Põlv on keeruline liiges, kus ristuvad paljud peamised lihased. Ehkki te ei saa oma põlve päriselt sirutada, võite jäiga põlve leevendada reite ja vasikaid sirutades. Kui teil on põlved jäigad, võite leevendust saada, sirutades kõiki neid toetavaid jalalihaseid. Alustage õrnate liikumistega, mis töötavad puusa-, põlve- ja pahkluu liigesed järk-järgult läbi mugava liikumisruumi, ja jätkake, kuni reie ja sääre suured lihased on hästi soojenenud. Seejärel saate teha dünaamilisi venitusi, millele järgnevad staatilised venitused. Venitades pidage meeles, et te ei tohiks põlvesidemeid venitada ega põlve väänata, sest see võib põhjustada vigastusi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Dünaamiliste venituste ja harjutuste proovimine
- üks Lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks kasutage dünaamilisi venitusi. Sihtides põlve ümbritsevaid lihaseid, saate oma jäiga põlve leevendada. Enne dünaamiliste venituste tegemist peaksite oma verd pumpama mõne liikumisega. Kuid salvestage oma staatilised venitused, kuni olete oma dünaamilised venitused lõpule viinud.
- Kui kahtlustate vigastust, olge liikumisruumis ettevaatlik ja keskenduge rohkem lihaste tugevdamisele kui venitamisele.
- 2 Tehke 3 komplekti 10 kükki. See harjutus töötab teie reied ja toetab head kehamehaanikat - sealhulgas seda, kuidas teie põlve liigub - kui see on korralikult tehtud. Alustage väiksema vahemiku või liikumisega ja hoidke oma liigutusi valuvabas tsoonis. Seisa pikalt, jalad õlgade laiuselt eemal, ja toeta käed oma neljarattalistele või siruta käed enda ette. Hoidke selg sirge, painutage põlvi ja laske puusad alla, nagu istuksite toolil. Pange oma kaal kontsadele, hoidke kükki 5 sekundit ja viige end siis uuesti püstiasendisse.
- Kui painutate põlvi, hoidke neid pahkluudega ühel joonel ja ärge painutage neid varvastest mööda. Laskes põlvel minna pahkluust mööda, võib põlve halvemini kahjustada.
- Ühe jalaga kükitamiseks võite raskusi suurendada, lisades käte raskusi või tõstes ühe jala maast üles.
- 3 Ühe jala kohta tehke 3 komplekti hamstringi lokke. Seisa pikalt ja hoia tasakaalu hoidmiseks tooli seljatoe või seina. Tõstke üks jalg tagasi taha, hoides põlve allapoole ja reied vertikaalselt ja üksteisega paralleelselt. Hoidke seda 5 sekundit, langetage jalg tagasi maapinnale ja korrake 10 korduse komplekti lõpuleviimiseks. Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10 lokki.
- 4 Tehke 2 komplekti vasikatõsteid jala kohta. Hoidke tooli seljatoest või seinast tuge ja tõstke parem jalg põrandast veidi maha. Tõstke vasak kann nii kõrgele kui võimalik, et varbad toetaksid teie kaalu. Hoidke seda 5 sekundit, langetage kanna maapinnale ja korrake siis, kui soovite lõpetada 10 tõstukiga komplekti.
- Kui teil on astmeline treeningplatvorm või trepp, võiksite oma vasikaid ka töötada, seistes varvastega platvormil ja langetades kontsad põranda poole.
- 5 Tehke istuvaid sirgeid jalatõsteid. Istu sirgelt tooli servale, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all. Teie reied peaksid olema enamasti istmelt eemal. Tõstke ja sirutage oma parem jalg nii palju kui võimalik, põhjustamata põlves valu, ja suunake jalg veidi väljapoole. Kaasake reielihaseid, kui hoiate asendit 5 sekundit. Tooge jalg tagasi põrandale, seejärel korrake 10 tõstuki komplekti lõpuleviimiseks.
- Tehke 3 komplekti 10 tõstet ühe jala kohta.
- 6 Proovige kolme komplekti dünaamilisi kopse. Alustage seismast parem jalg enda ees ja vasak jalg selja taga. Peaksite välja astuma nii kaugele kui võimalik, jäädes samal ajal oma valuvabasse liikumisruumi. Painutage põlvi ja laskuge vasakule põlvele põranda poole, parem reie põrandaga paralleelselt ja parem jalg põrandale kindlalt istutatud. Hoidke oma kaalu paremal kannal ja lükake end tagasi algasendisse.
- Hoidke selg kogu sirgumise ajal sirge. Kõverdage põlved jalgadega ühel joonel ja ärge painutage põlve varvastest mööda.
- Tehke 3 komplekti 5 kopsu ühe jala kohta. Kui tunnete end valmis, suurendage 10 korduse komplekti.
- Kõndimisega seotud kopsude abil saate raskusi suurendada. Tehke samm iga kord, kui liigute püstiasendisse sisse ja välja.
Meetod 2 3-st: Staatiliste jalgade venituste tegemine
- üks Alustage lihtsatest vasikate venitustest. Seisa seina ees, vasak jalg on sirutatud selja taha ja parem jalg põlvest veidi kõverdatud. Asetage käed lamedalt vastu seina, küünarnukid kergelt painutatud. Hoidke tagumine jalg sirge ja istutage see kand põrandale, kui te seina vastu surute.
- Peaksite tundma oma vasaku vasika korralikku venitust. Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel vahetage jalgu. Korrake poosi 2–4 korda jala kohta.
- 2 Tehke seistes nelinurksed sirutused. Seisa pikalt ja haara oma kõhulihased, et sa ei venitaks selga võlvides. Painutage vasak põlv tagasi ja viige vasak jalg ümber oma tagumise otsa. Haarake oma vasakust pahkluust vasaku käega, et jalg õrnalt kehale lähemale tuua. Lükkamise suurendamiseks lükake vasak puusa ette ja pange sabaluu alla. Teie sirutuv põlv peaks olema suunatud otse alla või võimalikult sirgele lähedale.
- Kui teil on halb tasakaal või paindlikkus, võite tasakaalu hoidmiseks seina või tooli küljest kinni hoida.
- Peaksite tundma venitust nelipealihases või reie esiosas. Hoidke venitust 20–30 sekundit, vahetage jalgu ja korrake venitust 2–4 korda jala kohta.
- 3 Avage puusad staatiliste paindumisega. Alustage põlvitades vasakule põlvele, parem põlve 90-kraadise nurga all painutatud ja parem jalg põrandale lamedaks istutatud. Teise võimalusena võite istuda külili ja puusad toolile pööratud. Pingutage oma ülakeha ja tõstke vasak käsi otse õhku, kui te ette kallutate. Sirutage oma puusad nõrgalt põranda poole ja hoidke poosi 20–30 sekundit.
- Vahetage külgi ja korrake venitust 2–4 korda jala jaoks.
- 4 Tehke istuvaid reieluu venitusi. Istu põrandal sirge seljaga ja mõlemad jalad enda ees välja sirutatud. Lõdvestage põlved veidi lukustamise asemel. Hoidke oma pahkluude sirutades oma jalgu neutraalsena (teravate või painutatud asemel). Püüa hoida oma rindkere ümmarguse ja küürutatud asemel sirgena ja sirgena.
- Kui olete paindlik, puudutage oma pahkluud või jalataldu. Vastasel juhul asetage käed põrandale ja libistage neid jalgade suunas nii palju kui võimalik.
- Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel korrake 2–4 korda.
- Selle venituse saab teha ka istudes tooli istme serval, sirutades ühe jala korraga välja enda ette, suunates pikendatud jala varbad üles taevasse ja seejärel hinges torsos edasi, kuni tunnetage jala tagaosa tõmbetõmmet. Hoidke 20-60 sekundit, sügavalt hingates, ja korrake seda teise jalaga.
- 5 Proovige joonist 4 venitada. Lama selili kõverdatud põlvedega, seejärel vii parem pahkluu vasakule neljale otse põlve alla. Hoides pead ja ülakeha põrandal, hoidke mõlema käega vasakust reiest ja tõstke see ettevaatlikult rinna poole. Lõpetage tõstmine, kui tunnete oma tuharalihastes ja puusades venitust, seejärel hoidke venitust 20–30 sekundit.
- Vahetage külgi ja korrake venitust 2–4 korda jala kohta.
Meetod 3 3-st: Ohutu venitusrutiini loomine
- üks Enne venitamist soojendage vähemalt 5 minutit. Vere voolamine enne venitamist võib vähendada vigastuste ohtu. Aeroobsed tegevused, näiteks kõndimine, jooksmine või rattasõit, on suurepärased soojendajad.
- 2 Tehke erinevaid liikumisi ja dünaamilisi venitusi enne teisi harjutusi. Enne konditsioneeriharjutuste või treeningu tegemist pange oma veri pumpama mitmesuguste liikumisharjutustega. Kui teie pulss on tõusnud, tehke dünaamilisi venitusi. Seejärel saate teha oma tavalisi harjutusi või aeroobset tegevust. Kui olete treeningu lõpetanud, tehke staatilisi venitusi.
- Staatilised ja dünaamilised venitused töötavad erinevalt ja neil on ainulaadsed eelised, nii et peaksite tegema mõlemat.
- 3 Tööl venitage regulaarselt. Toolil istumine või tööl korduvate liikumiste tegemine võib olla alaseljal, puusadel ja põlvedel karm. Venitamiseks ei pea te kontoripõrandal lebama. Püüdke leida aega ja ruumi staatiliste nelja-, vasika- ja reieluu venituste tegemiseks. Dünaamilised venitused ja konditsioneeriharjutused ei võta palju ruumi, nii et peaksite saama neid teha ka tööl.
- 4 Venitage pärast jooksu. Minge oma jooksule, seejärel tehke staatilisi ja dünaamilisi venitusi. Jooksujärgse venitusrutiini järgimine võib hoida teie põlvi lihaspinge tõttu valutamatuna. Vältige enne jooksmist venitamist, mis võib põhjustada lihaste pingutamist ja madalamat jõudlust.
- 5 Rääkige oma arstiga, kui tunnete valu või teil on vigastus. Vältige venitamist, kui teil on valu või arvate, et teil võib olla lihas pinges. Kui teil on probleeme põlvega, rääkige enne venitamist või treenimist oma arsti või füsioterapeudiga.
- Kui teil on olnud südame-, luu- või liigeseprobleeme, peate enne mis tahes harjutuste alustamist konsulteerima ka arstiga.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas venitada oma põlvekaitset?Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspertvastuse põlved on äärmiselt keerulised ja neid tuleb tõesti hoolikalt kohelda. Kui soovite oma põlve tugevdada, on see tõesti rohkem põlve ümbritsevate lihaste tugevdamine. Venitamise osas keskenduge vasikatele ja nelipealihastele. Kõik venitused või harjutused, mis töötavad teie vasikatel ja nelipealihastel, ilma et teie põlvel oleks palju survet, on ideaalsed. - Küsimus olen 42-aastane. Tunnen põlves raskust, mis on põhjus? Minu kusihappe aruanne on normaalne. Mahesh umrekar Kuna teie kusihappe aruanne on normaalne, alustage regulaarselt kõigi eespool nimetatud põlveliigenduste harjutusi ja suurendage kordusi korduvalt. Seejärel saate pärast harjutamist teha dünaamilisi venitusi ja aeglaselt tunnete, et teie põlv on normaalne.
Reklaam
