Kuidas teha õlavigastusi

Õlaliiges on inimkeha kõige mitmekülgsem liiges. See võib tõsta, pöörata, pöörata, väänata ja kiigata peaaegu igas suunas. Kuid selline liikumisvabadus toob kaasa palju kulumist, mis põhjustab sageli vigastusi ja valu. Kui paljud kehapiirkonnad on altid sagedastele vigastustele, siis õlavigastustega on ehk kõige raskem toime tulla. See kehtib eriti siis, kui teete regulaarselt trenni. Võimalik, et võite siiski vigastustega trenni teha, kui konsulteerite oma arstiga, alustate põhifunktsioonide taastamisest ja töötate seejärel harjutuste tugevdamiseni. Samuti on palju ohutusmeetmeid, mida saate vigastuse süvenemise vältimiseks võtta.

Osa üks 3-st: Stabiilsuse ja liikuvuse parandamine

  1. Pilt pealkirjaga Õla liikuvuse suurendamine 1. samm

    üks Proovige pendliharjutust. Enne kui liigute õlgade tugevuse juurde, on oluline alustada harjutustega, mis aitavad taastada õlgade põhifunktsioonid, näiteks pendli.
    • Kallutage ettepoole vastu lauda ja hoidke oma kaalu ühe käega lauda kinnitades.
    • Laske teisel käsivarrel vabalt teie küljes rippuda ja pöörake seda ettevaatlikult edasi-tagasi, küljelt küljele ja ümardage ringidena.
    • Tehke 2 komplekti 10 pendli kordust 5-6 päeva nädalas.


  2. Pilt pealkirjaga Õla liikuvuse suurendamine 4. samm

    2 Tehke crossover-käe sirutus. Samuti saate õla seisundit parandada, kui seda õigesti venitada. Crossover-käe sirutus tõmbab õrnalt lihaseid ümber õla, mis aitab õlal arendada laiemat liikumisulatust.
    • Lõdvestage oma õlad ja tõmmake üks käsi üle keha.
    • Hoidke kätt umbes 30 sekundit teise käega.
    • Puhake 30 sekundit.
    • Tehke seda venitust igal nädalal 5 või 6 päeva 4 korduse jaoks.
  3. Pilt pealkirjaga Tugevdage oma pöörlevaid mansette 3. samm

    3 Passiivse sisemise pööramise tegemiseks kasutage mõõdupuud. Ainult mõõdupuuga saate seda harjutust teha oma õla sisemise liikuvuse parandamiseks.
    • Hoidke mõõdupuu otsa ühes käes selja taga ja haarake teise otsast kergelt teise otsaga kinni.
    • Tõmmake pulka horisontaalselt ühes suunas 30 sekundiks, et õla õrnalt venitada. # * Lõõgastuge veel 30 sekundit.
    • Tehke seda 4 korda päevas 5 või 6 päeva nädalas.
  4. Pilt pealkirjaga Keerake trummipulgaga 8. samm

    4 Töö passiivse välise pöörlemisega. See harjutus sarnaneb passiivse sisemise pöörlemisega, kuid mõjutab positiivselt sisemist liikuvust.
    • Hoidke mõõdupuu horisontaalselt enda ees ja tassi mõlemad otsad kummagi käega.
    • Lükake mõõdupuu horisontaalselt küljelt küljele aeglaselt, hoides küünarnukid keha kõrval.
    • Kui olete pulga lükanud nii kaugele kui võimalik, hoidke asendit 30 sekundit.
    • Lükake pulk vastassuunas tagasi ja hoidke asendit veel 30 sekundit.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Tugevuse saamine

  1. Pilt pealkirjaga Õlavigastustega treenimine 1. samm

    üks Tehke külgmised tõsted. Kui olete oma vigastatud õlas rohkem liikuvust ja stabiilsust saavutanud, tehke tugevamaks muutmiseks mõned külgmised tõsted. Seda harjutust on vigastatud õlaga ohutu sooritada.
    • Alustage mõlemas käes olevast kahest sobivalt kaalutud hantlist. Kõverda kergelt põlvi, siruta selg, lükka veidi rinda ja hoia käsi külgedel.
    • Alustage mõlema käe - peopesad maapinnale - aeglaselt kontrollitud liikumisega külgedele tõstmist. Kui käed on maapinnaga paralleelsed, alustage nende langetamist, kuni need on jälle teie külgedel.
  2. Pilt pealkirjaga Õlavigastustega treenimine 2. samm

    2 Tehke rinnatükke. See on veel üks harjutus, mis võib teie jõudu ohutult parandada. Kärbsed on suunatud rinnale ja kasutavad õlalihaseid teisejärgulise ja toetava lihasrühmana.
    • Lama pingil, mõlemas käes sobivad kaalutud hantlid. Teie jalad peaksid olema kindlalt põrandale istutatud, et aidata teil püsida tasakaalus.
    • Alustage käed sirutatuna otse ette ja üles lae poole. Teie peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud.
    • Laske käed aeglaselt kehast eemale. Hoidke käte langetamisel kerget painutust. Lõpeta, kui käed on põrandaga peaaegu paralleelsed.
    • Veendumaks, et te selle konkreetse harjutusega endale haiget ei tee, hoidke raskusi langetades käed õla ees. Samuti ärge sirutage käsi alla oma torso taseme.
    • Tooge käed aeglaselt lae ja nende algasendi poole tagasi. Korrake ilma valuta nii mitu korda kui võimalik.
  3. Pilt pealkirjaga Harjutage õlavigastusega 3. samm

    3 Esitõstmine. Eesmine tõstmine töötab nii deltalihase esi- kui ka esiosas ning seda saab siiski teha ka kõige raskemate õlavigastustega. Hoidke kahe üksiku hantli asemel ühel plaadil, et vältida edasisi vigastusi.
    • Kõverda kergelt põlvi, siruta selg, lükka veidi rinda ja hoia käsi külgedel. Haarake mõlema käega sobiv kaalutud plaat.
    • Tõstke mõlemad käed juhitud liikumisega aeglaselt enda ette. Plaat peaks jääma sirge.
    • Kui käed on maapinnaga paralleelsed, alustage nende langetamist, kuni need on jälle teie külgedel. Tehke nii palju kordusi, kui suudate ilma valuta.
  4. Pilt pealkirjaga Õlavigastustega treenimine 4. samm

    4 Tehke kaabli ristumisi. See harjutus on suunatud peamiselt rinnale, õlad aitavad teie keha stabiliseerida. Kuna õlad ei ole sihitud lihasgrupp, ei tohiks see põhjustada täiendavaid vigastusi.
    • Selle harjutuse jaoks on vaja kaablimasinat. Seadke kaablite kaal oma seisundile vastava kaalu järgi.
    • Seisa sirgelt ja lõdvestu, käed toetuvad puusaluude ette. Hoidke rusikad suletud peopesad endast eemale.
    • Tõstke mõlemad käed aeglaselt külgedele, hoides mõlemas käes ühe kaabli otsa, seejärel pea ees - nagu teeksite hüppemuhvi - kuni käed ristuvad. Aeglase, kontrollitud liikumise korral viige käed tagasi algasendisse.
    • Ettevaatusena võib öelda, et krossoverid ei pruugi olla ohutud, kui teie konkreetne õlavigastus on raskendatud, tõstes käed üle pea.
  5. Pilt pealkirjaga Harjutage õlavarrega 5. samm

    5 Kaasa osalised püstised read. See konkreetne harjutus on suunatud teie külgmistele ja tagumistele deltalihastele ning see ei tohiks põhjustada õlaliigeses liiga palju valu.
    • Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses. Hoidke mõlemas käes sobivat kaalutud hantlit peopesadega keha poole.
    • Tõstke oma käed aeglaselt rindkere keskele või veidi nibu alla. Käsi tõstes painutage küünarnukid kehast eemale. Ärge jätkake liikumist kuni tippu, kuna see võib teie õlga raskendada.
    • Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust nii mitu korda kui võimalik, ilma et te oma õlga vigastaksite või haiget teeksite.
  6. Pilt pealkirjaga Harjutage õlavarrega 6. samm

    6 Lisage ridadesse painutatud. See harjutus keskendub selja külgmiste lihaste tugevdamisele. Õlad on sekundaarne lihasrühm, mis pakub tuge.
    • Haara kaks sobivalt kaalutud hantlit, hoides mõlemas käes ühte. Hoidke käed külgedel, peopesad keha poole.
    • Painutage vöökohalt, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke oma selga jäigana ja sirgena, võimaldades samal ajal kätel enda ees lõdvestuda.
    • Tõmmake käed aeglaselt üles keha suunas, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Painutage küünarnukid nii, et käed oleksid keha küljega loputatud.
    • Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake ilma valuta nii mitu korda kui võimalik.
  7. Pilt pealkirjaga Harjutage õlavarrega 7. samm

    7 Jätkake südame- ja alakeha harjutustega. See, et su õlg on vigastatud, ei tähenda tingimata, et pead olema täiesti passiivne. Kuni see teile valu ei tekita, jätkake südame- ja alakeha harjutustega.
    • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab teil igal nädalal teha 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega südametegevust.
    • Keskenduge tegevustele, mis ei nõua teie õlgade kasutamist. Kõndimine, aeglane sörkimine, jalgrattaga lamav või püstine (ilma kätele ettepoole toetumata) jalgrattaga või trepijuhi kasutamine peaksid kõik olema korras. Kuid kui mõni kardi teie õlale haiget teeb, ärge jätkake seda.
    • Paljud alakeha harjutused ei nõua, et kasutaksite oma õlgu või mõnda ülakeha osa. Harjutused nagu kopsud, kükid või jalatõsted peaksid olema korras. Jällegi, kui see teeb õlale haiget, ärge jätkake.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Töötamine ohutult

  1. Pilt pealkirjaga Harjutage õlavarrega 8. samm

    üks Rääkige oma arstiga. Alati, kui olete vigastatud, teil on korduvad valud või alustate treeningut pärast paranenud vigastust, peate alati oma arstiga rääkima. Küsige oma arstilt, kui palju ja kui palju saate tegevust teha ning kui kaua taastumine peaks aega võtma. Arst võib soovitada liigese teatud aja jooksul puhata, enne kui seda uuesti harjutate.
    • Sõltuvalt teie vigastusest võib teie arst isegi soovitada õlga hoida tropis, et anda sellele võimalus paraneda.
    • Isegi kui teie vigastus ei olnud tõsine ega keeruline, peate enne mis tahes liiki füüsilise tegevuse taaskäivitamist oma arstilt alati meditsiinilise loa saama. Ta saab teile öelda, kas treenimine on teie jaoks ohutu ja sobiv või mitte.
    • Teie arst võib lasta teil õlale soojust ja / või jääd rakendada ning põletiku leevendamiseks võtta ka põletikuvastaseid ravimeid.
    • Lisaks hoidke oma vigastuse osas ühendust oma arstiga. Ta soovib teada, kas kõik on korras, kas treenimine on lihtne või keeruline või kas teil on jätkuv valu või see süveneb.
  2. Pilt pealkirjaga Unusta keegi

    2 Kui teie valu taastub või süveneb, katkestage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole. Kui valu süveneb, võidakse tellida pildistamine või vajate saatekirja terapeudi (füsioterapeudi või kiropraktiku) juurde.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Lisage sobiv arv puhkepäevi. Isegi vigastusteta on regulaarse puhkeaja ja taastumispäevade arv oluline igasuguse kehalise tegevuse jaoks. See võib olla olulisem, kui teil on vigastus.
    • Kui teil on tegevus lubatud, on oluline seda teha aeglaselt ja lihtsalt. Peate lisama regulaarsed puhkepäevad, kui hõlbustate end tavapärases treeningkavas.
    • Õlaliiges on palju sidemeid, kõõluseid ja lihaseid. Kui see on vigastatud ja olnud vähem aktiivne, võite tegevuse taaskäivitamisel tunda mõningast valulikkust.
    • Valulikkust peetakse pärast vigastust üldiselt heaks. Kui aga tunnete end valusana, soovite enne õla uuesti harjutamist varuda vähemalt 24–48 tundi puhkust.
    • Lihase paranemise jätkamiseks ja jõu taastamiseks vajate puhkust ja taastumist.
  4. Pilt pealkirjaga „Õlavigastusega treenimine” 10. samm

    4 Võtke täiendavaid ettevaatusabinõusid. Kui taaskäivitate oma tavapärase treeningukava, võtke õlaga täiendavaid ettevaatusabinõusid. Eriti ettevaatlik olek aitab vältida õlgade edasisi vigastusi.
    • Jää see ära. Kui tunnete end veidi valusana või lihtsalt täiendava turvavõrguna, jää pärast treenimist õlg jääle. Jäätumine aitab vältida põletikku ja turset.
    • Kasutage ka kompressioonsärke või -mähiseid. Nagu jää, võib see vähendada õlgade põletikku ja turset ning aidata õlga paigal hoida.
    • Kasutage õiget vormi. See on alati oluline igat liiki treeningute jaoks, kuid kindlasti oluline, kui taastute vigastusest. Kui te ei kasuta õiget vormi, on teil oht oma praegust õlavigastust uuesti vigastada või halvendada.
  5. Pilt pealkirjaga

    5 Vältige harjutusi, mis suurendavad või halvendavad valu. Ärge jätkake ega alustage ühtegi harjutust, mis põhjustab teie õlale valu. See võib teie vigastust halvendada.
    • Õlavigastusest taastumisel on soovitatav vältida mõnda konkreetset harjutust, sealhulgas: õhuliinide surumine, kaldpinkide vajutamine, püstised read õlgade kõrgusel, hantli külgmised tõsted ja külgmised tõmbed kaela taga.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas trenni teha on okei, kui olen õlale haiget teinud? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Spordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialist Scott Anderson on Stanfordi ülikoolist asutatud auhinnatud idufirma SyncThink kliiniline juht. Varasemalt oli Scott olnud Stanfordi ülikooli spordimeditsiini / sporditreeningu direktor üle kümne aasta (2007–2017). Scottil on üle 18 aasta kliinilist ja juhtimiskogemust ning ta on tunnustatud rahvusvaheline esineja kliinilise spetsialiseerumise teemadel, mis hõlmavad ka kinesioloogia, neuroteadus / põrutus ja liikumise düsfunktsioon. Ta on sertifitseeritud dünaamilise neuromuskulaarse stabiliseerimise praktiseerija (DNSP), spordiohutuse spetsialist ning tal on volitused valikuliste funktsionaalsete liikumishindamiste (SFMA) ja funktsionaalsete liikumiste sõeluuringute (FMS) läbiviimiseks. Ta omandas 2000. aastal Washingtoni osariigi ülikoolist kergejõustikuteaduse ja 2002. aastal Saint Mary kolledžist magistrikraadi spordihalduses. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Spordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialisti vastus Kõik sõltub sellest, mis vigastuse põhjustas ja kui palju valu teil on. Kui teil on endiselt valusid, puhake edasi, kuni tunnete ennast paremini.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Enne treeningprogrammi uuesti alustamist vigastustega rääkige alati oma arstiga, kuna õlavalu põhjuseid on palju.
  • Kui tunnete vigastuskohas valu, katkestage treenimine ja rääkige kohe oma arstiga.
  • Püüdke säilitada korralikku kehahoiakut, hoides selga sirge ja õlgu tagasi, et aidata teil õlavalu hallata.
  • Pidage meeles, et enamiku vigastuste paranemine võtab märkimisväärse aja. Ole kannatlik ja pinguta jõu taastamiseks aeglaselt.

Reklaam

Enim Küsimusi

Vererõhumansetid on desinfitseerimiseks loetletud madala riskitasemega ja mitte-kriitiliste esemetena. See tähendab, et hiljutised uuringud on leidnud, et nad on haiglates MRSA (antibiootikumidele resistentsete bakterite) leviku võtmetähtsusega. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/p ...

Buldogid kuuluvad rippuvate, lamedate nägudega koerte rühma. Selle ametlik termin on brachütsefaalne, mis tähendab, et pea on ees lühendatud peaga.

Teie juhend tuleviku Phil'i veebis voogesitamiseks - sealhulgas lihtne voogesituse teave, näitlejate ja tegelaste esitamine ning selle vastuvõtmine.

Noorim meister oli vaid 16 -aastane !.

Siit saate teada, kuidas vaadata 2019. aasta Indy 500 Pit Stop Challenge otseülekannet.

Klaasivalu on protsess, kus asetate klaasi vormi, et luua konkreetne klaasiskulptuur või kujundus. Vorm tuleb asetada ahju, et klaas kokku sulatada ja moodustada soovitud ese. Klaasi valamine on keeruline ja nõuab ...