Kuidas joogaga kõhtu toonida

Võite teha regulaarselt kardiot ja tervislikult toituda madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega, kuid leiate, et teie rutiinis puudub midagi. Regulaarne joogapraktika pole mitte ainult lõõgastav viis tugevama meele ja keha vahelise ühenduse loomiseks, vaid see võib aidata teil luua tugevama südamiku. Kõhu toomiseks joogaga keskenduge poosidele, mis esitavad teie tuumale väljakutse, et säilitada tasakaalu ja hoida keha asendis.

küünarnuki õhutus

Sammud

Osa üks 3-st: Keskendumine hingamisele

1. üks Pange oma sissehingamine aeglaseks ja sügavaks. Hinga läbi nina, keskendudes kopsude õhule täitmisele nii, nagu täidaksid klaasi veega. Laiendage oma rindkere ja keskenduge iga vaba ruumi aeglasele täitmisele.
   • Sissehingamisel surub kopsudes olev õhk diafragma alla, mis põhjustab loomulikult teie kõhu väljaulatumist. Kuid liiga sageli õpivad inimesed täiskasvanuna kõhtu imema, mis tähendab, et te ei võta nii palju õhku kui peaks.
   • Sisse hingates lükake füüsiliselt kõht välja, et õhuruumi teha. Pärast mõningast harjutamist võite leida, et teie keha teeb seda loomulikult, ilma et peaksite sellele mõtlema.
   • Hinga aeglaselt, järk-järgult kopsudesse õhku ehitades.
2. 2 Tühjendage oma hingamine pikkade väljahingamistega. Sageli on väljahingamist keerulisem omandada, sest niipea kui olete väljahingamise lõppu jõudnud, keskendute liiga kiirele uuesti sissehingamisele, selle asemel et kopsud täielikult õhust tühjendada.
   • Välja hingates peaksite täielikult välja hingama. Treenige ennast hetkeks pausi tegema, enne kui teadlikult järgmise sügava hinge tõmbate. Selleks peate ületama oma loomuliku soovi sisse hingata kohe, kui olete väljahingamise lõpetanud.
   • Korralikuks väljahingamiseks pöörake sissehingamise protsess vastupidiseks. Mõelge kõigepealt oma rinnus oleva õhu vabastamisest, seejärel langetage kõhtu - täpselt nii, nagu valaksite klaasi vett.
   • Välja hingates tõmmake kõht sisse, nagu suruksite õhku välja. Te ei peaks oma keha seda treenima nii palju kui sissehingamisel. See on teie keha loomulik kalduvus pärast kõhu välja surumist.
3. 3 Kaasake oma tuum. Teie diafragma on osa teie põhilihasrühmast ja mängib keskset rolli ka teie hingamisel. Kui keskendute diafragma aktiveerimisele sügavaks hingamiseks, tugevdate ka oma südamelihaseid.
   • Kui teie diafragma on seotud kõhu liikumisega sissehingamisel ja väljahingamisel, märkate tulemusi oma jõudluses. Aja jooksul leiate, et hingate paremini ja funktsioneerite paremini füüsiliselt.
   • Kui tegelete oma südamikuga, peaksid teie rinnus ja kõht tõusma, et suruda teie kõhupiirkond kokku ja lasta kopsudel täielikult laieneda. Välja hingates langeb rindkere ja kõht.
   • Membraani haaramist ja tugevdamist saab harjutada lamades selili põrandal kõverdatud põlvedega. Pange oma käed kõhule ja laske sellel sisse hingates tõusta ja välja hingates loomulikult kukkuda.
   • Kui olete lamamise ajal õige hingamise omandanud, tõuske püsti ja proovige sama harjutust. Samuti võib see aidata peatada kõik, mida teete, kogu päeva jooksul, et keskenduda oma hingamisele ja koolitada keha õigesti hingama.
4. 4 Harjuta pranayama joogat. Pranayama on hinge juhtimise praktika. Pranayama harjutuste ja hingamistehnikate lisamine tavapärasele joogapraktikale tugevdab teie südamiku üla- ja siselihaseid.
   • Üks levinud pranayama praktika on tuntud kui 'ookeani hingus', sest see võib kõlada nagu kauge ookeani müha. Ookeani hingamise harjutamiseks minge mugavasse asendisse ja keskenduge oma hingeõhule. Hinga sisse hingates aeglaselt läbi nina. Väljahingamisel avage suu ja laske õhul aeglaselt sosistava ha-helina välja voolata. Kui olete selle selgeks õppinud, võite välja hingata läbi nina, kuid suuga samas asendis, mis oli siis, kui suust välja hingasite.
   • Võite proovida ka vahelduvat ninasõõrmega hingamist, mis joogate arvates suudab teie elu jõud tasakaalustada. Mugavas isteasendis tehke parema käega rusikas üle nina ning sirutage pöial ja sõrm. Sulgege parem ninasõõr pöidlaga ja hingake sisse vasaku ninasõõrmega. Seejärel sulgege sõrmega sõrmega vasak ninasõõr, avage parem ninasõõr ja hingake välja. Korrake tsüklit kolm kuni viis korda, pidades silmas, et selle allalöömine võib võtta mõnda praktikat.
   • Teine pranayama praktika, mis võib olla kasulik teie pingutustele mao toonimiseks, on kumbhaka pranayama ehk hinge kinnihoidmine. Pärast täielikku sissehingamist 10 sekundit hinge kinni pidamine võib suurendada nii kopsumahtu kui ka lihaseid hapnikurikkamaks. Kui te ei suuda alguses 10 sekundit hinge kinni hoida, proovige minna kolmeks sekundiks. Paranedes ja lõdvestudes saate seda järk-järgult kauem hoida.
5. 5 Mõistke hingamise tähtsust joogapraktikal. Õige hingamise valdamine on paljuski olulisem kui keeruliste või raskete pooside hoidmine. Kui olete oma hingamise valdanud, saate poose hoida kauem ja minna kaugemale, kui oleksite osanud arvata.
   • Üldiselt peaksite ettepoole kummardudes välja hingama, et keha lõdvestada ja voltimise sügavust suurendada. Rinna tõstmisel või avamisel soovite sisse hingata, et keha energiat anda ja samade lihastega tegeleda.
   • Pöördega väljahingamine võimaldab teil rohkem õhku väljutada ja pöörata edasi, kui kopsude tühjenemisel on rohkem ruumi.
   • Harjutamise ajal pöörake tähelepanu oma hingeõhule ja veenduge, et te ei hoia hinge kinni, eriti keerulisse asendisse liikudes. Minge poosi ainult nii kaugele kui võimalik, säilitades samas sügava hingeõhu.
   • Teie hingamine on seotud teie närvisüsteemiga, nii et saate seda süsteemi tasakaalustada ja sügava ja tasakaalustatud hingetõmmetega luua vastuvõtliku seisundi.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Tehes poose, mis on suunatud teie abs

1. üks Stabiliseerige ennast puupoosides. Puu poos on hea koht alustamiseks, sest see pole eriti keeruline ja võimaldab teil täielikult oma hingele keskenduda. Kogu selle aja teevad kõhulihased ületunde, mis aitavad teil hoida tasakaalu ühel jalal.
   • Alustage seismisest asendist ja nihutage kaal vasakule jalale. Haarake paremast pahkluust ja suruge jala põhi vasaku reie juurde. Vajutage jalg reide, hoides oma pahkluust kinni, kuni olete oma tasakaalu leidnud.
   • Kui leiate tasakaalu, tõstke üles ja suruge peopesad südame ees kokku. Pilkade suunamiseks enda ees fookuspunkti leidmine aitab hoida tasakaalu ja keskendumisvõimet.
   • Ruudutage puusad mati ette ja pöörake painutatud põlve väliselt. Virna ribid üle vaagna.
   • Keskendage kõhulihased selgroo ümber ja hingake sügavalt. Hoidke poosi 10 hingetõmmet, seejärel korrake poosi paremal jalal seistes.
2. 2 Tehke vinyasa vool. Vinyasa voog koosneb tavaliselt kolmest poosist, mille kaudu liigute voolavalt ja hinge järgi. Kõhu toonimiseks tehke vinyasa, mis on valmistatud allapoole suunatud koerast, koobra poosist, plangust ja seejärel tagasi allapoole suunatud koera juurde.
   • Alustage allapoole suunatud koera kätel ja põlvedel, randmed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Veenduge, et randmete voltimine oleks paralleelne teie mati ülemise servaga. Sirutage küünarnukid ja lõdvestage selja ülaosa, sirutades sõrmed laiali, et jaotada kehakaal matile surudes ühtlaselt käte vahel.
   • Seejärel pange varbad sisse ja tõstke välja hingates põlved põrandalt, tõstes vaagna selgroo pikendamiseks tagasi ja lae poole. Sirgendage oma jalgu õrnalt, kuni keha moodustab tagurpidi V-tähe. Vajutage vaagnaga ülespoole sirutades oma mattesse. Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet.
   • Hinga välja ja langeta keha kätega. Hinga sisse ja tõsta oma rindkere kobra poosis põrandalt maha. Hoidke 5 hingetõmmet.
   • Välja hingates liikuge planku poosi, hoides seda 5 hingetõmmet.
   • Väljahingamisel liikuge tagasi allapoole suunatud koera juurde. Korrake kogu voolu 5 korda.
3. 3 Toonige kõhulihased paadipoosiga. Paadipoos tugevdab ja toniseerib nii teie kõhtu kui ka selja, jalgade ja käte lihaseid. Selle poosi lisamine oma joogapraktikale annab teile kogu keha treeningu.
   • Alustage lamades selili oma joogamatil. Hoidke jalad koos ja käed külgede lähedal ning hingake sisse.
   • Välja hingates tõstke rindkere aeglaselt põrandalt maha. Veenduge, et kõhulihased teevad tõstmist, mitte kaela ega selga. Pange oma vaagen alla, avage rind ja koo oma rinnakorv kokku. Samal ajal tõsta jalad maast lahti. Teie käed tuleks sirutada sirgelt varvaste poole.
   • Selle poosi pisut hõlbustamiseks võite põlvi õige nurga all painutada.
   • Liikuge pikendatud paadipoosini, mis on keerukam vorm. Paadipoosist sirutage jalad välja ja laske need alla, kuni need on umbes 45-kraadise nurga all. Teie keha peaks olema umbes V-kujuline, käed sirgelt kõrval. Hoidke asendit 10 sügavat hingetõmmet.
   • Laiendatud paadi poosist vaadake, kas saate varvastest kinni haarata ja sõrmed nende ümber lukustada. Veenduge, et teie rind oleks avatud, selg oleks pikenenud ja õlad oleksid allapoole ja kõrvadest eemal.
4. 4 Lisage allapoole suunatud koerale põlvedest kuni ninani pulss. See allapoole suunatud koera variatsioon harjutab täielikult teie alakõhtu, töötades neid raskesti ligipääsetavaid alumisi kõhtu korduvalt.
   • Koera allapoole suunatud asendis hingake välja ja painutage parem jalg, tuues põlve nina poole.
   • Pange oma jalg tagasi allapoole suunatud koera põrandale ja hingake sisse.
   • Väljahingamisel korrake toimingut vasaku jalaga. See on üks tsükkel. Tehke seda harjutust vähemalt kümme tsüklit.
5. 5 Kaasa plangud. Teile võib juba tuttav olla plangud, mis on tavaline harjutus kõhulihaste ülesehitamiseks. Plankpoos on ka põhiline joogapraktika oma tuumiku tugevdamiseks ja stabiliseerimiseks.
   • Joogalaua asendisse jõudmiseks alustage lamades põrandal kõhuli. Vajutage peopesad õlgade mõlemal küljel olevasse mattesse ja pange varbad alla, nii et ka nemad suruksid matti.
   • Lükake oma kätega maha, et keha maast üles tõsta. Kõigepealt võite minna allapoole suunatud koera, kuna see on lihtsam planki asendisse langeda.
   • Allapoole suunatud koerast hingake sisse ja laske aeglaselt mati poole, kuni teie käed on põrandaga risti ja teie rind on otse üle käte. Pange oma vaagen alla, tõstke abaluude vahel üles, sirutage end läbi pea võra ja suruge läbi kontsade tagasi.
   • Hoidke seda poosi mitu hingetõmmet. Kui olete vabanemiseks valmis, saate välja hingates keha lihtsalt põrandale langetada.
   • Selja- ja sügavate kõhulihaste tugevuse suurendamiseks võite lisada ka plank vinyasa. Tõmmake vaheldumisi põlvi küünarnukkide poole, naastes seejärel planku. See on pulseeriv harjutus, mis sarnaneb põlve-nina allapoole suunatud koera variatsiooniga. Põlved vaheldumisi 8 kuni 20 korda, hoides oma hingamist tasa - hingake kõverdades välja ja hingake planguasendisse naastes.
6. 6 Lisage külgmised plangud. Planguasendist saate liikuda külgmistesse plankudesse, mis mitte ainult ei tugevda teie kõhtu, vaid suunavad ka teie kaldu, külgsuunas paiknevaid südamelihaseid, mida võib olla raske ehitada.
   • Külgplangu jaoks alustage plangu asendist. Sissehingamisel korstna parem jalg vasaku jala servale ja tõstke keha nii, et jääksite külili.
   • Teie vasak käsi peaks olema otse vasaku õla all, nii et ainus tugi, mis teil on, pärineb teie vasaku jala servast ja vasakust käest. Kui see on liiga raske, võite küünarnukile kukkuda ja lasta kogu käsivarrel end toetada. Tõstke läbi parema puusa. Vältige vasaku õla sisselangemist, keerates selle lahti.
   • Pange parem käsi puusale, küünarnukk välja ja risti oma kehaga. Hoidke selles asendis 5–10 hingetõmmet. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke seda uuesti oma teisel küljel.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Keerduvate pooside lisamine

1. üks Alustage istuva keerdumisega. Istuv keerdumine on lihtne poos, milles teil on täielik toetus, kuna istute põrandal. Poos töötab mitte ainult teie kaldu, vaid stabiliseerib ka alaselja, eriti selgroo nimmepiirkonda. Seda poosi saate teha mitte ainult oma praktika osana, vaid igal ajal päeva jooksul.
   • Istu risti põrandal. Võite lootoseasendis istuda või lihtsalt jalad ristida, kui lootos on liiga keeruline. Teie istumisasendi oluline osa on see, et teil oleks mugav ja selg oleks sirge ja toetatud.
   • Kasutage keerutamise alustamiseks vasakul küljel asuvaid kaldu, aktiveerides samal ajal ka parema külje kaldu, et oma kõht üles tõsta ja südamik kindlana hoida.
   • Keerake, kuni saate oma vasaku käe toetada parema põlve välisküljele, asetades parema käe selgroo põhja. Sirgendage oma paremat kätt, et aidata selga stabiliseerida. Hoidke selg neutraalsena ja hingake poosi, pöörates puusad veidi keerdumise vastassuunas. Koguge selgroolülid üksteise peale ja kasutage oma paremat kätt selgroo toetamiseks ja sirgendamiseks.
   • Hoidke seda keerdumist paar hingetõmmet, seejärel hingake välja ja vabastage tagasi keskele, enne kui korrate tegevust teises suunas.
2. 2 Kaldus ülesehitamiseks kasutage laiendatud kolmnurga poosi. Laiendatud kolmnurga poos on püsipoos, mis aitab nii teie kaldu venitada ja pikendada kui ka tugevdada. Teie kõhulihased teevad tööd ka keha stabiliseerimiseks ja tasakaalu hoidmiseks.
   • Seisake mägede poosides, varbad puudutades ja kontsad veidi üksteisest eemal. Hingake välja ja astuge või hüpake jalgu üksteisest umbes 4 jalga. Sirutuge mõlemale poole, käed sirged ja põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
   • Pöörake vasak jalg veidi keha suunas, parem jalg välja 90-kraadise nurga all. Parem ja vasak kand peaksid olema joondatud. Pöörake parem reie väljapoole, nii et parem põlvekael oleks parema pahkluu keskkohaga ühel joonel.
   • Välja hingates sirutage oma torso pikendamiseks nii palju kui võimalik paremale jalale paremale. Veenduge, et kõverduksite puusast, mitte vööst. Pöörake nii, et teie torso mõlemad küljed oleksid võrdselt pikad, võimaldades vasakul puusal kergelt ettepoole tulla. Rullige läbi oma rinnakorvi vasaku külje. Hoidke selg sirge ja neutraalne, sabaluu sirutub seljaosa poole.
   • Parem käsi võib toetuda põrandale parema jala kõrval. Kui te ei jõua poosi jooni hävitamata nii kaugele, toetuge lihtsalt käsi pahkluu või säärele. Seejärel sirutage oma vasak käsi otse lae poole, luues oma õlgadest joone kuni sõrmeotsteni.
   • Hoidke seda poosi 5–10 hingetõmmet, seejärel tõstke poosist välja ja pöörduge tagasi mäepoosi. Korrake pikendatud kolmnurka teisel küljel.
3. 3 Tehke sõdalane väänata. Warrior Lunge Twist on hea kõhu lihaste treenimine. Teie kõhulihased aitavad stabiliseerida teid sõdalase positsioonis, samal ajal kui keerdumine haarab teie kaldu.
   • Viige oma peopesad oma südame ette kokku ja heitke vasaku jalaga ettepoole. Teie põlv peaks olema umbes 90-kraadise nurga all. Hoidke parem jalg sirge selja taga.
   • Tugevdage kõhulihaseid selgroo suunas ja pöörake oma ülakeha keeramiseks, kui olete üle vasaku jala toetunud.
   • Vajutage parem küünarnukk vasaku põlve välisküljele ja suunake pilk ülespoole taevasse. Vajutage parempoolse kanna kaudu tagasi ja sirutage end läbi pea võra. Hoidke poosi 10 hingetõmmet, seejärel korrake seda parema jalaga koputades ja teises suunas keerates.
4. 4 Pange oma paadi poosis väänata. Kui paadipoos annab kogu keha treeningu, mis on suunatud ka teie kõhule, siis kiikpaat haarab teie kaldu, et anda teile lamedam keskosa. Selle poosi jaoks peaksite hoidma põlved kõverdatud, isegi kui saate pikendatud paadipoosi teha sirgete jalgadega.
   • Painutatud põlvedega paadipoosi korral peaksid sääred olema põrandaga paralleelsed. Sirutage käed otse enda ette, nii et need oleksid õlgade kõrgusel põrandaga paralleelsed.
   • Hingates kallutage põlved külili. Minge nii kaugele kui võimalik, tunnetades oma viltuste venitust. Hoidke selg neutraalne ja käed sirged.
   • Kui olete ühel küljel nii kaugele jõudnud kui võimalik, viige põlved tagasi keskele ja kallutage neid siis teises suunas. Hoidke oma liikumist aeglaselt ja sujuvalt.
   • Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal küljel.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kõigi nende pooside modifikatsioonid leiate veebis.
• Kuula oma keha ja tea omaenda piire.

Reklaam

Hoiatused

• Jooga tegemisel on ebamugav olla okei, kuid peatu, kui tunned valu.
• Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Reklaam