Kuidas enne mängu vaimselt ette valmistuda

Vaimne ettevalmistus on sportlase soorituse oluline osa. Sellised tehnikad nagu visualiseerimine ja positiivne enesevestlus võimaldavad teil muuta negatiivse energia fookuseks ja enesekindluseks, mis aitab teil mängu ajal oma parima mängida. Vaimseks suureks mänguks ettevalmistumiseks, mängueelse rutiini väljatöötamiseks, eelmisel õhtul hea une saamiseks ja keskendumiseks meditatsiooni harjutamiseks.

Sammud

Meetod 1 3-st: Keskendumine vahetult enne mängu

1. 1 Enda rahustamiseks hinga sügavalt sisse. Kui tunnete, et muutute närviliseks ja närviliseks, hinga sügavalt sisse. Membraanist tõmmates hingake sügavalt sisse ja välja. See aitab teie pulssi tervislikule kiirusele rahustada ja võimaldab teil mängule keskenduda.
2. kaks Minge jalutama, et lõõgastuda. Iga kerge aeroobne treening võib teie närve rahustada ja tuju tõsta, nii et kui närvid muutuvad valdavaks, tehke väike jalutuskäik. Jooksmine või sprintimine kulutab väärtuslikku energiat, nii et pidage kinni 10-20-minutilisest kiirest kõndimisest või jalutamisest. Kerge treening vabastab endorfiinid, mis võivad aidata teie närve rahustada.
3. 3 Tugevate emotsioonide juhtimiseks kuulake muusikat. Ükskõik, kas vajate rahustavat muusikat, mis aitaks närvitsemist rahustada, või energilist muusikat, mis teid üles ärritaks, koostage või leidke enne mängu kuulamiseks esitusloend. Pange mõned kõrvaklapid sisse või kuulake koos mõne meeskonnakaaslasega kõlarit, et muusikasse sukelduda.
   • Mängurütmi ja agressiivsete sõnadega žanrid, näiteks pop, hiphop või räpp, sobivad suurepäraselt mängueelseks ülesütlemiseks.
   • Kuulake instrumentaalset muusikat või positiivsete ja inspireerivate sõnadega laule, kui peate aitama oma närvienergiat taastada tervisliku põnevuse tasemeni.
4. 4 Mediteerige 10 minutit keha ja vaimu lõdvestamiseks. Kui leiate, et olete mängupäeval ülekoormatud ja pinges, proovige lühikest meditatsiooniseanssi. Mediteerimise harjutamiseks istuge mugavas ja vaikses kohas. Sulgege silmad, puhastage meel ja keskenduge sügavale hingamisele 10-20 minutiks. See võib aidata teil stressi ohjeldada ja suunata see fookusesse.
5. 5 Kujutage ette oma ideaalset edukat esinemist. Kujutage enne mängu ette edukaid varasemaid mänge või tulevasi esinemisi. Kujutage ette, kuidas saate kõik oma löögid läbi lüüa, tabada kodujooksu, lüüa väravat või joosta maandumisel. Eelnevalt eduka mängu vaimselt harjutamine võib anda teile kindlustunde oma võimete vastu ja parandada jõudlust.
   • Muutke stsenaarium võimalikult realistlikuks - kujutage ette selliseid detaile nagu vaatamisväärsused, helid, tunded ja lõhnad. Kujutage ette, et olete selles stsenaariumis ikka ja jälle edukad.
6. 6 Mõistmise teravuse huvides niisutage nii vett kui ka spordijooke. Jooge kahe tunni jooksul pärast mängu 17-20 fl oz (0,50 kuni 0,59 L) vett. See niisutab teie keha ja hoiab teie meele selge ja keskendunud. Ärge unustage ka niisutada iga päev - teismelised ja täiskasvanud sportlased peaksid päevas jooma vähemalt 80–100 fl oz (2,4–3,0 l) vett.
   • Süsivesikute ja elektrolüütide sisalduse suurendamiseks peaksite mängu hommikul jooma ka ühe või kaks spordijooki, näiteks Gatorade või Powerade.
   Reklaam

Meetod kaks 3-st: Rutiini kehtestamine

1. 1 Tehke rutiin, et juhtida tähelepanu mängueelsele stressile. Mängu eelsel õhtul on lihtne närvidesse sattuda ja end ringi liikuda. Selle asemel leidke 1 või 2 tehnikat, mis aitavad teil rahuneda. Muutke need võtted lihtsaks rutiiniks, et läbida öö enne mängu või isegi vahetult enne mängu algust.
   • Paljud sportlased kuulavad mängueelse rituaali jaoks teatud laulude komplekti, põrgatavad palli või joovad teatud jooki, et vähendada närvikõdi ja end konditsioneerida stressis rahulikuks.
   • Vältige rutiini ebausklikuks muutmist - hea esinemise jaoks pole vaja rituaali lõpule viia. See rutiin on mõeldud ainult selleks, et aidata teie meelt enne mängu stressi ära hoida ja oma energia suunata.
2. kaks Harjuta oma närve omaks võtma. Mängueelsete närvidega kaasnev adrenaliinitulv on just see, mida vajate teravana püsimiseks ja oma tipphetkel mängimiseks. Eeldage seda 'suminat', et see teid ei viskaks, ja võtke see omaks.
   • Kui hakkate tundma, et tunne on „liblikad kõhus”, hinga sügavalt sisse ja öelge endale: „See on minu keha, mis ütleb mulle, et olen valmis mängima.”
3. 3 Muutke negatiivne minajutustus jaatuseks. Olge oma sisemise monoloogi jälgimise suhtes eriti tahtlik suurte mängude eelsetel päevadel. Olge teadlik kõigist negatiivsustest, mis võivad tuleneda survest ja ootustest, ning võtke meetmeid, et muuta need mõtted positiivseks julgustuseks. Esialgu võib see tunduda sunnitud, kuid isegi lihtsalt positiivsete mõtete väljaütlemisel võib olla võimas vaimne mõju.
   • Näiteks kui leiate end mõttelt: 'Ma ei saa seda teha', muutke see mõte: 'Ma saan seda teha. Olen selleks harjutanud ja ette valmistunud ning tean, et annan endast parima. '
   • Teie sisemine monoloog võib keskenduda välisele survele, näiteks „Ma kukun kõigi ees läbi ja lasen oma meeskonna alt vedada“. Selle asemel ütle endale: „Ma töötan kõvasti ja proovin endast parima. Ma teen oma meeskonnale uhke. '
   • Isegi lihtsalt selliste peamiste kinnituste peale mõtlemine nagu „ole tugev“, „keskendu edule“ ja „anna kõik“ võib sind psühholoogiliselt tõsta ja enesekindlust suurendada.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Heade harjumuste säilitamine

1. 1 Sööge enne mängu, et säilitada energiatase. Mängupäeva toitumine varieerub sõltuvalt spordialast, kuid üldiselt peaksite sööma nii eelmisel õhtul kui ka 4-6 tundi enne mängu madala valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toitu. Samuti peaksite kogu päeva jooksul suupisteid tegema - üks kord 2-3 tundi enne mängu ja üks tund enne mängu -, et hoida energiatase üleval.
   • Hea mängupäev võiks sisaldada pastat, kartulit, ube, pähkleid, riisi, leiba ja puuvilju.
   • Teie suupisted peaksid olema väikesed ja kergesti seeditavad, nagu pähklid, kuivatatud puuviljad ja kringlid.
2. kaks Enne mängu magada. Kvaliteetne uni võib parandada teie kiirust, täpsust ja reaktsiooniaega, seetõttu on oluline, et enne mängu oleks vähemalt 7–9 tundi täis. Harjutage sügavat hingamist, pingete lõdvestamise tsükleid ja meditatsiooni, mis aitavad teil oma meelt puhastada, hõivata sisemist monoloogi ja kergemini magama jääda.
   • Ärge sööge ega kasutage telefoni enne magamaminekut liiga lähedal, sest see võib teie unetsüklit negatiivselt mõjutada.
3. 3 Harjutage õnnestumiseks vajalikke oskusi. See võib tunduda ilmne, kuid harjutamine on teie vaimse ettevalmistuse ja soorituse jaoks ülioluline. Praktikat rakendades võite mängu minna enesekindlalt, usaldada oma võimeid ja toetuda lihasmälul põhinevatele instinktidele.
   • Tavaliselt peaksite harjutama vähemalt tund aega 5–6 korda nädalas.
4. 4 Valmistage end ette vigade või takistuste jaoks. Nii nagu visualiseeriksite oma ideaalset jõudlust, visualiseerige erinevaid olukordi mitte-ideaalsete oludega. Ärge keskenduge nende stsenaariumide negatiivsusele, vaid kujutage ette, kuidas te reageerite, kui midagi valesti läheb. Nii olete vähem tõenäoline, et olete üllatunud ja visatakse ära, kui midagi valesti läheb.
   • See tava kinnitab ka teid, sest nüüd on teil kõigi võimalike tulemuste jaoks mänguplaan.
5. 5 Mõelge nendele inimestele, kes teist usuvad. Ükskõik, kas need on teie vanemad, treener, pere või sõbrad, hoidke oma suurimaid toetajaid meeles. Nende usaldus teie vastu julgustab teid ja aitab teil enesekindlust tunda. Tehke harjumus mõelda oma toetajate peale alati, kui tunnete end närvilisena või ebakindlalt.
   • Kujutage oma lähedaste nägusid enne mängimist ette ja öelge endale: „Need on inimesed, keda ma armastan ja imetlen, ja nad usuvad minusse. Ma saan seda teha. '
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas muuta oma ärevus põnevuseks?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningule. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitness treeneri eksperdi vastus Mõned inimesed loovad mantra, mida nad treenimise ajal ja vahetult enne võistlemist kordavad. Lõõgastumiseks võite palvetada, keskenduda hingamisele või muusikat kuulata. Võite kasutada isegi kujutisi, kus kujutate end tegelemas oleva tegevuse või treeninguga, kuid mõtetes täidate seda tõeliselt kõrgel tasemel, mis võib teil end oma võimetes enesekindlamalt tunda.
• Küsimus Kuidas ma saan keskenduda ja mitte lasta närvidel endast parimat saada? Hinga enne sügavalt sisse ja mõtle positiivseid mõtteid. Keskenduge mõtetes sellele, mida peate tegema, ja meeskonnakaaslaste julgustamisele.
• Küsimus Kuidas jääda rahulikuks enne raja kokkusaamist, kui tean, et ma pole kiireim jooksja? Keskenduge lihtsalt isikliku parima saavutamisele. Ära mõtle kellegi teise peale; keskenduge lihtsalt oma parima saavutamisele.
• Küsimus Kuidas valmistuda jalgpallimänguks, teades, et olen meeskonnas üks halvemaid? Keskendu lihtsalt meeskonnamängijaks olemisele; kui pead pingil sõitma, ole oma meeskonnakaaslastele hea ergutaja. Kui mängite, keskenduge nutikale mängimisele ja ärge laske väikestel vigadel pähe tulla.
• Küsimus Mida teha, kui surve on tõusmas? Hinga sügavalt sisse ja tuleta endale meelde, et just seda sa oled treeninud. Teie raske töö tasub end ära, nii et lihtsalt lõõgastuge ja nautige!
• Küsimus Kuidas valmistuda hapukurgiturniiriks? Harjutage palju, töötage oma oskuste kallal ja olge oma võimetega kindel.
• Küsimus Kuidas ma segan meie vastaseid? Proovige paika panna plaan. Selles plaanis peaks olema midagi, mida saate teha, mida teie vastane ei mõista või ei mõtle hetkekski õigesti.
• Küsimus Kuidas ma vaimselt jalgpallimänguks valmistuda? Rääkige kellegagi, kellega olete meeskonnas lähedane. Mõelge, kuidas teie mängima hakkate. Kujutage ennast hästi mängimas. Ole enesekindel.
• Küsimus Millised on mõned näpunäited, kuidas võrkpallimängu eel närvi ei läheks? Hinga sügavalt sisse ja teadke, et kui üks kord palli vahele jätate, on teil veel palju võimalusi. Isegi parimad sportlased ajavad vahel sassi. Lihtsalt anna endast parim.
• Küsimus See on minu esimene mäng ja ma tahan kõik reeglid meelde jätta. Kuidas ma lõdvestan oma närve ja keskendun? Uurige reegleid enne hästi läbi. Seejärel ole mängus kohal. Mis aitas mind, oli teiste inimeste julgustamine ja nende hästi jälgimine, mis pani mind hästi minema.