Vegandieedi proovimine võib olla hea viis südame tervislikumaks muutmiseks. Veganidieedid on kolesteroolivabad ja sisaldavad vähe küllastunud rasvu. Uuringud näitavad, et taimetoitlastel ja veganitel on vähenenud ülekaalulisus, diabeet, teatud vähid ja südamehaigused. Neil on ka vähem probleeme vererõhu ja südameatakkidega. Lõikasite välja kõik liha- ja piimatooted, jättes alles ainult taimsed toidud. Siiski ei piisa pelgalt vegantoidule üleminekust. Peate endiselt jälgima selliseid asju nagu lisatud sool, suhkur, transrasv ja rafineeritud süsivesikud. Sellegipoolest võib vegantoitumine teie toidus vajalike köögiviljade ja kiudainete saamise palju lihtsamaks muuta.
Sammud
Osa üks 3-st: Vegan-dieedi söömine
- üks Asendage liha tervislikumate valkudega. Veganiks minnes lõikad ilmselgelt kogu liha välja. Selle asemel peate sööma muid taimseid valke, sealhulgas oad, terad, tofu ja pähklid. Üks asi, mida peate veganiks minnes olema ettevaatlik, on veenduda, et saate ikkagi täielikke valke.
- Lihapõhiseid valke peetakse täielikuks, kuna need sisaldavad kõiki üheksat teie kehale vajalikku aminohapet. Ainukesed iseseisvad täielikud valgud veganimaailmas on kinoa ja soja.
- Kuigi taimsed allikad on sageli puudulikud, saab neid kombineerida, moodustades terviklikud valgud, näiteks riis ja oad või röstsaiaga maapähklivõi. Neid pole isegi vaja korraga süüa. Pigem peate lihtsalt veenduma, et saate oma valku iga päev erinevatest allikatest, sealhulgas kaunviljad, oad, pähklid, köögiviljad ja teraviljad.
- Mõni peamiselt veganiks minev inimene võib siiski aeg-ajalt süüa liha, näiteks lõhetükki. Seda peetakse paindlikuks ja see võib olla teie jaoks hea valik, kui te lähete peamiselt tervislikel põhjustel veganiks.
- 2 Valige kiudainerikkad terad. Veganina saate endiselt endale lubada teravilja nagu pasta ja leib. Kuid teie südame tervise huvides on kõige parem keskenduda kiudainerikastele versioonidele, mis aitavad kaitsta teie südame tervist. Teisisõnu soovite valida täisteratooteid, näiteks 100 protsenti täisteraleiba ja 100 protsenti täistera pastat.
- Vali ka valge riisi asemel pruun riis. Võite süüa ka muid täisteratooteid, nagu kaerahelbed, bulgur ja kinoa.
- 3 Hankige vajalikud vitamiinid. Vegandieedile üleminekul saate ikkagi kõik oma toitained toidust kätte. Kuid peate võib-olla olema veidi ettevaatlikum, veendumaks, et sööte erinevaid puu- ja köögivilju, et saada vajalikke toitaineid.
- Näiteks kui lihapõhine raud imendub kergemini, võib rauda saada ka rosinatest, brokkolist, ubadest ja nisust. Tofu ja rikastatud teraviljad võivad teile pakkuda ka rauda.
- Kaltsiumi jaoks sööge mandleid, tumedaid leherohelisi (lehtkapsas, kaelakeed, bok choy jne), sojaube ja rikastatud sojapiima. D-vitamiini saamiseks peate jooma rikastatud sojapiima või mandlipiima või sööma rikastatud teravilja.
- Vitamiini B12 leidub ka rikastatud sojapiimas ja teraviljades.
- Tsinki võib leida sellistest toiduainetest nagu pähklid, oad ja soja.
- 4 Vaadake silte. Kui hakkate täielikult veganiks minema, peate siltide lugemisega harjuma. Leiate, et paljud toidud, mida te eeldate veganiteks, võivad tegelikult sisaldada liha või piimatooteid. Näiteks seapekk, lihapuljong ja želatiin on kõik tavalised koostisosad. Munad, piim ja jogurt hiilivad ka paljudesse toitudesse.
- 5 Valmistuge ootamatusteks. Vegandieedil ei pruugi teil alati veganivalikud avalikkuses saadaval olla. Reisimisel on hea kaasa võtta suupisteid ja olla valmis restoranides palju küsimusi esitama.
- Muidugi võite alati minna lihtsate suupistete juurde teel, näiteks maapähklid või india pähklid. Samuti on hea enne tähtaega teada, millistel kaubamärkidel on veganivalikud.
- Restoranides peate mõnikord kinni pidama lihtsatest asjadest, näiteks külgsalatist. Mõnikord peate võib-olla olema natuke paindlik ja valima selle asemel taimetoidu. Kuid see, kui paindlik te olete, sõltub täielikult sinust.
Osa 2 3-st: Uue dieedi nautimine
- üks Andke endale aega kohanemiseks. Kui olete veganluse jaoks uus, võtab armastatud toitude leidmine aega. Lisaks peate kulutama rohkem aega söögikordade planeerimisele ja köögis, kuna loote erinevaid toite kui olete harjunud. Leiate vähem ettevalmistatud koostisosi, mida saate kasutada, nii et peate võtma aega paljude asjade nullist valmistamiseks, mis on niikuinii tervislikum.
- Kui teil pole aimugi, millest alustada, kaaluge kokandusklassi osalemist, mis keskendub veganite söömisele.
- 2 Varuge veganist klambreid. Edu saavutamiseks vajate sahvrisse esemeid, mis toimivad vegandieedis. See tähendab, et teil on käepärast sellised oad, erinevad teraviljad ja täisterapasta koos maitsekate lisanditega nagu vegan maitseained, tomatipasta, vürtsid ja mitmesugused äädikad. Kui olete varunud, saate katsetada mitmesuguseid retsepte.
- Kaaluge looduslike toiduainete kauplustes lahtiste toiduosade kasutamist, et varuda selliseid asju nagu kuivatatud oad, pähklid ja terad.
- 3 Leidke oma lemmiktoitudele lihaasendajad. Üleminekul võib teil olla raske mõnest armastatud toidust loobuda. Paljud toidud saab aga veganiks muuta. Näiteks kui armastate tšillit, võite kasutada ubadega versiooni või lisada sinna sojapõhise jahvatatud veiseliha. Võite avastada, et see ei erine teie algsest retseptist nii palju.
- 4 Valige piimatoodete asendajad. Nagu liha, leiate ka piimatoodete asendajaid, mida oma lemmiktoitudes kasutada. Näiteks võite kasutada piimaasendajat, näiteks mandlipiima, india pähkli, sojapiima või riisipiima. Samuti võite leida jogurti asendajaid, mis on tavaliselt valmistatud sojapiimast või kookospiimast. Saadaval on ka veganjuustud.
- Võimalik, et peate proovima mõnda sorti, enne kui leiate endale meelepärased.
- 5 Lisage tervislik maitse. Nagu iga dieet, peate keskenduma maitse lisamisele tervislikel viisidel. Näiteks liiga paljude rasvade lisamine võib suurendada teie kaloraaži, mis pole teie südame tervisele kasulik. Lisage maitset vürtside, salsa, puuviljamahla, äädika ja sinepi kaudu. Maitset võib lisada ka kääritatud sojapasta Miso.
- 6 Vaadake teisi kööke. Paljud toidud põhinevad lääne kultuuris lihal. Kui aga vaatate maailma teisi piirkondi, leiate, et paljud toidud on veganid või vähemalt taimetoidud, mida saab kohandada veganlikule eluviisile. Uute ja erinevate maitsete lisamine aitab teie uut dieeti huvitavana hoida.
- Proovige vaadata raamatukogu kokaraamatuid, mis keskenduvad mujal maailmas asuvatele köökidele.
Osa 3 3-st: Keskendumine südame tervisele
- üks Jälgige liiga palju ebatervislikke rasvu. Veganieedis on loomulikult küllastunud rasvade sisaldus madalam, ehkki leiad selle ikkagi kookosõlist ja palmiõlist. See on ka kolesteroolivaba, nii et see on teie jaoks sobiv. Kuid kui sööte palju pakendatud toitu, võite ikkagi saada märkimisväärse koguse transrasvu (otsige koostisosade loenditest hüdrogeenitud õlisid), mis on samuti ebatervislik. Veenduge, et keskenduksite tervislike rasvade söömisele.
- Tervislikumate rasvade saamiseks proovige süüa oliiviõli või rapsiõliga. Muud tervislikud rasvad hõlmavad pähkleid, avokaadot ja linaseemneõli ning -jahu.
Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikoolRegistreeritud dieediarst Claudia Carberry soovitab: 'Vegan toitumine võib vähendada teie südamehaiguste riski, kuna köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja kaunviljad on suured. Kiudainerikas dieet on hea südame tervisele. '
- 2 Jätke lisatud suhkrud vahele. Ükskõik, kas sööte veganit või mitte, pole lisatud suhkrud teie südamele kasulikud. Püüdke oma südant tervena hoida või piirata suhkrurikkaid toite, näiteks limonaadid, puuviljamahlad ja magustoidud.
- Proovige piirata naiste suhkrut 6 tl päevas (100 kalorit) või meestel 9 tl päevas (150 kalorit).
- Suhkur on varjatud koostisosa, kuna seda võib leida näiteks saiast, tomatikastmest ja paljudest teistest toitudest.
- 3 Joo mõõdukalt. Kuigi te ei pea alkoholist täielikult loobuma, on parem seda juua mõõdukalt. Mehed ei tohiks juua rohkem kui kaks jooki päevas, naised peaksid aga jääma ühe joogi juurde päevas. Kõik see võib teie südame tervist mõjutada.
- Jooki peetakse üheks 12 untsi õlleks, viie untsi veini või poolteist untsi piirituseks.
- 4 Aeglustage soola võtmist. Sool võib tõsta teie vererõhku, mis kahjustab teie südame tervist. Teie päevane tarbimine peaks kindlasti olema alla 2400 milligrammi, kuid selle alla 1500 milligrammi saamine on veelgi parem vererõhu langetamiseks.
- Lugege kindlasti silte, sest paljud toidud hiilivad soola sisse.
- Proovige toidus soola asemel kasutada muid ürte ja vürtse.
- 5 Valmistage ise. Sõltumata sellest, millist dieeti te sööte, ei pruugi töödeldud toidud teie tervisele nii kasulikud olla. Keskenduge tervisliku köögiviljakeskse toidu valmistamisele enda jaoks kodus, selle asemel et toidupoest osta kõrgelt töödeldud toitu.
- Juhtum ja punkt: mitmed rämpstoidud, nagu kartulikrõpsud ja kõvad kommid, on tegelikult vegan.
- 6 Kontrollige, kas teie lihaasendajad on tervislikud. Lihavabad valikud pole tingimata tervislikumad. Mõnes lihaasenduses on palju naatriumi ja rasvu. Näiteks võib tofu olla kõrge rasvasisaldusega, sõltuvalt selle valmistamise viisist. Veenduge, et vaataksite alati silte, kas need on tegelikult tervislikum variant kui tavaline liha.
- 7 Hankige piisavalt oomega-3-rasvhappeid. Kui teie dieedis pole kalu, võib vajalike oomega-3-rasvhapete saamine olla veidi keerulisem. Üks hea allikas on kreeka pähklid. Linaseemneõli ja linaseemnejahu on ka hea koht oomega-3-rasvhapete saamiseks. Oomega-3-rasvhapped on tervisliku südame jaoks hädavajalikud. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas veganid on tervislikumad?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Tavaliselt, kuid mitte tingimata! On palju vegantoite, mis pole tervislikud, näiteks kartulikrõpsud või kommid. Rohke köögivilja- ja puuviljatoiduga toitumine on tervislik. - Küsimus Kas veganitel on madalam vererõhk?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertide vastus Mõned uuringud näitavad, et taimse dieediga inimestel on madalam vererõhk. Vegandieedi järgimine võib teile kasuks tulla, kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk. - Küsimus Kas veganid põevad südamehaigusi?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Kuigi veganitel võib südamehaiguste risk olla väiksem, on mõnedel inimestel geneetiliselt tõenäolisem südamehaigus kui teistel.
Reklaam
