Kui teil on valu ja õlgade pingutus, siis pole te üldse üksi. Enamik inimesi ei saa aru, kui palju stressi ja pinget nad oma õlgadel hoiavad, ja tõenäoliselt pingutate isegi ilma ise aru saamata. Õnneks ei pea te selle valuga igavesti elama. Mõned lihtsad venitusharjutused võivad teie kehale imet teha. Proovige mõnda joogapoosi, et seda pinget välja töötada ja õlavalu muuta minevikku!
Sammud
Meetod üks 3-st: Soojendus venib
- üks Vabastage oma pinge surnukehapoosiga. See käik võib tunduda lihtne, kuid oleksite üllatunud, kui suurest pingest vabanete lihtsalt paigal püsides ja lõõgastudes. Asetage lamedalt selili, käed külgedel ja peopesad ülespoole. Jätke natuke jalgu välja. Seejärel keskenduge lihtsalt lihaste lõdvestamisele ja pingete vabastamisele. Hoidke poosi täielikuks lõõgastumiseks 3-5 minutit.
- Püüdke keskenduda oma hingamisele ja meele puhastamisele. Selles asendis on suurepärane ka mediteerida, kui soovite ka seda proovida.
- Surnukehapoosi abil saate lõõgastuda päeva suvalises punktis või pärast treeningut tuule käes.
- 2 Vabastage kael, tõmmates kõrvad õlgadele. Istuge sirge seljaga ja õlad lõdvestunud. Seejärel kallutage pea vasakule, proovides puudutada kõrva vasaku õlaga. See sirutab teie parema õla. Sirutage oma vasaku käega üles ja lükake pea veel veidi ettevaatlikult alla, et kael ja õlad tõepoolest välja sirutada. Tehke sama, et venitada teine külg.
- Lükake oma pead ainult alla, kuni tunnete venitust. Ärge sundige ennast minema kaugemale, kui teile mugav on.
- Seda võiksite teha püsti seistes, põrandal istudes risti või sirgelt või tavalisel toolil. See on suurepärane, sest seda on töölaual lihtne teha.
- See on ka hea soojendusharjutus, mida teha enne täielikku joogaseanssi.
- 3 Ava oma õlad ristkere venitusega. See on väga levinud lõik, mida olete ilmselt varem näinud. Seisa või istu püsti ja siruta parem käsi sirgelt üle rinna vasakule. Seejärel painutage vasak küünarnukk üles parema käe kohale ja suruge see vastu rinda, et sirutada ülaselg ja õlg. Hoidke poosi 3 hingetõmmet, seejärel vahetage vasakpoolse õla sirutamiseks külgi.
- Hoidke sirutatav käsi kogu harjutuse vältel sirgena. Vastasel juhul ei tunne te oma õlal suurt venitust.
- Seda on ka töölaua taga istudes väga lihtne teha, nii et te ei pea tegema täielikku joogaseanssi.
- 4 Venitage oma õlad, ulatudes pea kohal. Istuge põrandal või toolil mugavas püstiasendis ja pange käed külgedele. Kummardage küünarnukid üles, seejärel sirutage mõlemad käed otse pea kohal. Kui olete jõudnud nii kõrgele kui võimalik, suruge püramiidi kuju saamiseks peopesad pea kohal kokku. Hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage ja viige käed ettevaatlikult alla.
- Sügavama venituse saamiseks painutage küünarnukid pea taha tagasi, peopesad kokku surutud. Hoidke oma õlavarred otse ülespoole, et sirutada ka triitsepsit ja rindkere.
- Selle harjutuse ajal proovige tõesti oma selga sirutada. Kujutage ette, kuidas teie selgroog avaneb, kui jõuate üles.
- See töötab eelmise harjutusega hästi. Võiksid oma õlad tagasi keerata ja siis käed üles tõsta.
- Soovi korral saate seda harjutust teha ka seistes. Lihtsalt veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi ja et te ei laks lakke.
Meetod 2 3-st: Lihtsad joogapoosid
- üks Kergendamiseks keerake õlad tagasi. Istu põrandal mugavas ristis jalgadega. Pöörake peopesad põranda poole ja toetage sirgete kätega põlvedele. Seejärel keerake oma õlad üles ja tagasi, püüdes oma abaluud kokku pigistada. Samal ajal tõstke pea üles ja vaadake üles, et kaela sirutada. Hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage ja korrake seda paar korda, et kael ja õlad lahti saada.
- Soovi korral võiksite seda teha ka toolil istudes või seistes.
- Keha ja lihaste lõdvestamiseks lõdvestage õlad tagasi.
- 2 Tehke õlgade avamiseks ettepoole seisev painutus. Püsti sirgelt, jalad puusa laiuses ja asetage peopesad tuharale. Hinga välja ja hinge ettepoole, püüdes suruda rinda vastu reite. Selja sirgena hoidmiseks kummarduge puusadest. Libistage käed jalgadele ja proovige oma pahkluudest kinni haarata. Hoidke selles asendis paar hingetõmmet, seejärel hingake sisse ja tõstke oma rindkere pooleldi ülespoole ja hoidke. Seljaosa ja õlgade avamiseks tõstke ja laske ennast niimoodi 4 korda.
- Alustades ei pruugi teil õnnestuda lõpuni painutada. See on tore ja saate ikkagi hea venitada.
- 3 Proovige kassi ja lehma poosid kaela soojendamiseks. See on suurepärane selja, kaela ja õlgade venitus. Alustage põrandal laua asendis, toetuge kätele ja põlvedele. Tõstke oma puusad selja ülaosa ümardamiseks ja tõmmake lõug kassi poosi jaoks. Seejärel lükake puusad alla ja kaardutage selga, et saada lehma poos. Selja ja õlgade treenimiseks vahetage neid kahte asendit sujuvalt.
- Püüdke oma sisse- ja väljahingamisel asendit vahetada. Hingake kassipoosi tõustes sisse ja lehmapoosi surudes välja.
Meetod 3 3-st: Harjutuste tugevdamine
- üks Pöörake äikese poosiga selga ja õlgu. Põlvige põrandal, teie reied on teie ees sirutatud. Sirutage käed otse pea kohale. Hinga välja ja kummardu reide poole, pühkides samal ajal käed alla ja selja taha. Pange oma käed alaseljale puhkama ja suruge paar hingetõmmet rinnaga vastu reite. Seejärel hingake sisse ja tõstke end tagasi. Korrake seda 6-8 korda.
- Kui saate, viige oma otsmik kuni põrandani. Kui te pole veel nii paindlik, ärge muretsege. Minge lihtsalt nii kaugele kui võimalik.
- Proovige oma puusadest painutamise asemel oma südamikust tõmmata, tõmmates oma südamikust. Kujutage ette, et imete oma kõhtu sisse, et selga alla tõmmata.
- 2 Venitage oma õlad seisva kolmnurga poosiga. Seisa sirgelt püsti, jalad laiemad kui õlad ja käed välja sirutatud, paralleelselt maapinnaga. Pöörake vasak jalg välja 90 kraadi vasakule. Seejärel painutage puusadest vasaku jala poole ja proovige oma pahkluust kinni haarata. Hoidke oma paremat kätt sirgelt, kui sirutate käe oma parema käega veelgi üle pea, et oma külgi veelgi sirutada. Viige oma parem käsi sissehingamisel tagasi oma algsesse asendisse. Korrake seda käeliigutust 4 korda, seejärel vahetage külgi.
- Ärge muretsege, kui te ei jõua veel nii kaugele. Rohkem harjutades saate paindlikumaks.
- 3 Keerake kael ja õlad sfinkspoosiga. Pange lamedalt kõhuli ja asetage peopesad alla õlgade alla. Seejärel keerake pea tahapoole ja vaadake üles, lükates end samal ajal kätega tagasi. Hoidke jalad ja puusad lamedana, nii et selg ümardub. Lõpeta, kui tunned end hea venitusena. Hoidke asendit 1-2 minutit, et ennast välja sirutada.
- Teil on mugavam, kui teete selle liigutuse joogamatil, kuid see pole ülioluline.
- Ärge proovige ennast kaugemale lükata, kui teile meeldib. Sa ei taha oma selga haiget teha.
- 4 Ehitage õlgade tugevust sõdalane 2 poosiga. Kallutage parema jalaga ettepoole ja hoidke vasakut jalga 3–4 jalga (0,91–1,22 m) taga. Suunake parem jalg ettepoole ja kallutage vasak jalg külje poole. Painutage oma paremat põlve nii, et see oleks teie parema jala kohal ja hoidke vasak jalg sirge. Pöörake nii, et mõlemad õlad osutaksid vasakule ja sirutaksid mõlemad käed otse küljele peopesad allapoole. Hoidke seda poosi umbes minut ja seejärel vahetage külgi.
- Hoidke õlaribad pigistatuna, et rohkem energiat õlgadele suunata.
- See pole niivõrd venitus, kuivõrd jõudu suurendav harjutus. Mõningase jõu suurendamine õlgadele aitab vabaneda valust ja jäikusest.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milline harjutus aitab valu õlavarrelt, õla all? Liikumisulatusega harjutuste tegemine võib aidata õlavarre valu. Tehke neid kaks korda päevas, et hoida oma liigeseid liikuvana. Kui valu on kadunud, keskenduge õlgade lihaste tugevdamisele, et tulevikus valu ja vigastusi vältida.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Joogat tehes pöörake alati tähelepanu oma hingamisele. Püüdke sujuvalt sisse ja välja hingata, et aidata lihastel lõdvestuda.
- Püüdke päeva jooksul nii tihti peatuda ja vaadake, kas teie õlad ei pinguta. See on õlavalu tavaline põhjus. Tuletage meelde, et valu vältimiseks peate oma õlad lõdvestama.
- Kui tunnete, et vajate rohkem juhendamist, võite alati juhendamiseks liituda kursusega või vaadata YouTube'i videoid.
Reklaam
