Kuidas olla energiline, kui tegelete spordiga

Spordi mängimine ja eriti hea mängimine on raske töö, mis nõuab palju energiat. Kui proovite võistelda ilma vajalike ettevalmistusteta, millest mõned peavad algama juba nädalaid varem, võite kaotada vastupidavuse liiga kiiresti, mille tulemuseks on kehv tulemus. Kuid ärge muretsege: hallates igapäevaselt hoolikalt nii oma füüsilist kui ka vaimset heaolu ja rakendades tehnikaid mängu parandamiseks, võib teie mure jääda minevikku.

võib-olla küünarnukitugi

Meetod üks 3-st: Oma jõudluse suurendamine mängimise ajal

üks Asendage higist kaotatud vedelikud. Mängu ajal peate pidevalt jooma vedelikke, et asendada higi kaotatud. Kui mäng, sport või võistlus kestab kauem kui 1 tund, jooge 1,5–1 tassi spordijooki iga 15–20 minuti järel. Joogid nagu Gatorade, Powerade, Isostar või Lucozade Sport kaotatud naatriumi ja elektrolüütide asendamiseks, mis peaks aitama teil energiataset hoida. Joo kindlasti väikestes, kuid sagedastes kogustes, et sa ennast kogemata haigeks ei teeks.
- Kui otsustate juua spordijooke nagu Gatorade, kaaluge nende jootmist, nii et te ei joo nii palju suhkrut.
2 Säilitage lihaste energiaallikas. Võimalik, et võite sattuda olukorda, kus mängite kaks mängu selja taga, näiteks turniiril, ja leiate, et te ei saa endale aega, et minna täisväärtuslikku sööki sööma - või äkki te lihtsalt lõpetate tavalise mängu ajal näljas. Sellistel juhtudel peate mängude ajal ja nende vahel perioodiliselt energiat täiendama väikeste tervislike suupistetega. Soovite valida tervisliku toidu, nagu näiteks banaan, peotäis pähkleid või näiteks seemnepõhine baar, mis võib teid ideaalselt 6–8 tundi kütta.
- Proovige katsetamiseks kasutada oma tavasid, et teada saada, millised toidud vastavad teie energiavajadusele kõige paremini.
- Veenduge, et te ei valiks toitu, mis häiriks teie kõhtu ega tekitaks ebamugavust.
- Söö kindlasti väikestes kogustes toitu sageli, näiteks pingil veedetud aja jooksul või kui treener nõuab vestlust, ja võta mitu valikut, mille vahel valida.
3 Tarbige mõnda jooksvat geeli. Inimesed, kes osalevad maratonidel või pikamaa spordialadel, võivad aja jooksul leida oma energiaga lipu, kuid neil pole võimalust peatuda. Kestvussportlastele, kes peavad juba kasutatud energiat täiendama, investeerige kontsentreeritud süsivesikutest valmistatud spetsiaalsesse geeli ja sööge, et saada seda kiiret kütust, mida peate jätkama. Üldiselt on soovitatav alustada geelide võtmist varakult, võistluse esimese 45–60 minuti jooksul, kuid mitte kasutada neid hea hommikusöögi asendajana.
- Jätkake geelide tarbimist kiirusega 45–60 minutit paki kohta. Need, kellel on tundlik kõht, soovivad suupistete vahelist aega pikendada, et vältida võimalikke kõhuprobleeme.
- Kui teil on kõhuprobleeme, proovige tarbida geeli kiirusega ¼ pakett iga 20 minuti järel, et seedeprotsess teie kõhul oleks lihtsam.
- Ole ettevaatlik; neid geele süües peate neid võtma veega ja mitte kunagi spordijoogiga.
- GU, Huma, Honey Stinger ja Clif on vaid mõned paljudest kaubamärkidest, mis toodavad geelipilte, mida saate teha. Proovige neid otsida Walmartist, Amazonist või mis tahes spordikaupade poest.
- Kasutage neid kindlasti ainult pikamaajooksul või pikema koormuse korral; isegi 5k üritustel osalevad jooksjad ei vaja neid tooteid.
4 Kasutage oma emotsioone oma jõudluse parandamiseks. On loomulik, et investeeritakse mängu võistlusaspekti. See võib raskendada kahjumite heast võtmist, kuid laheduse kaotamine võib viia fookuse kaotamiseni ja potentsiaalselt vigadeni. Selle asemel, et karjuda ja trampida ning visata mängust välja, naaske oma positsioonile veelgi kindlamalt võidu nimel.
- Keskenduge ainult sellele, mis on teie töö ja mida saate kontrollida - see, mis juba juhtus, on tehtud.
- Ärge unustage, et mängite oma mängureeglite piires: te ei soovi, et teid visataks välja ebasportliku käitumise tõttu, nagu näiteks kellegi näkku küünarnukk.
5 Naerata ja naera. Kui tunnete end mängu ajal maas, olete ärevil või vihane ja te ei suuda seda positiivsele pöörlemisele ümber suunata, peaksite negatiivsete mõjude raputamiseks naeratama või naerma. Need tegevused stimuleerivad kemikaale, mis panevad meid end hästi tundma, võitlevad stressi vastu ja toimivad antidepressantidena. Leiate, et see aitab teie meeleolu tõsta, mis omakorda parandab teie jõudlust.
- Proovige mõelda heale mälule, võib-olla mõnele ajale, mis oli teie sõpradega lõbus, või mõnele eesmärgile, mille olete hiljuti oma spordis saavutanud.
- Mõelge mõne nalja peale, mis teid naerma ajas, või paluge kellelgi seda teile öelda.
- Räägi kellelegi teisele mõni nali - naer ja õnn on nakatavad ning kui sa suudad neid naerma ajada, on tõenäoline, et sa vähemalt naeratad, kui mitte ise.
6 Hakka mängu imenduma. Kui soovite tõepoolest saavutada oma tipptasemel jõudluse, peate kõik mõtted muude asjade kohta kõrvale jätma. Unustage oma mured testide pärast või see võitlus, mida pidasite oma tüdruksõbra / poiss-sõbraga. Eirake rahvahulka, teise meeskonna jeerimist või nende fänne, isegi muude allikate, näiteks valjuhääldite või õhusõidukite kõrvalejuhtimist. Keskenduge ainult ülesandele, mida peate tegema, ja olge kindel, et saate sellega hakkama, nii et kogu teie energia ja teie kõik keskenduksite ainult mängule.
- See kõik on osa sellest, mida paljud sportlased tavaliselt tsooni sisenemiseks nimetavad. Kui tsooni pääsete, langevad teie negatiivsed mõtted ja mured kõik ära ning te muutute enesekindlamaks.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Oma füüsilise tervise eest hoolitsemine

üks Söö korralikult. Tugeva, terve energiaga keha säilitamiseks on vaja igasuguseid mineraale, vitamiine, valke, süsivesikuid ja isegi rasvu. Kahjuks ei saa kõike vajalikku vaid ühest toidust või isegi ühest toidugrupist. Praegused soovitused ütlevad, et umbes pool söödavast toidust peaks olema puu- ja köögiviljad ning rohkem teravilja kui valk.
- Päevas tarbitavate kalorite hulk varieerub vanuse, soo ja elustiili järgi.
- Ärge jätke sööki vahele, eriti mängupäeval. Tarbitavast toidust saate kaloreid, mis seejärel muudetakse energiaks, et teie lihased põleksid. Kui te ei söö sportimise ajal piisavalt, võite kannatada kurnatuse ja hüpoglükeemia või madala veresuhkru käes.
- Ehkki pakendatud sporditoidud, näiteks granola või valgubatoonid, on mugavad, on teie jaoks parimaks toiduks töötlemata toit, kas toores (kui võimalik) või kodus keedetud.
- 5-6 tundi enne mängu sööge suurem söögikord, ideaaljuhul üks kõrge süsivesikute sisaldus. Proovige kartuleid, tervet pruuni riisi, kaunvilju, valtskaera, jamssi või muid kiudaineid sisaldavaid terveid toite.
- Enne mängimist võta kerge ja tervislik suupiste nagu maapähklivõi või jogurt.
2 Joo palju vedelikke. Inimkeha sisaldab umbes 60% vett ja vajab seda paljude muude asjade jaoks, sealhulgas jahutamiseks. Kui teie kehas hakkab vähe vett olema, saate „veetustatud“. Tõsise dehüdratsiooni all kannatavatel inimestel võib tekkida pearinglus, tujukus, segasus, palavik, peavalu, deliirium ja nad võivad isegi minestada.
- Vee kogus, mida peate igapäevaselt jooma, sõltub teie vanusest. 5–8-aastased vajavad päevas 5 klaasi või 1 liitrit vett. 9–12-aastased peaksid saama 7 klaasi ehk 1,5 liitrit päevas. Teismeliste eesmärk peaks olema 8–10 klaasi ehk 2 liitrit. Täiskasvanutel peaks olema iga päev 2,2–3 liitrit.
- Kuuma ja niiske ilmaga ning enne treeningut ja treeningu ajal peate jooma veelgi rohkem vett kui tavaliselt.
- Kui te ei tee trenni, peaksite peaaegu alati valima vee mis tahes muu joogi kohal. Kuigi mõnedes jookides, nagu puuviljamahl või spordijoogid, on tõesti häid asju, näiteks vitamiine või elektrolüüte, on need ka suhkru ja kaloritega koormatud.
- Pisut vaadates saate öelda, kuidas teie niisutus on: kui see tuleb tumekollane või merevaigukollane, ei joo te piisavalt; kui see on selge või kahvatu, siis olete heas vormis.
3 Puhka terve öö. Uni aitab hoida tervislikku seisundit, tugevdab immuunsust, kiirendab vigastustest taastumist ja soodustab kasvu. See hõlmab lihaste parandamist ja kasvu, mis on just see, mida sportlased oma parema soorituse jaoks vajavad. Korraliku puhketa võib mängimise proovimisel tekkida unisus, aeglus ja ärksus.
- Kui palju und vajate, sõltub teie vanusest. 6-12-aastased lapsed vajavad 9-12 tundi ja 13-18-aastased teismelised 8-10 tundi. Täiskasvanud vajavad igal õhtul 7–9 tundi und.
- Hoidke kindlaksmääratud ajakava isegi nädalavahetustel, et tugevdada keha loomulikku une ja ärkveloleku tsüklit ning soodustada paremat ja sügavamat öist und.
- See võib olla eriti keeruline, kui olete väga põnevil või närvis hästi magada. Proovige oma närvilistest mõtetest tähelepanu juhtida, lugedes raamatut, rääkides endale loo, kirjutades mõtetest välja ajamiseks ajakirja või kuulates rahustavat muusikat. Kui te ei saa ikkagi magada, proovige enne uuesti magama asumist teha väike jalutuskäik või soe dušš.
- 30–60 minutit enne magamaminekut vältige valgust kiirgavaid elektroonilisi seadmeid, nagu nutitelefonid, telerid, arvutid ja tahvelarvutid. Nende esemete edasilükkamine muudab teie magamise raskemaks, mis võib järgmisel päeval põhjustada väsimust.
4 Üles soojenema. Enne kui astute jalgsi väljakule, kannukambrisse või isegi lihtsalt harjutama, soojendage end kindlasti piisavalt. Hea soojendus peaks kestma 15–30 minutit ega tohiks alata liiga kaua ette. See peaks tõstma teie pulssi, venitama lihaseid, et suurendada liigeste liikumisulatust, ja lisada oma spordile omased harjutused ja harjutused, et valmistada teid mängu nõudmisteks ette. Alustage kõigepealt oma pulssi äratamisest, järgige seda sirutades ja lõpetage see oma harjutustega, näiteks tilgutamise, söötmise või serveerimisega.
- Hea treeneri rutiini kindlakstegemiseks võite paluda treenerilt abi, sealhulgas ka teile kõige kasulikumad spordialade jaoks sobivad treeningud.
5 Harjutage lihasmälu arendamiseks. Keegi pole sündinud, teades, kuidas korvpalli tilgutada, kodus joosta või veerandaja hiilimist peatada. Kui olete midagi tegema õppinud, peate selle jaoks arendama lihasmälu. Lihasmälu on see, kui konkreetset liikumist korratakse aja jooksul piisavalt sageli, et see saaks toimuda ilma teadliku pingutuseta.
- Parandades leiad, et kasvab ka enesekindlus, entusiasm ja energia mängu jaoks.
- Ideaalis peaksite vähemalt osalema oma meeskonnaga võimalikult paljudel ametlikel tavadel. See aitab luua suhteid oma meeskonna ja treeneriga, et saaksite kõik tervikuna paremini toimida.
- Võimaluse korral harjutage pere ja sõpradega päevadel, mil te ametlikult oma meeskonnaga ei tegele. Mida rohkem on enne mängupäeva harjutada, seda parem.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Vaimse tervise säilitamine

üks Mõelge ja rääkige positiivselt. Hea suhtumine mängu kujunemisse ja esitamisse aitab teil luua entusiasmi ja enesekindlust. Tegelikult on edukatel sportlastel palju vaimseid oskusi, sealhulgas positiivse suhtumise säilitamine ja positiivse enesevestluse kasutamine. Püüdke mitte keskenduda negatiivsetele või ebaõnnestumistele, vaid mõelda positiivsetele.
- Koostage nimekiri oma parimatest oskustest ja kõigest, mida olete viimastel nädalatel, kuudel või isegi aastatel parandanud. Kirjutage need asjad üles ja kasutage neid selleks, et endale rääkida. 'Ma suudan oma meeskonnas kõige paremini blokeerida ja olen oma vabaviskeid tõesti paremaks teinud. Ma tean, et saan seda teha! '
- Rääkige iseendaga nagu räägiksite oma parima sõbraga: kas süüdistaksite neid saagi puudumises või julgustaksite neid uskuma, et nad saavad selle järgmisel korral kätte?
- Kui avastate, et tunnete end halvasti, kasutage meeleolu tõstmiseks positiivset enesevestlust. 'Kuule, ma tean, et ma ajasin seal sassi, aga ma üritasin oma parima ja õppisin midagi uut. Lähen terve selle nädala harjutama ja järgmine kord läheb paremini! '
- Kui teil on vaja mängu juurde minna suuremat juttu, rääkige oma sõprade, treeneri või isegi oma vanematega. Küsige neilt, millistes valdkondades neil teie arvates hästi läheb, kus saate end täiendada, ja paluge nende abi.
2 Visualiseerige oma eesmärke. Enne kui on aeg välja mängima minna, pange oma meeled tsooni, sulgedes silmad ja kujutades ennast hästi toimivat, hoolimata sellest, kas te tilgutate palli, annate litrit mööda või jooksete üle kodubaasi. Uuringud on leidnud, et isegi viis minutit vaimset visualiseerimist tõstavad jõudlust märkimisväärselt isegi algajate ja harrastajate jaoks. Mis juhtub, on see, et sa 'näed' ennast perfektselt sooritamas, loob su aju lihastele järgimiseks närvimustri.
- Te soovite fantaasiasse lülitada kõik oma meeled - vaate, heli, puudutuse, lõhna ja maitse - ning muuta see võimalikult üksikasjalikuks, kuni rahvahulga, ilma ja pallitunnetuseni. teie käes.
- Täpselt nagu tegelike käikude harjutamine, peate ka enda visualiseerimise tehnikaid enda jaoks lihtsamaks harjutama.
- Veenduge, et teie vaimsed pildid oleksid realistlikud. Isegi Michael Jordan ei suutnud korvpalli 300 meetri kauguselt uputada; ärge seadke endale eesmärke, milleni te ei jõua.
3 Kuula võimestavat muusikat. Paljudele sportlastele meeldib enne mängu alustamist kuulata kiire löögi ning meeliülendavate või võimendavate sõnadega laule. Närvienergiat on lihtne suunata positiivsesse põnevusse, kui teil on sõnumeid, mis ütlevad teile, et saate seda teha, et kaasa laulda või ümiseda. Proovige luua oma esitusloend, mida kuulata MP3-mängijas, või kasutada oma telefonis või tahvelarvutis tasuta teenuseid, näiteks Youtube või Bandcamp, kohe enne alustamist.
4 Harjutage häid igapäevaseid harjumusi. Kuigi me mõtleme sageli imikutele, kes viskavad krampe, kuna nad on väsinud, näljased või janused, on vanemad lapsed, teismelised ja isegi täiskasvanud täiskasvanud teatud tasakaaluhäirete tõttu meeleolu kõikumistele sama vastuvõtlikud. Tervet meelt aitavad toetada ka samad tegevused - õigesti söömine, magamine ja joomine -, mis hoiavad meie keha tervena. Ehkki mõned tugevad emotsioonid, nagu pettumus, põnevus ja viha, on mängimise eeldatav osa, saate heade tavade säilitamisel kuni mängudeni ja mängude ajal aidata veenduda, et need on tervislikus vahemikus.
- Teaduslikud tõendid toetavad mõistet, et inimesed muutuvad 'poomisteks', kui nad pole piisavalt söönud.
- Uneta inimesed võivad muutuda kergesti stressisemaks, vihasemaks, kurvamaks ja vaimselt kurnatumaks.
- Kerge dehüdratsioon põhjustab viha ja meeleolu kõikumisi.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Võib-olla olete kuulnud tehnikast 'süsivesikute laadimine'. See on tehnika, mida kasutavad maratonijooksjad ja mõned teised võistlussportlased, kus isikud söövad enne võistlust nädala jooksul täiendavaid süsivesikuid ja vähendavad samal ajal treeninguid. See tehnika pole enamiku sportlaste jaoks kasulik. Kui te ei kavatse võistelda mõnel vastupidavusel põhineval spordialal, mis kestab 90 minutit või kauem, jätke see lihtsalt vahele.
Head energiat saate näidata ka juurides ja õnnitledes kaaslasi pingutuste eest ning harjutades head võistlust võistlevate meeskondade suhtes.

Reklaam

Hoiatused

Kui teil tekib mängu ajal iiveldus, väsimus või uimasus, rääkige treeneriga. Need võivad olla märgid, et midagi on tõsiselt valesti.
Ärge mingil juhul võtke anaboolseid steroide. Need ravimid võivad põhjustada igasuguseid terviseprobleeme, alates aknest, suurenenud nakkusvõimalustest, tugevast meeleolu kõikumisest, depressioonist, südameatakkidest ja maksavähist. Need pole mitte ainult ebaseaduslikud, vaid paljud professionaalsed liigad keelavad nende ravimite kasutamise; Kui peaksite valima hilisema elu jooksul oma spordialal tegutsemise, võite nende kasutamisega riskida oma vabaduse ja karjääriga.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.