Käte sirutamine on suurepärane viis lõõgastumiseks ja vigastuste vältimiseks. Regulaarne venitamine parandab teie paindlikkust, tundub värskendav ning hoiab liigesed ja lihased terved. Keskenduge õlgadele, biitsepsile ja randmetele, et saada täielik käte sirutus. Ärge kunagi sirutage end mugavamast kaugemale, sest see võib põhjustada lihaste koormust või vigastusi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Õla pinge vähendamine
-
üks Pärast pikka istumist venitage oma õlad. Laua taga töötamine või kogu päeva koosolekutel istumine võib põhjustada õlgade pinget ja valu. Varustage päeva jooksul mõni aeg, et teha mõni õlgade sirutus, mis aitab leevendada pingeid või stressi.- Õlgade venitamine on eriti oluline, kui nad valutavad või tunnevad end pingul.
-
2 Proovige oma keha paindlikkuse suurendamiseks õlgade sirutamist. Hoidke paremat kätt õlgade kõrgusel sirgelt ja sirutage see üle rindkere. Tõmmake vasaku käega käsi 30 sekundiks rinnale lähedale.- Selle harjutuse ajal asetage jalad õlgade laiuselt lahku.
- Tunnete venitust üle õla tagaosa.
- Korrake seda venitust 4 korda õla kohta.
-
3 Lõdvestuge lapse jooga õla sirutamiseks. Põlvitage põlved puusadest veidi laiemalt. Pange keha ettepoole, toetades kõht reitele ja otsmik maas. Sirutage käed sirgelt enda ette ja toetage peopesad lamedaks. Hoidke selles asendis 30 sekundit.- Kehale toeks kasutage joogamatti.
- Hoidke jalad taga.
- Sügavamaks sirutumiseks proovige suruda oma rindkere ja õlad maa poole.
- Kui soovite end laua taga sirutada, istuge käed ette ja asetage peopesad laua otsa. Pöörake puusadest ettepoole, nii et teie pea langetub käte vahel.
-
4 Õlgade ja selja lõdvestamiseks tehke tuuleveski venitus. Lama külili, reied virnastatud ja põlved koos täisnurga all. Sirutage käed enda ees välja, nii et need oleksid teie painutatud põlvedega paralleelsed. Tõstke vasak käsi üles ja sirutuge üle vasaku külje, hoides alumist poolt samas asendis, et teisel küljel lameda olla. See avab teie rindkere ja moodustab 'T' või tuuliku kuju. Lõdvestage mõlemad õlaribad maasse ja viige vasak käsi aeglaselt paremale tagasi.- Kasutage seljatoeks joogamatti.
- Hoidke venitust 15-30 sekundit, korrates seda 2-3 korda mõlemal küljel. Paremal õlal töötamiseks pange vasakule küljele ja viige parem käsi T-kujuliseks.
Meetod 2 3-st: Õlavarre paindlikkuse parandamine
-
üks Tehke õlavarre töötamiseks püsti bicep venitus. Seisa jalad õlgade laiuselt ja pane käed selja taha. Pange oma peopesad alla ja väljapoole. Tõstke aeglaselt käed üles, kuni tunnete oma bicepsi ja triitsepsi mugavat venitust.- Hoidke asendit 15-30 sekundit ja korrake venitust 2-3 korda.
- Pärast treenimist venitage alati, et vähendada lihaste pinget. Samuti võib olla kasulik oma puhkepäevadel venitada.
-
2 Proovige oma paindlikkuse parandamiseks tricepsi venitust. Tõstke 1 käsi üle pea ja painutage küünarnukki, langetades küünarvarre kõrva suunas ja käsi ülemise selja suunas. Kasutage oma teist kätt, et hoida oma painutatud küünarnuki kohal. Tõmmake ettevaatlikult, kuni tunnete mugavat venitust piki oma õlga ja kätt. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit 2-3 kordust.- Tehke see venitus kas seistes või istudes.
- Hoidke oma triitseppi kõrva kõrval.
- Korrake seda venitust teise käe jaoks.
-
3 Tehke biitsepsi sirutus kätele ja rinnale. Istu maas, käed sirgelt selja taga ja peopesad lamedad. Pange põlved üles ja hoidke jalad maas lamedana. Libistage tagumik järk-järgult jalgade suunas, kuni tunnete oma biitsepsi ja rindkere venitamist. Hoidke oma käed samas kohas.- Suunake sõrmed endast eemale.
- Hoidke asendit 30 sekundit.
Meetod 3 3-st: Harjutades käsivarsi ja randmeid
-
üks Kirjutuspausi ajal sirutage käsivarsi ja randmeid. Kui veedate iga päev mitu tundi kirjutades, võib tekkida valulik pinge, mis võib aja jooksul süveneda. Leidke päeva jooksul 5-minutilised vahed, et teha paus ning sirutada käsivarte ja randmete lihaseid. -
2 Pöörake kummagi randmeosa kiireks ja lihtsaks venitamiseks. Hoidke mõlemad käed otse enda ees. Painutage mõlemad randmed üles ja alla ning seejärel küljelt küljele. Korrake seda 4 korda iga randme kohta.- See venitus on kasulik karpaalkanali sündroomi ennetamiseks.
-
3 Venitage käsivarsi välja teie ees, et vältida valu ja jäikust. Tõstke 1 käsi otse enda ette peopesaga allapoole. Kasutage oma teist kätt, et tõmmata käsi ettevaatlikult enda poole. Tunneta, kuidas küünarnukk ja küünarvarred venivad.- Küünarvarre venitamine on oluline, kui istute pikka aega arvuti taga.
- Hoidke venitust 15-30 sekundit ja korrake seda siis teise käsivarrega.
-
4 Küünarvarre sirutamiseks proovige palvepoosi. Hoidke peopesasid sõrmeotstega otse lõua all. Viige oma käed järk-järgult vöö poole. Peatuge, kui tunnete, et teil on käsivarre kaudu mugav venitada.- Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas venitamine aitab pingul lihaseid? Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele. Julian Arana, MDS, NCSF-CPT Sertifitseeritud personaaltreeneri ekspert Vastus Jah, venitamine aitab teie pingutamisel. Venitamise, massaaži ja vahtvaltsimise kombinatsioon on suurepärane võimalus. Kombineerige see mõne aeroobse treeninguga ja veri liigub teie kehas. Sellest kinni pidades peaks see tihedus aja jooksul hajuma.
Reklaam
Näpunäited
- Pärast treeningut tehke iga venitus 15-30 sekundit 2-3 korda. Tehke venitusi ainult 2-3 päeva nädalas või kui teete selle lihase jaoks suunatud harjutust.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teil on vigastusi, pöörduge enne venitamise alustamist alati arsti poole.
- Olge ettevaatlik ja ärge pingutage lihaseid, kui te iga kord trenni ei tee. Üheks 15–30-sekundiseks venitusseansiks võib päevas piisata.