Kuidas treenida armastuse käepidemeid

Armastuse käepidemetest või muffinipealsetest vabanemine seisneb peamiselt rasva kaotamises. See nõuab vähendatud kalorite tarbimist, tavaliselt süües vähem ja tervislikumate valikute tegemine selle kohta, mida te sööte. Harjutus võib aidata põletada mõnda üleliigset kalorit, mis on kogunenud teie keskosa ümber. Lihasmassi kasvatamine jõutreeningu abil aitab teie kehal rohkem kaloreid põletada. Kardiovaskulaarsed treeningud (südame löögisageduse tõstmine 20–30 minutiks) neli või viis korda nädalas aitavad teie kehal tõhusamalt toimida ja rasva kaotada. Põhitöö, mida täiendavad liikumine ja parem dieet, on tõelised lahendused teie armukäepidemete vabanemiseks.

Sammud

Osa 1 2-st: Põhiharjutuste tegemine

1. 
   
   1 Tehke plank. See on suurepärane harjutus, mis töötab kogu teie tuumaga ja seljaga. Plangud haaravad kõiki teie kõhulihaseid ja on eriti head teie kaldu suunatud. Kasutage järgmisi juhiseid veendumaks, et plangutate korralikult:
   • Heitke pikali jalad pikali ja jalad koos. Tõstke keha kätekõverdustele ja varvaste otstele toetudes püsti.
   • Hoidke küünarnukid õlgade all joondatuna. Hoidke oma selga sirgena, nii et keha moodustab sirgjoone kaelast kannani. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel puhake enne kordamist veidi. Peaksite tundma, kuidas kõik teie põhilihased on hõivatud.
   • Lisage selle käigu variatsioon, tuues plankasendis üks põlv korraga küünarnuki poole. See variatsioon aitab teie kaldu konkreetselt sihtida.
   • Korrake seda neli korda, suurendades seda aega, mil te tugevamaks muutute.
   
   
   
2. 
   
   kaks Tehke vene keerutusi. See ab-harjutus viiakse läbi istuvas asendis ja see on suunatud kõigile teie kõhulihastele - kuid ainult siis, kui tõmbate mao lihaseid sissepoole. Teatud lihasgruppidele suurema rõhuasetamiseks võite teha arvukalt variatsioone. Harjutust kirjeldatakse allpool:
   • Istu põrandal, põlved ees 90 kraadi nurga all painutatud. Kallutage seljapõrand selja taga, kuni tunnete, et kõhulihased haaruvad. Peaksite kõhulihaseid kokku tõmbama ja neid kogu aeg sissepoole tõmbama, et hoida selga maast eemal ja haarata põiki kõhtu. Olge valvsad kõhulihaste sissetõmbamise osas. Kui teil on kõht välja punnis, on teie kõhu sirglihas töö üle võtmas. Pange kõhupiirkonda sissepoole tõmmates selgroo suunas tagasi.
   • Pange oma käed rinna ette kokku. Hoides põlved stabiilsena ja suunatud lae poole, pöörake käsi aeglaselt küljelt küljele. Sa tahad, et su käed puudutaksid iga keerdumise korral põrandat enda kõrval. Suunake puusade kõrvale ja taha. Keerake teine ​​suund ja korrake, kuni te ei saa positsiooni enam hoida.
   • Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks sirutage põlved sirgeks ja tõstke jalad paar tolli põrandalt maha, samal ajal kui te oma torso keerate. Lisaraskuste jaoks võite käes hoida väikest hantlit või ravimipalli.
   • Ärge unustage seda harjutust teha aeglaselt ja kontrollitult. See on üsna arenenud harjutus ja töötab teie kaldu, kuid selja nimmepiirkonnas on see riskantne. Kui teil pole vormi või teil on probleeme seljaga, võiksite selle vahele jätta.
3. 
   
   3 Proovige põlvetõsteid keerata. See harjutus töötab samaaegselt teie jalgadel ja kõhulihastel. Selle harjutuse keerdliikumine sobib eriti hästi oma kaldu. Nende tegemiseks vaadake allolevaid juhiseid:
   • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed selja taga - see on teie lähtepositsioon. Hoidke seisvas asendis ja tõstke vasak põlv üles rinna poole nii kõrgele kui võimalik, kasutades selles asendis ainult kõhulihaseid.
   • Samal ajal keerake oma torsot, et tuua parem õlg põlve poole. Keerake kõhulihaseid keerates ja hoidke neid kokkutõmmatuna, kui hoiate asendit paar sekundit.
   • Langetage tõstetud jalg tagasi põrandale ja sirutage oma keha. Korrake harjutust teisel pool ja jätkake seda kokku 30 sekundit või seni, kuni te ei suuda enam painutatud asendit hoida.
   • Intensiivsuse suurendamiseks võite keskenduda liigutuste aeglaseks, sujuvaks ja kontrollituks hoidmisele. Võite proovida ka painutatud asendit natuke kauem hoida.
4. 
   
   4 Tehke jalgratta krõbinaid. See kõhuharjutus sobib suurepäraselt kõigile teie kõhulihastele, kuid tabab teie kaldus üsna tõhusalt. See harjutus on eriti mugav, kui teil pole ühtegi varustust. Jalgratturite õigeks täitmiseks järgige neid juhiseid:
   • Heitke selili matile või vaibale, sõrmeotsad kõrvade välisservas või puudutage kergelt kätega oma pea külgi.
   • Tõstke jalad 90-kraadise nurga all painutatud põlvedega õhku. Teie sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
   • Aeglase ja kontrollitud liigutuse korral tõmmake kõhulihased kokku, et pea põlvede poole tõsta (tehke krõmps). Ärge tõmmake oma pead oma kätega - hoidke lõug taeva poole. Seda tehes proovige puudutada oma paremat küünarnukki vasaku põlve külge. Küünarnukile vastamiseks võite oma põlve kergelt üle keha viia.
   • Seda tehes sirutage oma paremat jalga otse väljapoole, puudutamata jalga põrandale.
   • Sooritage harjutust pidevalt, samal ajal sujuvalt üleminekul, jõudes oma parema küünarnuki vasaku põlveni ja seejärel vahetades, et jõuda vasaku küünarnukini parema põlveni. Tehke seda korduvalt nii kaua kui võimalik.
   • Suurema intensiivsuse saavutamiseks sooritage seda harjutust väga aeglaselt ja rangelt kontrollitud liigutustega. Samuti saate oma tehtud korduste arvu suurendada.
   • Hoidke kogu aeg pea maast lahti. Selle treeningu ajaks peaksid kõhulihased olema seotud.
5. 
   
   5 Kaasa mägironijad. See harjutus, erinevalt enamikust neist, ühendab südame- ja jõutreeningu. Sellisena on seda kõige parem teha kiires tempos, et tõsta oma pulssi. Mägironijad töötavad kõik teie kõhu lihased ja ei vaja ka varustust. Õige vormi saamiseks vaadake neid juhiseid:
   • Alustage plangu- või surumisasendisse sattumisest. Hoidke selg sirge, varbad põrandal ja käed sirutatud peopesadega põrandal umbes õlgade laiuse kaugusel.
   • Viige üks põlv üles rinna poole nii kaugele kui võimalik ja koputage oma jalga enda all olevale maale, enne kui sirutate jala tagasi algasendisse.
   • Korrake seda käiku kohe teise jalaga ja jätkake, kuni te ei suuda enam tempot hoida. See harjutus tuleks läbi viia kiiresti, et teie kõhuõõnde saaks pidevalt.
   Reklaam

Osa kaks 2-st: Lisamine kardiovaskulaarsesse treeningusse

1. 
   
   1 Eesmärk on 2,5 tundi nädalas. Kuigi kardio ei toonud teie kõhulihaseid konkreetselt, on see suurepärane võimalus kalorite põletamiseks ja keharasva kaotamiseks. Teie kõhulihased võivad olla ülitoonis, kuid teil võib siiski olla armastuse käepidemeid, kui teie puusade ümber on keha rasva, nii et südame on armastuse käepidemete kaotamiseks hädavajalik. Kardiorutiinist maksimumi saamiseks hoidke sellega sammu, jagades oma 2,5 tundi umbes 30-minutilisteks seanssideks. Rasva eemaldamine kaldus / kõhupiirkonnast paljastab selle all olevad lihased.
   • Eesmärk on mõõduka intensiivsusega tegevused (või vähendage treeningu aega suurema intensiivsuse saavutamiseks). Sellised tegevused hoiavad teie südame löögisagedust pikema aja jooksul kõrgena. Teil peaks olema mõnevõrra hinge läinud, higistama ja oskama rääkida vaid lühikesi lauseid hingetõmbe vahel.
   • Mõõdukas intensiivsus tähendab, et teie pulss peaks olema umbes 60–70% maksimaalsest (mida saate hinnata, lahutades vanuse 220-st).
   • Traditsioonilised mõõduka intensiivsusega kardiotreeningud hõlmavad jooksu / sörkimist, kiiret kõndimist, elliptilise masina kasutamist, ujumist, ketramist / jalgrattasõitu, sõudmist jne. Valige see, mis on teie jaoks kõige atraktiivsem või lihtsam ja liikuge!
   • Enne kardiotreeninguid ja nende ajal jooge kindlasti palju vett. Kardiotreeningu ajal dehüdratsiooniks muutumine on nii ebameeldiv kui ka ohtlik.
2. 
   
   kaks Segage sisse HIIT. Kindlat tüüpi südametegevust, mille proovimist peaksite kaaluma, nimetatakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks või HIIT-ks. Värsked tõendid viitavad sellele, et seda tüüpi kardiovõime on eriti efektiivne keharasva vähendamisel, eriti kui see on kombineeritud jõutreeninguga. Ehkki te ei pea oma kardiotreeningu jaoks tegema ainult HIIT-i, proovige vähemalt aeg-ajalt seda oma kardiorutiiniks töötada.
   • HIIT kombineerib tavaliselt väga kõrge intensiivsusega lühikesi seansse (kus teie pulss ulatub umbes 75–85% -ni maksimaalsest), millele järgneb mõõduka intensiivsusega aktiivsus.
   • Kuna HIIT töötab teie kehas raskemini kui püsiv ja mõõdukas kardiotreening, saate HIIT-i treeningseansside ajal vähem aega kardiole kulutada.
   • HIIT-treeningu üks peamisi eeliseid on see, et see hoiab teie ainevahetust pikalt pärast treeningu lõppu.
   • HIIT-treening võib hõlmata kahte minutit sprintimist või jooksurajal mäest üles jooksmist, millele järgneb viis minutit tasasel pinnal sörkimist, korrates mitu korda, kuni olete jõudnud 15–20-minutise tähiseni.
3. 
   
   3 Mängi oma lemmiksporti. See võib olla suurepärane viis kalorite põletamiseks, eriti kui teil on raske end motiveerida jõusaali jõudmiseks ja 30 minutit jooksulindil veetmiseks. Kui on mõni spordiala, mis teile meeldib, paneb teid pahaks ja pahviks ajama, siis tehke punkt, et võiksite paar korda nädalas selles osaleda, et lõbutsedes jõuda kindla kardiotreeninguni.
   • Liituge intramuraalse meeskonna või kooli / tööklubiga, et saada täiendavat motivatsiooni oma spordialal regulaarselt osaleda. Kui te ei tea oma piirkonnas ühtegi rühma, millega saaksite liituda, alustage seda!
   • Kui teie oma on üksik spordiala (näiteks mägirattasõit), proovige mõnda sõpra või kolleegi endale lubada, et teinekord teiega tegeleksite. See võib olla lõbusam ja aitab teid motiveerida. Uute sõprade leidmiseks, kes jagavad teie hobi, otsige kohalikke kohtumisgruppe.
4. 
   
   4 Proovige võitluskunste. Mõned võitluskunstide vormid, nagu kikkpoks ja krav maga, on kõrge intensiivsusega ja hõlmavad südame treeningutesse. Võitluskunstide stuudiod, mille klassid on mõeldud igale vanusele, leiate peaaegu igast vähemalt mõõduka suurusega linnast. Kui teil pole klassiõppimise luksust, leidke veebist õpetused ja treeningud ning tehke neid ise kodus.
   • Paljud võitluskunstide rutiinis nõutavad käigud nõuavad kõhu- ja kaldus lihaste sagedast kaasamist, nii et need võivad olla suurepärased viisid armukäppidest vabanemiseks.
   • Võitluskunstide tunnid pakuvad suurepärast kõik ühes treeningut, kombineerides kõrge intensiivsusega kardiotreeningut kõhu tugevustreeningutega, nii et mõelge sellele võimalusele täiendavalt, kui teil on pakitud ajakava ja te ei saa mõlemale liikumisviisile aega pühendada.
5. 
   
   5 Hoidke liikumist tõstekomplektide vahel. Kardiotreeningusse pääseb, kui teed hüpped või sörkjooksu või teed mõnda muud kardiotreeningut seeriate vahel, tõstes samal ajal raskusi (tuntud kui „superset”). See hoiab teie pulssi tõstmise ajal kõrgena ja see võib olla hea viis jõu- ja kardiotreeningute ühendamiseks. Kui te juba tõstate raskusi, kuid vihkate kardiot, on see üks lihtsamaid viise, kuidas panna ennast selle pulsi tõusma.
   • Kui teie tõstmisrutiin hõlmab tavaliselt pikki puhkepause seeriate vahel, märkate end kiiremini väsimas, kui jätkate nende tõstepauside ajal liikumist. Ärge laske end sellest heidutada, kui teie korduste arv või maksimaalne kaal langeb seda tehes.
   • Kuna teie kardioharjutused võtavad tõenäoliselt vähem aega kui teie puhkeperioodid, on see ka hea viis treeningu kiirendamiseks, et aega kokku hoida.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne uue treeningu või treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu.
• Sööge tervislikult ja tasakaalustatult ning hoiduge liigse suhkru, rasva, süsivesikute ja töödeldud toidu tarbimisest. Ilma tervisliku toitumisega ei saa te armastuse käepidemetest kunagi täielikult lahti.
• Ükskõik, kas teete südame- või jõutreeninguid, pidage meeles, et tehke sügavaid kontrollitud hingetõmbeid ja keskenduge hingamisrütmi sobitamisele treeningu liikumisega.
• Mõned harjutused, nagu mägironijad, annavad teie kämpingule topelt paugu, kuna need töötavad kõhulihastes, samal ajal kui teie süda peksab. Süda on suur lihas, mis vajab ka liigse rasva vähendamiseks treeningut.
• Mida rohkem lihaseid te samal ajal töötate, seda rohkem kulutate kaloreid.

Reklaam

Hoiatused

• Kui tunnete treenimise ajal valu, pearinglust, ebamugavustunnet või ülemäärast hingamisraskust, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.
• Mõnedel inimestel on geneetiline eelsoodumus säilitada keha rasva keskosa ümber; kui see teid kirjeldab, võite leida, et teie armastuse käepidemetest on isegi õige dieedi ja füüsilise koormuse korral raske lahti saada.

Reklaam