Rhomboidid on sügavad lihased, mis asuvad teie selja keskel selgroo ja abaluude vahel. Need lihased aitavad teie abaluud tõsta ja pöörata. Hea rühi saamiseks tõmbavad nad ka teie abaluud selgroo poole. Kui teil on nõrgad või tihedad rhomboidid, võib teil olla rippuv kehahoiak või tunda valu selja keskel abaluude vahel. Romboidide venitamine ja tugevdamine suurendab õlgade paindlikkust ja liikuvust ning parandab rühti.
Sammud
Meetod üks 3-st: Ebamugavuste leevendamine romboidses piirkonnas
- üks Alustage rinnalüli venitusest. Seisa nurgas või avatud ukseavas ja toeta käed seintele või ukseraamile veidi pea kohal. Hinga sügavalt ja kalluta aeglaselt ettepoole, kuni tunned oma õlgade ees venitust. Hoidke venitust 15–30 sekundit, jätkates sügavat hingamist, seejärel vabastage.
- Tehke 3 kordust, hoides iga kord 15 kuni 30 sekundit.
- Nõrk rinnalihas aitab kaasa ümarate õlgade asendile ja võib romboidseid lihaseid üle koormata.
- 2 Venitage oma kaela alumist osa ja selja ülaosa. Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Siruta käed enda ees ja haara üks käsi teise otsa. Sirutage kätt, kuni tunnete, et õlaribad üksteisest eemale tõmbuvad, seejärel painutage pea veidi ettepoole. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit, hingates sügavalt.
- Korrake venitust 2–4 korda, seejärel vahetage käsi nii, et alt kinni pandud käsi oleks nüüd ülevalt kinni.
- 3 Suunake otse oma romboidsed lihased. Istu tasasel tasasel toolil. Liiguge istme äärele nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved täisnurga all. Laiendage oma jalgu veidi rohkem kui puusa laiuselt. Sirutage käe ja haarake parem käsi vasakust pahkluust. Vajutage vasaku käega parema küünarnuki kortsu, kuni tunnete selgroo ja õlariba vahel paremal küljel venitust.
- Hoidke venitust 15 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel naaske alustamiseks ja korrake. Tehke 2–3 kordust, seejärel vahetage ja tehke sama venitus teisel pool.
- 4 Tehke kaela venitusi ja pöördeid. Kaela sirutamiseks vaadake otse ette, seejärel kallutage parem kõrv parema õla poole. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. Kaela pööramiseks pöörake oma pea lõua tasemega paremale, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.
- Korrake neid harjutusi 2–4 korda mõlemal küljel. Kaela tugevuse ja liikuvuse suurendamine vähendab romboidide survet ja koormust.
- Kaela venitusi ja pöördeid saate teha istudes või seistes, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Istudes kasutage lamedat tooli, mis võimaldab teil istuda sirgelt hea kehahoiakuga ja mõlemad jalad põrandal.
- 5 Sõlmige oma romboidid abaluu pigistusega. Kas istudes või seistes, käed külgedel, pigistage oma abaluud oma selgroo suunas. Hoidke pigistust 5 sekundit ja seejärel vabastage.
- Tehke selle harjutuse 2 komplekti 15 kordusest. Veenduge, et pigistades ei hoia te hinge kinni. Hoidke hingeõhk sügavalt ja sujuvalt.
Meetod 2 3-st: Õla paindlikkuse ja liikuvuse suurendamine
- üks Alustage paindlikkuse parandamiseks seinapikendustega. Seisa, selg ja kontsad lamedalt vastu seina. Laiendage käed mõlemale küljele, seljaosa seina poole. Painutage küünarnukid 90 kraadini, seejärel tõstke käed aeglaselt pea kohal, hoides neid lamedalt vastu seina.
- Tehke selle harjutuse 2 komplekti 5–10 kordust. Minge ilma valuta ainult nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal käed, küünarnukid ja randmed vastu seina.
- Hea paindlikkuse korral saate oma käed pea kohal kokku puutuda, hoides samal ajal käsi, küünarnukke ja randmeid vastu seina.
- 2 Kas super lapse poos. Põlvitage maas, stabiilsuspall maas teie ees. Asetage käed pallile ja sirutage käsi, kuni tunnete õlgades ja selja ülaosas venitust.
- 3 Venitage pöörlevat mansetti ristkäsi venitustega. Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses, seejärel tõmmake üks käsi üle keha, tõmmates samal ajal ka oma abaluud tagasi. Hoidke venitust 30 sekundit, hingates sügavalt.
- Tehke sellest venitusest 3 kordust, seejärel vahetage ja tehke teine käsi.
- Pöörleva manseti venitamine parandab teie õlgade paindlikkust ja vähendab romboidsete lihaste koormust.
- 4 Tehke õlgadele käed ja põlved. Minge neljakäpakil põrandale, randmed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoidke küünarnukid sirged, suruge põrandale ja kehitage õlgu kõrvade poole. Seejärel keerake õlad tagasi puusade suunas ja tagasi ettepoole, luues ringi.
- Tehke 5 ringi, alustades mõlema õlaga ettepoole. Seejärel vahetage suunda ja tehke 5 ringi, alustades tahapoole.
- Pärast mõlema õla tegemist tehke 5 mõlemat ühe õlaga korraga, hoides teist õlga stabiilsena.
- 5 Venitage oma pöörlevat mansetti L-käe venitusega veelgi. Lama kõhuli ja siruta üks käsi keha all ja risti, peopesa ülespoole. Kasutage oma õlgade lihaseid, et tõmmata rindkere valutult nii madalale kui võimalik. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vabastage.
- Liigutage venitatud asendist sisse ja välja 10 kordust, hoides iga kord 30 sekundit. Seejärel vahetage ja tehke sama venitus teise käsivarrega.
- See venitus võib alguses tunduda ebamugav, kuid mängige ringi, kuni leiate mugava asendi. Näiteks võib see venitus teile kergem olla, kui painutate puusade avamiseks käe vastas oleva jala üle rinna.
- 6 Avage oma rindkere käepikendusega. Istu põrandal või toolil või pingil, millel pole selga. Pange käed peopesaga selja taha kinni, seejärel sirutage küünarnukid. Suruge oma abaluud kokku. Hoidke venitust 15–30 sekundit, seejärel vabastage.
- Korrake venitust 5 korda, hoides iga venitust 15–30 sekundit. Hinga läbi venituse - ära hoia hinge kinni.
- See venitus mitte ainult ei paranda õlgade asendit, vaid ehitab ka rinna- ja õlalihaseid, et parandada kehahoia.
- Istuge ükskõik millises asendis, mis teile tundub mugav, kui teie puusad on tasakaalus ja võite istuda sirgelt hea kehahoiakuga.
Meetod 3 3-st: Kehahoia parandamine
- üks Tehke vastukarva küürutatud õlgadega, millel on seljaga seotud käed. Istuvas või seisvas asendis keerake õlaribad selgroo suunas alla ja alla. Tooge oma käed enda taha, haarates vasaku käega paremast küünarnukist ja parema käega vasakust küünarnukist, et see positsiooni siduda. Tõstke oma rindkere ja suruge õlaribad alla ja koos 3–5 sügava sissehingamise jaoks.
- Lülitage ja tehke vastaskülg, haarates kõigepealt oma parema käega vasakust küünarnukist ja seejärel vasaku käega paremast küünarnukist. Hoidke 3 kuni 5 sügavat hingetõmmet. Tehke 2 - 4 kordust mõlemal küljel.
- Kui küünarnukist kinni haaramine on liiga keeruline või põhjustab valu, võite haarata randmest või käsivarrest.
- 2 Avage oma rindkere seljatoega T-venitusega. Lama selili põrandal kõverdatud põlvedega, nii et jalad on põrandal lamedad. Laiendage oma käed külgedelt otse välja, moodustades põrandal T-kuju. Lõdvestuge ja hingake sügavalt 10 minutit.
- Venituse suurendamiseks võite asetada selja alla valtsitud rätiku või vahtrulli, mille pikkus jookseb mööda selgroogu. Veenduge, et rätik või rull oleks piisavalt pikk, et toetada nii pead kui ka puusi.
- 3 Tehke oma südamiku tugevdamiseks plangud. Heitke näoga allapoole põrandale ja tõstke siis üles, nii et varbad toetavad teie kehakaalu ja küünarnukid, käsivarred põrandal. Hoidke küünarnukid õlgadega ühel joonel. Hoidke asendit 5 kuni 10 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel vabastage.
- Alustuseks tehke seda harjutust 8–10 korda. Suurendage järk-järgult planku hoidmise aega.
- Oma südamiku tugevdamine parandab teie üldist kehahoiakut ja paneb romboididele vähem stressi.
- 4 Proovige sillad alaselja ja südamiku tugevdamiseks. Alustage oma selga painutatud põlvedega, nii et jalad on põrandal umbes õlgade laiuses. Hoidke käed põrandal külgedel lamedad, peopesad allapoole. Tõstke puusad aeglaselt järk-järgult üles, kuni põlvedest õlgadeni on sirge joon. Aktiveerige oma südamik ja laske end alustamiseks aeglaselt alla.
- Tehke seda harjutust 8–10 korda. Veenduge, et jätkate hingamist ega hoia hinge kinni.
- Kohandage seda harjutust vastavalt oma sobivuse tasemele. Kui tunnete valu või ebamugavust, hoidke silda maapinnale lähemal. Võite aeglaselt töötada kuni täis sillani, sirge joon läbi puusade, kuna see tundub teile mugav. Ärge kiirustage seda.
- Võite ka seda kohelda nagu planku ja proovida enne vabastamist silla asendit hoida 5–10 sekundit. Harjutamist jätkates pikendage järk-järgult positsiooni hoidmise aega.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas venitada oma romboide?Brendon Rearick
Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordihariduse ettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala.Brendon RearickPersonaaltreeneri ja jõutreenerite eksperdi vastus Soovitaksin teha lapse poosiga sarnast tehnikat. Põlvitage maas, stabiilsuspall teie ees. Seejärel pange käed pallile ja sirutage käed ettepoole, kuni tunnete õlgades ja selja ülaosas venitust.
Reklaam
Näpunäited
- Harjutage diafragma hingamist sirutamise ajal. Õige hingamine aitab kehal lõõgastuda ja muudab lihaste venitamise lihtsamaks.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge alustage ühtegi uut treeningprogrammi ilma arstiga nõu pidamata, eriti kui teil on hiljutine vigastus.
- Kui tunnete venitades valu, peatage liikumine. Te peaksite tundma kerget venitust, kuid te ei tohiks tunda valu.
