Hantlid on suurepärane võimalus selga tugevdada ja toonida. Rutiini mitmekülgsuse lisamiseks võite selga töötada kahe hantliga või lisada pingi. Enne raskematele liikumist alustage kergematest hantlitest. Vigastuste vältimiseks pöörake kindlasti tähelepanu oma vormile. Küsige treenerilt näpunäiteid või treenige koos sõbraga, et asjad oleksid lõbusad ja värsked.
Sammud
Osa üks 3-st: Hantlite tõstmine seljatoe jaoks
- üks Tehke surnud lift. Hoidke sirgelt püsti seistes kummastki käest hantlit. Painutage põlvi, hoides selga sirgena, ja laske hantlid põrandale. Pärast väikest pausi tõsta end tagasi.
- See on üks tõhusamaid hantliharjutusi, sest see töötab nii teie seljas kui ka teistes lihasgruppides.
- Selle harjutuse saate kohandada ka jäiga jala surnud tõstmiseks, painutades vöökohta, et hantlid maapinnale langetada, ja seejärel pärast lühikest pausi sirgeks.
- 2 Tehke painutatud rida. Püsti kergelt kõverdatud põlvedega ja sirutuge kummardades hantlit hoidma. Seejärel tõstke hantlid üles, kuni õlavarred on teie kehaga paralleelsed. Hoidke lühikest aega ja laske need uuesti alla. Hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge - liigutada tohib ainult käsi.
- 3 Tehke lai rida. Võtke mõlemasse kätte hantel, painutage põlvi kergelt ja kallutage vöökohta. Seejärel tõsta mõlemad hantlid samaaegselt rinna poole, muutmata puusade ja põlvede nurki. Teie käed peaksid olema natuke rohkem kui õlgade laiuses. Hoidke hantleid hetkeks, kui need on isegi teie rinnaga, ja laske need siis alla. Tõstes hingake välja ja hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse.
- 4 Proovige peopesade õlavarre. Püsti ja hoia mõlemas käes ühte hantlit õlgade kõrgusel. Hoidke peopesad üksteise vastas. Lükake hantlid üles taeva poole, kuni käed on sirged. Pärast lühikest pausi laske hantlid õlgadele puhkeasendisse.
- Olge ettevaatlik, et te selle harjutuse ajal selga ei tõmbaks - käed ja õlad peaksid tõstetööd tegema.
- 5 Kükitamise ajal hoidke hantleid. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit ja alustage jalgadega õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke mõlemad hantlid otse rinnale ja laske need (pärast pausi) alla, muutmata keha nurki. Naaske algasendisse ja korrake seda.
- Hantleid tõstes tuleb kindlasti välja hingata ja puhkeasendisse naastes sisse hingata.
0 / 0
1. osa viktoriin
Millises harjutuses langetate hantlid põrandale?
Hantel kükitab.
Mitte just! Hantlikükkides alustate hantlitega, mis rippuvad lahti ja teete kükki. Seejärel tõsta hantlid õlgadele. Hantlid ei tohiks kunagi põrandat puudutada. Seal on parem variant!
kuidas kanda kõõlusepõletiku käepaelaPeopesad õlavarrega.
Ei! Peopesade õlavarrega alustamiseks alustage hantlitega oma õlgadel. Seejärel lükake hantlid taeva poole, kuni käed on sirged, enne kui need uuesti alla lasete. Hantlid ei tohiks kunagi minna teie õlgadest madalamale. Valige teine vastus!
Laiad read.Mitte päris! Kuigi hantlid algavad laiade ridade jaoks teie vööst allpool, peaksid need olema umbes põlvetasandil. Pidage meeles, et laiade ridade võti on hoida küünarnukid välja tõmmates! Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...
enimmüüdud tennisereketPainutatud read.
Sulge! Alustage painutatud rida põlvedega kõverdatud, kuid mitte kükitades. See laseb hantel loomulikult rippuda umbes põlve kõrgusel. Proovige mõelda harjutusele, mis algab veelgi põrandale lähemal. Arvake uuesti!
Deadlifts.Jah! Deadlifts algab hantlitest, mis ripuvad loomulikult. Seejärel laske vöökohalt painutades põrandale, enne kui uuesti sirgelt seisate. Peamine on lasta selja lihastel tööd teha, mitte kätel! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Osa 2 3-st: Pingide lisamine treeningule
- üks Tehke istuv peopesad-vaheldumisi õlavarre. Hoidke ühte hantlit õlgade kõrgusel ja ühte hantlit taeva poole sirutatuna. Veenduge, et peopesad oleksid vastamisi. Pingil istudes too kõrgendatud hantel õlale. Tõstke teine hantel taevasse.
- Pärast lühikest pausi tooge hant tagasi oma õlale ja tõstke teine hantel taevasse. Vahetage kumbki käsi, tõstes ja langetades ühte hantlit korraga.
- 2 Proovige põlvitavat ühe käega rida. Pange parem käsi ja painutatud parem põlv pingile. Haara vasaku käega hantel ja kasuta tasakaalu hoidmiseks vasakut jalga, tõstes hantli oma torso suunas üles. Langetage see pärast lühikest pausi tagasi alla. Viie kuni kümne korduse järel vahetage pingil vasak käsi ja põlv.
- Selle harjutuse saate kohandada ka ühe käe ritta, toetades ühe käe pingile, seistes kahe jalaga maa peal ja tõstes hantli oma torso poole.
- 3 Tehke tagumine kärbes. Pange oma rinnale ja kõhule pingile ja haarake kummagi käega hantel. Sirutage küünarnukid, kuni käed on maapinnaga paralleelsed. Pärast väikest pausi laske hantlid tagasi maapinnale.
- Sellel harjutusel on kergem hantleid kergemini kasutada. Samuti hange kindlasti välja, kui tõstate hantleid, ja hingake sisse, kui naasete puhkeasendisse.
- Variatsiooni saab proovida ka tagumises lennus. Võtke mõlemasse kätte hantel ja tõuske püsti. Laske oma kätel puusade küljes rippuda, peopesad väljapoole. Nüüd, hoides käsi sirgena, tõstke hantlid sellest rippumisasendist välja, kuni need on teie kõrvadega paralleelsed. Hoidke ja langetage hantleid lühidalt.
- 4 Koo pöörlevad mansetid. Heida piki pinki pikali. Hoidke õlavarre 2–20 naela vahel õlavarrega 90-kraadise nurga all, peopesa sissepoole suunatud. Aeglaselt, hoides küünarnukit külje peal, avage käsi väljapoole nii palju kui teie liikumisulatus võimaldab. Naaske algasendisse, korrake 2 komplekti 10 kordusega ja vahetage seejärel käsi.
- See on “väljapoole” pööramine. Kui olete teinud piisavalt väljapoole seatud komplekte, soovite liikumise ümber pöörata, et teha sissepoole pöördeid. Viige sama vasak käsi samasse 90-kraadisesse algasendisse. Seekord viige raskus aeglaselt oma vöökoha poole. Naaske algusesse, seades eesmärgiks 2 komplekti 10 kordust mõlemale küljele.
- Kasutage seda harjutust tehes kindlasti aeglasi ja kontrollitud liigutusi. Ärge visake raskust ega kasutage jõnksatavaid liigutusi.
- Neid pöördeid saate teha ka seistes kaabli või takistusribaga, mis on küünarnukist kindlalt seotud.
0 / 0
2. osa viktoriin
Millisel harjutusel on iga käe jaoks 2 eraldi liikumist?
Pöörleva manseti tõstukid.Täpselt nii! Pöörleva manseti nõuetekohaseks kasutamiseks peate kindlasti pöörama nii väljapoole kui ka sissepoole. Tõstmise ajal kasutage kindlasti aeglaseid kontrollitud liigutusi ja ärge kunagi jõnksutage! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.
Tagasi lendab.Ei! Tagakärbse korralikuks läbiviimiseks pange kõhuli pingile ja tõstke mõlemad käed korraga üles. Liigutage käsi, kuni need on sirged ja maaga paralleelsed, seejärel laske hantlid uuesti alla. Seal on parem variant!
lauatennisereketite reitingudIstuvad õlavarred.
Mitte päris! Kuigi istuvad peopesad-õlavarrendid treenivad ühte kätt korraga, ei pea te tegema kahte eraldi pööret. Proovige mõelda harjutusele, mille puhul on raske oma käele täielikku liikumisvõimalust saada. Seal on parem variant!
Põlvivad ühe käega read.Peaaegu! See harjutus suunab jõupingutused ühelt käelt korraga seljalihastesse. Kuid peate tegema ainult ühe käe ühe käega. Põlviva ühe käega rea tegemiseks asetage üks põlv pingile ja kallutage üle; kui raskus on käes, kasutage selle tõstmiseks ja langetamiseks seljalihaseid. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Osa 3 3-st: Hantlite ohutu kasutamine
- üks Kandke õiget riietust. Kandke treeningriideid, mis annavad teie kehale täieliku liikumisvõimaluse. Valige riietus, mis sobib hästi, kuid pole liiga kitsas. Tavaliselt sobivad vabalt sobivad mugavad jõusaaliriided. Valige riie, mis eemaldab niiskuse, selle asemel, et kanda oma vana puuvillast t-särki ja higistada.
- Alati on oluline kanda kinniseid spordijalatsid, mis sobivad hästi. Hoidke neid tihedalt seotud, kuna lahtised paelad kujutavad endast vigastuste ohtu.
- 2 Alustage kergete hantlitega. Kui olete algaja, alustage kergete hantlitega. Algajatele sobivad kõige paremini 2–5 kg (4,4–11,0 naela) hantlid. Minge mitme nädala jooksul aeglaselt raskemate hantliteni. Näiteks suurendage hantlite kaalu pärast seda, kui olete neid kaks korda nädalas neli nädalat trennis kasutanud.
- Kui olete rase või teil on olnud selja- või liigeseprobleeme, pidage nõu oma arstiga ohutute tõstmispiiride kohta.
- 3 Soojendage enne raskete hantlite tõstmist. Enne raskete raskustega koormamist on oluline anda kehale veidi aega soojendamiseks ja liigeste lonkamiseks. Proovige töötada 5–10 minutit kergemate hantlitega, enne kui ülejäänud treeningu ajal raskematele hantlitele üle lähete.
- 4 Täiustage oma vormi. Kehv rüht või pingutamine tõstmise ajal võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Vältige tõstmisel käte või selja (või hantlite endi) tõmblemist. Kui te pole kunagi kindel oma vormis ja asendis, rääkige jõusaalis treeneri või töötajaga. Paluge neil treeningu ajal käike demonstreerida või vormi kohandada.
- Abi saamiseks saate vaadata veebist ka õppevideoid.
- 5 Lõpeta, kui olete väsinud. Kui hakkate pingutama või pahviks ja pahviks, on aeg hantlid maha panna. Tõenäoliselt saate haavatud tõstmisel hantleid vigastada, sest teie lihased või liigesed võivad raskuse all välja anda.
- 6 Treeni koos semuga. Sõbraga töötamine on turvalisem (ja tavaliselt lõbusam!). Hantlite tõstmine on eriti ohtlik üksi tõstes, sest teil pole kedagi, kes peaks raskuste korral teilt raskust võtma või füsioloogiat jälgima. Reklaam
0 / 0
3. osa viktoriin
Millal peaksite kasutama kergemaid raskusi?
Vahepausina pärast mitme nädala pikkust treeningut.Kindlasti mitte! See on aeg minna üle raskematele hantlitele ja hakata tõesti tulemusi nägema! Keha väljakutsumiseks jätkake aeglaselt raskemate hantliteni. Proovi uuesti...
Kui oled väsinud.Mitte tingimata. Kui olete väsinud ja arvate, et olete maksimeerinud, siis on ok oma kaal alla panna. Kui arvate, et saate siiski jätkata, aitab läbilükkamine teil kõige rohkem kasu näha! Enne kaalu langetamist tehke kindlaks, mis tüüpi olete väsinud. Valige teine vastus!
kuidas vaadata seahawksi mänguKui te soojendate.
Jah! Lihtsalt vigastusi tehes võite ennast lihaseid ettevalmistamata hüpata. Alustage soojendusega, et veri voolaks, tehes mõned hüpped ja kasutades kergemaid hantleid. Kui olete soe, saate üle minna raskematele kaaludele. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas teil on võimalik hantlitega lihasmassi kasvatada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastus Jah, hantlite tõstmine erinevate liigutuste abil kasvatab lihaseid erinevates kohtades. - Küsimus Kuidas te oma selga treenite?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võite proovida mitmeid harjutusi. Näiteks painutavad ridadesse painutatud, kärbeste kohal ja surnuliftid kõik seljalihaseid. - Küsimus Kas push-ups töötavad taga?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, latissimus dorsi (selja kõige laiem lihas) saab tõugete ajal tööd. - Küsimus Kus on lat lihas?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreener-ekspert Vastus Latissimus dorsi muslimid jooksevad mööda selja külgi alla kuni vaagna luuni taga. - Küsimus Mis on lihtsad harjutused minu seljale?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri eksperdi vastus Kui soovite oma alaselga tugevdada, proovige teha surnud tõsteid. Pange puusad ette ja vali hantlid maast lahti. Pöörake tagasi üles ja sirutage oma jalgu, kuni seisate püsti. Seejärel laske hantlid aeglaselt alla maapinnale. - Küsimus Kas ühekäelised hantliread võivad põhjustada valu alaseljas? Lachlann Sel ajal, kui kasutate oma käelihaseid, nagu biitseps ja triitseps, kasutate ka püsti seistes oma alaselja lihaseid. Kui seda tehakse liiga kaua, võib see põhjustada probleeme alaseljaga. Nii et jah, see võib teie seljale haiget teha. Pöörduge arsti poole, kui see muutub tõsiseks.
Reklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
