Kuidas töötada oma tuumaga

Tugeva südamiku säilitamine on hästi planeeritud treeningkava oluline osa. Mida tugevam on teie tuum, seda vähem on tõenäoline, et võitlete kehva kehahoia, mitut tüüpi vigastuste ja alaseljavaludega. Lisaks parandab oma südamega töötamine ka stabiilsust ja tasakaalu. Õnneks on vaagna-, alaselja-, puusa- ja kõhulihaste tööks ja lugemiseks lugematul hulgal harjutusi, mille abil saate oma südamiku stabiilsena ja tugevana hoida.



tennisereketite viktoriin

Meetod üks 3-st: Oma südamiku stabiliseerimine

  1. Pilt pealkirjaga Armastuse käepidemetest vabanemine (meestele) 12. samm

    üks Hoidke end plankasendis 1 kuni 5 minutit. Ehkki oma südamiku töötamiseks on sõna otseses mõttes lugematu arv viise, võite oma tuuma stabiliseerida ja tugevdada, lihtsalt hoides oma keha teatud staatilistes asendites. Stabiilse pagasiruumi säilitamine, hoides staatilist asendit, mis haarab teie südamesse mitu lihasrühma, on suurepärane viis oma südamiku tugevdamiseks. Suurepärane positsioon oma südamiku tööle asumiseks on plank.
    • Planguasendisse asetamiseks pange kõhuli maha, ülakeha küünarnukkidele toetatuna. Pange oma käed kokku, peopesad. Asetage küünarnukid otse õlgade alla ja veenduge, et need oleksid õlgade laiuses.
    • Tõstke puusad maast lahti, surudes käsivarte ja varvastega põrandale. Hoidke oma puusad kõrgusel, mis võimaldab teie kehal teha sirgjoone kaelast kuni pahkluudeni.
    • Hoidke plangu asendit vähemalt 15 sekundit. Korrake positsiooni viis korda.
    • Suurendage ooteloleku kestust 15-sekundiliste intervallidega. Proovige jõuda sinna, kus saate planku terve minut hoida. Samuti saate positsiooni hoidmise arvu suurendada.
  2. Pilt pealkirjaga Pingutage oma peamist sammu 7.

    2 Muutke neutraalsed plangud keerukamaks. Oma südamiku agressiivsemaks töötamiseks võite plankide harjutusi varieerida. Kui olete plangu üle minuti käes hoidnud, hakake oma plangurutiini keerulisemaks muutma. Tehke seda, tõstes ühe oma käe ja ka vastassuuna plangu asendis maast lahti. See keskendub teie keha raskusele kindlatele lihasrühmadele ja annab neile sihipärasema treeningu.
    • Alguses tõstke lihtsalt parem käsi ja hoidke seda mõni sekund enda ees. Kui suudate seda stabiilsust säilitades, tõstke vasak jalg üles ja hoidke seda selja taga korraga, nii kaua kui võimalik. Laske need jäsemed madalamale ja lülitage vasak käsi ja paremat jalga väljapoole hoidma nii kaua kui võimalik.
  3. Pilt pealkirjaga Pingutage oma peamist sammu 3

    3 Lisage oma staatilise tuumaga rutiinile külgmised plangud. Külgplangud suunavad spetsiifilisemad lihasrühmad piki keha mõlemat külge, eriti kõhuõõnes. Alustuseks lamage külili, käsivarre kehaga risti ja jalad külili. Pingutage kõhulihaseid ja lükake küünarvarre allapoole põrandasse. Tõstke puusad üles, kuni kogu keha on joondatud.
    • Hoidke asendit nii kaua kui võimalik - vähemalt 15 sekundit - ja korrake protsessi oma teisel küljel. Tehke mõlemal küljel 5 külgplanku.
    • Lisage positsiooni hoidmise aja kestusele 15 sekundi kaupa. Samuti saate lisada mõlemal küljel tehtud korduste arvu.
    • Külgplangu väljakutset saate suurendada, tõstes oma käed ja jalad 15 sekundist kuni minutini põrandast väljapoole jäävale keha küljele.
  4. Pilt pealkirjaga Paksust rinnast vabanemine (poiste jaoks) 16. samm

    4 Tehke liikumisplangu harjutusi, näiteks indekseerimine. Indekseerimine ei pruugi tunduda treeninguna, kuid võite olla kindel, et see võib kiiresti pakkuda tõhusat ja tasuvat põhitreeningut. Vältige kätel ja põlvedel roomamist. Selle asemel tehke armee indekseerimine, toetades oma kaalu õlavarre siseküljele. Minge aeglaselt ja keskenduge sellele, kuidas oma keha liigutate, märkides, kuidas erinevad puusa, kõhu ja selja lihased iga liigutusega haakuvad.
    • Hoidke puusad maapinnast horisontaalselt ja ärge laske neil küljelt küljele kiikuda.
    • Keskenduge põlvede iga sammuga ettepoole toomisele, selle asemel, et need oma keha külgedele välja sirutada.
  5. Pilt pealkirjaga Tugevusrong vanema täiskasvanuna 4. samm

    5 Tehke rida puusatõsteid. Heitke selili kõverdatud põlvedega ja jalatallad maas lamedaks. Pingutage ab-lihaseid ja tõstke puusad põrandalt, kuni kere ja reied on joondatud, ja hoidke neid viis sekundit. Kui teie puusad on üles tõstetud, peaksid põlved olema painutatud umbes 90 ° nurga all. Korrake positsiooni kümme korda, lisades kordusi, kui saate seda teha.
    • Ärge laske puusadel positsiooni hoides langeda ega pöörelda.
    • Esialgu asetage käed külgedele, peopesad vastu põrandat, et stabiilsust suurendada.
    • Selle harjutuse väljakutse suurendamiseks ristige oma käed rinnal ja hoidke neid harjutuse ajal seal.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Šveitsi palli kasutamine oma südamiku töötamiseks

  1. Pilt pealkirjaga

    üks Tehke Šveitsi pallil istumisi. Šveitsi pallid (või stabiilsuspallid) võimaldavad teil teha klassikalisi harjutusi, suurendades nende efektiivsust. Ehkki olete traditsiooniliste istmetega tõenäoliselt hästi harjunud, annab Šveitsi palli lisamine sellesse harjutusse parema treeningu vähemate kordustega. Enda positsioneerimiseks istuge Šveitsi pallil püsti, justkui istuksite sirge seljatooliga ja jalatallad maas ees.
    • Šveitsi palle saab osta enamikust kauplustest, kus müüakse treeningkaupu. Need on pehmest elastsest materjalist pallid ja erineva suurusega. Valige suurus oma pikkuse järgi.
    • Alustage korraga kuut kordust ja korrake harjutust kolme seeria jooksul. Suurendage korduste arvu komplekti kohta, kui saate seda teha.
    • Kui saate Šveitsi pallil hõlpsasti istet teha, hoidke proovitöö taseme tõstmiseks samal ajal oma rinnal raskusplaati.
  2. Pilt pealkirjaga Pingutage oma peamist 2. sammu

    2 Põlveliigese sooritamiseks kasutage Šveitsi palli. Alustage Šveitsi palliga tõukamisasendis just sääre kõrval. Tõstke üks jalg korraga ettevaatlikult pallile, toetades keha raskust kätega põrandal ja palli sääre all. Tõmmake pall kõhu kokku tõmmates mööda oma sääriseid edasi ja tõmmake põlved rinna poole, seejärel laske pallil tagurpidi veereda, aeglaselt surudes jalad tagasi.
    • Hoidke oma käsi otse õlgade all.
    • Alustamiseks tulistage kolm komplekti kuus kordust, suurendades korduste arvu vastavalt võimalustele.
  3. Pilt pealkirjaga Hangi liivakell Joonis 11. samm

    3 Suurendage põlveliigese väljakutse väljakutset. Kui saate hõlpsalt teha mitu kordust sääremarjade all oleva palliga, tehke sama asja hoopis palliga varvaste all. See muudab palli ettepoole tõmbamise ja tagasilükkamise palju raskemaks ning suurendab kaugust, mida suudate palli veeretada. Kui pall on varvaste all, hoiduge pallist maha veeremast.
    • Väljakutse veelgi täiendamiseks proovige palli edasi-tagasi veeretada, samal ajal ühel jalal tasakaalustades. Ärge unustage seda teha iga jalaga.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Põhitreeningu muutmine

  1. Pilt pealkirjaga Tugevdage oma peamist sammu 5

    üks Tehke selja pikendusi. Istumisasendi tagakülg on tagumine pikendus, mis kasutab hüperekstensioonipinki. See on seade, mis hoiab teie keha nurga all (umbes 45 °) ja hoiab kindlalt jalgu ja pahkluud. Alustage lamades näoga allapoole pingil, pahkluud jalataldade all. Teie reied peaksid tabama suurt ülemist padja (kui seda pole, reguleerige pinki, kuni padi on teie reied).
    • Hoides oma keha sirgena, ristige käed rinnal.
    • Pange aeglaselt vöökohast ettepoole, langetades ülakeha nii kaugele kui võimalik, ilma selga ümardamata. Teie turvalisuse tagamiseks on oluline, et hoiate sel harjutusel selga sirgelt. Kui selg hakkab ümarduma, siis olete läinud liiga kaugele edasi ja peaksite peatuma.
    • Tõstke oma keha tagasi algasendisse. Korda.
    • Kui olete teinud palju krõbinaid ja istumisvõimalusi, alustage kindlasti ka rutiinse seljapikenduste lisamist.
    • Ärge sirutage oma ülakeha tahapoole sirgest selgroost liiga kaugele.
    • Pildistage kolme komplekti jaoks nii palju seljapikendusi, kui jõuate.
    • Selja pikendusi saab teha ka ilma seadmeteta. Lamades kõhuli, tõstke samal ajal käed, rind ja jalad põrandalt. Põrandalt üles tõstmiseks peaksite kasutama seljalihaseid. Hoidke kaks kuni viis sekundit, kui olete algaja, hoidke kuni minut, kui olete arenenud. Seejärel vabastage ja langetage tagasi põrandale. See sarnaneb Supermani või kobra poosiga.
  2. Pilt pealkirjaga Treeningu eeliste maksimeerimine 12. samm

    2 Jõudu kogudes muutke oma põhitreeninguid. Iga paari kuu tagant muutke oma põhitreeninguid ulatuslikult. Vastasel juhul kohandub teie keha konkreetse rutiiniga, mida teete, ja samast treeningust on raskem täiendavat jõudu saada.
    • Internetis on saadaval palju põhispetsiifilisi treeningukavasid. Paljud saidid pakuvad isegi prinditavaid põhitreeninguid, millest mõned on mõeldud teie tuumiku tugevdamiseks vastavalt füüsilisele tegevusele, mis teile kõige rohkem meeldib.
    • Üks parimaid viise treeningurutiini muutmiseks või laiendamiseks on uue lihasrühma kaasamine või sellele keskendumine. Eelkõige lisage uusi harjutusi, mis keskenduvad teie seljale, kuna inimesed eelistavad harjutusi, mis keskenduvad peamiselt kõhulihastele.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Mis on lihtne harjutus, mida saan teha, et oma põhitegevust parandada? Pete Cerqua
    Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' autor. Pete'il on üle 20-aastase isikliku koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot. Pete Cerqua Sertifitseeritud personaaltreeneri ja toitumisnõustaja ekspertide vastuseplangud sobivad suurepäraselt ilma igasuguse varustuseta. Minge põrandal surumisasendisse ja toetage keha maast lahti. Hoidke oma südamik aktiveeritud ja hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Enim Küsimusi



Tiger ja Peyton võtavad Phil ja Brady vastu pühapäeva teises matšis. Siit saate teada, kuidas seda veebis tasuta voogesitada.

Inimlipp on üks raskemaid ülakeha harjutusi - ilma tugeva käe-, õla-, selja- ja südamelihasteta on see peaaegu võimatu. Kuid poosi väljakutse on ka see, mis teeb selle rahuldavaks. Jõutreeninguga ...



Leander Paes ja meeskonnakaaslased rõõmustavad Davis Cupi matšis VM Ranjeeti eest (FILE FOTO) Bangalore - Aasia Okeaania I grupi Davise piletite müük.



Kuidas rula sisse lülitada. Esmakordselt rula õppimist õppides võib uute oskuste omandamine olla keeruline. Teil on olnud mugav laual seista ja saate isegi sirgjooneliselt lühikese vahemaa tagant tõugata ja kruiisida ....