Kuidas treenida hantlitega kõhulihaseid

Kuigi hantleid kasutatakse kõige sagedamini käte tugevdamiseks, võivad need aidata ehitada ka tugevaid kõhulihaseid. Seal on palju harjutusi, mis kasutavad hantleid oma tuumiku väljatöötamiseks. Traditsioonilisematele harjutustele saate hantleid lisada ka nende raskemaks muutmiseks. Treeningu ajal veenduge, et suudaksite säilitada õige vormi, et saaksite lihaseid kiiresti ja vigastusteta. Tasakaalustage oma ab-treening harjutustega, et tugevdada seljaaju püstitavaid lihaseid.

mis on tennises viil

Sammud

Meetod üks 4-st: Õige tehnika väljatöötamine

1. üks Valige sobiv kaal. Te ei soovi kasutada raskust, mis on teie jaoks liiga raske või liiga kerge. Hea kaal on selline, et teil on mugav kasutada vähemalt 12 või 15 kordust. Hea kaalu leidmiseks harjutage enne oma uute ab-harjutuste proovimist hantliga bicepsi lokke.
2. 2 Soojendage enne alustamist. Enne alustamist peaksite soojendama lühikese sörkjooksu või jooksma. 5 või 10 minutit on kõik, mida vajate, et veenduda, et teie lihased on treenimiseks valmis. See hoiab ära vigastused ja maksimeerib teie tulemusi.
   • Kui teete koos südame- ja jõutreeninguid, salvestage pärast jõutreeningut kardio. Enne tõstmise alustamist sörkige ainult 5 või 10 minutit.
3. 3 Hoidke selgroog sirge. Lülisamba vigastused võivad olla laastavad ja püsivad. Selgroo ohutuse tagamiseks hoidke seda raskusharjutuste tegemisel sirgena.
4. 4 Liikuge kogu liikumisruumi ulatuses. Selleks, et teie jõutreening oleks efektiivne, liikuge läbi kogu liikumise vahemiku, nagu harjutus ette näeb. Harjutage aeglaste, kontrollitud liigutustega. See aitab treenides treenida kõiki teie kõhulihaseid. Ärge kiirustage liikumist läbi, muidu võite end vigastada.
5. 5 Alustage 8-12 kordusega. Kui konkreetne harjutus ei tähenda teisiti, alustage lihaste tugevuse ja suuruse suurendamiseks harjutusi umbes 8–12 kordusega. Tehke kokku 3 komplekti neist kordustest. Kui teil on mugavam, saate suurendada kordusi või tehtud komplektide arvu. Lisaks saate suurendada korduste ja komplektide arvu vastavalt sellele, millist treeningut soovite teha.
   • Jõutreeningu jaoks tehke kuni 3 komplekti 6 kuni 8 kordust suurema kaaluga.
   • Kui lihase suuruse suurendamiseks soovitatakse tavaliselt suuremat arvu komplekte (5 või enam), võib kõhulihastes liiga palju jõutreeninguid tehes tekkida paks vöökoht.
   • Vastupidavuse huvides tehke kuni 3 seeriat 15 või 20 kordust, kasutades kergemat kaalu.
6. 6 Puhka lihaseid. Tehke iga komplekti vahel terve minut puhkust. See hoiab ära lihaste ülepinge. Samuti aitab see teil teha rohkem komplekte ilma ennast vigastamata. Lisaks seeriate vahel puhkamisele peaksite puhkama ka päevade vahel. Ärge treenige sama lihasrühma 2 päeva järjest. Enne kui uuesti proovite, laske ab-lihastel vähemalt üks päev (kui mitte kauem) puhata.
7. 7 Ärge unustage hingata. Paljud inimesed unustavad raskuse tõstmise ajal hingamise, kuid treeningu ajal on väga oluline hingata. See mitte ainult ei tooda teie lihastesse hapnikku, vaid hoiab ära ka vigastused ja väsimuse. Kõhulihaste harjutuste korral hingake kõhulihaseid pingutades välja. Näiteks krõbistamise ajal hingake üles tõustes ja hingake alla laskudes.
8. 8 Pärast kõhulihaste treenimist venitage. Pärast iga treeningut tehke lihaste lõdvestamiseks õrnaid venitusi. Proovige lamada selili põrandal ja sirutada käed üle pea. Võite teha ka jooksja venituse:
   • Seiseasendis asetage 1 jalg veidi selja taha. Tõstke varbad oma esijalale, hoides kanna põrandal.
   • Pange puusadest aeglaselt ettepoole ja haarake mõlema käega esijala pahkluust.
   • Jalgast kinni haarates võlvige oma selg lae poole.
   • Naaske järk-järgult algasendisse, seejärel korrake teisel küljel.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Harjutage oma südamikku hantliga

1. üks Tõstke raskus järk-järgult. Hoidke mõlemas käes 1 hantlit. Hajustage oma hoiakut, asetades 1 jala veidi oma keha taha ja 1 jala veidi ette. Langetage end kergeks kükiks. Tõustes tõukamiseks vajutage hantleid pea kohal, kuni käed on sirged. Vahetage jalgu iga 30 sekundi järel.
   • Veenduge, et teie tagumine kand oleks maast üles tõstetud. Esijalg peaks olema põrandaga tasane.
2. 2 Tehke püsti kaldus harjutus. Mõlemas käes on hantel, seiske nii, et õlad oleksid ruudukujulised ja jalad õlgade laiuses. Asetage üks käsi puusa juurde ja tõstke teine ​​käsi pea kohale. Lülitamata selgroogu ega puusasid, sirutage üles tõstetud käega üle keha keskjoone ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.
   • Tehke 6-10 kordust ühe komplekti kohta suurema kaaluga või kuni 40 kordust kergema kaaluga. Kui olete oma kordused ühel küljel lõpetanud, korrake seda teisel küljel.
   • See harjutus haarab viltuseid selgroogu väänamata ega painutamata.
3. 3 Töötage oma kaldu ja kõhu lehte. Seisa jalad õlgade laiuses ja õlad ruudus. Tugevdage oma keha ja pingutage kõhu ja alaselja lihaseid. Hoidke ühe käega hantlit õlgade kõrgusel ja sirutage seejärel käsi aeglaselt küljele. Langetage käsi ettevaatlikult, kuni see ripub teie küljel, seejärel viige see tagasi algasendisse. Tehke 8 kuni 20 kordust, seejärel vahetage teine ​​käsi ja korrake seda.
4. 4 Harjutage rindkere ja kõhulihaseid rinnakärbse ja jala tõstmisega. Heitke lamedalt selili, käed sirgelt külgedelt ja hantel mõlemas käes. Hoidke jalad koos ja jalad sirged. Tõstke käed küünarnukitega sirgelt aeglaselt, kuni hantlid kohtuvad otse teie rinna kohal. Samal ajal tõsta oma jalgu, kuni need on põranda ja kehaga 90 ° nurga all, püüdes põlvi mitte painutada. Pöörake aeglaselt algasendisse.
5. 5 Proovige hantlitega Dead Bugit. Lamage selili lamades, mõlemas käes hantel, ja sirutage käed nii, et need oleksid suunatud otse lakke. Hoidke jalad ja põlved koos, tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid 90 ° nurga all ja sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Langetage 1 käsi aeglaselt pea taha põrandale, hoides küünarnukki sirgena. Samal ajal sirutage ja langetage jalg vastasküljel. Naaske algasendisse ja korrake seda vastasküljel.
   • Käte ja jalgade langetamisel ärge lubage neil enne algasendisse naasmist põrandat üsna puudutada.
   • Segage see kokku, langetades ja tõstes oma käe ja jala samale küljele vastaskülgede asemel.
6. 6 Tugevdage oma südamikku ühepoolsete harjutustega. Kõik kaalutud harjutused, kus üks külg on kaalutud ja teine ​​mitte, aitavad tugevdada teie kõhulihaseid ja tuuma. Hoidke hantlit ühes käes ja vahetage siis ühte järgmistest toimingutest:
   • Ühepoolsed külgmised tõusud. Lisaväljakutse saamiseks sooritage tõstmine ühel jalal seistes. Käte vahetamisel vahetage jalgu.
   • Kükid või kopsud, mille kaal on ühes käes. Pärast komplekti tegemist vahetage kaal teisele käele ja korrake seda.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Hantlite lisamine traditsioonilistele harjutustele

1. üks Kükita hantliga. Haarake mõlema käega 1 hantlit. Kallutage puusadest veidi ettepoole. See on teie lähtepositsioon. Enne kükki laskumist tõuseb aeglaselt üles ja sirgu. Hoidke seda poosi 2 sekundit. Tõuske aeglaselt üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. 2 Tehke krõbinaid. Heitke pikali põrandale ja painutage põlvi. Haarake mõlema käe hantlist, toetades seda õrnalt vastu rinda. Enne aeglast põrandale laskumist tõstke pea ja ülemine seljaosa põrandalt maha ja lae poole. Keha tõstmiseks kasutage kõhulihaseid, mitte käsi ega selga.
   • Enne selle harjutuse tegemist veenduge, et teie alaselja lihased oleksid hantlitelt raskust toetavad.
3. 3 Harjutage ülestõstmist õhul oleva hantliga. Asetage hantliga ühes käes lamedalt selili. Sirutage käsi sirgelt lae poole. Pange kõhulihased kokku istuma, hoides kätt lae poole sirutatuna. Langetage ülakeha järk-järgult tagasi põrandale, hoides hantlit enda kohal. Reklaam

Meetod 4 4-st: Ab-töö tasakaalustamine seljaharjutustega

1. üks Tehke osutuskoera poosi. Alustage kätelt ja põlvedelt, käed asetage otse õlgade alla ja põlved joondage puusadega. Tõstke 1 käsi üles nii, et see sirutuks otse teie ette. Tõstke oma jalg vastasküljele, nii et see oleks sirutatud otse teie selja taha, ja suunake varbad põrandale. Hoidke selles asendis paar hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda vastasküljel.
2. 2 Proovige kobra poosi. Lama kõhuli, jalad selja taga ja käed lamedad põrandal õlgade all ning küünarnukid külgedel. Pigistage reite ja tuharate lihaseid ning lükake vaagna vastu põrandat. Käsi kasutamata tõstke rindkere põrandalt kergelt üles. Seejärel lükake käte ja kätega põrandalt otse üles, hoides samal ajal jalgu ja vaagna vastu põrandat.
3. 3 Tehke Supermani harjutus. Lama kõhuli, sirutatud käed ees ja jalad selja taga, jalad koos. Tõstke oma käed, jalad ja rind samal ajal üles ja hoidke 2–5 sekundit. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Milliseid harjutusi saan teha raskustega kõhulihaste tugevdamiseks?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri eksperdi vastus Võite lisada raskusi paljudesse teistesse harjutustesse. Proovige oma hantleid hoida, kui teete krampe või kükke, et kõhulihaseid veelgi raskemaks muuta.
• Küsimus Kuidas saada lame kõht? Kuigi sihipärased ab-harjutused võivad aidata suurendada tuumajõudu ja üldist vormisolekut, ei aita kõhutrennide sooritamine lamedat kõhtu. Proovige kombineeritud harjutusi, mis töötavad teie keha mitmel lihasel. Mida rohkem lihaseid kasvatate, seda rohkem kulutate treeningu ajal kaloreid, seega on oluline ehitada palju lihaseid. Lisaks on tervislik toitumine samuti väga oluline. Valgurikas dieet, milles on vähe suhkrut, aitab teil lihaseid üles ehitada. Kaalu kaotamiseks peaksite sööma vähem kaloreid kui kulutate. Pühendatud jõupingutustega saate lameda kõhu.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Proovige harjutusi esimest korda ilma hantliteta harjutada, et õppida sobivat vormi ja tehnikat.
• Kui teete ainult harjutusi, mis töötavad välja teie kõhulihased, ei pruugi teil üldiselt suurt edu olla. Parimate tulemuste saamiseks proovige kombineeritud harjutusi, mis töötavad teie kehas palju erinevaid lihaseid.
• Trenni tehes joo palju vett.
• Kuigi harjutused võivad teie põhilist jõudu suurendada, on oluline ka dieet. Sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju lahjaid valke, tasakaalustatud tervislike komplekssete süsivesikutega sellistest allikatest nagu täisteratooted ja kaunviljad. Lisage kindlasti ka palju köögivilju.

Reklaam

Hoiatused

• Enne tugevat treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arsti või füüsilise treeneriga, eriti kui teil on esinenud alaseljavalusid.
• Ärge jätkake, kui te ei suuda enam vormi säilitada. Valige kas kergem kaal või proovige mõni teine ​​päev uuesti.
• Kui mõni harjutus põhjustab valu, lõpetage kohe. Proovige mõne päeva pärast uuesti väiksema kaaluga.

Reklaam