Ilmselt olete kuulnud, et 8–12 korduse tegemine on teie treeningute jaoks hea sihtmärk. Kuid korduste suurendamine suurendab teie lihasjõudu ja toonust. Võib-olla pole kindel, kuidas seda kõige paremini teha, kuid see on lihtsam kui arvate! Sõltumata sellest, kas teete lokke, surutõmbeid, kükke, tõukeid või mõnda muud harjutust, aitavad need trikid treeningusse lisada ja jõudu juurde saada.
tennisepalli pilt
Sammud
Meetod üks 10-st: Alustage korduste arvu suurendamist, kui teie tavaline arv tundub lihtne.
- 38 39 10 TULEKUL üks Kui teie komplektid on lihtsad, saate treeningust vähem kasu. Sa tahad natuke väsida ja tunned, et pead oma komplektide täiendamiseks vaeva nägema. Kui mõni teie treening hakkab kergemini tundma, on see hea! See tähendab, et sa muutud tugevamaks. Nüüd on aeg seda veel kordustega täiendada.
- See meede töötab igas treeningus. Kui teete tavaliselt 20 kätekõverdust, kuid teil pole sellega liiga palju probleeme, siis on aeg suurendada. Kui teete tavaliselt 10 kordust pingil surumisest 68 kg 150 naela juures ja see on lihtne, siis tehke rohkem kordusi.
- Kui sa ikka vaeva näed oma komplektidega, siis pole veel hea mõte veel kordusi lisada. Oodake, kuni saate tugevamaks.
- Teine võimalus, kui teie komplektid tunnevad end kergelt, on kaalu suurendamine selle asemel, et teha rohkem kordusi.
Meetod 2 10-st: Aeglaselt suurendamiseks lisage üks kord korraga.
- 40 41 6 TULEKUL üks Pole ühtegi reeglit, mis ütleks, et peate korraga lisama palju kordusi. Ükshaaval lisamine on suurepärane võimalus aja jooksul oma korduste koguarvu järk-järgult suurendada. Võite oma komplekti lõpus olla väsinud, kuid tehke hetkeks paus ja proovige veel üks kord välja pigistada, et treenida lihaseid oma väsimuspunkti läbi suruma.
- Näiteks kui teie tavaline komplekt on 12 kordust, siis tehke 13. Aja jooksul muutute tugevamaks ja saate teha 14, siis 15 jne.
- Hoidke selle tehnika puhul sama kaalu, kui teete jõutreeningut.
- Tehke see üks lisamine teie uueks tavaliseks korduste arvuks, et saaksite aja jooksul tugevamaks ja saaksite neid juurde lisada.
- Proovige järk-järgult töötada kuni 20 kordust, kui soovite tõesti oma lihaseid suurendada.
Meetod 3 10-st: Kergendage kaalu, et saaksite oma kordusi suurendada.
- 26 27 6 TULEKUL üks Proovige langetada umbes 50% -ni oma praegusest kehakaalust. Seejärel tehke selle uue kaaluga nii palju kordusi kui võimalik, et leida ideaalne seatud pikkus.
- Kui te tavaliselt koolutate 30 naela (14 kg), lülitage 6,8 kg peale ja proovige teha topelt kordusi.
- Tavapärane jõusaalitarkus ütleb, et suurema korduste tegemine kergema kaaluga on hea vastupidavuse ja määratluse jaoks, kuid uuemad uuringud näitavad, et see on ka suurepärane viis lihasjõu kasvatamiseks.
- Rohkem kordusi teha kergema kaaluga on suurepärane inimestele, kellel on vigastusi või liigeseprobleeme.
- See ei pruugi olla võimalik selliste harjutuste puhul, mille jaoks te ei kasuta raskusi, näiteks tõuked või pullupsid.
Meetod 4 10-st: Tehke väiksem arv kordusi mitu korda päevas.
- 28 29 4 TULEKUL üks Korduste suurendamiseks ei pea te kõiki komplekte korraga tegema. Meetod “määrige soon” on kulturismitrikk lihasjõu kasvatamiseks ilma tunde treenimata. Põhimõtteliselt lõigake tavapärane korduste arv pooleks. Seejärel tehke kogu päeva jooksul iga paari tunni tagant trenni. Päeva lõpuks olete teinud palju rohkem kordusi kui tavaline treening. 2-4 nädala pärast proovige teha rohkem kordusi ühes komplektis.
- Kui proovite teha rohkem lokke ja tavaliselt teha komplekti 12, tehke 6 kordust 4-5 korda kogu päeva jooksul. 2–4 nädala pärast vaadake, kui palju saate ühe komplektiga kohe teha.
- See on suurepärane trikk, mida saab kasutada selliste treeningute puhul nagu pushups või pullups, kuna neid on lihtne teha kiiresti ja need ei vaja kaalu.
- Soone määrimisel on mõned versioonid, nii et mõned treenerid võivad anda erinevaid juhiseid.
Meetod 5 10-st: Lülitage kergematele kaaludele vahetult pärast tavalist komplekti.
- 44 Neli, viis 4 TULEKUL üks Seda nimetatakse tilkade seadistamiseks ja see on suurepärane viis oma jõu suurendamiseks. Tehke tavaline komplekt kaaluga, mida tavaliselt kasutate. Komplekti lõpuleviimisel lülitage kaal poole raskemaks ja tehke veel üks komplekt. Aja jooksul saate jõudu juurde ja saate oma tavapärasesse komplekti lisada rohkem kordusi.
- Võimalik, et esialgu ei õnnestu kergema kaaluga täiskomplekti teha. See on hea, tehke lihtsalt nii palju kordusi kui võimalik.
- See ei toimi ka harjutuste puhul, mille jaoks te ei kasuta raskusi, näiteks tõukejõud.
Meetod 6 10-st: Üldise tugevuse suurendamiseks tehke lisakomplekt.
- 25 26 3 TULEKUL üks Kokku rohkem seeriaid tehes on hea viis aeglaselt rohkem kordusi lisada. Lisage oma treeningule veel 1 harjutuse komplekt. Kui olete seda paar nädalat teinud, proovige igale komplektile lisada rohkem kordusi, kuna olete palju tugevam. See töötab hästi, kui te ei soovi kasutatavat kaalu vähendada või teete harjutust, mis ei kasuta raskusi.
- Kui teete tavaliselt 2 seeriat 15 tõukest, tehke selle asemel 3. Seejärel proovige 2 nädala pärast teha kaks komplekti 20-st, et näha, kas saate sellega hakkama.
Meetod 7 10-st: Säilitage hea vorm, kuni teete rohkem kordusi.
- üksteist 12 2 TULEKUL üks Ärge kunagi ohverdage vormi rohkemate korduste saamiseks. Eriti raske on vormi hoida, kui teete palju kordusi, kuna hakkate väsima. Pöörake erilist tähelepanu ja veenduge, et säilitaksite iga korduse hea vormi.
- Kui te ei saa vormi säilitada, peatage komplekt. See tähendab, et olete piisavalt palju pingutanud ja halva vormi kasutamisel võite endale haiget teha.
Meetod 8 10-st: Oma tugevuse suurendamiseks tehke 2-3 seanssi nädalas.
- 37 38 2 TULEKUL üks Järjepidevus on teie korduste suurendamise võti. Jõutreeningu jaoks aitab regulaarne 2-3 sessiooni nädalas ajakava treenida lihaseid ja suurendada järk-järgult korduste arvu.
- Jätke jõutreeningute vahele 24–48 tundi, et teie lihastel oleks aega paraneda. Te ei tee palju head, kui surute oma lihaseid nii tugevalt, et need ei saaks paraneda.
- Teistel päevadel saate selle asemel teha mõnda südame- või venitusharjutust.
Meetod 9 10-st: Lihasvastupidavuse suurendamiseks lisage südame.
- 40 41 6 TULEKUL üks Paljude korduste tegemine on vastupidavustreening, seega aitab rohkem kardiot. Päevadel, kui te ei tee jõutrenni, keskenduge mõnele vastupidavustööle, nagu jooksmine, ujumine või rattasõit. See annab teile piisavalt lihasvastupidavust, et suruda läbi rohkem kordusi.
- Üldine soovitus on saada igal nädalal vähemalt 150 minutit kardiotööd või 5 päeva jooksul umbes 30 minutit.
Meetod 10 10-st: Hinga välja, kui pingutate, ja sisse, kui puhkate.
- 13 14 5 TULEKUL üks Õige hingamine aitab vältida lihaste väsimust ja suurendab kordusi. Pole tähtis, millist harjutust teete, kontrollige alati oma hingamist ja järgige järjepidevat mustrit. Hingake sisse, kui puhkate, hoidke seda kinni ja siis pingutage.
- Kui teete lokke, siis hingake sisse, kui käed on all, ja välja hingates, kui te lokke teete.
- See töötab ka kaaluvabade harjutustega. Kui teete tõukejõude, siis hingake välja, kui surute ennast üles, ja hingake sisse, kui lõdvestute tagasi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mitu kordust peaksin tegema?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri ekspertvastus 3–8 kordust sobivad suurepäraselt jõutreeninguteks. Kuid kui soovite oma lihase suurust suurendada, on see kõige parem lahendada kõrgete kordustega, näiteks 12, 15 või 20. See ei tähenda tingimata, et suudate toota rohkem jõudu.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Kui suurendate korduste arvu, tunnete end järgmisel päeval tõenäoliselt valusana. See on hea! See tähendab, et sa said hea trenni.
- Mõne lisakorduse pigistamine oma komplektidesse on ka suurepärane meele treenimiseks. Näete, et saate end motiveerida väsimust läbi suruma.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge proovige oma kordusi korraga liiga palju suurendada. Sa võid endale haiget teha.
