Kuidas kasutada joogat karpaalkanali sündroomi korral

Karpaalkanal, mis koosneb luust, sidemetest ja paindekõõlustest, vastutab teie käelihaste ja sõrmede liikumise eest. Kesknärv kulgeb läbi karpaalkanali; kui see närv pigistub või surutakse, tunnete tõenäoliselt käte või sõrmede kipitust või valulikku tunnet. See on karpaalkanali sündroom. Kuigi karpaalkanali sündroomi juhtimiseks on palju võimalusi, on üks võimalus harjutada konkreetseid joogapositsioone, mis võivad aidata teie pigistatud keskmist närvi leevendada. Enne nende joogapooside alustamist peaksite siiski oma arstiga nõu pidama.

Meetod üks 2-st: Erinevate pooside proovimine

üks Proovige delfiini või kutsika poosi. See poos aitab avada teie õlad ja küünarnukid, mis omakorda aitab vabastada randme pingetest. Selle poosi eeliseks on see, et te ei pane oma kehakaalu randmetele, vaid sirutate randmeid ikkagi välja. Selle poosi tegemiseks:
- Pange põrandast joogamatt või pehme pind. Asetage matile nii põlved kui küünarnukid. Veenduge, et küünarnukid oleksid õla all ja põlved oleksid puusadega ritta seatud.
- Laiendage käed enda ees, põrandal lamedalt, peopesad põranda poole. Soovi korral võite sõrmed kokku pitsitada.
- Laiendage põlvi sirgeks. Pea peaks rippuma õlgade vahele, küünarnukkide taha. Teie jalad, selg ja kõht peaksid olema sirged.
- Püsi selles asendis viis hingetõmmet, seejärel lõdvestu. Korrake seda protsessi viis korda.
2 Delfiinide push-up poosesse liikumine. See poos on sama, mis viimati kirjeldatud, kuid lisab poosile liikumise elemendi. See aitab teil saada sügavamat venitust, mis tugevdab teie lihaseid, muutes teie randmele avaldatava stressi paremini varustatuks. Selle poosi tegemiseks:
- Minge eelmises etapis kirjeldatud poosi.
- Liiguta oma keha edasi, kuni nägu on käte kohal; veenduge, et teie selja- ja kõhulihased oleksid sirged. Tule tagasi delfiinipoosi.
- Korrake seda kümme korda edasi-tagasi. Selle poosi keerukama versiooni saamiseks proovige oma käest mööda pead sirutades lõuga põrandale puudutada.
3 Harjutage Anjali Mudrat ehk “Palve poosi”. See poos võib aidata vähendada keskmise närvi stressi, sest see pakub teie randmele sügavat venitust. Selle poosi tegemiseks:
- Too käed rinnale ja pane peopesad kokku, nagu palvetad. Hoidke küünarnukid väljas.
- Vajutage peopesad kokku nii, et kumbki käsi üritab teist tagasi lükata. Hoidke seda surutud asendit üks kuni kaks minutit ja seejärel vabastage. Korrake seda kolm korda.
4 Proovige tagurpidi Namaste'i või salajase palve poosi. Seda poosi sobib teha siis, kui saate eelmises poosis hõlpsasti täieliku randme painutada (saate randme täielikult painutada). See süvendab eelmises etapis kirjeldatud venitust. Salajase palvepoosi tegemiseks:
- Too käed nii, et need oleksid selja taga painutatud. Küünarnukid peaksid olema väljas ja peopesad vastassuunas. Vajutage neid kokku.
- Painutage keha ettepoole, kuni see jõuab põrandani. Hoidke selles asendis üks minut, seejärel vabastage.
5 Proovige Eagle'i poosi või “Garudasana”. Seda poosi saab teha nii seisvas kui ka istuvas asendis. See poos on eriti kasulik, kui teie karpaalkanali valu tekkis kaela või õlgade vaevuste tõttu, kuigi seda saab kasutada ka suurepärase viisina randmete sirutamiseks. Selle poosi tegemiseks:
- Laiendage käed enda ees nii, et need oleksid õlgade kõrgusel. Liigutage need külgedele tagasi, nii et avaksite oma rindkere, seejärel pöörake käed ette.
- Asetage parem käsi vasaku käe alla, mähkige mõlemad küünarnukid ja seejärel mõlemad randmed nii, et peopesad oleksid üksteise vastas. Kui see põhjustab teile valu, keerake küünarnukid nii, et vasak küünarnukk oleks parempoolsesse küünarnukki kinnitatud, ja asetage käed õlgadele.
- Kui käed on mähitud, liigutage küünarnukid näost alla ja eemale; osuta sõrmed sirgelt ja hoia selles asendis kolmkümmend sekundit.
- Kui seisate, siis tooge parem jalg üles ja asetage see üle vasaku jala nii, et varvas ulatuks põrandale või oleks mähitud säärte taha. Poosi keerukamaks muutmiseks võite proovida ka oma keha ettepoole painutada.
- Korrake seda postitust kolm korda.
6 Harjuta lehma näo poosi ehk “Gomukhasana”. See poos töötab õlgade avamiseks ja kogu käte pinge vabastamiseks. See võib aidata karpaalkanali sündroomiga inimesi, kelle probleemid algasid randmetest või õlgadest. Selle poosi tegemiseks:
- Istu põrandale ja haarake käed kaela taha, tõstes käe ülespoole, painutades seejärel paremat küünarnukki, võimaldades käel kukkuda õla taha. Painutage vasakut selja taha, nii et vasaku käe sõrmed ulatuvad parempoolsete sõrmedeni selja taha.
- Kui võimalik, ühendage sõrmed kokku, hingake ja hoidke seda poosi minut aega.
- Kui te ei saa sõrmi kokku panna, kasutage venituse lõpuleviimiseks rihma või rätikut.
7 Liikuge toetatud silla poosi. Seda peetakse tagasilöögiks ja see on eriti oluline inimeste jaoks, kes veedavad aega arvuti ees istudes. See on suurepärane asukoht ka karpaalkanali sündroomiga inimestele, kuna see võimaldab teil käsi sirutada randmetele survet avaldamata. Selle poosi tegemiseks:
- Heida pikali selili. Hoidke jalatald põrandale istutatud ja põlved kõverdatud (nagu teeksite istumist või krõmpsutamist). Laiendage käed külje all, peopesad allapoole.
- Lükake puusad üles. Hoidke puusad iseseisvalt püsti või asetage joogaplokk alaselja alla otse ristluupunkti. Pange oma käed ristluu alla kinni või hoidke neid küljel.
- Hoidke selles asendis üks kuni kaks minutit, seejärel laske puusad aeglaselt alla maapinnale.
8 Lülitus vibu poosile või “Dhanurasana”. See on veel üks seljatoe tüüp, mis tähendab, et see võib aidata teid sirutada pärast kogu päeva laua taga istumist. Selle poosi tegemiseks:
- Lama kõhuli. Laiendage käed mööda keha peopesad ülespoole. Painutage mõlemad põlved ja haarake oma kätega kinni.
- Sisse hingates lükake oma kere üles ja tõstke keha nii, et ülemine kere ja jalad tõstetakse maast lahti. Selle positsiooni hoidmiseks suruge jalgade ülaosad oma kätesse.
- Laske end välja hingates õrnalt tagasi maapinnale. Laske otsmikul põrandal puhata ja korrake seda protsessi viis korda.
Reklaam

Meetod 2 2-st: Teatud joogapooside vältimine

üks Teadke, et on mõningaid poose, mis võivad teie seisundit halvendada. Need avaldavad survet randmetele, põhjustades rohkem mediaalse närvi pinget. See võib põhjustada teie sümptomite taastumist, sealhulgas valu, kipitust ja tuimust kätes.
- Kui soovite arutada oma konkreetset seisundit ja milliseid positsioone peaksite vältima, pöörduge füsioterapeudi poole, kes saab teie spetsiifiliste sümptomite põhjal teiega töötada.
2 Püüdke vältida allapoole suunatud koerapoose. See poos näeb välja sarnane delfiinipoosiga, välja arvatud see, et see tekitab stressi pigem randmetele kui käsivartele. Allapoole suunatud koerale sirutate nii oma käsi kui ka jalgu, nii et toetute oma kätele, randmetele ja jalgadele.
3 Ärge tehke planku. See poos tugineb asjaolule, et saate oma käed põrandale istutada sirutatud kätega, toetades oma kehakaalu. See asend tekitab randmel palju pingeid ja võib pigistada teie keskmist närvi, mis põhjustab teie kätes ja randmetes põletustunnet.
- Seda peetakse ka surumisasendiks.
4 Vältige kiilupoosi. See poos hõlmab istumist joogamatil ja seejärel parema jala parempoolse kaenla alla tõmbamist, seejärel vasakule pööramist ja mõlema peopesa põrandale istutamist. Sealt sa toetad oma keha ettepoole, lastes paremal küünarnukil toetuda vasakule reiele ja seisad mõlemal randmel nii, et kogu keha kaal oleks randmel.
- Sellisena võib see oluliselt süvendada karpaalkanali sündroomi sümptomeid.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam