Lihasvastupidavus võimaldab teil füüsiliselt pikema aja jooksul ilma kurnatuseta sooritada. Füüsiline vastupidavus on eriti oluline, kui teete füüsilist tööd või kui tegelete spordiga, kus tundide või isegi päevade jooksul on vaja suurt pingutust. Mõned näited selle kohta, millal füüsiline vastupidavus on kasulik, hõlmavad vigastustest taastusravi ajal kogu päeva aias kaevamist, ehitustööd, võistlustennise mängimist, ujumist või maratonijooksu. Hoolimata lihastaluvuse soovimise põhjustest, on lihasvastupidavuse suurendamiseks mõningaid tehnikaid, mida saate oma jõusaalitreeningus rakendada.
Sammud
Osa üks 3-st: Ehituse tugevus
- üks Ehitage koos jõudu ja vastupidavust. Tavaliselt teeksite jõusaalis tugevuse suurendamiseks vähem kordusi raskete raskustega ja rohkem vastupidavuse suurendamiseks kergete raskustega. Mõlema koos tegemine ühes rutiinis võimaldab teil korraga kasvatada lihasjõudu, suurust ja vastupidavust.
- Kujundage rutiin, mis hõlmab iga lihasrühma jaoks nelja harjutust. Iga harjutus peaks seda lihasgruppi sihtima erineval viisil, eeldades liikumist erineva nurga alt või erineva haardeasendiga. Jõutreeningu harjutuste tegemiseks võite kasutada hantleid, plaadiga koormatud vardasid ja masinaid või kehakaalu.
- Esimese harjutuse jaoks peate komplekti kohta tegema neli kordust suurima raskusega, millega saate hakkama saada. Tehke kolm seeriat, mille vahel on lühike minut või paar.
- Teie teine harjutus kasutab kergemaid raskusi, kahel kordusel ühe komplekti kohta kolme komplekti jaoks.
- Kolmanda harjutuse jaoks valige veelgi kergemad raskused ja tehke kolm komplekti 12 kordust.
- Selle lihasgrupi neljandas ja viimases harjutuses tehke kolm kõige väiksema raskusega 16 korduse komplekti.
- Näiteks selja lihaste tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks võite kõigepealt alustada T-riba ridadega, seejärel teha laia haardega lat-tõmmiseid, liikuda ühe käega hantliridadesse ja lõpetada sirge käega tõmbed.
- 2 Parandage lihaste tasakaalustamatust. Jõutreeningus võite keskenduda ühele lihasgrupile rohkem kui teisele. Kui teie kehaosad on teistest tugevamad, põhjustab see tasakaalutus teie keha ebaefektiivset tööd. See ebaefektiivsus mitte ainult ei vähenda teie lihasvastupidavust, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.
- Võimalik, et tunnete märkimisväärset lihaste tasakaalustamatust Internetis nähtud viiruspiltide põhjal, mis näitavad kulturiste, kellel on kõhnad, vähearenenud jalad ja massiivne ülakeha. Nende piltide pealdised on tavaliselt ettevaatlikud, et nad ei jätaks jalgade päeva vahele. Kuigi teie tasakaalustamatus ei pruugi olla nii märkimisväärne, on teil tõenäoliselt üldine ettekujutus sellest, millised lihasrühmad vajavad rohkem tööd - tavaliselt need, mille kallal te ei naudi või isegi ei karda töötada.
- Konkreetsema lihaste tasakaalustamatuse leiate tavaliste lihasrühmade paaride uurimisel. Kui mõni konkreetne lihas on pärast treeningut pidevalt pingul või on alati valus, võib juhtuda, et tema vastasolevat lihast tuleb tugevdada. Näiteks kui teie triitseps on pingul ja valus, võib bicepsi tugevdamine seda parandada (ja vastupidi). Kui teil on kitsad reieluud, pingutage nelipealihaseid, kõhulihaseid ja puusaliigeseid.
- Nõrgemate lihasrühmade tasakaalu viimine teistega võib lihaste vastupidavuse suurendamiseks palju ära teha. Pidage meeles, et kõik teie lihased töötavad lõpuks koos, isegi kui teatud harjutused töötavad teatud kehaosades rohkem kui teised. Kui üks rühm peab teiste jaoks lõtvuma, kannatab tõhusus.
- 3 Keskenduge täieliku liikumisega harjutustele. Harjutused, mis kasutavad kõiki teie liikumisvõimalusi, võimaldavad teil töötada kogu lihase ja parandada ka teie paindlikkust. Paindlikkus on oluline mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid võib aidata teil lihaste vastupidavust kasvatada, julgustades lihaseid tõhusamalt tööle.
- Suurema paindlikkuse korral saate liikuda sügavamalt harjutustesse, mis nõuavad täielikku liikumisvõimalust, näiteks kükitamine. See võimaldab teil lihaseid tõhusamalt töötada. Suurema liikumisulatusega saab juurde suurema lihase pikkuse ja seega ka rohkem lihaskiude. Veelgi olulisem on see, et suurem paindlikkus võimaldab teil järjekindlalt õige vormiga harjutusi sooritada, mis aitab ära hoida pingutusi ja vigastusi.
- Täieliku liikumisega harjutused parandavad teie liigeste funktsiooni ja vähendavad kõõluste stressi. Samuti hoiavad neid liigeseid ümbritsevad lihasgrupid ületöötamisest.
- Kogu oma liikumisvõimaluste kasutamine suurendab aja jooksul nii teie lihasjõudu kui ka lihasvastupidavust. Saate kasutada kogu oma liikumisvõimalust peaaegu igal treeningul. Näiteks kui teete kükitusi, siis veenduge, et iga kordus oleks täis kükitamine, mitte lühemad „pulsikükid”, mis kasutavad ainult umbes veerandi kogu teie liikumisulatusest.
- 4 Suurendage komplekte ja kordusi järk-järgult. Kui jätkate samu harjutusi sama vastupanu tasemega pikema aja vältel, ei saa te lõpuks neist harjutustest mingit kasu. Progresseeruv ülekoormus on lihaste vastupidavuse pideva kasvatamise võti.
- Kehal kulub vastupanuga kohanemiseks vaid paar nädalat, seega peaksite vähemalt nii sageli kasutatavat kaalu suurendama.
- Koos vastupanu suurenemisega peaksite suurendama ka korduste arvu. See ei kehti ainult raskuste tõstmise kohta. Näiteks jooksmise korral peaksite kardiovaskulaarse ja lihasvastupidavuse suurendamiseks iga paari nädala tagant läbitud distantsi suurendama.
Osa 2 3-st: Paindlikkuse suurendamine
- üks Enne venitamist soojendage. Enne mis tahes venitusharjutuste tegemist on kehatemperatuuri tõstmine ühe või kahe kraadi võrra hädavajalik, et veri voolaks lihastesse, mida kavatsete venitada. Vastasel juhul võite lõpuks ennast vigastada.
- Teie soojendus ei pea olema keeruline. Tavaliselt teeb seda trikki lihtne 10-minutiline jalutuskäik või sörkjooks.
- Võib-olla soovite lisada ka kopsud või kükid, eriti kui teie seansi venitus- või jõutreeningharjutused keskenduvad alakehale.
- Kui teete kogu keha treeningut, võite proovida viieminutilist jalutuskäiku või sörkjooksu, millele järgneb viis minutit hüppenööriga hüppamist või tungrauade hüppamist, et veri liiguks kätele ja õlgadele.
- 2 Venitage oma keha mõlemat külge. Nii nagu teie lihasrühmade tugevus peaks olema tasakaalus, peaks olema ka teie paindlikkus. Teie keha domineeriv külg võib loomulikult olla paindlikum kui teine, mis tähendab, et teil on puudujääk, mida korvata.
- Lihasvastupidavuse suurendamiseks paindlikkuse suurendamiseks peaksite iga lihasrühma iga kord oma treeningu ajal sirutama. Kui teie mitte domineeriv pool on nõrgem või vähem paindlik, alustage sellest ja töötage siis oma domineeriva poolega.
- Kogu venitamise korral minge nii sügavalt kui võimalik, ilma et peaksite valu tundma. Lõpeta, kui tunned pinget, kuid enne, kui venitus valutab. Te peaksite tundma ainult tõmmet, mitte intensiivset põletust.
- Kui te pole palju venitusi teinud või olete eriti jäik, võiksite alguses töötada sertifitseeritud personaaltreeneriga. Nad võivad tagada, et kasutate õiget vormi ega lähe liiga kaugele ega tekita liigestele liiga palju stressi.
- 3 Enne treeningut kasutage dünaamilisi venitusi ja pärast treeningut tehke staatilisi venitusi. Aeglased, kontrollitud liigutused, mis toimivad kogu teie liikumisalal, on abiks paindlikkuse suurendamisel. Need venitused jäljendavad ka paljusid liikumisi, mida kogu oma rutiinis kasutate, mis võib teie jõudlust parandada.
- Võimalik, et olete harjunud staatiliste venitustega, mille korral liigute teatud lihasrühma venitamiseks asendisse, hoidke venitust mitu sekundit ja vabastate seejärel. Dünaamiliste venituste korral liigub teie keha pidevalt. See muudab need ideaalseks treeningu alguses jätkuvaks soojenduseks.
- Alustage põhiliigutustega, nagu kaela pööramine, õla ringid ja käte kiiged. Hoidke oma liikumisi aeglaselt ja kontrollitult. Hinga sügavalt ja tee iga liigutus kavatsusega ja keskendunult.
- Teie liigutused peaksid olema sujuvad ja pidevad. Minge nii kaugele kui võimalik, liikudes läbi kogu oma liikumisala. Kui konkreetsed lihased on pingul, lükake neid ilma valuta nii kaugele kui võimalik.
- 4 Teatud venituste suurendamiseks kasutage kaalu. Staatiliste venitustega kaalu kasutamine võib lihaseid pikendada. Pidage siiski meeles, et selline venitamine võib mõne inimese jaoks olla liiga äärmuslik ja see võib viia lihase tõmbamiseni. Alustage kaaluta venitamistest ja liikuge selle venitusviisini üles ainult siis, kui regulaarne staatiline venitamine muutub teie jaoks liiga lihtsaks.
- Näiteks saate kergete hantlitega rindkere venitada. Heitke selili raskuspingil, jalad ripuvad otsast maha või põrandal. Tõstke hantlid üle rindkere kokkutõmbunud asendisse, seejärel laske need aeglaselt alla, nii et käed on teie külgedel. Laske valu alla nii kaugele kui võimalik, tundes rinnalihaste venitust. Hoidke asendit umbes 10 sekundit ja seejärel tõstke need aeglaselt tagasi rindkere kohale.
- Võite ka oma biitsepsi ja triitsepsi sirutada, kasutades hantleid ja kaalupinki 60-kraadise kaldega (või lamades sügavamal venitamisel täiesti lamedalt). Kallutage pingile tagasi ja keerake hantlid kokku, seejärel laske need aeglaselt bicepsi maksimaalseks venituseks. Laiendage oma käed otse üles ja seejärel langetage hantlid triitsepsi venitamiseks mõlemale poole oma pead.
- Vastupidavust on võimalik lisada peaaegu igale staatilisele venitusele, kasutades selleks hantleid, randme- ja hüppeliigese raskusi või vastupanu ribasid.
- 5 Kaasa venitus enne ja pärast treeningut. Venitamine soodustab fastsia, sidekoe kasvu, mis hoiab teie lihaseid paigal. Selle sidekoe kasvatamata jätmine lihaste ehitamisel võib aja jooksul pärssida teie võimet nii jõudu kui ka vastupidavust kasvatada.
- Dünaamiline venitamine võib olla parem teha oma rutiini alguses, samas kui staatiline venitamine töötab paremini, kui sisenete jahtumisfaasi.
- Te ei pea siiski piirduma oma venitamisega spetsiaalse “treeningajaga”. Seal on palju põhilisi venitusi, mida saate teha kogu päeva jooksul, näiteks siis, kui istute tööl oma laua taga. Need venitused mitte ainult ei hoia teie lihaseid aktiivsena, vaid soodustavad ka fastsia jätkuvat kasvu. Näiteks võite teha kaela pöördeid pärast tund aega arvutiga töötamist või seista ja teha õlgade ringe või käte kiike.
Osa 3 3-st: Koolituskava kujundamine
- üks Piirake taastumisaega seeriate vahel. Kui proovite lihasvastupidavust kasvatada, ei taha te, et lihased taastuksid - soovite, et nad töötaksid kauem. Kui treenite, eriti jõutreeningu ajal, lühendage oma puhkepause ja tehke neid vähem.
- Lihasvastupidavuse tõeliseks kasvatamiseks peaksite igal seansil ennast maksimaalselt pingutama. Püüdke mitte peatuda enne, kui tunnete, nagu oleksite absoluutselt vaja, või ei saa te enam kordusi ega liigutusi hea vormiga lõpule viia.
- Saate end niimoodi suruda ja lihasvastupidavust kasvatada ilma uhke varustuse või spordisaali liikmelisuseta. Näiteks saate teha 10 tõmmet, 10 kükki, 10 kätekõverdust ja seejärel 10 istet. Tehke iga harjutust seljataha puhkamata. Kui te ei saa selle komplekti lõpus enam puhata, siis puhake lühidalt ja läbige ring veel kaks korda. Pidage meeles, et see kasvatab kardiovastupidavust, kuid mitte skeletilihaste vastupidavust, kui harjutusi ei korrata ebaõnnestumiseni.
- Samuti võite asendada tavapärase puhkeaja kardioväliga. Näiteks tehke komplekt jõuharjutusi, seejärel hüpake köit või sörkige 30 sekundiks paigale, seejärel naaske teise jõutreeningu juurde.
- Komplektidevahelise taastumisaja vähendamise lisakasu on see, et võite leida, et teie treeningud ei võta teie päevast nii palju aega.
- 2 Ühendage jõutreening südamega. Kui jagate treeningrežiimi „jõupäevadeks“ ja „kardiopäevadeks“, on teil lihasvastupidavuse suurendamine keeruline. Vastupidavuse edukaks kasvatamiseks peate kaasama kõik oma energiasüsteemid korraga.
- Intervallidega treenimine on selleks hea viis. Näiteks võite kasutada pingipressi, seejärel hüpata minut köis, seejärel teha kükke, siis suruda õhuliini, siis krõbistada.
- Pange oma intervallid nii, et ülakeha liikumisele järgneks alakeha liikumine. See annab teie lihastele natuke rohkem taastumisaega, kuigi keha liigub pidevalt.
- Jõutreeninguharjutusi tehes proovige oma kordused teha nii kiiresti kui võimalik, säilitades siiski hea vormi.
- 3 Valige liit- ja hübriidharjutused. Liitharjutused nõuavad mitme liigese kasutamist, hübriidharjutused ühendavad aga kaks erinevat liikumistüüpi üheks harjutuseks. Nende mõlema koos tegemine suurendab teie rutiini kogu keha komponenti, mis aitab teil lihaste vastupidavust kasvatada.
- Kükid, kätekõverdused ja tõmbed on näited liitharjutustest. Bicepsi lokid on seevastu näide isoleeritud harjutusest - need keskenduvad ainult teie biitsepsile, kusjuures mõned tööd teevad teie teised käelihased, kuid mitte midagi alakehas.
- Kahe liitharjutuse või ühe liitharjutuse kombineerimine isoleeritud treeninguga annab hübriidharjutuse. Näiteks võite teha kükitamise peapressi abil. Mida rohkem lihaseid te igasse treeningusse kaasate, seda rohkem ergastatakse teie südant. See suurendab nii teie lihaste kui ka südame-veresoonkonna vastupidavust.
- Eraldi treeningu lisamine liitharjutusele, näiteks bicepsi lokkidega kopsude tegemine, on hea viis lihasvastupidavuse kasvatamiseks, samas on see suunatud ka konkreetsele lihasgrupile intensiivsema treeningu jaoks. See võib olla eriti kasulik, kui proovite lihaste tasakaalustamatust korrigeerida.
- 4 Lisage plyometrics. Plyometrics hõlmab plahvatusohtlikke liikumisi, mis stimuleerivad kiirete lihaste kiudude arengut, et suurendada teie kiirust ja võimsust. Kuigi see ei pruugi kõlada nii palju kui vastupidavus, nõuavad need liigutused palju energiat ja esitavad teie lihastele olulise väljakutse.
- Täielik plyometrics-rutiin on mõeldud peamiselt professionaalsetele sportlastele ja võib algajatele või harrastustreeningutest harrastajatele üsna palju maksma panna. Siiski võite laenata mõned põhilised, väiksema mõjuga plyometrics liikumised ja lisada need oma tavapärasesse treeningrežiimi.
- Näiteks võite tavaliste jõutreeninguharjutuste hulka lisada burpeede komplekti või hüppavaid põlveliigeseid. Pidage meeles, et isegi sellised tegevused nagu köie hüppamine on tehniliselt plyometrics harjutused.
- 5 Proovige erinevaid tegevusi. Juba paari nädala pärast harjuvad teie lihased harjuma ka kõige paremini välja töötatud treeningrutiinidega. Tegevuste vahetamine hoiab teie lihaseid liiga palju, kuna palute neil liikuda erineval viisil. Kui soovite kasvatada vastupidavust ja vastupidavust, on oluline olla vilgas ja osata kohaneda erinevate liikumistega.
- Üks võimalus tagada pidev juurdepääs erinevatele sporditegevustele on liituda kohaliku jõusaali või spordikeskusega. Enamik pakub paljusid erinevaid klasse, kuhu saate perioodiliselt hüpata, et oma lihaseid proovile panna ja ennast vaimselt motiveerida.
- Kui jõusaaliga liitumine on teie käeulatusest väljas, saate siiski treeningrežiimi mitmekesisust suurendada, planeerides mitu erinevat rutiini ja neid pöörates. Üks võimalus tagada, et te ei tea, mida oodata (füüsiliselt või vaimselt), oleks varustada igale rutiinile number. Igal päeval joonistage number või kasutage juhuslike arvude generaatorit veebis, et valida rutiin, mida sel päeval teete.
- Samuti võiksite kaaluda ühinemist kogukonna spordiliigaga, kui mõni konkreetne spordiala teile meeldib. Spordi mängimine on hea viis treeningrežiimi mitmekesisuse lisamiseks ning enamik spordialasid kasvatab ka lihasvastupidavust.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on mõned lihtsad harjutused vastupidavuse kasvatamiseks?Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sh Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus Võite proovida Supermansi selja tugevdamiseks. Lama kõhuli, käed ja jalad täielikult välja sirutatud. Tõstke käed ja jalad põrandalt maha ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik, et tõesti tunda alaselja põletust. - Küsimus Kuidas ma töötan oma selga ja biitsepsi ilma ülestõstetava varda või igasuguse varustuseta? Plangud ja surumised aitavad. Alustage 30-sekundiliste plankudega, kui olete algaja, ja proovige neid 1-2 minutit hoida.
- Küsimus Kuidas ma tean, kas ma surun ennast piisavalt tugevalt (vastupidavus ja jõud)? Peaksite tundma end väsinuna ja hingetuna, kuid mitte nii kurnatuna, et tunnete end halvasti.
Reklaam
Näpunäited
- Isegi kui olete suhteliselt heas vormis inimene, on siiski mõistlik enne uue treeningrežiimi alustamist oma arstiga rääkida. Drastilised muutused võivad teie keha soovimatul viisil mõjutada.
Reklaam
