Kuidas venitada pärast pikka lendu

Tundide kaupa kitsas ebamugavas lennukiistmes istudes võib tunduda jäik ja valus. Pikad lennud võivad samuti süvendada kõiki teie seljaprobleeme või vereringeprobleeme, mis põhjustavad piinavaid seisundeid, näiteks süvaveenitromboosi. Kui sooritate lennu ajal väikseid venitusi ja liigutusi, samuti täidate pärast pikka lendu rohkem kaasatud venitusi, võite hoida valulikkust ja jäikust.

Sammud

Meetod üks 3-st: Pinge vabastamine

1. üks Tehke lennu ajal kaelarulle. Kaelarullid on lihtne harjutus, mida saate kogu lennu vältel teha oma istmel istudes. See harjutus venitab teie kaela ja hoiab seda jäigaks.
   • Liigutage pead aeglaselt üles-alla ja küljelt küljele, tehes jah-liikumise, millele järgneb ei-liikumine.
   • Mõne aeglase liigutuse järel kallutage pea külili ja proovige kõrva õlale puudutada. Ärge krõmpsutage ega kasutage kätt venituse sundimiseks. Lihtsalt mõneks sekundiks lõõgastuge selles, seejärel tõstke pea keskele ja tehke teine ​​külg.
   • Pange lõug rinna poole ja keerake seda aeglaselt küljelt küljele, et sirutada kaela tagaosa.
2. 2 Tehke õlarulle ja venitusi. Õlgade venitamine ja veeretamine on midagi, mida saate pikkade lendude ajal perioodiliselt teha, et vabastada kaela ja selja pinged. See harjutus aitab ka teie vereringet parandada, et vältida jäikust.
   • Õlarullide tegemiseks tõstke lihtsalt oma õlad üles ja liigutage neid edasi, alla ja tagasi, justkui joonistaksite õlgadega ringi. Hoidke oma liigutused aeglased ja sujuvad ning veenduge, et selg oleks neutraalne ja jalad põrandal tasased.
   • Õlgade sirutamiseks sirutage oma vasak käsi enda ette ja keerake parem käsi ümber vasaku küünarnuki. Tõmmake vasak käsi aeglaselt paremale, üle rindkere. Hoidke venitust umbes 15 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt. Korda sama teise käsivarrega. Kuna see venitus nõuab natuke ruumi, oodake, kuni teete selle lennukiga maha.
3. 3 Pärast lendu venitage nelipealihaseid ja puusaliigeseid. Pika aja jooksul istmel istudes võivad puusad ja reied tihedaks ja jäigaks muutuda. Selle venituse saate teha lennujaamas pärast lendu või lennuki vahekäigus - lihtsalt veenduge, et te kedagi ei lööks.
   • Tasakaalu saavutamiseks pange üks käsi seinale või seljatoele. Tõstke teise käega tagasi ja haarake pahkluust samal kehapoolel, tõmmates jalg üles keha poole. Teie põlv peaks olema suunatud põranda poole.
   • Veenduge, et seisate sirgelt, hea kehahoia ja õlad tagasi. Kaasake oma südamik ja hingake kõhust, laiendades sissehingamisel rindkere ja varjates seda õhku välja surudes.
   • Hoidke venitust paar sekundit, hingates sügavalt. Seejärel vabastage jalg ja laske see aeglaselt maapinnale, enne kui venitamist vastassuunalise jalaga korrata.
4. 4 Kasutage lapse poosi pärast lendu lõdvestumiseks. Lapse poos on tavaline joogapoos, mida kasutatakse enda vaimseks ja füüsiliseks maandamiseks ja rahustamiseks. See tagab ka puusadele, seljale, õlgadele ja rinnale hea venituse.
   • Võiksite kolida piirkonda, kus teil on privaatsust. Kui te ei ole oma hotellituppa, proovige leida lennujaamast üksildane nurk, kus jalgsi liiklus on vähe ja te ei pea muretsema selle pärast, et keegi teie peale astub või teie otsa komistab.
   • Põlvitage põrandal, põlved ees ja kergelt laiali. Sissehingamisel sirutage end aeglaselt ettepoole, liigendades puusadesse ja ulatudes üle põlvede. Kui saate oma otsaesist põrandal mõnusalt puhata, tehke seda - muidu painutage ettepoole ainult nii palju, kui see on mugav.
   • Võimalik, et peate puhkama oma pea padjale või kokkukeeratud jakile või kampsunile, kui te ei saa oma pead kogu maa peal toetada.
   • Püsige lapse poosis nii kaua kui soovite, hingake sügavalt ja tunnete oma selja venitust. Kui olete valmis, hingake sisse ja tõstke tagasi istumisasendisse, seejärel seiske aeglaselt.
5. 5 Pingutatud puusade sirutamiseks proovige joonist 4. Joonise 4 poosi saate teha seisvas asendis või selili seina kõrval lamades. Seisukoht võimaldab teil harjutada tasakaalu ja keskendumisvõimet, kuid pärast pikka lendu võib lamamisasend olla stabiilsem.
   • Joonisel 4 seisva poosi tegemiseks alustage seismist, puudutades jalgu ja langetage puusad tooli poosi. Peaksite välja nägema nii, nagu istuksite nähtamatul toolil, sääred põrandaga risti.
   • Leidke punkt, millele keskenduda, seejärel nihutage oma vasakule jalale enda ette tõstes oma kaal paremale jalale.
   • Ristige vasak pahkluu üle oma parema reie, veidi üle põlve. Viige peopesad enda ette kokku. Hoidke poosi mitu hingetõmmet, seejärel vabastage vasak jalg põrandale ja tehke seda teise küljega.
   • Võite teha sama poosi selili lamades ja te ei pea tasakaalu pärast muretsema. Pange parem jalg seinale ja painutage põlve 90-kraadise nurga all, seejärel rist vasak pahkluu üle parema reie. Hoidke mitu hingetõmmet, seejärel vabastage ja tehke teine ​​pool.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Seljavalude ennetamine

1. üks Tõuse lennu ajal perioodiliselt üles. Parim, mida saate selja ja jalgade jaoks teha, on tõusta ja kõndida umbes iga tunni tagant, kui olete pikal lennul. See parandab teie vereringet ja hoiab teid samas asendis istudes kangestumast.
   • Isegi parima kehahoia korral põhjustab pikaajaline istumine selgroole palju stressi. Vaadake salongi üle ja vaadake, kas on ruumi, kus saaksite perioodiliselt sammu teha või mõnda kiiret venitust teha. Vastasel juhul võite lihtsalt vahekäigus üles ja alla kõndida.
   • Kui teil on suurem süvaveenitromboosi oht, soovite kolm tundi või kauem kestvatel lendudel tõusta iga 15 või 20 minuti tagant kabiinis ringi. Inimestel, kellel on varem olnud DVT-d, on veelgi suurem risk selle uuesti saada.
2. 2 Veenduge, et teie selg ja kael oleksid piisavalt toetatud. Eriti pikkade lendude korral võivad lennuki istmed teie seljale ja kaelale märkimisväärset stressi tekitada, kui te ei istu õigesti. Võtke selja ja kaela toetamiseks kaasa reisipadjad, eriti kui kavatsete veeta osa lennust magades.
   • Enne lahkumist saate osta odava reisipadja kõige soodsamatest või kaubamajadest. Kui ootate lennujaama jõudmiseni, maksate selle eest oluliselt rohkem.
   • Istmel istudes peaksid põlved olema täisnurga all, kui jalad on põrandal lamedad. See leevendab teie lülisambale avalduvat survet. Kui teie oma pole, vaadake, kas saate nurga korrigeerimiseks padja või teki, mida põlvede alla panna.
3. 3 Keerake oma kohale. Lihtne istuv väändumine võib teie selgroogu pikkadel lendudel lõdvestada, aidates vältida seljavalusid ja jäikust. Eriti rahvarohketel lendudel ei pruugi teil selleks ruumi olla, välja arvatud juhul, kui kasutate hetke, kui keegi teie reast on üles tõusnud.
   • Istuva keerdumise sooritamiseks haarake lihtsalt mõlema käega istme käetoest ja keerake kere ettevaatlikult käte poole küljele.
   • Keerates hoidke puusad ja alakeha ettepoole, keerates ainult selga. Selg peaks olema tasane ja neutraalne.
   • Hoidke keerdumist, hingates sügavalt, seejärel vabastage aeglaselt ja korrake liikumist teisel küljel. Ärge keerake kaugemale, kui on mugav, ja ärge proovige sundida oma keha keerutama sügavamalt, kui see on loomulik.
4. 4 Malasana poosiga leevendage alaseljavalu. Malasana poos on veel üks joogapoos, mis sobib hästi puusade ja jalgade sirutamiseks, samuti leevendab alaselja pinget pärast pikka lendu. See on ka hea maandav poos, kui peate pärast reisiärevust ennast rahustama.
   • Seda poosi saate teha ükskõik kus, lihtsalt veenduge, et te ei läheks teele, kus inimesed teid ei ähvardaks.
   • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel, varbad osutusid kergeks. Langetage puusad kükki, seejärel minge jalgu painutades kaugemale, nii et põlved oleksid suunatud lae poole ja vasikad puudutaksid reie tagakülge.
   • Võite õlavarred põlvede sisekülgedele kinnitada ja oma peopesad rinna ette kokku viia, jäädes püsti ja hingata sügavalt.
   • Samuti saate seda poosi veelgi edasi lükata, sirutades end lameda seljaga edasi. Toetage käed vastu jalgu ja hingake sügavalt, tundes puusade ja selja venitust.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Süvaveenitromboosi vältimine

1. üks Venitage ja rullige oma pahkluud. Lennul istudes peaksite oma jalgu ja pahkluud sageli liigutama, et parandada jalgade ja jalgade vereringet. See leevendab ka jalgade ja pahkluude turset, mis on tavaline pikkadel lendudel.
   • Hüppeliigeste sirutamiseks istuge istmel püsti, mõlemad jalad põrandal lamedad. Pange oma pahkluud üles ja tõstke varbad säärde poole, seejärel viige need tagasi alla. Seejärel tõsta oma kontsad, hoides varbad põrandal. Lennu ajal peaksite seda tegema mitu korda. Samuti saate seda harjutust teha lennujaamas, puhates lendude vahel.
   • Hüppeliigutusringid on veel üks viis, kuidas verd jalgadele voolata. Tõstke üks jalg kergelt põrandalt maha, seejärel keerake jalg ümber, nagu oleksite varvastega ringi joonistanud. Tehke seda paar korda, seejärel vahetage suunda ja tehke seda veel paar korda. Korrake sama liikumist teise jalaga.
2. 2 Laiendage oma jalad vahekäiku. Kui teil on vahekäigu olemasolu õnne, on teil jalgade ja jalgade vereringe parandamiseks võimalus oma jäigad jalad lennu keskel välja sirutada. Teiselt istmelt võite liikuda vahekäiku või lennuki taha ja teha sarnast harjutust.
   • Säärepikenduste tegemiseks piisab, kui tõsta jalg üles ja sirutada sirg välja. Hoidke istuvas asendis head kehahoiakut ja tõstke veidi ülespoole, nii et reie tagaosa ei puudutaks istet.
   • Kui teete seda siis, kui seisate vahekäigus või lennuki tagaosas, veenduge, et teil oleks midagi tasakaalu hoidmiseks käes hoida ja et teil oleks piisavalt ruumi jala sirutamiseks kedagi komistamata või jalaga löömata.
3. 3 Tehke vasikatõste. See harjutus venitab teie vasikaid ja paneb vere voolama sääre- ja jalgadele. Kuna peate selle harjutuse sooritamiseks seisma, võib olla kõige parem oodata, kuni lennuk maandub ja olete lennujaamas.
   • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hingake sisse ja tõuske varbadeni, säilitades hea rühi.
   • Hoidke seda asendit paar sekundit ja laske seejärel aeglaselt lamedate jalgadeni. Veenduge, et lasete kontrollitud liikumisel alla - ärge laske lihtsalt kontsad alla.
   • Lisatud venituse saamiseks saate selle harjutuse teha trepi servast. Pange oma jalgade pallid trepile ja kontsad servast maha. Laske kontsad alla trepiastme, seejärel tõstke need üles. Veenduge, et teil oleks tasakaalu hoidmiseks midagi kinni hoida.
4. 4 Toeta jalad vastu seina. Pärast pikka lendu võite leida, et jalad, pahkluud ja vasikad on paistes. See ümberpööratud joogapoos paneb verd jälle sääre voolama, samuti sirutab jalgu ja alaselga õrnalt. Pärast pikka lendu on seda väga oluline teha.
   • Pange oma selga põrandale, puusad seina lähedal. Vajutage jalad seinale ja kõndige neid aeglaselt üles, kuni jalad sirutuvad sirgeks ja vasikad toetuvad seinale.
   • Võimalik, et peate oma keha kohandama nii, et see oleks mugav, või pange puusade alla padi või valtsitud tekk, et neid pehmendada. Sa ei taha, et tuharad surutakse vastu seina.
   • Lõdvestage ülakeha ja laske kätel külgedele kukkuda. Selles poosis võite viibida nii kaua kui soovite, sügavalt hingates.
   • Kui olete valmis uuesti üles tõusma, painutage põlved ja suruge enne poosist väljumist jalatallad seina vastu hingamiseks tasaseks.
5. 5 Tõstke perioodiliselt põlvi ja jalgu üles. Pika lennu ajal on iga paari minuti tagant põlvede ja jalgade tõstmine võtmetähtsusega, et veri voolaks jalgadel ja aitaks vältida süvaveenide tromboosi, samuti pahkluude ja vasikate turset.
   • Põlvede tõstmiseks istuge sirgelt istmel, jalad lamedalt põrandal enda ees. Pingutage reie nelipealihaseid, et tõsta jalgu istmelt tolli või kaks. Hoidke selles asendis mõni sekund, hingates sügavalt, seejärel vabastage aeglaselt.
   • Tehke ka jalad lamedana põrandal enda ees, tehke vaheldumisi varba- ja kontsatõstet. See aitab mitte ainult leevendada pingeid ja stressi, vaid laseb verel ka teie jalgadele voolata ja hoiab seda jalgadesse koondumast.
6. 6 Proovige põlve-rinna venitust. Lennufirmade meeskonnad soovitavad põlve-rinna vahelist venitust, et teie jalgadele voolaks kõige paremini verd ja aitaks vältida süvaveenide tromboosi. See on lihtne harjutus, mida saate oma istmel kogu lennu vältel teha.
   • Istu sirgelt istmel, mõlemad jalad põrandal lamedad. Kallutage kergelt ettepoole, hingedega puusadest, ja keerake käed vasaku põlve taha kokku.
   • Tõmmake vasak põlv kuni rinnuni, kuni see mugavalt ulatub, ja hoidke seda seal 15 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt. Olge ettevaatlik, et oma põlve enam ei suruks - see venitus ei tohiks haiget teha. Selle venituse ajal ärge põrutage ega pulsse.
   • Kui olete vasaku põlve vabastanud, tulge uuesti keskele ja sulgege oma käed parema põlve taha, et sama liikumist korrata.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kui teil on süvaveenitromboosi spetsiifilised riskitegurid, näiteks veenilaiendid või hiljutised operatsioonid, pidage enne reisi planeerimist nõu oma arstiga, et veenduda, et olete lennuks piisavalt terve.
• Kui teil on meditsiiniline seisund, mis nõuab konkreetseid majutuskohti, laske oma arstil kirjutada lennufirma töötajatele kiri. Enne lendu võtke ühendust lennufirmaga ja selgitage majutuskohti, mida peate ohutult lendama.

Reklaam