Kuidas vältida põlveliigese vigastusi

Põlvevigastused võivad olla ägedad (sidemete, kõhre või kõõluse kahjustused) või kroonilised (kõõlusepõletik, bursiit või artriit). Neil on mitmeid põhjuseid: raskete esemete vale tõstmine, halb paindlikkus, halvad kingad, lihasnõrkus, enne treeningut soojenemise ebaõnnestumine, spordiga seotud vigastused ja muud õnnetused. Kuigi kõiki vigastusi - eriti kokkupõrgetest tulenevaid ägedaid vigastusi - ei ole võimalik vältida, saate tervisliku kehakaalu säilitamise, korrektse treeningu, kõrge riskiga spordi ja muude tegevuste vältimise ning õigete jalatsite kandmise korral vähendada põlveliigese vigastuste ohtu.



Meetod 1 3-st: Harjutamine põlvede kaitsmiseks

  1. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 1. samm

    1 Hoidke oma kehakaalu kontrolli all. Iga ülekilose nael avaldab treppidest üles ja alla minnes teie põlvedele umbes 5 naela täiendavat survet, nii et liigse kaalu kaotamine on põlvede kaitsmiseks tohutult oluline. Uuringud on näidanud, et artriitiliste põlvedega inimesed kaotavad iga 10 naela kaalukaotuse korral 20 protsenti valust.
  2. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 2. samm

    kaks Enne treeningut soojendage. Soojendus valmistab teie keha ette füüsiliseks tegevuseks, vähendades seeläbi nii vigastuste tõenäosust kui ka jõudlust. Üldiselt, mida harvemini treenite, seda kauem peate end soojendama. Mõned head soojendused hõlmavad järgmist:
    • Alustatakse aeglaselt - Kui tegelete aeroobse tegevusega, näiteks kõnnite, ujute või sõidate rattaga, alustage aeglaselt viis kuni 10 minutit ja seejärel järk-järgult täiskiirusele.
    • Sammud - Astuge üles väikesele taburetile või trepile, tõstes keha ühe jalaga. Sammuge sama jalaga alla. Tehke 10–15 astet ühe jala kohta.
    • Tagurpidi lokid - Heida lamades kõhuli ja painuta üks jalg nii, et kand liiguks tuharate poole. Korda 10–15 korda jala kohta.
    • Sirgete jalgadega tõstukid - Lama selili painutatud jalaga, nii et jalg oleks põrandal tasane. Hoides teist jalga sirgena, tõstke seda üles, kuni see on teie kehaga risti. Korrake iga jalga 10–15 korda.
  3. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 3. samm

    3 Pärast treenimist jahtuge. Jahutage, vähendades järk-järgult oma aeroobse treeningu intensiivsust. Aeglustage, kuni hingamine ja pulss on normaliseerunud. Jahutamine aitab kehal taastuda ning vähendab pingete ja vigastuste riski.
    • Kerge kardio - Kõndige viis kuni 10 minutit, kuni teie pulss aeglustub, või jalgrattaga või sõudke väikese vastupanuvõimega viis kuni 10 minutit. Ujumisel ujuge rahulikult viis kuni 10 minutit.
    • Kõndivad kopsud - Tehke kaks komplekti kümnest kõndimisest. Edasi astudes kandke oma raskus esijalale ja painutage mõlemat jalga, kuni tagumise jala põlv on põrandast vaid tolli kaugusel. Lükake mõlema jalaga maha, et astuda teisele jalale ja korrata protsessi.
    • Venitamine - Jälgige oma kerget südame- või kopsukõverat viis kuni 10 minutit venitades.
  4. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 4. samm

    4 Paindlikkuse suurendamiseks venitage. Suurem paindlikkus vasikatel, reieluu, nelipealihasel ja puusadel vähendab põlvevigastuste võimalust, aidates teil liikuda sujuvamalt ja parema kehahoiakuga. Venitamine peaks toimuma nii pärast soojendamist kui ka pärast treenimist. Südame löögisageduse tõstmiseks pärast soojendust tehke püsti venitusi. Salvestage istumisalad pärast jahtumist. Venitage aeglaselt, hoidke igast venitusest vähemalt 30 sekundit ja ärge venitades põrgatage, sest see võib põhjustada vigastusi. Mõned head venitused hõlmavad järgmist:
    • Nelipealihas (Seisab) - hoides tasakaalu hoidmiseks kinni, haarake parema käega vasaku jala ülaosast ja tõmmake kand aeglaselt tuharate poole. Korda sama teise jalaga.
    • Vasikas (Seisab) - seisa üks jalg enne teist. Kallutage ettepoole, hoides kindlast toest kinni, pannes oma kaalu esijalale ning hoides tagajalga sirgena ja kanna maas, et vasikat sirutada. Korda sama teise jalaga.
    • Lülisammas (Seisab) - seistes jalgadega, mis ulatuvad veidi üle õlgade laiuse, kallutage ettepoole ja ühe jala poole, hoides samal ajal jalgu ja selga sirgena. Korda sama teise jalaga.
    • Puusaliigese seismine (Seisab) - seiske üks jalg natuke teise ees ja, hoides selga sirgena, pange esijalale ettepoole, kuni tunnete mõningast koormust, kuid ei tekita ebamugavust tagajala puusa esiosas. Korda sama teise jalaga.
    • Liblikate venitus (Istub) - istuge sirgelt, jalatallad kokku surutud, ja hoidke oma jalgu ülakeha ettepoole kallutades. Kallutage, kuni tunnete pinget, kuid ei tekita ebamugavust.
    • Lülisammas (Istub) - istuge ja sirutage üks jalg, hoides teist painutust nii, et jalatald toetub vastasjala reitele. Kallutage välja sirutatud jala poole, hoides samal ajal jala kindlasti püsti. Korda sama teise jalaga.
  5. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 5. samm

    5 Tehke aeroobseid harjutusi kehakaalu kontrollimiseks ja lihaste kasvatamiseks, et kaitsta oma põlvi. Keskenduge järgmistele mitte-löögiharjutustele, mis hoiavad teid vormis ilma põlvi rõhutamata:
    • Kõndimine tasasel pinnasel
    • Ellipsiõpe
    • Statsionaarne või maanteerattasõit
    • Ujumine
    • Vesiaeroobika
  6. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 6. samm

    6 Vältige suure mõjuga harjutusi või selliseid, mis tekitavad teie põlvedele stressi. Jooks kõvadel pindadel, nagu betoon või asfalt, ja eriti allamäge jooksmine võib olla põlvedel raske. Samuti võivad jõuharjutused, sealhulgas sügavad põlvede painutused ja kükid, põlvi koormata. Neid tehes ärge kunagi painutage põlve rohkem kui poolenisti.
  7. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 7. samm

    7 Võtke sageli ettevaatusabinõusid. Soojendage eelnevalt ja sõitke siledal pehmel pinnal, näiteks tsemendi või asfaldi asemel, nagu rada või mustuserada. Kõndige jooksu asemel mägedest alla. Vähendage sammu pikkust, et vähendada mõju põlvedele. Ostke kindlasti uued jalanõud iga 400–600 miili järel, et tallad ei saaks kokkupõrke korralikuks imamiseks liiga kokku surutud.
  8. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 8. samm

    8 Tugevdage põlve ümbritsevaid lihaseid. Keskenduge puusadele, nelipealihasele ja reieluudele, tehes iga lihasrühma jaoks 1-3 komplekti 8-10 kordust. Harjutuse tüüp pole oluline seni, kuni treenite lihaseid regulaarselt. Mõned kaalutavad harjutused hõlmavad järgmist:
    • Kaalumasinad - Kaal on hea viis teatud lihaseid isoleerida. Tehke tagumikukiharaid, jalgade pikendusi ja puusa röövimise / lisamise harjutusi.
    • Kopsud - Kopsud harjutavad ühe harjutusega puusasid, neljarattalisi ja reieluu (ning ka tuharaid ja vasikaid). Seisa sirgelt, siis astu edasi. Kui jalg maandub, painutage mõlemad jalad, kuni teie tagumine põlv on põrandast umbes tolli kaugusel. Mõlemad põlved peaksid olema umbes 90-kraadise nurga all. Lükake jalgadega ära ja liikuge seisvasse asendisse edasi liikudes. Treeningu ajal hoidke oma keha kindlasti püsti.
    • Kükid - Kandke jalad õlgadeni või veidi laiemalt, kükitage maha, hoides selga võimalikult sirgena ja olge ettevaatlik, et istuksite pigem tagasi kui ette. Jätkake kükitamist, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Naaske püsti.
  9. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 9. samm

    9 Tugevda oma tuuma. Kõndimise ajal lörtsimine viib keha tasakaalust välja ja viib lõpuks põlvevalu. Et olla kindel, et seisate liikudes sirgelt püsti, peate oma südamiku (s.t. kõhulihaste, alaselja ja ümbritsevate lihaste) tugevdamiseks tegema harjutusi:
    • Plangud - Heida varbad põrandale näoga alla. Hoidke oma selga sirgelt, kui tõstate end maast lahti, toetudes varvastele ja käsivartele, mille peaksite küünarnukkidega põrandale asetama 90-kraadise nurga all. Hoidke 15–45 sekundit.
    • Seljapikendused - Heitke küünarnukid kõverdatud näoga allapoole, nii et käed on põrandal tasased. Hoides puusad põrandale surutud, kaarige selg ja vajutage kätega, nii et pea ja õlad jäävad põrandast eemale. Hoidke viis kuni 10 sekundit ja korrake viis kuni 10 korda.
    Reklaam

Meetod kaks 3-st: Korralike kingade ja trakside hankimine

  1. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 10. samm

    1 Hankige mugavad kingad, millel on palju pehmendusi. Kingapoe müüjad räägivad teiega pahkluu pronatsioonist, löögimustrist ja plantaarkujust - s.o jala põhja jäljend -, kuid hiljutised uuringud näitavad, et vigastuste vältimiseks on kõige parem valida lihtsalt endale sobiv king. Selgub, et inimesed saavad väga hästi valida intuitiivselt kingi, mis sobib nende liikumisstiilile kõige paremini.
    • Üks erand reeglist „vali kingad mugavuse järgi” on see, kui teil on lamedad jalad. Sellisel juhul vajate tõenäoliselt spetsiaalseid kingade lisandeid ja kaaretoed.
    • Säästa kõrgetel kontsadel erilistel puhkudel. Liiga sagedane kandmine võib põhjustada kroonilist põlvevalu.
  2. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 11. samm

    kaks Kingi vahetage regulaarselt. Eriti kui palju jooksed või kõnnid, on oluline, et jalanõud vahetataks enne, kui tallad liiga kokku suruvad. Kui hakkate valutama kaare, säärevalu või valutavaid põlvi, on aeg kingad välja vahetada. Parem on need siiski enne valu ilmnemist asendada.
    • Pidage logi selle kohta, kui palju te iga päev kõnnite või joostate. Vahetage kingad välja, kui olete läbinud 400–600 miili.
    • Konkreetne distants sõltub teie kaalust ja jooksustiilist. Raskemad ja pikema sammuga jooksjad peavad oma jalanõud varem välja vahetama.
    • Kui kingade põhi kulub ja muutub siledaks, vahetage need välja.
  3. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 12. samm

    3 Spordi ajal või ohtlike tegevuste ajal vigastuste tekke riski vähendamiseks kandke põlvesidemeid. Traksid pakuvad põlveliigese sidemetele täiendavat tuge. Eriti kui harrastate kokkupõrkesporti (jalgpall, lakros, hoki, ragbi), on tõestatud, et põlvetuged vähendavad põlveliigese vigastuste ohtu. Kasu võivad saada ka kontaktspordi (korvpall, jalgpall) ja kiiret suunamuutust nõudvate spordialade (tennis) mängijad, sest paljud inimesed tegelevad tegevustega, mis kujutavad endast märkimisväärset põlvevigastuse ohtu, näiteks suusatamine. Rääkige oma tavalise arsti, spordimeditsiini arsti või ortopeediga teile sobiva trakside kohta.
    • Profülaktiline - sportlastele kontaktispordis. Need sidemete kaitsmiseks mõeldud traksid kinnituvad põlvest üles ja alla, ühe või kahe hingedega metallvardaga, mis ühendavad trakside külgi.
    • Funktsionaalne - sportlastele kontaktispordis. Need traksid kaitsevad põlveliigeseid sarnaselt profülaktiliste traksidega metallist „kestaga“, mis on hinge mõlemal küljel hingedega.
    • Patellofemoral (varrukas) - põlveliigese käes vaevlevatele inimestele või sportlastele, kes soovivad põlve stabiliseerida. Elastsest materjalist - tavaliselt neopreenist - traks, mis on mõeldud põlvekedra õiges asendis hoidmiseks ja seeläbi kroonilise põlvevalu vähendamiseks. Need traksid pakuvad küll põlveliigese stabiliseerumist, kuid teevad sidemete kahjustuste vältimiseks vähe.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Põlvede kaitsmine spordi ajal

  1. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 13. samm

    1 Tehke soojenduskava, sealhulgas neuromuskulaarne treening. The PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) ja FIFA 11+ programmid on tasuta, 20–30-minutised soojendusrutiinid, mis on näidanud, et regulaarsete kasutuste korral väheneb tõsiste põlvevigastuste esinemissagedus 50%. Nad keskenduvad õigele suuna muutmise, hüppamise ja maandumise tehnikale. Kui olete mängija, rääkige oma treeneriga ühe sellise programmi kasutuselevõtust või proovige varakult kohale tulla, et ise soojendada.
    • Ennetage vigastusi, suurendage jõudlust (PEP) - 15–20-minutiline programm, mida tehakse 3 korda nädalas ja mis koosneb soojendusest, venitusest, tugevdamisest, plyomeetrikast (hüppetreening) ja spordispetsiifilistest harjutustest. PEP töötas välja Santa Monica spordimeditsiini uurimisfond ja treeningu üksikasjad leiate nende veebisaidilt.
    • FIFA 11+ - vähemalt 2 korda nädalas sooritatav 20-minutiline programm, mis koosneb jooksuharjutustest, tugevnemisest, plyomeetrikast (hüppetreening) ja tasakaaluharjutustest. Sporditeadlaste koostöös FIFA-ga on näidatud, et see vähendab vigastatud mängijate arvu 30-50%.
  2. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 14. samm

    kaks Õppige oma spordiala jaoks sobivat vormi. See võib tähendada, kuidas õppida ameerika jalgpallurina põlvede kaitsmiseks padjad madalal ja käed väljas või kuidas jalgpallurina korralikult hakkama saada. Õige vorm muudab teid tõhusamaks mängijaks ja vähendab teie ja teiste vigastuste riski.
  3. Pilt pealkirjaga Vältige põlveliigese vigastusi 15. samm

    3 Mõelge kokkupõrkspordi mängimisel traksidega. Kõik spordialad, mis hõlmavad hüppamist ja järsku suunamuutust, kujutavad endast ohtu teie põlvedele, kuid kokkupõrkespordialad tekitavad kontakti kaudu vigastuste ohtu. Kaaluge põlvesideme kasutamist, kui mängite Ameerika jalgpalli, ragbit, hokit või lakrossi. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus, mille ma keerasin põlve ja nüüd on see valus, kuid ma ei saa võrkpalli mängimist lõpetada, sest oleme hooaja keskel. Samuti ei saa ma vanematele öelda, sest need panevad mind mängimise lõpetama. Mida ma saan selle parandamiseks teha? Harjutamiseks ja mängude tegemiseks võtke kaasa põlvetugi ja pidage meeles, et jääge pärast ja enne oma mänge jääle.
  • Küsimus Mul hakkas põlve just valutama ja võrkpallihooaeg algab sel nädalal. Mida ma peaksin tegema? Võtke kaasa põlvetugi ja kandke seda treeningutel ja mängude ajal. Jääga põlve enne, ajal ja pärast seda 10–15 minutit.
  • Küsimus Kaks nädalat tagasi, kui ma võrkpalli mängisin, keerasin põlve ja pingutasin põlve kõõlust. Arst ütles, et mul on mõne päeva pärast parem, aga põlve valutab ikkagi. Mida ma peaksin tegema? Tavaliselt nendel juhtudel kas jääd või rakendate soojust (vastavalt arsti juhistele), tõstate vigastatud kehaosa üles ja puhkate. Kindlasti pidage nõu oma arstiga, kui te ei näe mõne päeva jooksul paranemist.
  • Küsimus Kui mu põlv juba valutab, mida ma saan sellega teha? Enne spordiga tegelemist peaksite jõudma põhjani selle juurde, mis põhjustab teie põlvevalu. Konsulteerige füsioterapeudi või ortopeediga.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kui tunnete, et põlvevalu areneb, vältige täiendavaid vigastusi puhates, põlve jäätades, survesidemete abil ja tõstes põlve üles.

Reklaam

Hoiatused

  • Konsulteerige 72 tunni jooksul arstiga, kui arvate, et olete põlve vigastanud. Võtke kaal ja rõhk põlvest kohe, kuni saate professionaalset konsultatsiooni.
Reklaam

Enim Küsimusi

Hewitt alandas rastapatsidega Dustini



Kõik, mida pead teadma sel nädalal Barcelonas toimuva ATP 500 turniiri kohta.

Kui elate USA -s, on siin kõik erinevad viisid, kuidas saate olümpiamängude rula naiste pargiüritust vaadata.



Kuidas humaanselt närilist tappa. Näriliste nakatumine kodus võib parimal juhul olla häiriv ja halvimal juhul tervisele ohtlik. Närilise tapmine ei saa kunagi olla täiesti inimlik, kuid võite võtta meetmeid, et tekitada võimalikult vähe kannatusi. Seal on...



Kuidas treenida armastuse käepidemeid. Armastuse käepidemetest või muffinipealsetest vabanemine seisneb peamiselt rasva kaotamises. See nõuab vähendatud kalorite tarbimist, süües tavaliselt vähem ja tehes tervislikumaid valikuid selle kohta, mida sööte. Harjutus võib aidata põletada ...