, mida tuleks nautida selle võltsimata kujul - vältige lisakomponentide ja suhkrutega täidetud maiustuste vahekäiku. Otsige toorest, puhast või töötlemata šokolaadi.
    • Mõni kord nädalas unts tumedat šokolaadi on hea summa, et oleksite terve tervis.
  9. Pilt pealkirjaga Söö nagu kehaehitaja 15. samm

    9 Piirake oma portsjonite suurust. Tervisliku toidu söömine on oluline, aga ka sobiva koguse toidu söömine. Vältige enda toppimist, piirates tahtlikult oma portsjonite suurust. Kasutage väiksemaid kausse ja taldrikuid, et te ei mahutaks neile nii palju toitu. Loo suhe paljudest toitvatest, madala rasvasisaldusega puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest ning ainult väga väikestest kogustest rasvast või soolast toitu, nagu punast liha või töödeldud toitu.
    • Toitu valmistatakse portsjoni suuruses - olgu see tükk, tass või unts. Toitumisalased faktid toidumärgistel on loetletud portsjoni suuruse järgi. Jälgige oma portsjonit, et teaksite, kui palju rasva te tegelikult sööte, ja saate oma portsjonit asjakohaselt piirata. Liha portsjon on umbes kaardipaki suurune, vähem kui arvate ilmselt.
    • See võib aidata planeerida regulaarset söögikorda kogu päeva vältel. Kui jätate söögikordade vahele ja siis näksite siin ja seal, võite tarbida rohkem kaloreid kui arvate.
    • Enamik restorane annab teile suurema osa kui vaja. Proovige süüa pool ja viia ülejäänud koju hilisemaks söögikorraks.
    Reklaam

Meetod 4 4-st: Tervislike tavade harimine

  1. Pilt pealkirjaga Neerude loputamine 1. sammüks Lõpeta suitsetamine . Tubaka kasutamine võib kahjustada teie südant ja veresooni ning on südamehaiguste, nagu insult ja südameatakk, peamine riskitegur. See mõjutab negatiivselt ka teie kopse ja seda, kui hästi saate treeningu ajal hingata. Suitsetamisest loobumine või muud tubakatooted võivad teie südame-veresoonkonda ja üldist tervist oluliselt parandada.
    • Rääkige oma arstiga, kui vajate suitsetamisest loobumiseks abi. On igemeid, plaastreid ja ravimeid, mis võivad seda lihtsustada.
    • Teie südamehaiguste risk hakkab vähenema kohe, kui suitsetamisest loobute.
  2. Pilt pealkirjaga Tegelege üksiolemisega 9. samm

    2 Vältige alkoholi kasutamist või piirake seda. Ideaalis ära joo üldse alkoholi . Alkoholi tarbimine võib tõsta triglütseriide veres, põhjustada kõrget vererõhku, südamepuudulikkust, suurendada insuldi, kardiomüopaatia, südame arütmia, südame äkksurma riski ja suurendada kalorite tarbimist (mis võib põhjustada rasvumist ja suurema diabeediriski). Kui te joote, ärge jooge liiga palju. Mõõdukas joomine hõlmab seda, et naistel on päevas ainult üks ja meestel kaks portsjonit.
  3. Pilt pealkirjaga Lase end paremini tunda (kui sa3 Puhka palju. Hea uni on kasulik teie südame-veresoonkonna tervisele. Uuringud näitavad, et enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi und ööpäevas. Proovige magada vaikses ja pimedas jahedas toas. Vajadusel võite kasutada unemaski või kõrvatroppe.
    • Valge müraga masin (või rakendus) või ventilaator on kasulik paljudele inimestele.
    • Püüdke magada ja ärgata iga päev ja öö samal ajal - isegi nädalavahetustel.
    • Vältige tehnikat vähemalt tund enne magamaminekut. Proovige Instagrami kontrollimise asemel raamatut lugeda.
  4. Pilt pealkirjaga Mediteeri algajatele 13. samm

    4 Vähendage oma stressitaset . Stress vabastab teie kehas hormooni nimega kortisool, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, halba und ja vereringesüsteemi kahjustusi. Tehke lõõgastumisvõtteid, mis aitavad teil end rahulikumalt tunda ja vähendavad neid stressihormoone. Proovige meditatsioon , sügav hingamine harjutused, tähelepanelikkus , päevikute pidamine, muusika kuulamine - mis iganes aitab teil lõõgastuda. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas saaksite parandada oma kardiovaskulaarsüsteemi? Shervin Eshaghian, MD
    Juhatuse atesteeritud kardioloog dr Shervin Eshaghian on juhatuse sertifitseeritud kardioloog ja Beverly Hillsi kardioloogia omanik, mis asub Los Angeleses, California metroopiirkonnas. Dr Eshaghianil on üle 13-aastane kardioloogiline kogemus, sealhulgas Cedars-Sinai meditsiinikeskuse meditsiinipersonal. Tal on psühho-bioloogia bakalaureusekraad Californias Los Angeleses (UCLA) ja doktor Albert Einsteini meditsiinikolledžist. Lisaks läbis dr Eshaghian internatuuri, residentuuri ja stipendiumi Cedars Sinai meditsiinikeskuses, kus talle omistati Leo Rigleri silmapaistvate akadeemiliste saavutuste auhind ja Elliot Corday aasta stipendiaat. Shervin Eshaghian, MD Juhatuse atesteeritud kardioloogi ekspert Vastus Igaüks saab oma südametervist parandada elustiili muutmisega. Soovitan teha 4-5 minutit nädalas 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Lisaks peaksite järgima südametervislikku dieeti, mis sisaldab rohkelt puuvilju, köögivilju ja pähkleid. Piirake punase liha tarbimist ja vähendage selliseid asju nagu soodad ja rämpstoit. Lisaks proovige vältida mõningaid muudetavaid riske, nagu suitsetamine või tubakatoodete kasutamine.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.



Enim Küsimusi

Kuidas süstikjooksu üle elada. Kui te pole kergejõustiklane ega murdmaajooksja, pole pendeljooksu idee ilmselt eriti köitev. Isegi siis, kui olete konkurentsivõimeline jooksja, ei pruugi tunduda, et ...



ATP turniiri 5 kuumimat meestennisisti



Rafael Nadal avaldas hiljuti, et Madridi lahtised on tema jaoks kõige raskemad saviväljakute turniirid.