Deltalihased on ümardatud lihased õlgade ülaosas ja külgedel. Neid on kolm - teie eesmised, tagumised ja mediaalsed lihased. See lihas võimaldab õlal painduda ja aitab pöörlevat mansetti toetada. Paljud tõstjad teevad harjutusi deltalihaste tugevdamiseks ja kasvatamiseks. Siiski on õlgharjutusi, mida saate teha ilma raskuste või muu varustuseta nende lihaste tugevdamiseks. Proovige surumist, haugi pressimist, üliinimese harjutust või harjutusi I, T ja Y.
Sammud
Meetod üks 4-st: Push-upide proovimine
- üks Asetage käed ja jalad joogamatile. Peaksite olema suunatud allapoole, käed õlgade laiuses ja jalad välja sirutatud. Teie kehakaal peaks olema käte ja jalgade vahel ühtlaselt jaotunud.
- 2 Kummardage küünarnukid, kuni lõug puudutab peaaegu maad. Hinga välja, kui painutad käsi ja tõmbad kõhu- ja tuharalihaseid kokku. Keskenduge selja sirgeks hoidmisele.
- 3 Algasendisse naasmiseks sirutage käed. Hinga sisse, kui surute üles ja veenduge, et selg oleks sirge ning tuum ja tuharalihased oleksid pingul.
- 4 Korrake kaheksa kuni kümme korda kokku kahe või kolme komplekti jaoks. Kui traditsiooniline push-up on teie jaoks liiga keeruline, põlvitage kaldega, nii et selg jääb sirgeks.
- Täiendava väljakutse saamiseks liigutage mõlemat kätt 2 tolli (5,1 cm) väljapoole, rinnast eemale. See ülestõusmisasend töötab teie rinna- ja deltalihaseid rohkem kui tavapärane kätekõverdus õlgadel.
Meetod 2 4-st: Pike Pressi tegemine
- üks Alustuseks asetage käed ja jalad joogamatile. Teie keha peaks olema suunatud põranda poole. Hoidke oma käsi õlgade laiuses ja liigutage oma jalgu oma kätele lähemale. Tõstke oma keha üles nii, et teete tagurpidi V-kuju.
- Kui tegelete joogaga, sarnaneb see koera allapoole suunatud asendiga, mõlemad teie käed kannavad raskust.
- 2 Kummardage küünarnukid, kuni pea puudutab peaaegu maad. See sarnaneb tõukejõuga. Painutage kõhulihaseid ja veenduge, et selg oleks sirge. Hingake küünarnukke painutades.
- 3 Lükake käed ülespoole, kuni pöördute tagasi algasendisse. Hinga sisse, kui üles tõukate. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul.
- 4 Tehke 8 kuni 10 kordust. Nagu ka teiste harjutuste puhul, peaksite tegema kaks või kolm komplekti. Täiendava väljakutse saamiseks asetage oma jalad astmele või mõnele teisele tõstetud platvormile ja tehke haugi press. Reklaam
Meetod 3 4-st: Supermani harjutuse tegemine
- üks Heitke kõhuli pikali, käed ette sirutatud. Su jalad peaksid olema sirged. Hoidke oma kaela neutraalses asendis.
- 2 Tõstke oma rind, käed ja jalad maast lahti. Pigistage seda tehes oma pakaralihaseid ja õlgu. Nii saab õla tagaosa välja.
- Kui teil on raskusi, proovige jätta jalad põrandale ja tõsta ainult oma rinda ja käsi.
- 3 Hoidke poosi vähemalt viis sekundit. Ärge unustage seda tehes hingata. Viie sekundi pärast saate oma käed ja jalad põrandale langetada.
- Peaksite tegema kaks või kolm kaheksa kuni kümne korduse komplekti.
Meetod 4 4-st: Pöörlevate mansettide väljatöötamine
- üks Heitke pikali pingile, treeningpallile või muule pinnale. Peaksite kõhuli lamama. Laske kätel külgedel rippuda.
- 2 Laiendage oma käed selja taha, et teha mina. Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid sirged ja keha küljes. Peopesad alla ja käed jalgade suunas, tõstke neid aeglaselt kaheksa kuni kümme kordust üles ja alla.
- Ärge tehke laiaid ega pühkivaid liigutusi. Hoidke liigutused väikesed ja piiratud.
- 3 T-de moodustamiseks tõsta käed kehaga risti. Hoidke peopesad allapoole. Tõstke käed üles ja alla väikeste piiratud liikumistega. Tehke neist kaheksa kuni kümme.
- 4 Sirutage käed enda ees välja, et teha Y-sid. Nagu teiste harjutuste puhul, tõsta lühikeste kontrollitavate liigutustega käed üles ja alla. Tehke kaheksa kuni kümme liigutust. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan oma tagumised deltalihased välja töötada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Hantlilendude kohale painutamine on üks paremaid harjutusi tagumiste deltalihaste töötamiseks. - Küsimus Kuidas oma trapets välja töötada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võite proovida mõnda erinevat harjutust. Näiteks töötavad trapetsiga hantli või kaabli püstised read. - Küsimus Kuidas te oma deltalihaseid treenite?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Hea uudis on see, et kõik harjutused, kus küünarnukki tõstate, töötavad deltalihastel, nii et teil on palju võimalusi. - Küsimus Kas tõukejõud loovad deltalihaseid?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Push-ups töötavad eesmist deltalihast ja kasvatavad õla esiosa lihaseid. - Küsimus Kas on veel harjutusi, mis ei vaja mingit varustust?Dean Theriot
Personaaltreener Dean Theriot on isiklik treener ja Timberline Fitnessi omanik Texases Houstonis. Dean on üle 25-aastase sporditööstuse kogemusega spetsialiseerunud isiklikele, rühma- ja spordialastele treeningutele. Dean omab LSU-st füsioloogiateaduste haridust. Dean ühendab vastupanuvõime ja kardiovaskulaarsed treeningud pilatese harjutustega, et oma klientidele terviklikku treeningut teha. Tema spordialased treeningud hõlmavad jalgpalli, korvpalli ja pesapalli.Dean TheriotPersonaaltreeneri ekspertide vastused Plangud ja kätekõverdused on hea viis deltalihaste treenimiseks ilma raskusteta. Üks intensiivne viis, mis hõlmab palju südamikku, on sisuliselt külgplangu tegemine, kuid hoiate ennast ainult ühe käega ja suunate teise käega taeva poole. - Küsimus Milline harjutus annab mulle kõige kiiremad tulemused? Haugipress asetab teie õlgadele kõige rohkem raskusi ja treenib neid ühe korduse kohta kõige rohkem. See tähendab, et seda on üsna raske korralikult teha. Ole ettevaatlik!
Reklaam
Näpunäited
- Plangud on ka suurepärane võimalus deltalihaste väljatöötamiseks ilma igasuguse varustuseta.
- Enne nende harjutuste alustamist soojendage. Kõndige 5 minutit käte kiigutamise ajal või tehke õlarulli või käteringi.
- Nende harjutuste tegemisel kandke painduvaid või lahtisi riideid. Suurema stabiilsuse saavutamiseks kandke tõukerataste või haugi pressi tegemisel taldadega spordijalatsid.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge tehke neid harjutusi, kui teil on probleeme pöörleva manseti, õla nihestuse või mõne muu õlavigastusega. Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.
