Reie lihased on olulised igasuguste harjutuste ja igapäevaste tegevuste jaoks. Ükskõik, kas lähete jooksma, ronite trepist, mängite tennist või lihtsalt ringi jalutate, on teie reie siselihased tugevalt seotud. Vigastuste vältimiseks või pingete vabastamiseks on oluline neid võimalikult palju venitada, kui tunnete, et teie reied pingulduvad. Tihedad kubeme lihased võivad põhjustada probleeme teie puusa painutajate ja reieluudega ning paljude muude probleemidega. See tähendab, et valuliku kubeme tõmbamise vältimiseks peaksite olema ettevaatlik. Püüdke kerget tõmbetunnet ja lõpetage, kui tunnete valu.
Sammud
Meetod üks 3-st: Basic Stretchsi kasutamine
- üks Sirutage oma varbad. See väga lihtne venitus aitab pikendada nii reie tagaosa kui ka siseosa lihaseid. Pidage meeles, et tehke seda alguses teravate varvastega ja seejärel painutatud varvastega. Hoidke asendit paigal vähemalt 20 sekundit. Ärge hoidke hinge kinni, kui venitate. Keskenduge pikale aeglasele sügavale hingamisele, lõõgastudes väljahingamisel.
- 2 Proovige liblika venitust. Istu oma maas nii, nagu istuksid risti. Pange mõlemad jalad kontsadel kokku ja suruge küünarnukkidega aeglaselt põlvedele. Ära lobise küünarnukitega tugevamalt surudes üles ja alla. Hoidke pidevat survet, et tunneksite venitust ja kindlasti mitte endale haiget teha. See on suurepärane venitus reie sisemise osa vabastamiseks ja see teeb korraga mõlemat külge, millest on tohutu kasu.
- 3 Tehke külgmised kopsud. Astuge parema jalaga laiali, painutades paremat põlve, et ennast veidi alla lasta. Hinged puusadest veidi ettepoole, hoides selga sirgena, ja lükake põhi tagasi. See venitab vasaku sisemise reie. Hoidke selles asendis mõni sekund, enne kui lähete tagasi algasendisse. Tehke seda uuesti, pikendades seekord oma vasakut jalga.
- 4 Hajuta seina. Heitke pikali seina poole, jalad toetuvad otse vastu seina. Laiendage jalad laiali mugavasse asendisse. Gravitatsioon venitab teie sisemised reied teie jaoks. Tehke kümme kuni viisteist hingetõmmet, enne kui venitusest aeglaselt välja tulete. Reklaam
Meetod 2 3-st: Venitamine joogaga
- üks Proovige hüpata konna. Põlvige maha, asetage küünarnukid põrandale enda ette ja proovige oma põlvi ja jalgu üksteisest võimalikult kaugele laiendada, vigastamata. Veenduge, et see ei tekitaks liiga palju valu. See peaks olema venitus, mitte pisaratunne. Kui valu hakkab igal ajal teravaks tunduma, lõpetage. Mõnikord nimetatakse seda 'Frogger Pose'iks - seda venitust pole liiga raske käes hoida, nii et saate selles kauem viibida.
- 2 Lööge laiajalgse ettepoole paindega ‘E’. Seisa jalad laiali laiali. Hinged puusade ette ja asetage peopesad enda ette põrandale. Selga sirgena hoides langetage pea, et proovida pea ülaosa jalgade vahel põrandale puudutada. Liigutage oma jalgu üksteisest kaugemale, hoides oma kehakaalu oma kätes.
- Püüdke hoida oma kaalu pigem varvastel kui kontsadel.
- Seda nimetatakse ka Prasarita Padottanasanaks, see venitus sobib suurepäraselt nii teie puusadele ja reieluudele kui ka reitele.
- 3 Proovige lamavat kubeme venitust. Pange uuesti selili ja suruge jalatallad kokku. See venitus on põhimõtteliselt nagu tavaline liblikas poos, välja arvatud see, et te lamate istumise asemel selili. Vajutage oma põlvi jalgade avamiseks ülespoole, liigutades põlvi üksteisest eemale ja mõlemale küljele võimalikult põranda lähedale. See lõõgastav poos aitab lõdvestada reie sisekülge. Reklaam
Meetod 3 3-st: Venituse ettevalmistamine
- üks Kandke mugavaid lühikesi pükse ja / või painduvaid pükse. Saa oma keha vabalt liigutada, kui venitad teksaseid või mõnda muud piiravat materjali, on venitamine võimatu. Kui olete üksi, võite minna ja teha seda oma aluspesus, kandke lihtsalt midagi, mis ei piira teie puusade ja jalgade liikuvust.
- 2 Kasutage kingi või minge paljajalu. Ainult sokkides olemine võib libiseda ja lihast tõmmata. Eriti kui surute mõlemad jalad üksteise vastu või proovite püsti seistes kindlat hoiakut hoida, on parem tugeva aluse olemasolu. Kaotage sokid.
- 3 Pange mõni aeg venitamisele. Ärge oodake, et saate kõik kahe minutiga korda. Pühenduge vähemalt 15–20 minutit mitmesuguste venituste tegemisele ja proovige seda iga päev hoida.
- 4 Ärge venitage esimese asjana hommikul. Eriti kui teil on alaseljavigastus, võib see probleemi veelgi süvendada, kui te ei anna oma kehale aega veidi soojeneda. Enne alustamist oodake vähemalt üks tund pärast ärkamist. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas tugevdate oma reie ja kubeme sisekülge?Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE atesteeritud isikliku treeneri ekspert Vastus Pange mõned pahkluu raskused selga ja tõuske sirgelt püsti. Alustades ühest jalast, keerake pahkluu teise jala poole. Jätkake seda nii kaua, kuni tunnete seda reie siseküljel ja vahetage siis jalgu. Võite teha ka kükke, kuid kükitamine on pigem kogu keha treenimine. - Küsimus Kuidas ma saan sirutada põlvede sisekülje kohal?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Proovige teha sügav külgkukkumine. Sirge jalg saab venituse. Proovige püstise torso abil. Võite ka enda ette asetada tooli, millest kinni hoida, või asetada käed enda ette maapinnale ja lükata tagumine ots välja. See aitab tõmmata reie sise- ja tagakülje lihaseid põlveni. Võite ka reie sisekülge mööda üles-alla veeretada tennisepalli või pehmepalli. - Küsimus Miks on reie siseküljel venitades valu?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Võite venitada liiga kaugele, kuna valu on tavaliselt vigastuse hoiatav märk. Valu püsimise korral on hea oma arstiga ühendust võtta. - Küsimus, kuidas ma reie sisekülge keeran?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Reie sisemise osa hõlpsaks ja tõhusaks veeretamiseks võite kasutada rasket palli, näiteks kaalutud palli või ravimipalli. - Küsimus Kuidas pingul reielihaseid lahti saada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreener-ekspert Vastus Rolfimine, massaaž ja venitus pärast treeningut on kõik head viisid pingul reielihaste vabastamiseks. - Küsimus Kuidas sirutada reied?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Reeglite sisekülje sirutamiseks on mõlemad istumisvõimalused jalgadel laiali sirutatud jalgadega ja liblikajooga poosi harjutamine. - Küsimus, mida vajan lõhede tegemisel. Olen proovinud ja venitanud, kuid see pole õnnestunud. Kas ma saaksin venitada? Kui soovite, et venitused oleksid sügavamad, peaksite tegema tõeliselt hea soojenduse. Soojendage ja venitage iga päev või ülepäeviti.
- Küsimus Kas peaksin iga päev venitama? Tom de backer Parim vastaja Jah.
- Küsimus, mis mul peaaegu käes, kuid mul on väike tühimik. Sellest on möödas kuu ja see on siiani alles. Mida ma teha saan? Jätkake venitusi. Lõpuks suurendate oma paindlikkust täieliku jagamise jaoks.
- Küsimus Kas need aitavad mul oma keskmist lõhet saada? Jah, saab. Proovige YouTube'is vaadata Anna McNuttyt. Jõudke keskmises jaotuses nii kaugele kui võimalik.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Liiga palju venitades võite oma lihase spasmidesse viia. Püüdke teada oma piire ja ärge suruge oma keha liiga kaugele.
- Ärge hoidke venitust kauem kui minut. Sellest kauem venitamisel pole mingit lisakasu.
- Natuke aega pärast treeningut venitades on suurepärane võimalus hoida oma lihaseid lõdvalt ja lõtvana. Mõnele meeldib ka enne treeningut venitada, kuid pärast venitamine hoiab teie lihaseid pingul.
- Enne venitamist veenduge, et oleksite soojendusega, muidu võite lihast tõmmata.
- Ärge magage venitades. Tõusult on valus!
- Liitu joogatunniga. Kui teile ei meeldi iseseisvalt venitada või teil on probleeme sammu pidamisega, võib joogatunniga liitumine ja teiste inimestega tegelemine olla suurepärane viis rutiini alustamiseks.
- Kord venitades ei saa kõik korda. Pidage meeles, et teie lihase pinguldamiseks kulus rohkem kui üks päev ja see võtab rohkem kui ühe päeva, enne kui see jälle lõdveneb. Jää sellest kinni.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge kunagi tehke reie sisemist sirutust, kui arvate, et võite libiseda. Liiga või liiga kiiresti jalgade lahti tõmbamine võib põhjustada valulikku kubeme tõmbamist.
- Pingeprobleemide varajaseks näitajaks võib olla kubeme tihedus. Kui teil on püsiv valu või ebamugavustunne kubeme piirkonnas, külastage oma arsti.
