Kuidas lamades seljaosa venitada

Kui olete kunagi kogenud alaselja jäikust, pingulust või valu, pole te kindlasti üksi. Alaseljavalu on suhteliselt tavaline, isegi muidu üsna heas vormis inimeste seas. Valu leevendamiseks võib alaselja venitamine aidata selgroogu avada ja lahti suruda. Ja kui teete harjutusi alaselja ja südamiku lihaste tugevdamiseks, on teil vähem probleeme. Kui teil on aga pidev seljavalu või valu, mis kiirgub jalgadesse, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole, veendumaks, et teil pole tõsisemat seljavigastust.



Meetod üks 3-st: Seljavalude leevendamine

  1. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades, samm 01

    üks Ohutuks venitamiseks asetage jalad seina vastu. Kui tunnete end pingul või tunnete kohest valu, on see venitus teie jaoks endiselt ohutu, ilma et te ennast rohkem vigastaksite. Keerake rätik üles, et see toetuks alaselja alla. Pange selili, jalad seina poole, seejärel tõstke jalad ülespoole, kuni toetate jalgu otse vastu seina. Toetage käed kõhul või jätke oma käed külgedel lamedalt vastu põrandat. Hinga sügavalt ja kaua.
    • Tehke vähemalt 8 hingetõmmet, seejärel laske jalad alla. Puhake minut, seejärel korrake. Tehke seda 4–5 korda.
    • Seda venitust on ohutu teha seljavalude leevendamiseks nii tihti kui soovite, eeldusel, et olete kohas, kus saate seda teha kedagi häirimata.
  2. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades, samm 02

    2 Tiheduse leevendamiseks tõmmake mõlemad põlved rinna poole. Selili lamades painutage põlvi ja tõstke need rinna poole. Pange oma käed ümber säärte, et hoida jalgu rinnale lähemal. Hoidke jalgu umbes 5 sekundit, seejärel vabastage põrandale. Korda 2-3 korda.
    • Võite teha ka ühte jalga korraga. Hoidke mõlemad põlved kõverdatud ja suruge üks põlv üles rinna poole, jättes teise jala põrandale lamedaks. Hoidke umbes 5 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
    • Hoidke põlved tihedalt vastu rinda, proovige lülisamba kive täiendava dünaamilise venituse saamiseks. Lükake põlved vastu käsi või käsi, et edasi liikuda, nagu teeksite istet üles, ja seejärel raputage alla. Saate hoogu juurde, kui olete seda paar korda teinud. Jätkake 4-5 komplekti 20-30 kivimiga.
  3. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades, samm 03

    3 Pöörlemispaindlikkuse parandamiseks langetage põlved küljele. Lama selili põlved ülespoole, nii et jalad on põrandal lamedad. Võite käed rinnale toetada või käed mõlemale poole keha panna. Hoides õlgu põrandale kinnitatud, keerake puusad, et langetada põlved ühel küljel põrandale. Minge ilma valuta nii kaugele kui võimalik. Hoidke venitust 5–10 sekundit, hingates sügavalt, seejärel tõstke põlved aeglaselt tagasi keskele. Korda seda teisel pool.
    • Korda iga venitust 2-3 korda. Seda venitust saate teha kaks korda päevas, näiteks hommikul ja õhtul.
    • Sarnast pöörlemisharjutust saate teha ka toolil istudes. Ristige parem jalg üle vasaku põlve, kinnitage vasak küünarnukk vastu parema põlve väliskülge, seejärel keerake ja venitage. Korrake seda vastasküljel. Tehke seda harjutust koguni 3-5 korda mõlemal küljel kaks korda päevas.
  4. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades, samm 04

    4 Seljaosa paindlikkuse parandamiseks tehke kõhulihaseid. Lama selili kõverdatud põlvedega, nii et jalad on põrandal lamedad. Toeta käed rinnal ja hinga sügavalt. Pingutage kõhulihaseid nii, nagu üritaksite oma nööpi põrandale tõmmata. Hoidke asendit umbes 5 sekundit, hingake sügavalt, seejärel lõdvestuge.
    • See venitus kõlab suhteliselt lihtsalt, kuid see võib olla üsna keeruline, eriti kui te pole palju põhitööd teinud. Alustage 5 kordusega päevas, töötades järk-järgult kuni 30-ni.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Seljaosa tugevdamine

  1. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades, samm 05

    üks Kasutage silla harjutust alaselja stabiliseerimiseks. Lama selili kõverdatud põlvedega, nii et jalad on põrandal lamedad. Toetage käed mööda külgi põrandal peopesad allapoole. Pange oma pakaralihased (tagumiku lihased) kokku, et puusad põrandalt tõsta, nii et keha muutub põlvedelt õlgadele nagu sillaks. Hoidke kokkutõmbumist 3-5 sekundit, sügavalt hingates, seejärel laske puusad juhtimisega aeglaselt alla.
    • Tehke selle harjutuse 3 seeriat 10 kordusega, puhake seeriate vahel umbes minut.
    • See harjutus töötab teie pakaratel ja aitab tugevdada alaselja tugevust, ilma et alaselg peaks palju liikuma.
  2. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades 6. samm

    2 Suurendage intensiivsust ühe jalaga sillaga. Kui olete silla küljes olnud, jätkake enda proovilepanekut, sirutades ühe jala lamedaks ja hoides teist põlve kõverdatud. Pange oma tuharalihased kokku, et puusad põrandalt tõsta ja silla moodustada. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel laske alla. Vahetage jalgade asend ja tehke üks kordus, et üks kordus lõpule viia.
    • Tehke kuni 3 seeriat selle harjutuse 10 kordusest, puhake seeriate vahel umbes minut. Kui teie sild on ebakindel ja teil on raske kontrolli säilitada, minge tagasi tavaliste sildade juurde.
  3. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades, samm 07

    3 Ehitage tasakaalustatud jõudu lamavate surnud putukatega. Lama selili, käed ja jalad sirged ning põrandaga risti - nüüd on teil aimugi, miks seda harjutust “surnud putukas” nimetatakse. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Joonista kõhulihased nii, nagu tõmbaksid oma kõhunuppu põranda poole ja hoia neid harjutuse ajaks niimoodi. Sirutage üks käsi üle pea, langetades samal ajal vastassuuna põrandale. Hoidke neid sekundi jooksul, seejärel tõstke tagasi algasendisse. Korrake harjutuse 1 korduse lõpuleviimist teisel pool.
    • Tehke seda harjutust 10-20 kordust. Kui leiate, et alles alustades on see keeruline, jagage oma kordused viiekomplektideks, mille vahel on minut puhkust.
    • Nagu lind-koer harjutus, töötab ka see harjutus vastupidiste jäsemetega, et tagada alaselja mõlemale küljele ühtlane jõud ja kontroll.
  4. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades, samm 08

    4 Lisage lind-koer harjutus, et proovida oma stabiilsust. Kuigi see pole harjutus, mida saate teha lamades, suurendab see oluliselt alaselja tugevust. Tõuse üles kätele ja põlvedele, jalad umbes puusalaiuses ja randmed otse õlgade all. Veenduge, et teie kael oleks sirge ja poleks krampis. Tõstke üks jalg otse välja, tõstes samal ajal ka vastassuunalist kätt otse ette. Hoidke asendit sekund, seejärel laske juhtimisega alla ja korrake teise käe ja jalaga.
    • Tehke selle harjutuse mõlemal küljel 10 kordust (kokku 20). Kaasake oma südamik, et hoida seda harjutust tehes selg ja puusad sirged.
    • Kui soovite selle harjutuse intensiivsust suurendada, lisage pahkluudele ja kätele mansett- või hantliraskused.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Unehoiu parandamine

  1. Pilt pealkirjaga Venitage oma alaselga lamades, samm 09

    üks Valige madrats, mis toetab selgroo loomulikke kõverusi. Ideaalis soovite kindlat madratsit, mis ei vajuks alla. Kui uue madratsi ostmine pole teie eelarves, kaaluge oma madratsi põrandale panemist või selle alla kõva laua asetamist, et selle tugevust suurendada.
    • Kui olete harjunud magama pehmemal pinnal, võib kindla madratsiga harjumine võtta aega, kuid selg tänab teid selle eest.
    • Kindel madrats on eriti oluline, kui magate tavaliselt kõhuli. Pehmemad madratsid põhjustavad selja pinget ja võivad põhjustada ka kaela ebamugavust.
  2. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga pikali heites 10. samm

    2 Pange padi põlvede taha, kui magate selili. Selili magades on tavaliselt alumise selgroo ja madratsi vahel vahe, nii et teie alaselg ei ole toetatud. Põlvede tõstmine nihutab kaare selga, et saaksite lamedamalt asetada.
    • Katsetage kõrgustega, et leida selline, mis tõstab teie põlvi piisavalt ja on mugav ka magamiseks. Teil võib olla mugavam kasutada kahte padja, mitte ainult ühte.
  3. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades 11. samm

    3 Kui magate kõhuli, kasutage vaagna all lamedat padja. Kõhul magamine võib põhjustada selgroo alumise osa enda vastu kokkusurumist ja veelgi seljavalu. Lameda padjaga vaagna või mao all saate hoida selga magamise ajal enamasti lamedana.
    • Kui kasutate paksemat padja, on teil tõenäoliselt raske magada ja te ei pea tegelikult oma vaagna ülespoole tõstma, et selgroo asendis positiivselt muutuda.
    • Selle õigeks saamiseks peate võib-olla veidi katsetama padja asukohta. Mõne inimese jaoks tunneb see end mugavamalt, kui padi on üleval, peaaegu kõhu all. Teised tunnevad end mugavamalt, kui padi on madalamal vaagna suunas.
  4. Pilt pealkirjaga Sirutage alaselga lamades 12. samm

    4 Siduge rullitud rätik vöö ümber, kui muudate asendeid sageli. Kui liigute unes palju ringi, ei pruugi see teile patjadest ümbritsetud kasu olla. Ümber vöökoha seotud rullitud rätik või tekk on alati alaselja toetamiseks õiges kohas, olenemata sellest, millisesse asendisse satute.
    • Kui vaatate veebi või une spetsialiseeritud kauplusi, võite leida ka spetsiaalselt selleks otstarbeks mõeldud nimmepadjad.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

  • Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on varem olnud seljavigastusi.
  • Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik, kui teil on järjepidevad seljavalud, mis nädala jooksul ei parane või süvenevad, või kui teil on seljavalu, mis kiirgub jalgadesse.
  • Kui mõni selle artikli venitustest või harjutustest põhjustab valu, lõpetage tegevus kohe. Pöörduge arsti, kiropraktiku või füsioterapeudi poole.
Reklaam

Enim Küsimusi

Sydney Sevens tähistab HSBC World Rugby Sevens Series neljandat etappi. Siit saate teada, kuidas turniiri USA -s veebis vaadata.



2018. aasta on olnud Roger Federerile segane kott; vaatame 5 mängijat, kes takistasid tal paremat näitamist, häirides meistrit.



Siin on kõik, mida pead teadma Hopman Cupi 1. päeva kohta.

Epixi hittsari „Maailmasõda” jõuab tagasi 2. hooajale, mis esilinastub pühapäeval. Siin on mõned erinevad viisid, kuidas saateid tasuta veebis voogesitada vaadata.



Australian Open 2010: Serena Power