Venitamine on suurepärane viis raseduse ajal tekkida võivate pingete ja valude leevendamiseks. Kui teie kõht suureneb, võib olla keeruline teha venitusi, mida olete harjunud tegema, kuid mõned lihtsad modifikatsioonid võimaldavad teie kõhul jäikust sirutades ruumi. Mõned kerged venitused ei tee tavaliselt teie lapsele haiget, kuid rääkige alati oma arstiga, mida saate teha ja mida mitte, enne kui proovite neid iseseisvalt teha. Püüdke iga päev oma kehaosa (ülakeha, selja ja alakeha) jaoks teha vähemalt 2 erinevat venitust, et hoida end tugeva ja lõdvestununa.
Sammud
Meetod 1 3-st: Selg, puusad ja jalad
- 1 Selja ja toru sirutamiseks vaheldumisi kassi ja lehma poosi. Alustage nägu allapoole oma kätele ja põlvedele. Kassi poosi tegemiseks pöörake vaagna põranda poole ja pange tagumik sisse. Lükake selgroog lae poole ja langetage lõug rinnale. Hoidke seda 3 sekundit ja lükake sabakont lae poole üles ning tõstke lõug üles. Hoidke seda veel 3 sekundit, enne kui liigutate tagasi kassipoosi.
- Veenduge, et teie käed oleksid õlgadest allpool ja põlved puusade all.
- Mõelge sellele liikumisele, nagu kassipoosiks kumera kõvera tegemine seljaga ja lehmapoosi jaoks nõgusa oru tegemine.
- Kui teil on valus lasta kõhul rippuda, proovige kõhulihaseid pingutada, et anda sellele veidi tuge. Kui te ei saa seda teha või kui see pole endiselt mugav, vältige venitust täielikult.
- kaks Seljaosa ja puusade sirutamiseks tõmmake üks põlv rinda. Lamage lamedalt, pitsige sõrmed põlve ümber ja kallistage see rinda. Ole õrn ja tõmba seda sisse nii kaugele, kui see mugavalt ulatub, ilma et te kõhule survet avaldaksite. Hoidke venitust 10-20 sekundit ja tehke seda 3-4 korda enne teisele jalale üleminekut.
- See hoiab teie vaagna kena ja lõdvalt, mis on eriti oluline viimase trimestri ajal.
- Kui lamades selili lamamine on teile ebamugav, proovige toetada ülaselga mõne padjaga. Kui see on endiselt ebamugav või kui tunnete beebilt survet selgroole, jätke see vahele.
- 3 Heitke selili, et vaagna kallutada. Heitke pikali vaipale või joogamatile ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal lamedad. Kaarige oma alaselja, kuni tunnete, et see tuleb põrandast välja. Seejärel kallutage oma vaagna ülespoole, et lamada alaselja, nagu suruksite seda matt alla. Tehke 8 kuni 10 täielikku kordust, puhake ja tehke siis veel 1 või 2 komplekti, et tunda alaselja leevendust.
- Väljakutse saamiseks proovige oma vaagna mõlemad küljed rinnakorvi poole üles tõsta.
- Kui olete 3. trimestril, istuge selle tegemiseks toolile, sest selili lamades võib teie selgroog ja sooled olla liiga palju survet avaldanud. Liikumine on sama, kallutate lihtsalt vaagna üles ja alla asemel ettepoole ja tagasi.
- 4 Oma õlgade ja seljaosa vabastamiseks tehke kergete keerdudega sumokükatusi. Seisa jalgadega, mis on kaks korda laiemad kui puusalaiused, ja kükita maha, nii et reied oleksid maaga peaaegu paralleelsed (või niipalju kui võimalik). Asetage käed põlvedele, sõrmed sissepoole ja küünarnukid välja suunatud. Keerake ülakeha kergelt (väga kergelt!) Vasakule ja laske parem õlg põranda poole. Hoidke venitust 10 sekundit ja keerake teisele küljele, langetades vasaku õla maa poole.
- Pöörake vasakule pöörates parema käega veidi reie siseküljele ja vastupidi.
- Olge ettevaatlik ja ärge keerake kõhu alt ega keerake liiga palju. Hoidke pööret ülimalt kergena ja pöörake puusadest keskosa asemel, nii et te oma kõhtu ei survestaks.
- Kui teie kõht kasvab, võiksite kükitades kinni hoida millestki tugevast, et ennast kindlustada.
- Vältige liiga sügavat kükitamist, eriti kui te pole sellega harjunud. Hiljem raseduse ajal võivad väga sügavad kükid süvendada vaagnapõhja probleeme.
- 5 Laiendage ühte jalga, kui te teise sisse pugete ja sirutate oma varvaste poole. Istu maas või joogamatt laiali sirutatud jalgadega, nii et nad teevad 90-kraadise nurga. Pange oma parem jalg sisse, nii et tald toetub teie vasakule reie ülemisele või keskele. Kallutage oma vasaku jala kohal edasi nii palju kui võimalik, nagu puudutaksite varbaid. Hoidke venitust 20 sekundit ja lülitage seejärel teisele poole.
- Ärge muretsege, kas saate oma varbaid puudutada või mitte. Isegi kui jõuate ainult põlve või sääreni, saate ikka veel oma reie ja alaselja suurepäraseid venitusi.
- Kui teie kõht on eriti suur, liigutage oma jalga talla põlvele lähemale. Nii ei hakka teie säär kõhtu survestama.
- 6 Venitage oma puusad ja alaselja laia säärega ettepoole painutades. V-kuju saamiseks istuge sirutatud jalgadega ja külgedele. Kallutage oma ülakeha nii palju kui võimalik, kuni tunnete puusades, reite sisekülgedes ja alaseljas õrna venitust. Hoidke venitust 20-30 sekundit, puhake ja tehke seda veel 1-2 korda.
- Kui soovite seda teha püsti, asetage jalad kaks korda laiemaks kui puusalaiused ja langetage ülakeha põrandale. Pange oma käed madalale väljaheitele või 2 plokile, nii et selg oleks põrandaga paralleelne ja kõht ei tunduks kõverdatud.
- Hoidke oma jalgu painutatuna, et need oleksid suunatud lae poole. Nii tunnete reie ja kubeme venitust.
- 7 Avage oma puusad istuva liblikaga. Istu mugavalt matil või vaibal, põlved kõverdatud ja jalatallad kokku surutud. Pange küünarnukid põlvedele ja suruge alla, et neid nii palju avada, kui nad mugavalt lähevad. Kui see tundub liiga lihtne või te ei tunne venitust, kallutage ettepoole või klappige põlvi nagu liblikatiivad.
- See venitus võib aidata sünnitust esile kutsuda, seega on see hea, kui olete 3. trimestril ja hakkate hüppama!
- 8 Vabastage vasikate krambid lihtsa sammuga ettepoole libisemispoosiga. Alustage püsti seistes jalgadega puusa laiuselt. Astu vasak jalg enda ette välja ja aseta parem jalg veidi enda taha. Hoidke varbad samas suunas. Paremat põlve sirgendades kergelt painutage vasak põlve ja kallutage ettepoole (kuid ärge lukustage seda). Hoidke venitust 20 sekundit ja vahetage seejärel jalgu.
- Kui vajate tasakaalu hoidmiseks väikest abi, haarake toolile, lauale või seinale.
- 9 Istu toolil, millel on üks jalg lõdvalt risti, ja kreeni sirutades siruta ettepoole. Istu püsti toolil ja rist vasak jalg üle parema jala nii, et vasak pahkluu istuks parema põlve peal. Asetage vasak käsi vasakule põlvele ja parem käsi vasakule pahkluule ja kallutage aeglaselt ettepoole. Hoidke venitust 20–30 sekundit ja lülitage siis oma jalad uuesti tegema.
- Mõelge rinnale ettepoole (mitte alla) kaldumisele, et selg venituse ajal ei ümarduks.
- See venitab teie jalgade ja tuharalihaste väliskülge - sobib ideaalselt ishiasevalu leevendamiseks!
- Kui teie kõht on istumise ajal ettepoole kaldumiseks liiga suur, heitke pikali põlved ja jalad põrandal lamama. Ristige üks pahkluu lõdvalt üle teise jala põlve. Laske oma partneril või semul kinni haarata põlvest ja pahkluust (teie ristatud jalal) ja lükake kergelt põlvest alla, kehast eemale, kuni tunnete mõnusat venitust.
Meetod kaks 3-st: Õlad, kael ja käsivarred
- 1 Pöörake oma õlad edasi-tagasi ringide tegemiseks. Istuge maas püstise kehahoiakuga ja pange käed põlvili. Liigutage oma õlad üles, tagasi, alla ja ümber, nagu joonistaksite oma abaluudega suuri ringe. Minge aeglaselt ja veetke igale ringile vähemalt 5–8 sekundit, et venitust tõeliselt tunda. Tehke 10 ringi ja vahetage seejärel suundi, nii et liigutate oma õlad kõigepealt ettepoole (siis alla, tagasi ja ümber).
- See käik aitab teie õlgadel või selja ülaosas tekkivat pingutust või valu.
- Kui olete rase, kipub teie rüht muutuma, nii et arvestage täiendava koormusega. See võib põhjustada teie õlgade ettepoole küürutamist, lühendades rindkere ja õlgade lihaseid. Need venitused võivad aidata teie rindkere avada.
- kaks Kaelavalu leevendamiseks proovige oma kõrvu õlgadele puudutada. Istu või seisa püsti ja laske parem kõrv alla parema õla suunas. Hoidke seda 3-4 sekundit ja vaadake, kas saate minna natuke madalamale. Kui ei, siis on see täiesti okei - hoidke lihtsalt kinni ja ärge pingutage. 20-30 sekundi pärast tooge pea püsti ja lükake vasak kõrv vasaku õla juurde. Tehke kumbki külg 2-3 korda, et piitsutada jäik kael tagasi kuju!
- Kui te ei tunne end eriti venitatuna, asetage parem käsi pea küljele vasaku kõrva lähedale ja vajutage vastupanu lisamiseks alla.
- Tehke julgelt mõned kaelarullid, et minna üle ühest asendist teise ja anda oma kaelale terviklikum venitus. Minge lihtsalt aeglaselt ja pidage meeles, et hingake!
- 3 Kaelavalu leevendamiseks rakendage kätega survet pea tagaküljele. Pange sõrmed omavahel kokku ja asetage oma käed pea tagaküljele koljuosa lähedale. Tooge küünarnukid üksteise poole nii kaugele kui võimalik. Pange lõug rinda ja rakendage kätega veidi survet, kuni tunnete mõnusat venitust. Hoidke seda 20-30 sekundit, puhake, siis tehke seda veel 2 korda.
- See venitab kaela tagumist osa ja ülemist trapetslihast - see on hädavajalik, kui kipute stressi kandma kaela ja selja ülaossa!
- Kaela külgede sirutamiseks lükake pea kergelt küljele, kui lõug on rinnale surutud. Pöörake veidi oma pead ja mõelge, kas puudutada lõua paremat või vasakut külge rinnale.
- 4 Hoidke rihma üle pea, et oma õlad ja kere sirutada. Istu põrandal, jalad ristis. Haarake rihm või rullitud rätik nii, et teie käed oleksid põlvedega sama laiusega. Tõstke rihm üle pea üles ja proovige seda võimaluse korral veidi pea taga nihutada. Hoidke seda 10 sekundit ja laske rihm enda ette alla. Tehke veel 2 kordust, nii et teie õlad tunneksid end kena ja lõdvalt.
- Lükake rihma välja ja üles, kui hoiate rihma üle pea.
- Väljakutse jaoks langetage rihm enda selja taha, et sirutada oma pekke ja õlaribasid.
- Külgede sirutamiseks hoidke rihma otse üle pea ja kallutage paremale või vasakule.
- 5 Sirutuge selja taha ja puudutage või ühendage sõrmed kokku. Istu maas või seisa püsti ja siruta parem käsi pea kohal, nii et õlavarre oleks otse kõrva kõrval. Kummardage küünarnukki, et käsi allapoole viia, nagu patsutaksite endale selga. Lõdvestage vasak käsi oma küljel ja sirutuge siis ülespoole, et proovida puudutada või kinnitada parema käe sõrmi. Hoidke seda 20-30 sekundit ja vahetage seejärel käsi.
- Pole midagi, kui te ei saa sõrmi kokku puutuda - nii kaua kui tunnete venitust, saate suurepäraselt hakkama!
- Teise võimalusena hoidke rätikut käes olevas käes ja haarake selle külge oma alumises käes selja taga.
- See käik on suurepärane õlgade ja triitsepsi lõdvestamiseks.
Meetod 3 3-st: Venitamine ohutult
- 1 Õige vormi säilitamiseks mine aeglaselt ja väldi põrkavaid liikumisi. Hoidke oma liigutused aeglased ja sujuvad, et saaksite venitust kontrollida. Kui olete venituseks sättinud, hõlbustage seda, et saaksite teada oma piire (st millal peatuda ja poosi hoida).
- Venitamise ajal põrgatamine võib teie liigestele ja sidemetele lisada tarbetut survet, mis on praegu lapse üleliigse kaalu tõttu ülitundlikud.
- kaks Ärge pingutage ja tehke pause, kui vaja. Plaan venitada korraga maksimaalselt 30 minutit, 3-4 päeva nädalas. Kui tunnete, et peate vee pausi tegema või lihtsalt puhkama, tehke seda. Praegu pole aeg üle pingutada - ole leebe enda vastu!
- Kui olete oma 3. trimestri viimases pooles, võib lihaste lõdvestamiseks piisata isegi 15 minutist päevas.
- Ärge tundke survet, et jääda raseduse ajal harjutuse või venitusgraafiku juurde. Minge läbi oma enesetundega - kui te ei tunne seda mõnel päeval, siis võta see rahulikult.
- 3 Valige venitamiseks jahe, hästi ventileeritav koht, et te ei kuumeneks üle. Kuigi on väga ebatõenäoline, et venitamisest üle kuumenete, venitage kindlasti jahedas ja mugavas ruumis, mis pole liiga kuum ega niiske. Kui teil on kliimaseade või mõned ventilaatorid, lülitage need venitamise ajal sisse, et te ei higistaks liiga palju. Nii püsite hüdreeritud ja pingestatud.
- Idee on mitte tõsta oma kehatemperatuuri liiga palju. Kehatemperatuur üle 102 ° F (38,9 ° C) 10 minutit või rohkem võib põhjustada dehüdratsiooni ja mõjutada teie last.
- Ainult venitamisest on ülekuumenemine ebatõenäoline, eriti kuna jõuline treening tõstab meie kehatemperatuuri vaid mõne kraadi võrra. Teie kasvava beebi kehatemperatuur on siiski veidi kõrgem, seega on kõige parem jääda võimalikult jahedaks.
- 4 Kui olete 2. või 3. trimestril, hoiduge teatud liikumistest. Vältige kõhulihaste kasutamist 2. ja 3. trimestril, sest see võib mõjutada vere voolamist teie lapsele. Eriti peaksite vältima igasuguseid väändeid, mis haaravad teie kõhtu. Samuti on keelatud kõik venitused, mille korral olete näo allapoole kõhuli lebanud!
- Selili lamamine võib samuti olla ebamugav, nii et jätke see vahele, kui tunnete oma organitele või selgroole tugevat survet.
- Raseduse ajal kõhulihaste töötamine võib põhjustada ka kõhulihaste eraldumist, jättes maha tükilise pooke ja suurendades hiljem alaseljavalu riski.
- Kui olete 3. trimestril ja teil on probleeme kõhu kaalu tasakaalustamisega, ärge tehke ühtegi venitust, mis hõlmab ettepoole painutamist, sest see suurendab kõhule kukkumise ohtu.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas rasedana venitada on okei?Wendy Powell
Emade tervise- ja treeninguspetsialist Wendy Powell on emade tervise- ja liikumisspetsialist ning maailma enimmüüdud, meditsiiniliselt soovitatav emadele mõeldud veebipõhine treeningprogramm MUTU System asutaja ja tegevjuht. Wendy on spetsialiseerunud rasedusele, lapse taastumisele, sünnitusjärgsetele harjutustele, treenimisele ja keha enesekindlusele. Wendy töötab selleks, et viia naiste kehavestlus tervise, enesekindluse ja võimu võrdõiguslikkuse ja võimestamise suunas. Ta on avaldatud autor, rahvusvaheline esineja ja auhinnatud ettevõtja. Wendy on MicroLoani fondi naiste arendusnõukogus ja on sageli BBC kaasautor. MUTU-süsteemi on kajastatud Vogue'is, Huffington Postis, Fox News Healthis, Daily Mailis ja The Guardianis ning seda soovitab Hollywoodi treener Jeanette Jenkins.Wendy PowellEma tervise- ja treeninguspetsialisti ekspertvastuse venitused võivad olla suurepärane viis raseduse ajal lühenevate ja pingutatud lihaste vabastamiseks. Eelkõige keskenduge venitustele, mis toimivad teie jalgade tagaküljel, puusaliigendites ning rinna ja käte esiosas.
Reklaam
wikiHow Video: Kuidas venitada rasedana
VaataNäpunäited
- Püüdke mitte keskenduda nii paindlikkusele kui enne rasedust ja venitage ainult nii palju kui võimalik. Niikaua kui tunnete venitust, on see seda väärt!
- Kaaluge kohalikus jõusaalis sünnieelse joogatunniga liitumist või veebis videote jälgimist.
- Ärge unustage venitamise ajal hingata!
- Keskenduge eelkõige lihaste sirutamisele jalgade tagumistele külgedele, puusa painutajatele ning rindkere ja käte esiosale. Need lihased muutuvad raseduse ajal loomulikult tihedamaks ja lühemaks.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teil tekib venitamise ajal valu või kokkutõmbeid, lõpetage venituse tegemine ja proovige lõõgastuda.
- Vältige intensiivseid keerdumisliigutusi, mis avaldavad teie kõhule liigset survet, eriti kui olete 2. või 3. trimestril.
