Kuidas treenida oma abs

Teie kõhulihased on osa lihastest, mida nimetatakse teie „tuumaks“, mis kõik toimivad koos, et edendada teie tasakaalu ja stabiilsust. Tugev, hästi arenenud südamik on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. Võiksite kaotada natuke kõhurasva või ehitada kadeda kuue paki, mis pöörab teie järgmise rannareisi ajal pead. Kui soovite treenida kõhulihaseid, sõltuvad teie valitud harjutused sellest, mida soovite oma rutiini kaudu saavutada. Pöörake tähelepanu oma eesmärkidele ja kohandage oma rutiini, kui saavutate ühe eesmärgi ja liigute järgmise juurde.

Sammud

Meetod üks 3-st: Tugevuse suurendamine ab-harjutustega

1. üks Kas istuda. Harjutused, näiteks istumine, on hea koht alustamiseks, kui soovite luua põhitugevust. Need on algajatele lihtsad ja ei nõua, et liituksite jõusaaliga või ostaksite väljamõeldud treeningvarustust.
   • Istumisharjumuste korral alustage põlved kõverdatult ja alaselg vastu põrandat. Ristige käed rinnale, selle asemel et panna käed pea taha - see võib teie kaela tarbetult koormata.
   • Istumisasendit tehes hoolitsege oma vormi eest ja veenduge, et teete harjutust õigesti. Teie pingutus peaks tulema teie südamest, mitte õlgadest või kaelast, mis võib põhjustada vigastusi.
   • Kui teil pole kedagi, kes koos teiega trenni teeks ja istumisprotsessi ajal jalgu hoiaks, proovige varbad diivani või muu madala mööblieseme alla suruda.
   • Crunches on sarnased istumisele ja ka tõhus ab treening.
   EKSPERTI NIPP

   Monica Morris

   ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid. Monica Morris
   ACE sertifitseeritud isiklik treener

   Eksperdi trikk: Proovige riputusriba paigaldada, et saaksite riputada ab-krõpse. Teie garaažis või töölaual võib olla isegi midagi, mida saate kasutada.

   
   
   
2. 2 Lisage oma rutiini plangud. Plangud on veel üks põhiline harjutus, mida saate teha oma kõhulihaste väljatöötamiseks. See harjutus tugevdab teie südamelihaseid, nii et teie selja ja vaagna toetatakse. Iga päev mõne minuti jooksul plankide tegemine võib parandada rühti ja vähendada seljavalusid.
   • Traditsioonilise plangu tegemiseks pange kõhuli põrandal, käed küünarnukist kõverdatud, nii et käed jäävad õlgade alla.
   • Tõstke aeglaselt üles, nii et teie käed on sirutatud ja olete sirged jalad ja selg varvastel (või põlvedel, kui olete algaja). Hoidke asendit 5 kuni 10 sekundit ja töötage järk-järgult kuni 3 seeriat 60 sekundit.
   • Tehke külgmine plank, tõstes külgasendist ülespoole, nii et teie kaal oleks küünarnukil ja jala küljel tasakaalus. Teie küünarnukk peaks olema põrandal otse õla all, käsivars põrandal ja peopesa tasane.
3. 3 Lisage seljapikendused alaselja lihaste treenimiseks. Sa ei taha ainult kõhulihaste kallal töötada ja oma selga hooletusse jätta. Tugevad alaselja lihased on üldise südamiku tugevuse jaoks üliolulised.
   • Seljapikendused ei vaja seadmeid. Lamage lihtsalt põrandal nägu allapoole, käed kehaga paralleelselt.
   • Tõstke oma rindkere põrandalt, hoidke 5–10 sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi.
   • Raskuste suurendamiseks võite pikendada positsiooni hoidmise aega. Töötage kuni 3 seeriat 60 sekundit asendit hoides. Veenduge, et suudaksite kontrolli kontrollitult vabastada.
   • Peaksite laskuma põrandale sama kiirusega, nagu tõstsite, säilitades kogu aja juhtimise, mitte lihtsalt alla kukkudes.
4. 4 Tehke jalatõsteid nii alaselja kui ka kõhulihaste sihtimiseks. Jalatõstukid on veel üks põhiharjutus, mis ei vaja erivarustust - piisab vaid vähesest põrandapinnast. Jalatõsteid tehes töötavad selg ja kõhulihased koos.
   • Lama selili põrandal, käed paralleelselt kõrval. Tõstke oma jalad maast umbes 30 tolli kaugusele.
   • Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust.
5. 5 Kasutage lind-koer harjutust. Kui te pole valmis investeerima sellistesse treeningvahenditesse nagu vastupanu ribad, on linnukoera harjutus hea võimalus. See harjutus lisab mitmekesisust ilma teile raha maksmata.
   • Selle harjutuse saamiseks minge põrandale kätele ja põlvedele, seljaga lamedana.
   • Sirutage vasakut ja paremat kätt samal ajal aeglaselt.
   • Hoidke asendit 5 kuni 10 sekundit, seejärel pöörduge puhkeasendisse.
   • Tehke sama asja parema jala ja vasaku käega.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Ab-treeningutest maksimumi võtmine

1. üks Soojendage enne alustamist. Isegi kui kavatsete just kõhutrenni teha, on oluline soojenemiseks aega võtta 5–10 minutit. Soojendada saate kõndides, sörkides, jalgrattaga sõites, hüppenööriga hüpates, trepist üles ronides või isegi lihtsalt paigal marssides. Iga kord, kui te kõhulihaseid töötate, lisage soojendus.
   • Teine võimalus on treenida kõhulihaseid pärast tavapärase kardiorutiini tegemist.
   • Soojendades tehke nii staatilisi kui ka dünaamilisi venitusi.
2. 2 Ehitage 15–20 minutiline rutiin. Kõhulihaste väljatöötamiseks peate tegema vähemalt 5 kuni 10 kordust igast oma rutiinile lisatud harjutusest. Seadke oma rutiin endale sobival viisil. Ideaalis soovite, et teie rutiin oleks 15 või 20 minutit pikk, kuid tugevnedes võite leida, et peate sarnase kasu saamiseks trenni tegema kauem.
   • Võite teha trenni koos sõbra või pereliikmega, kes saab teie tehnikat jälgida ja teiega aega veeta.
   • Kui eelistate iseseisvalt trenni teha, kasutage aja hoidmiseks köögimunaga taimerit või seadistage mobiiltelefonis äratus.
   • Planeerige treeningupäevad nädalas ja muutke see harjumuseks. Eesmärk on treenida kõhulihaseid iga 3 päeva tagant, et neil oleks aega treeningute vahel puhata ja taastuda.
3. 3 Suurendage vastupanu järk-järgult. Kui suurendate oma põhitugevust, peaksite harjutusi järk-järgult raskendama, et jätkaksite jõu kasvatamist ja mitte platoo. Seda saate teha, lisades treeningule vastupanu ribad või raskused.
   • Näiteks kui teete istumisvõimalusi, võite treeningu lõpuleviimisel lisada väikeseid käekaalu või kaalutud randmepaelu, et suurendada tõstetava ja hoiatava kaalu hulka.
   • Hüppeliigese raskusi saab kasutada jalgade tõstmise vastupanuvõime suurendamiseks.
   • Kaaluge erineva kaaluga hüppeliigese- ja randmekaalu komplekti ostmist, et te ei peaks iga kord, kui soovite vastupanu suurendada, osta rohkem seadmeid.
   • Teine võimalus suurendada vastupanu on pikendada eesmärgi hoidmise aega. Näiteks kui hakkate planke tegema ja neid 5 sekundit hoidma, muudab 10 sekundi hoidmine harjutuse raskemaks.
4. 4 venitada pärast treenimist. Venitamine aitab luua paindlikkust ja leevendada pingeid lihastes, mida treeningu ajal kasutate. Veenduge, et lisate treeningu lõppu põhilise 5–10-minutise venitusrutiini.
   • Põhilised külg- ja ettepoole painutamised, nii seistes kui ka istudes, võivad aidata teil pärast treeningut venitada ja jahtuda. Painutage aeglaselt vöökohalt ja sirutuge põranda poole. Hoidke venitust 5–10 sekundit, hingates seda läbi.
   • Proovida saab ka joogast pärit kobrapoosi. Pange põrandale kõhuli, käed kõrval ja jalgade tipud vastu põrandat. Painutage käed küünarnukist nii, et peopesad oleksid õlgade all, peopesad lamedad vastu põrandat. Tõstke ülakeha aeglaselt üles, tõstes vööst üles, kuni käed on sirged. Hoidke poosi 5–10 sekundit, seejärel laske aeglaselt tagasi algasendisse.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Kaalu langetamine märgatavamate kõhulihaste jaoks

1. üks Keskendu pigem kordustele kui vastupanule. Kaalu või vastupanu lisamine kasvatab lihaseid, kuid harjutuse täiendav kordamine suurendab harjutuse aeroobset olemust ja aitab rasva põletada. Tehke rohkem harjutusi väiksema kaalu või vastupanuvõimega, kui soovite kaalulangetamiseks treenida kõhulihaseid.
   • Kui soovite trenni tehes kaalust alla võtta, võtke endale eesmärgiks hakata soojenduse ajal higistama ja jätkake higistamist kogu oma rutiini vältel.
   • Kui olete oma tehnika konkreetsete harjutuste jaoks alla lasknud, saate neid kiiremini tehes suurendada rasvapõletuse intensiivsust.
   • Näiteks proovige ühe minuti jooksul teha 20 istet. Kui see muutub lihtsamaks, suurendage järk-järgult ühe minuti jooksul tehtavate istmepositsioonide arvu.
2. 2 Ühendage intensiivne treening aeglasemate harjutuste või venitustega . Intervalltreeninguga jagate oma rutiini segmentideks. Üks segment on väga intensiivne treening, millele järgneb aeglasem ja teadlikum treening. Siis teed veel ühe intensiivse intervalli jne.
   • Intervalltreening võib kaalulangetamisel olla väga tõhus ja võib vähendada vigastuste tekkimise võimalust.
   • Aeglasemad intervallid võimaldavad teil taastuda, et saaksite järgmise intensiivse intervalli jooksul kõvasti läbi suruda.
3. 3 Lisage oma rutiini aeroobsed treeningud. Kui soovite kaalust alla võtta, peate oma pulssi suurendama, et keha hakkaks kaloreid põletama. Kui teete kõhuharjutusi ilma aeroobse treeninguta, on oht, et ehitate lihtsalt rasvakihi alla lihaseid, mis ei tee teile saledama välimuse andmiseks midagi.
   • Lihtsaim viis aeroobse treeningu lisamiseks oma rutiini on paar korda päevas kiire jalutuskäik või sörkimine ümber kvartali.
   • Sombuse ilmaga saate alati sörkida oma kohale või teha sees hüppeid. Võite ka investeerida jooksulindisse või velotrenažööri - kuid ärge arvake, et peate aeroobse treeningu tegemiseks kulutama palju raha (või võtma oma kodus väärtuslikku ruumi) treeningvahendite ostmiseks.
   • Tasakaalustage oma aeroobne treening konkreetsete harjutustega, nagu jalatõsted, plangud ja istmed, mida te kõhulihaste treenimiseks teete.
4. 4 Pöörake tähelepanu oma dieedile. Ükskõik, mis harjutusi teete, ei kaota te palju kaalu, kui te ei kontrolli seda, mida sööte. Eriti kui proovite kõhurasva kaotada, keskenduge värskemate koostisosadega toidu väiksemate portsjonite söömisele.
   • Vabanege oma majas suupistetest ja muudest probleemtoitudest - eriti neist, mis sisaldavad palju kaloreid ja suhkrut -, nii et teil ei tekiks kiusatusi.
   • Keskenduge lahjale lihale ja värsketele köögiviljadele ning veenduge, et joote palju vett.
   • Eriti kui te alles alustate oma kaalulangetamise teekonda, aitab toidupäevik mõista, mida te sööte.
   • Iga päev söödud asjad üles kirjutades saate näha söömist, mis võis olla mõttetu või ilma eesmärgita.
   • Piirake toidukogused toidukordadega kindlatel kellaaegadel, et keha harjuks rutiiniga.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis on parim kõhulihaste treening?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Enamik treenereid loetleks parimate abiharjutuste seas planku ja jalga vasakpoolseid.
• Küsimus Kuidas panete oma kõhulihaseid näitama?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Kõhulihased on väikesed lamedad lihased, mis näitavad ainult siis, kui teil pole neid katvat keharasva. Kõhulihaste näitamiseks peate saavutama väga madala keharasva protsendi.
• Küsimus Kui kaua peaksite kõhulihaseid töötama?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud fitnessitreeneri vastus Tavaliselt saab ab-treeninguid teha 3-4 korda nädalas, iga kord 15-30 minutit.
• Küsimus Millised treeningud teie kõhulihaseid töötavad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Mõne levinuma näitena töötavad plank, jalatõstukid, jalgrattasport ja krõbinad kõhulihaseid.
• Küsimus Kas saate iga päev kõhulihaseid välja töötada?Monica Morris
  ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Peaksite oma kõhulihaseid treenima iga kolme päeva tagant. Teie lihased vajavad treeningute vahel puhkamiseks ja taastumiseks aega ning nad ei saa sellest aru, kui treenite iga päev kõhulihaseid.
• Küsimus Kuidas saada vertikaalne joon, mis jagab kõhulihased kolmeks pakiks mõlemal küljel? Selles mängib rolli geneetika. Siiski võite proovida keskenduda keskmiste kõhulihaste töötamisele ja tervisliku toitumise säilitamisele.
• Küsimus Minu rutiinis on istumisi ja krõbinaid ning ma olen seda teinud juba 3-4 kuud, kuid see ei tee muud, kui lameneb. Kas ma saan veel midagi teha? Pole hea jätkata sama rutiiniga kauem kui 3 kuud. Lisage midagi, muutke midagi, peate alati midagi muud tegema, kuna keha kohaneb liiga kiiresti.
• Küsimus, mida olen teinud joogaga ja jooksnud, kuid näib, et ma ei saa kõhulihaseid lamedaks. Mul on küll natuke nahka nii laste saamise kui ka kaalulangetamise tõttu. Kas tulemuste nägemiseks pean kaalus juurde võtma? Health Star Fitness Toitumine ja liikumine võivad olla võtmetähtsusega. Harjutuse jaoks soovite neid, mis on spetsiaalselt kõhupiirkonna toonimiseks. Aidata võib suhkru ja rasva tarbimise jälgimine. Kahjuks ei saa te seda vähendada, nii et me ei saa valida, kuhu me kaalu paneme või kuhu me selle kaotame. Kui otsustasite kaalus juurde võtta, ei pruugi see minna sinna, kuhu soovite.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

wikiHow Video: kuidas treenida oma kõhulihaseid

Vaata

Hoiatused

• Kui olete haige, rase või teil on seedetrakti või seedetrakti probleeme, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks, kas need harjutused sobivad teile.
• Kui teil on küsimusi või kahtlusi selle kohta, kas konkreetne treeningprogramm sobib teile, pidage enne alustamist nõu oma esmatasandi arstiga.
• Ära pinguta ennast üle, kui alles alustad. Vigastus võib teid märkimisväärselt tagasi seada. Kui tunnete valu kaelas või seljas, lõpetage kohe harjutuse tegemine ja hinnake oma vormi - võite teha harjutust valesti.

Reklaam