Triitsepsi tagasilöögid on lihtne ja mitmekülgne jõutreening, mis on üha populaarsem. Tricepsi tagasilöögid mitte ainult ei eralda ega treeni teie triitsepsi, vaid aitavad teil töötada seotud lihasrühmades ja tugevdada teie südamikku. Tricepsi tagasilöögid esitavad algajale siiski mõningaid väljakutseid. Õnneks saate ennast korralikult ette valmistades, liigutusi korralikult sooritades ja integreerides oma üldisesse rutiini tricepsi tagasilööke.
Sammud
Osa üks 3-st: Tehakse tagasilööke kaaludega
- üks Hoidke hantlit valitud käega. Enne alustamist valige käsi, millest soovite alustada. Pärast selle valimist võtke hantel kätte. See on oluline, kuna see triitsepsi tagasilöökide sooritamise meetod töötab korraga ainult ühe käega.
- Alustage oma tugevast käest, et saaksite liikumise julgemini lõpule viia.
- Pidage meeles, et komplekti lõpus vahetate kätt.
- Haarake raskust kindlalt, kuid mitte liiga tihedalt.
- Kaaluge kindade kasutamist, kui soovite.
- 2 Seisa jagatud hoiakus, üks jalg ettepoole. Pärast hantli kätte võtmist peate enne liikumise alustamist ennast õigesse asendisse seadma.
- Esijalg peaks olema vastupidine käele, millega hantlit hoiad.
- Veenduge, et mõlemad jalad oleksid kindlalt põrandal.
- Kasutage oma tuuma enda kinnitamiseks.
- Asetage oma sama külg oma esijalale (parem käsi paremale jalale).
- 3 Kallutage end püsti seistes. Kallutades ettepoole, asetate oma keha triitsepsi töötamise ajal maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks. See on oluline, sest see töötab triitsepsi vastu raskusjõule.
- Hinged puusadel ettepoole.
- Veenduge, et suurem osa teie kehakaalust kanduks esijalale.
- Liigutage oma õlad alla ja tagasi.
- Joondage oma pea ja selg.
- Hoidke seda asendit kogu harjutuse vältel.
- Selle harjutuse saate täita ka samal ajal, kui toetate ühe põlve pingile, samal külje käel pingi ees.
- 4 Painuta küünarnukki. Võtke raskust hoidev käsi ja painutage seda küünarnukist. See liikumine suunab teid alustama triitsepsi tagasilööki. Pea meeles:
- Hoidke õlavarre nii, et see oleks teie kehaga paralleelne.
- Veenduge, et küünarvarre oleks põrandaga vertikaalselt.
- Liigutage seda aeglaselt ja kindlalt.
- 5 Hoidke õlavarre paigal ja tõstke küünarvarre kaarega üles. Küünarvarre kaareliigutusega tagasi tõstes sooritate triitsepsi tagasilöögi põhiliigutust. See liikumine on sisuliselt pool kogu liikumisest.
- Välja hingata.
- Lükake käsivarred tagasi, et sirutada käsi piki torso külgi.
- Veenduge, et käsi tagasi lukustades peaaegu lukustuks.
- 6 Liigutage küünarvarre ettepoole. Pöörake küünarnukist, hoides õlavarre paigal, samal ajal kui käsivars langeb aeglaselt algasendisse, tuues hantli tagasi õla poole. See on oluline, sest teine liikumine viib teie käe tagasi algasendisse, et saaksite veel ühe korduse lõpule viia.
- Sisse hingata.
- Hoidke oma südamikku paigal.
- Teie õlavarre peaks olema paigal ja hoidma keha lähedal.
Osa 2 3-st: Tagasilöögi variatsioonide proovimine
- üks Kasutage takistusribasid. Resistentsusribad on suurepärane viis triitsepsi tagasilöökide tegemiseks ilma raskusteta. Lõppkokkuvõttes seisab vastupanu riba raskuste eest ja võimaldab teil normaalselt teha triitsepsi tagasilööke.
- Seisa mõlema jalaga vastupanu riba ühes otsas.
- Hoidke riba teist otsa ühes käes.
- Tehke triitsepsi tagasilöökide liigutused nii, nagu oleks teil käes kaal.
- 2 Põlvige kaalupingil. Tricepsi tagasilöökide teine variant on seismise asemel põlvili kaalupingil - vms mööbliesemel. Põlveliigese triitsepsi tagasilöögi tegemiseks:
- Põlvige pingil ühe põlvega (mis oleks teie eesmine põlv).
- Hoidke teine jalg maas.
- Ühe käega haarake pingi esiosast kinni ja toetage ennast.
- Tehke triitsepsi tagasilöökide liigutused nagu seisaksite.
- 3 Pöörake randmeid. Samuti saate muuta tavalist triitsepsi tagasilööki, keerates randme liikumise lõpus nii, et peopesad oleksid ülespoole suunatud. See annab randmetele venituse ja intensiivistab liikumist.
- Selleks, kui hantel kohtub teie puusaga, pöörake peopesa ülespoole, et see oleks lakke.
Osa 3 3-st: Tagasilöökide tõhus kasutamine
- üks Korduste ja komplektide arvu üle otsustage. Pärast triitsepsi tagasilöökide valdamist peate otsustama, mitu kordust soovite triitsepsi töötades teha. Lõppkokkuvõttes peate valima hulga kordusi, mis aitavad teil eesmärki saavutada, kuid ei pikenda teid.
- Tehke ühe tricepsi kohta kolm triitsepsi tagasilöögikomplekti
- Alustage väiksema korduste arvuga, kuni olete liikumise ja kasutatava raskusega rahul. Alustage näiteks kolmest kordusest esimese seeria jaoks, 4 korduse eest teise ja 5 kordusega viimase seeria jaoks.
- Enesekindlamaks muutudes suurendage korduste arvu komplekti kohta. Näiteks hoidke oma esimest komplekti 3 kordusena, suurendage teist kuni 5 kordust ja kolmandat kuni 7 kordust.
- Pärast seda, kui olete liikumisega täiesti rahul, leppige 3 8-kordse komplektiga.
- 2 Tricepsi tagasilöögi komplimentide tegemiseks valige teised harjutused. Triitsepsi tagasilöögid on vaid üks harjutus, mida tuleks kasutada koos teiste käte abil liikumistega. Mõned muud harjutused hõlmavad järgmist:
- Vahelduv bicep curl.
- Peopesad ülespoole randme kõverduvad.
- Peopesad alla randme keerdumine.
- 3 Koostage treeningkava. Triitsepsi tagasilöögid on vaid üks element sellest, mis peaks olema tasakaalustatud treeningrežiim, mis on suunatud teie üldise füüsise parandamisele. Lõppkokkuvõttes peate koostama nädala pikkuse ajakava, milles töötate südame ja iga suurema lihasrühmaga. Üks näide võib olla järgmine:
- Harjutage pühapäeval rinda ja triitsepsit. Siin on täielikud triitsepsi tagasilöögid ja biitsepsi lokid.
- Treenige esmaspäeval oma õlad ja kõhulihased. Tehke mõned õlavarred ja krõmpsud.
- Teisipäeval puhata.
- Kolmapäeval täielik jalgade harjutus. Mõelge säärepresside või jalgade lokkide tegemisele.
- Harjutage neljapäeval selga ja biitsepsit. Proovige hantli õlgu kehitama või kasutage sõudmismasinat.
- Reedel puhata.
- Tee laupäeval kardiot. Mõelge jooksmisele, ujumisele või rattasõidule.
- 4 Mõistke triitsepsi tagasilööke tehes ohutust. Kuigi triitsepsi tagasilöögid on suhteliselt lihtsad, peaksite ennast harrastama harjutusega seotud tavaliste ohtude kohta. Teadmata levinud probleemidest võite end vigastada.
- Vältige liigset kaalu kasutamist. Ärge kasutage rohkem kaalu, kui teile mugav on. Näiteks peaksite alustama kaaluga, mis ei koormaks teid, näiteks 5, 10 või 15 naela. (2,27, 4,54 või 6,8 kg).
- Ärge tehke ainult triitsepsi tagasilööke. Triitsepsi harjutused tuleks läbi viia koos teiste liikumistega, mis aitavad treenida läheduses asuvaid lihasgruppe. Lähedal asuvate lihaste töötamiseks kaaluge liitliigutuste, näiteks survetõstuki või pingil vajutamise, tegemist.
- Kõige tavalisemad vigastused, mis on seotud triitsepsi tagasilöökidega, on rotaatori manseti probleemid. Pöörleja mansett asub kohas, kus käsi ühendub õlaga. Kui teil on selles piirkonnas valu, katkestage treening ja pöörduge arsti poole.
- Tea, et triitsepsi tagasilöökide suhtes on kriitikat. Mõned eksperdid väidavad, et harjutus ei võimalda teil lihast piisavalt koormata, mistõttu on see ebaefektiivne. Teised eksperdid väidavad, et see tekitab teie õlale potentsiaalselt kahjulikku stressi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
