Kuidas teha põhilisi harjutusi

Teie südamik, mida sageli nimetatakse jõujaamaks, koosneb teie diafragma ja vaagnapõhja vahelistest lihastest. Need lihased stabiliseerivad selgroogu ja vaagna ning hoiavad keha kineetilise liikumise ajal kindlana. Tugev südamik tähendab ka klanitud vöökohta ja vähenenud seljavigastuste võimalust.

Meetod üks 4-st: Kasutage treeningpalli

Treeningpalli, mida nimetatakse ka Šveitsi palliks või stabiilsuspalliks, kasutati esmakordselt Šveitsi füsioteraapia kliinikus. Ükskõik, millist harjutust harjutuspalliga teete, aitate oma põhilihaseid stabiliseerida ja toonida. Kuid need harjutused kasutavad palli spetsiaalselt oma südamelihaste sihtimiseks ja sügavaks töötamiseks.

1 Tehke treeningpalliga tagurpidi istumist . See harjutus sarnaneb põhiliste krõbinatega. Jalgade põrandale asetamise asemel toetate jalad treeningpalli ülaosale. See haarab teie alumisi kõhulihaseid, sest peate harjutuse sooritamisel palli stabiilsena hoidma. Kuid see harjutus on suunatud peamiselt teie ülemistele kõhuosadele.
2 Tehke treeningpalliga tagurpidi plank . Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks lisage planguasendis olles üksikud jalatõsted. Selle harjutuse variatsioonidena saate proovida ka tavalist planku ja külgplaati.
3 Tehke treeningpalliga Pilatese roll-upe . See harjutus esitab väljakutse nii alakõhule kui ka alakõhule. Kontrolli saavutades proovige oma jalgu paigal hoida. Kasutage oma kõhulihaseid, et end üles tõmmata, selle asemel et kasutada oma keha istumisasendisse hoogu puusa painutajatelt ja nimmepiirkonnalt. Kui te ei saa end esialgu põrandalt istumisasendisse tõsta, asetage väike stabiilsuspall või padi selja alla, kuni muutute tugevamaks.
4 Tehke treeningpalliga jalariste . Need jalaristid töötavad teie kaldus lihaseid, mis on lihased, mis jooksevad teie kõhu külgedel. Hoidke oma pakarad ja reieluud kogu aeg kinni, et anda endale stabiilsust ja hoida oma liikumist vedelana. Samuti tunnete end alakõhulihastes.
5 Tehke harjutuspalliga lamavat jalga . Kasutage selle harjutuse ajal aeglaseid liigutusi ja haarake oma kõhtu nii, et te ei vigastaks selga. Püüdke hoida oma käsi ja ülakeha võimalikult paigal, kui pöörate alakeha mõlemale küljele. Reklaam

Meetod 2 4-st: Sooritage põrandaharjutusi

Need teie lihaste põrandaharjutused sobivad suurepäraselt, kui teil on juurdepääs minimaalsele varustusele. Veenduge, et teie selja all oleks matt ja hoia kaela ja selgroogu joondatud, et vältida kaela pingutamist ja valu.

1 Tehke ülespoole suunatud jalgade pikendusi . Selles artiklis olevad jalgade pikendamise harjutused hoiavad ühte jalga maas. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks alustage mõlema põlve painutamisest 90-kraadise nurga all nii, et teie reied oleksid põrandaga risti ja vasikad põrandaga paralleelsed. Laiendage ühte jalga, tõmmake jalg tagasi sisse ja seejärel sirutage teine jalg. Harjutuse veelgi intensiivsemaks muutmiseks laske jalad alla, kuni need peaaegu põrandat puudutavad.
2 Pöörake puusa ülespoole suunatud . Selle harjutuse ajal peate hoidma oma kõhulihaseid, et vältida liigset selja koormamist. See harjutus lisab kasu nii tuharalihaste ja reielihaste kui ka südamiku töötamisest. Hoidke puusad maapinnal, tehes samal ajal õrnalt pöörlemist, et luua selgroos kena venitus.
3 Tehke ülespoole suunatud puusaliigend . See artikkel õpetab teid tegema puusaliigendit vahelduvate jalgadega, lamades selili põrandamatil. Väljakutse suurendamiseks proovige sama harjutust sooritada, kui olete Rooma toolil tasakaalus. Samuti saate mõlemat jalga korraga tõsta. Veel sügavama kõhu treenimiseks tõstke vaagen põrandalt maha.
4 Tehke küljelt küljele mõrad . Selle harjutuse ajal oma viltuste isoleerimiseks kujutage ette, et proovite sissepoole krõmpsudes puudutada oma puusa vastassuunalise õlaga. Väljakutset saate suurendada, tõstes krõbistamise ajal oma jalad 90-kraadise nurga alla, või võite krõmpsud sooritada languspingil. Samuti võite kõhulihaste kokkutõmbumisel tõsta põranda vastassuunalise jala ja tõmmata õlga üle keha.
5. Tehke ravimipalli istumise harjutus . Koos partneriga sooritatud harjutus, mis hõlmab ravimipalli kasutamist, lisab teie põhitreeningule lisadimensiooni. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite kasutada raskemat ravimipalli või istuda üksteisest kaugemal. Veenduge, et ülemine seljaosa oleks istumisrežiimide vahel põrandani. Vastasel juhul võivad teie kõhulihased olla seotud ainult isomeetriliselt. Reklaam

Meetod 3 4-st: Pilates

Pilates oli mõeldud tantsijatele, kelle ülesanne oli tugevdada südamelihaseid. Mõni neist käikudest on väljakutsuv, kuid enne tegelike pooside või liikumisteni jõudmist saate teha liikumistest lihtsamaid versioone.

1 Tehke pilateses sada harjutust . Sada on üks peamisi pilatese harjutusi. Käte pumpamisel kujutage ette, kuidas surute kätega liivakuhja alla. 10 komplekti kohta teete 5 sissehingamist ja 5 väljahingamist komplekti kohta, seetõttu nimetatakse harjutust sajaks.
2. Tehke Pilateses avatud jalaga kiik . See harjutus on mõeldud rohkem pilatese kesktaseme või edasijõudnutele. Kui te ei saa õõtsuvat liikumist lõpule viia, siis lihtsalt tasalülitage ennast istmel asendis “V” ilma edasi-tagasi kiigutamata. Kui teie tuum muutub tugevamaks, saate harjutusele lisada õõtsuva liikumise.
3 Pilateses tehke ristimisristid . Cris-ristid sarnanevad külg-külje-krõmpsudega, välja arvatud see, et jalad liiguvad keha ülakeha ületades. Selle harjutuse ajal hoidke kindlasti õlgade ja kõrvade vahel palju ruumi. Ärge kraapige kaela õlgadele ega tõstke selga põrandast üles. Vajadusel harjutage liigutusi ilma jalgadeta kõrgemale, kuni olete piisavalt tugev, et sooritada harjutust jalaliigutusega.
4 Tehke pilateses bumerangi . Seda harjutust tehes matil üles-alla rullides proovige mõelda, kas tõstate ja langetate ühte selgroogu korraga. Vahetage ristuvad jalad igal teisel kordusel, et töötada oma südamiku mõlemad küljed võrdselt. Jällegi, enne selle harjutusega täielikku tegemist võib osutuda vajalikuks mõningane praktika, kui hoiate ennast V-asendis.
5. Tehke Pilateses ülespoole jalalööke . Kui jala tõstmine 90-kraadise nurga alla on alguses keeruline, siis alustage enne jala langetamist puusa kõrgusele ja hoidke seda asendis. Suurendage järk-järgult lifti kõrgust, kui harjutusega harjute. Kujutage ette, et vedru ühendab teie pahkluu lae külge ja kui tõstate ja langetate oma jalga, rakendate vedru vastu vastupanu. See muudab teie liikumise sujuvamaks. Reklaam

Meetod 4 4-st: Sooritage joogapoose

Lisaks alaselja ja vaagna stabiilsuse tagamisele usuvad paljud joogad, et tugev südamik on tasakaalustatud emotsioonide asukoht, kuna need lihased toetavad kolme alumist tšakrat. Tugev tuum võib panna teid tundma mitte ainult füüsiliselt enesekindlat, vaid ka joogalise filosoofia kohaselt emotsionaalselt maandatud ja turvalist.

1 Oletame, et jaanikas kannab jaaniussi . Jaanileivapoos nõuab, et tõstaksite rinna ja jalad maast üles, kasutades keha stabiliseerimiseks oma südamikku. Enda täiendava toe pakkumiseks asetage käed reide alla, peopesad ülespoole. Lükake oma sõrmedega jalad põrandast üles, kuni muutute piisavalt tugevaks, et hoida oma jalgu üleval ilma täiendava toeta.
2. Kas jooga täis paati . See joogapoos tõstab su selja ja kontsad maast lahti, tuginedes oma tuumale, et hoida sind stabiilsena ja tasakaalus. Kui teil on raskusi jalgade tõstmisega, keerake rihm ümber oma kaared ja tõmmake rihma selga maast üles tõstes. Samuti võite lasta partneril suruda vastu selga, et teie abaluudel oleks rinnakorvi tõstmisel midagi vastu suruda.
3 Tehke paabulindu . Selle harjutuse jaoks peate oma kaalu oma kätega toetama, kuid tegelikult kasutate südamelihaseid, et hoida keha joondatuna, kui see maast üles tõuseb. Kui teil on raskusi küünarnukkide kinnihoidmisega, saate need rihmaga kokku siduda, et need paremini teie kaalu toetaksid. Samuti saate oma otsaesist või pahkluud toetada ploki või padja külge.
4 Kas joogas pöörleb poolkuu . Enne selle poosi sooritamist veenduge, et olete oma põhilihased üles soojendanud, kuna see esitab tugevat nõudlust teie kõhule ja alaseljale. Kui teie puusa pole kaalu toetamiseks piisavalt tugev, siis asetage mõned plokid õlgade alla ja toetage pikendatud jalg vastu seina, et oma kaalu toetada.
5. Kas laua poseerida jooga . Lisaks nii oma südamiku kui ka käte tugevdamisele pakub lauapoos teie keha esiosale suurepärast venitust. See poos taastab teie kehas tasakaalu pärast sporti, mis nõuab edasiliikumist, nagu tennis või ujumine. See neutraliseerib ka töö ajal arvuti taga veedetud päeva tagajärgi. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kuidas rüht mõjutab südamikku? Õige kehahoiaga tegelemine sunnib südamelihaseid tegutsema üksi, selle asemel et saada abi kaelalt, gluteelt või seljalt.
Küsimus Kas harjutuspalliga on vaja teha põhiharjutusi? Katherine Chiang Põhiharjutuste tegemiseks pole vaja harjutuspalli! Treeningpalli kasutamine on ainult üks meetod paljudest oma tuumiku tugevdamiseks.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Tugevad kõhulihased aitavad teil istudes või seistes säilitada head rühti ning kaitsevad selga raskete esemete tõstmise ajal.

Reklaam

Hoiatused

Olge tuumade tugevdamise harjutustega eriti ettevaatlik, kui teil on praegune või varasem seljavigastus. Rääkige fitnessiõpetajaga, kuidas harjutusi muuta, et saaksite jätkata oma tuuma tugevdamist ilma vigastusi süvendamata.

Reklaam