Kuidas tasakaalustada südame- ja jõutreeninguid kaalulanguse jaoks

Kaalu kaotamine ei tähenda ainult dieedi pidamist - peate ka oma keha liikuma. Kuigi iga treening põletab kaloreid ja suurendab ainevahetust, on õige tasakaal kardiotreeningu ja jõutreeningu vahel leida oluline, kui soovite oma kaalulangetamise eesmärke täita võimalikult kiiresti ja tervislikumalt. Oleme saanud vastused teie kõige pakilisematele küsimustele, mis aitavad teil minna õnnelikuma ja tervislikuma keha poole.

tennisepalli katapuldi disain

Sammud

Küsimus üks 7-st: Mitu päeva nädalas peaksin treenima?

1. üks Hankige vähemalt 30 minutit kardiotreeningut 5 päeva nädalas. Terviseeksperdid nõustuvad, et enamiku nädalapäevadega peaksite tegelema mingisuguse kardiotreeninguga lihtsalt füüsilise vormi säilitamiseks. Valige endale meelepärane tegevus ja lülitage see üles! Erinevused hoiavad teid igavaks. Siin on mõned proovitavad kardiotegevused:
   • Kõndimine või jooksmine
   • Ujumine
   • Spordi harrastamine nagu jalgpall, korvpall või tennis
   • Tantsimine
2. 2 Jõutreening 20-30 minutit vähemalt 2 päeva nädalas. Teil pole vaja nii tihti jõutrenni kui kardiotreeningutel. Samuti vajavad teie lihased jõutreeningute - eriti intensiivsemate treeningute - taastumiseks vähemalt 1 päeva.
   • Näiteks võite esmaspäeviti ja kolmapäeviti jõutrenni teha ja nädalavahetustel kardioid teha.
   Reklaam

Küsimus 2 7-st: Kas ma saan samal päeval teha südame- ja jõutreeninguid?

1. üks Tore on teha mõlemat samal päeval. Kui teil on vähe aega ja peate kahekordistama, tehke kõigepealt jõutreening, et saaksite sellest kõige rohkem kasu ja saaksite paremini säilitada head vormi. Alustage soojendusega, tehke jõutreening ja kardiotreening, seejärel lõpetage jahutusega.
   • Näiteks võite soojenduseks kõndida 10 minutit, seejärel 20 minutit jõutrenni, seejärel teha veel 20 minutit kardiot, millele järgneb 10-minutiline jalutuskäik jahtumiseks.
2. 2 Proovige intervalltreeninguid, kui teil on hea kardiobaas. Koosintervalltreening, segate südame- ja jõutreeningu kokku intensiivse treeningu jaoks, mis kestab tavaliselt ainult 15 kuni 20 minutit.
   • Korrektne vorm on intervalltreeningutel uskumatult oluline. Kui soovite sellist harjutust alustada, tehke vähemalt paar esimest treeningut treeneriga, et nad saaksid teie vormi kohandada.
   • Kuna intervalltreening on kõrge intensiivsusega treening, rääkige enne selle programmi alustamist oma arstiga, isegi kui olete suhteliselt heas vormis.
   Reklaam

Küsimus 3 7-st: Kas on okei teha kardiot iga päev?

1. üks Ei, puhkamiseks on vaja 1-2 päeva nädalas. Ilma puhkepäevadeta ei taastu teie lihased korralikult ja teil on suurem tõenäosus vigastada. Plaanige igal nädalal 1 või 2 päeva, kus te ei tegele spetsiaalse treeninguga.
2. 2 Lisage vähese mõjuga tegevus ka puhkepäevadel. Puhkepäeva võtmine ei tähenda, et lebaksite lihtsalt diivanil ega teeks midagi! Kuigi te ei pruugi veeta pool tundi jõusaalis, püüdke end aktiivsena hoida, et säilitada oma ainevahetus. Siin on mõned proovitavad tegevused:
   • Jalutage koos sõbraga või pereliikmega pargis.
   • Töö oma aias.
   • Tegelege mõne majapidamistööga.
   • Mängi lastega aktiivset mängu.
   Reklaam

Küsimus 4 7-st: Kui kaua peaksin kaalust alla võtma trenni?

1. üks Hoidke kogu treeningu aeg kuni 80 minutit või vähem. Aktiivsus on oluline, kuid te ei taha sellega üle pingutada. Kardio- ja jõutreeningu ühendamisel ärge ületage 80 minutit. Kui teete eraldi südame- või jõutreeninguid, piirake treeninguid kuni 60 minutiga.
   • Edasijõudnud sportlased treenivad kauem, kuid treenivad ka selle taseme saavutamiseks palju. Kui treenite peamiselt kaalulanguse eesmärgil, ei pea te selle pärast muretsema.
2. 2 Hoidke kogu päeva jooksul aktiivne, et treeningutest võimalikult palju kasu saada. Kaasa regulaarne aktiivsus oma igapäevases elus, et ainevahetust kiirendada. Kogu päeva jooksul liikudes kulutate ka rohkem kaloreid kui istuva olekuga.
   • Näiteks võite lifti asemel minna mööda treppi, et oma ellu natuke tegevust lisada, või parkida kauplusest kaugemale ja ülejäänud tee kõndida. Kui vaatate televiisorit, tõuske püsti ja tehke reklaamipauside ajal hüppeid või sörkige kohale.
   • Sammulugejad aitavad teil aktiivsena püsida. Enamikul nutitelefonidest on juba rakendus, mis sisaldab astmeloendurit (ehkki see loeb teie samme ainult siis, kui telefon on käes).
   Reklaam

Küsimus 5 7-st: Kas peaksin alustama südamest või jõutreeningust?

1. üks Alustage kõndimisest, kui treenimisest on juba mõnda aega möödas. Kuigi peaksite treenima 20–30 minutit päevas, ei pea te seda tingimata korraga tegema. Kui 5 minutit kiiret kõndimist on teie käsutuses kõik, siis tehke seda! Saate oma 20 minutit, kui teete seda veel 3 korda kogu päeva jooksul.
   • Töötage järk-järgult pikema pideva treeninguni. Kui olete pool tundi ilma raskusteta kõndinud, võite otsustada, et soovite liikuda edasi mõnele arenenumale, näiteks jooksmisele, rattasõidule või ujumisele. Pange siiski julgelt kõndima, kui see on midagi, mis teile meeldib.
2. 2 Ehitage korralik aeroobne alus, enne kui hakkate raskusi tõstma. Tugev aeroobne alus saab verd lihastesse kiiremini, mis muudab jõutreeningu lõppkokkuvõttes kasulikumaks. Kõigepealt töötage oma kardiovaskulaarse vormi parandamise nimel, seejärel lisage jõutreening.
   • Kardiotreening aitab kaalu kiiremini kaotada, nii et teil on vähem rasva, kui varjate neid lihaseid, mida hakkate ehitama.
   Reklaam

Küsimus 6 7-st: Mis aitab mul kaalust alla võtta kiiremini, kas südame- või jõutreening?

1. üks Kardio on kehakaalu langetamiseks kõige parem, kuid te ei kaota ainult rasva. Kui proovite lihtsalt kaalust alla võtta ja ei hooli millestki muust, viib kardio kindlasti teie eesmärgi kiiremini. Kuid kaotate lihased koos rasvaga ja te ei ole ikkagi nii tugev ja heas vormis kui võiksite olla.
2. 2 Kombineerige oma keha muutmiseks südame- ja jõutreeningud. Üksnes kardiotreening ega jõutreening ei vii teid eesmärgi saavutamiseni. Kui treenite ilma südameta jõudu, mattuvad teie kasvatatavad lihased rasvakihi alla, mida te ei pruugi kaotada. Teisest küljest tähendab kardiotreening ilma jõutreeninguta, et kaotate lahja lihase kasvatamise eelised. Reklaam

Küsimus 7 7-st: Mis tüüpi jõutreening on rasvade kaotamiseks parim?

1. üks Lihasmassi suurendamiseks tõstke raskeid raskusi. Lihaste väsimuseni pingutamine muudab teid tugevamaks, ehitades rohkem lihaseid. Kõhn lihas põletab rohkem kaloreid, mis annab teile suurema ainevahetuse kiiruse. See tähendab, et kulutate rohkem kaloreid ka siis, kui te midagi ei tee.
   • Plaan teha 12-15 kordust ükskõik millisest harjutusest, mida teete, ja valige piisavalt raske kaal, et viimased 2-3 kordust oleks äärmiselt rasked. Niimoodi lihaste kurnamine käivitab kasvu.
   • Vastupidiselt levinud arvamusele ei tee raskete raskuste tõstmine teid suuremahuliseks, nii et ärge selle pärast muretsege.
2. 2 Kasutage intensiivsuse suurendamiseks supersetse ja ringtreeninguid. Supersetid ühendavad 2 või enamat harjutust, mis töötavad sama lihasrühmaga, nii et saate neid lihaseid kiiremini väsimuseni töötada. Treener aitab teil luua hea jõutreeningu rutiini, mis on suunatud kogu keha treenimiseks igale lihasgrupile.
   • Ringtreeninguid tehes liikuge kiiresti ühelt harjutuselt teisele võimalikult väikeste seisakutega. See hoiab teie lihased kogu treeningu vältel aktiivsena ja aktiivsena.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kui proovite rasva kaotada, käib söömine käsikäes treenimisega. Veenduge, et sööksite lihaste toitmiseks sobivas koguses valke, süsivesikuid, rasva ja kaloreid. Toitumisspetsialist või toitumisrakendus aitab teil tasakaalu õigeks saada.
• Kaalukaotuse teekonnale asumine tähendab ka elustiili muutmist. Hoidke oma treeningprogrammi ka pärast kaalulangetamise eesmärkide saavutamist, et püsida terve ja vormis.

Reklaam

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et olete selle tegevuse jaoks piisavalt terve.
• Planeerige puhkepäevad. Lihaste ületreenimine võib põhjustada vigastusi ja haigusi.

Reklaam