Kuidas tugevdada randmeid

Tugevate randmete olemasolu võib olla suureks väärtuseks käsitsi töötamisel, spordis ja igapäevaelus. Ükskõik, kas teil on karpaalkanali sündroom või mõni muu tavaline randmevigastus, ja õrnad randmeharjutused võivad aidata leevendada mõningaid nende vigastustega seotud sümptomeid. Randmetugevus on ülioluline ka mitmesuguste spordialade, sealhulgas reketispordi, hoki, pesapalli ja korvpalli jaoks. Tugevdage randmeid, tehes jõusaalis või kodus suunatud harjutusi või tehes täpsemaid harjutusi ja haaret.

Sammud

Meetod üks 3-st: Randmete tugevdamine kodus

1. üks Kasutage ühe käega ülesannete täitmiseks mõlemat kätt. Enamiku inimeste jaoks on domineeriva käe randme märgatavalt tugevam kui mitte-domineeriva käe randmeosa. Kui proovite hakata oma igapäevaste ülesannete täitmiseks kasutama oma mitte-domineerivat kätt, siis olete ilmselt üllatunud, kui raske neid täita on! Pea sellest kinni - aja jooksul muutub nõrgem randmeosa tugevamaks ja ülesanded lihtsamaks. Allpool on toodud lühike loetelu ülesannetest, mille jaoks saate hakata oma väljalülitatud kätt kasutama.
   • Hammaste pesemine
   • Kirjutamine
   • Arvutihiire / puuteplaadi kasutamine
   • Söömine
   • Segades
2. 2 Proovige pigistada stressi palli või peopesatreeninguseadet. Võib-olla olete neid käeshoitavaid treeninguseadmeid näinud treeningruumides, kõrge stressiga kohtades (näiteks kodukontorid) ja mujal. Ehkki neid on erineva kuju ja suurusega, on nende kõigi põhiidee sama - hoidke seadet käes, pigistage kindlalt, kuid kindlalt, lõdvestage oma käepidet ja korrake. See on kõik, mis seal on!
   • Need sobivad suurepäraselt siis, kui teil on üks käsi vaba. Näiteks pole telefoniga rääkimise või raamatu lugemise ajal randmetreeningut raske sisse saada.
3. 3 Proovige golfi randmeharjutust. Mõeldes lähiajal linkide tabamisele? Selle harjutuse jaoks puhastage oma golfikepid juba varakult ära, mis on suurepärane randmete tugevuse parandamiseks kogu nende liikumise ulatuses. Võite kasutada ka mis tahes pika ja jäiga objekti, mis on ühe käega manipuleerimiseks piisavalt kerge (näiteks harjaga).
   • Seisa, käsi külje all, ja hoia käepideme otsast golfikeppi. Kasutades ainult randmeosa, suunake see aeglaselt taeva poole ja seejärel uuesti alla. Korrake seda seni, kuni tunnete oma käsivarres head „põletust“.
   • Lisaväljakutse saamiseks alustage kergest klubist, seejärel liikuge oma raskemate juurde.
4. 4 Proovige teha randmeringe. Need minimaalse vastupanu harjutused sobivad suurepäraselt kiireteks vaheaegadeks kontoris või olukordades, kus te ei saa teha keerulisemaid harjutusi (näiteks lennukis olles). Neid kasutatakse mõnikord ka füsioteraapia olukordades, kuid ärge Ärge laske sellel end peatada, kui olete täiesti terve, sest randmeringid võivad olla suurepärased lõdvestajad, kui tunnete, et kõik on lõpetatud.
   • Seisa või istu, käed ees, peopesad all. Liigutage randmeid aeglaselt ümmarguse liikumisega vasakule, seejärel tagasi paremale. Võiksite seda tehes rusikaid kokku suruda ja lahti tõmmata, et lisada harjutusele täiendavat liikumisastet. Pärast kinkide väljatöötamist pöörake oma peopesad ümber ja alustage otsast peale.
5. 5 Proovige vastupanu riba harjutusi. Resistentsribad on suured elastsed kummist materjalist ribad, mida kasutatakse sageli füsioteraapia eesmärkidel, kuid need sobivad suurepäraselt ka tugevuse suurendamiseks, isegi kui te vigastust ei taastu. Nende harjutuste jaoks vajate tugevat vastupanu riba - tavaliselt on need saadaval treeningupoodides, kuid võite neid ka füsioteraapiakeskustest hankida. Allpool on kaks randmetele mõeldud vastupanu harjutust, mida võiksite proovida:
   • Randme painutamine: Keerake vastupanu riba ühe käe sõrmede kohale, seiske siis käsi küljel, küünarnukk 90-kraadise nurga all ja käsi peopesaga enda ees. Pange oma vastupanu riba teine ​​ots oma jala alla või kinnitage see põrandale. Keerake randme ülespoole nii kaugele kui võimalik, seejärel laske oma käel tagasi lõdvestuda ja korrake seda. Hoidke käsivarred seda tehes kindlad. Pange tähele, et see harjutus on väga sarnane ülalkirjeldatud randme lokkidega.
   • Randmepikendused: identsed randme paindumisega, välja arvatud juhul, kui käsi on peopesaga alla pööratud. See harjutus on väga sarnane seisva randme keerdumisega.
6. 6 Proovige riisikopi treeningut. Sellel ebatavalisel harjutusel pole selles loendis olevate teistega palju ühist, kuid selle seadistamine ja teostamine on lihtne ning see on randme- ja käsivarre tugevuse ehitamisel üsna tõhus. Tegelikult soovitavad mõned pesapallimeeskonnad seda oma mängijatele kui randme tugevuse suurendamise viisi. Selle harjutuse jaoks on vaja ainult mahutit, mis on piisavalt lai ja sügav, et mõlemad käed mahuksid sinna mugavalt, üksteist puudutamata ja piisavalt riisi, et oma käed konteinerisse matta.
   • Alustuseks valage riis anumasse. Sukelduge oma kätega riisi sisse, kuni need on randmeni maetud. Järgmisena tehke oma kätega järgmised liigutused ja korrake, kuni tunnete head põletust - teie kätega surutava riisi vastupanu harjutab randmeid üllatavalt palju.
   • Suruge käed rusikateks ja pöörake neid ringides edasi-tagasi.
   • Avage käed ja pöörake neid ringides edasi-tagasi.
   • Riisi uputades avage ja sulgege käed.
   • Liigutage oma käsi üles ja alla.
   • Tehke randme koolutamise liigutused peopesadega enda poole.
   • Tehke tagurpidi kätekõverduste liigutused peopesadega endast eemale.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Randmete tugevdamine jõusaalis

1. üks Proovige randmekiharaid kui head 'leiva ja võid' harjutust. Randmekõverdused on üks põhilisi randme- ja käsivarreliharjutusi. Randmekõverduse tegemiseks vajate kaalutud hantlit (võite kasutada ka kangit, et lüüa mõlemad käed korraga).
   • Istu pingil või bicepsi lokiriiulil. Hoidke hantlit nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud. Kasutades ainult käsivarrelihaseid, keerake hantel randme poole nii kaugele kui võimalik, küünarnukki painutamata. Laske hant tagasi alla ja korrake koolutamisliigutust. Korda mõlemat kätt.
   • Tehke kolm komplekti 15 kordust või kuni tunnete end piisavalt väsinud. Kui pole märgitud teisiti, kehtivad need seatud soovitused kõigi selle artikli harjutuste kohta.
   • Seda harjutust saate teha ka kodus supikarbi või hantli asemel piimakannuga.
2. 2 Randmete teise külje töötlemiseks kasutage tagurpidi kätekõverdusi. Tagurpidi kätekõverdused on just sellised, nagu need kõlavad - tavalised randmekiharad sooritatakse tahapoole. Neid on hea teha kohe pärast mõnda tavaliste randmekiharate komplekti, et tagada teie treenimine kõik oma randmelihastest.
   • Istu pingil. Toetage üks käsivarre reiel, nii et käsi ulatub üle põlve. Võtke hantel ja hoidke seda nii, et peopesa oleks allapoole. Laske hantel käe otsas rippuda, seejärel tõmmake see ainult randme abil üles, nii et see oleks ülejäänud käega samal tasemel. Laske hant tagasi alla ja korrake tõstet. Korda mõlemat kätt.
3. 3 Proovige väljakutseks randmerulle. Need harjutused võivad tunduda ebatraditsioonilised, kuid kui saate nende abil jõudu rakendada, on need randmete tugevdamisel väga tõhusad. Selle harjutuse jaoks vajate tugevat pulka või varda (nagu harjavarras või hant, ilma et sellel oleks raskust. Seo tagasihoidlik raskus (näiteks viis või kümme naela) tugeva nööri otsa ja seo teine ​​ots varda keskosa.
   • Hoidke varda enda ees välja ja laske raskusel selle nööri otsas rippuda. Teie peopesad peaksid olema suunatud allapoole. Hakake varda käte abil keerama - nöör peaks hakkama kerima ja raskus peaks pulga poole ronima. Peatage, kui kaal puudutab pulka, seejärel keerake see ettevaatlikult tagasi põrandale. Ärge peatage ega laske kätel kogu selle harjutuse ajal langeda.
   • Korrake kolme kuni viie mähisega või seni, kuni olete piisavalt väsinud.
4. 4 Proovige kahe käega pigistusi. Selles väljakutsuvas harjutuses kasutatakse raskeid kangitaldrikuid, mistõttu on see hea valik neile, kes on juba tugevad ja soovivad oma randme- ja käsivarrejõudu järgmisele tasemele viia. Kuna need plaadid võivad kukkumisel põhjustada tõsiseid vigastusi, võiksite jääda ülalnimetatud harjutuste juurde, kui te pole veel kogenud jõusaalis käija.
   • Pange kaks ühesuurust kangitaldrikut enda ette põrandale nii, et jääksite nende laia serva poole ja et nad üksteist puudutaksid. Haarake mõlemad plaadid korraga üle ülaosa - sõrmed peaksid olema plaatide ühel ja pöidlad teisel küljel. Tõstke raskus maast lahti ja hoidke seda puusade ees nagu oleksitesurmtõstmist tehes. Näpistage raskused kokku, et need ei libiseks. Hoidke 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik), seejärel seadke raskused alla.
   • Korrake 3-5 komplekti või kuni olete piisavalt väsinud.
   • Sooritage see harjutus pingil istudes ja hoidke raskusi jalgadest eemal. Kui peate seisma, hoia laia hoiakut. Kui hoiate oma jalgu koos, löövad plaadid neid suurema tõenäosusega, kui need teie käest välja libisevad.
5. 5 Randme tugevuse kaudseks parandamiseks kasutage haardepõhiseid harjutusi. Tohutu valik jõusaaliharjutusi, mis seda ei tee otse randmete sihtimine tugineb endiselt haardetugevusele ja töötab kaudselt käsivarre- ja randmelihaseid. Kui soovite tõsiselt randme tugevust parandada, proovige lisada rohkem neid harjutusi oma treeningkavasse, et anda endale kogu nädala vältel lisavõimalusi. Allpool on toodud lühike loetelu harjutustest, mis kasutavad tugi jaoks käsivarre / randme haarde tugevust - neid on palju rohkem (märkate, et kõik hõlmavad kaalu liikumiseks baari või käepideme haaramist.)
   • Pullupsid
   • Lõuatõmbed
   • Biitsepi lokid
   • Deadlifts
   • Istuvad read
   • Lat pulldowns
   • Rindkere pressid
   • Rind lendab
   • Õla pressid.
6. 6 Ärge unustage randmeliigutusi paindlikkuse parandamiseks. Nii nagu teisedki jõusaalis treenitavad lihased, vajavad randmed venitamist, et säilitada paindlikkust ja hoida neid nädalast nädalasse suurepäraselt. Lisaks on randmete korrapärane venitamine üks viis selliste valulike seisundite nagu karpaalkanali sündroomi ärahoidmiseks, mis võivad aja jooksul tekkida keha küpsemisel. Allpool on mõned soovitatavad randmeliigutused:
   • Palvepikendused: alustage peopesadega rindkere ees. Langetage aeglaselt peopesad (hoides neid koos), kuni käsivarred moodustavad sirge joone. See peaks välja nägema natuke nagu palvetate ja peaksite tundma õrnat küünarvarre venitust. Hoidke seda venitust 30 sekundit ja korrake parima tulemuse saavutamiseks mitu korda.
   • Randmepainutaja sirutus: sirutage üks käsi enda ette peopesaga ülespoole. Suunake käsi randmele painutades põrandale - ärge pöörake kätt. Rakendage teise käega õrnalt survet, kuni tunnete mõõdukat venitust. Hoidke 30 sekundit ja vahetage seejärel käsi.
   • Randmepikenduse sirutus: sirutage üks käsi enda ette peopesaga alla. Suunake käsi randmele painutades põrandale. Tehke teise käega õrnat survet, kuni tunnete mõõdukat venitust. Hoidke 30 sekundit ja vahetage seejärel käsi.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Täiustatud harjutuste ja haaratsite sooritamine

1. üks Reguleerige oma tavalist tõmbetõmmet, hoides pöidlaid varda all ja randmed ettepoole viltu. Põhimõtteliselt soovite, et peopesa oleks otse lati all. See muudab teie tõmbed palju raskemaks, kuid need suunavad rohkem teie randmeid.
   • Selleks on vaja ära tõmmata tonni küünarvarre tugevust - need harjutused on mõeldud edasiseks treenimiseks, mitte algajatele.
2. 2 Proovige 'flexus' tõmbetõmmet, asetades käed suurema lati ülaosale, puudutades ainult sõrmeotste ja käe kandaga. Uskumatult raske, kuid vaeva väärt, nõuab see ülestõstetav variatsioon käte tala või varda otsa asetamist, nii et kogu teie stabiliseerimine jõuaks läbi randme. Alustage 1-2-ga, üles ehitades, kuni saate teha täisarvu 8-10.
3. 3 Tugevuse suurendamiseks hoidke üles-alla liikumise asemel oma ülestõmmatavat asendit. Minge asendisse ja hoidke seda, sihtides korraga 45 sekundit kuni minut. Puhake veidi kauem, kui treenisite (kui hoidsite 45 sekundit, siis puhake umbes minut) ja korrake siis veel kaks korda. Iga harjutus, kus peate pinget võideldes randmeid hoidma, suurendab randme tugevust. Selle veelgi raskemaks muutmiseks:
   • Tõmmake torso alumine pool ülespoole nii, et see oleks maapinnaga paralleelne.
   • Kasutage ülalnimetatud haarasid.
4. 4 Kaaluge tõmmetel pallihoidikute kasutamist. Need töötavad teie randmel mitmel viisil, mis on oluline, et vältida ainult teatud lihaste treenimist. Need ripuvad ülestõmmatavast latist, et pakkuda keerulisi, ümaraid haaret, mis suurendab oluliselt käsivarre, sõrme ja randme tugevust.
   • Võite kasutada ka rippuvaid kaljurümme, mida kasutatakse kaljuronijate koolitamiseks. Neid leidub juba paljudes spordisaalides, isegi kui neil pole seina.
5. 5 Tehke esikäe surumisi vastu seina. Seisa 5–6 jala kaugusel seinast, toetudes selle poole, et käed sind toetaksid. Teid suunatakse diagonaalselt seina poole. Lükake sõrmed ära, nii et käe kand tõuseb seinast üles. Seejärel laske need aeglaselt tagasi välja ja korrake. Tehke 15-20 kordust.
   • Väljakutse suurendamiseks liikuge seinast aina kaugemale.
6. 6 Proovige randme tõukeid. See teeb haiget, kui te pole treenitud, nii et alustage enne plangu surumisasendisse liikumist käte ja põlvedega. Tavalise peopesad-põrandal tõukamise asemel keerake käed jalgade poole tagasi ja toetuge käte tagaküljele. Tehke tõukeid nagu tavaliselt.
   • Proovige neid ka oma käte välisservaga. Kas saate jalgsi ja kätelabadega edasi kõndida?
7. 7 Proovige kätekõverdusi. Alustada võib ka sõrmedele puhkamisest, käed rusikas. See on sageli randmete tugevdamiseks hea kesktee, kuigi peate kõigepealt oma sõrmenukid kõvaks tegema, muidu on see valus. Proovige seda kõigepealt pehmetel pindadel, nagu vaip või käsnjas jõusaalipõrand.
8. 8 Tehke kätekõverdusi kindlal pinnasel ja paralleelsel vardal. Need kogu keha hoidmised avaldavad teie randmetele palju survet ja kui te ei suuda neid stabiilsena ja tugevana hoida, ei saa te ennast üleval hoida. Ärge muretsege, kui te ei saa veel täielikku kätekõverdust teha - võite tasakaalu hoidmiseks jalad seinale toetada, ilma et randmetreening oluliselt kahjustuks.
   • Kas olete tõesti valmis ennast proovile panema? Proovige kätel seismist. Lihtsalt painutage küünarnukid välja, et langetada end kergelt maapinnale, seejärel lükake tagasi täieliku kätekõrvale. Seina abil on seda palju lihtsam toetada.
   Reklaam

Harjutuste ja venituste näidised

Harjutused randmete tugevdamiseks Venitused randmete tugevdamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Millised harjutused tugevdavad teie randmeosa?Pete Cerqua
  Sertifitseeritud isiklik treener Pete Cerqua on diplomeeritud isiklik treener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' autor. Pete'il on üle 20-aastase isikliku koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreeneri ekspert vastab randme lokkidele, tagurpidi randmekõverdustele ja raskusplaadi näpistamisele - see kõik suurendab teie randme tugevust.
• Küsimus Kas ma saan iga päev mõnda neist väljavõtetest teha? Mul on ka randmel vigastus, kui see ei tee haiget. Kas ma saan sellist treeningut igapäevaselt treenida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Ei, neid harjutusi pole vaja iga päev teha. Piisab mõnest korrast nädalas.
• Küsimus sain just 13. Kuidas saan randmeid tugevdada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Alustage harjutuste sooritamisest kerge kaaluga või proovige lihtsalt ahvivarrastest rippuda. See tugevdab teie randmeid.
• Küsimus Mu randmed on väga kõhnad - mida ma saan teha ilma raskusteta? Abiks on langused ja tõuked.
• Küsimus Milliseid randmeharjutusi saan kodus teha? Enamikku neist harjutustest saab teha kodus, kui järgite juhiseid ja teil on komplekt kergeid raskusi.
• Küsimus Üks mu randmetest on tugevam kui teine. Kuidas neid tasakaalustada? Kasutage oma nõrka kätt nii palju kui võimalik, et sellele küljele jõudu juurde saada.
• I küsimus murrab luid kergesti. Kuidas hoiduda vigastustest? Alustage väikesest otsast ja töötage raskemates raskustes järk-järgult oma tempos.
• Küsimus Olen sulgpalli osariigi meister ja tahan ületada riikliku taseme. Kuidas tugevdada randmeid? Vältige selliseid äärmuslikke meetodeid nagu raskused ja randme lokid. Tehke pidevalt kergeid randmeliigutusi ja sulgpallitreeninguid.
• Küsimus Mida teha, kui liigutan randmeid üle? Lihtsalt puhake neid paar päeva. Pisut kergenduseks leotage neid soolases vees ja proovige neid väikeste liigutustega liigutada, kui nad hakkavad end mugavamalt tundma. See peaks nende normaalseks muutma umbes nädala või vähem.
• Küsimus Kuidas aitab käte riisikaussi asetamine randmeid tugevdada? Riis paneb teie käed vastupanu, kui te neid liigutate, mis harjutab teie randmelihaseid.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Treeningu kiirendamiseks kasutage korraga kahte hantlit või riba.
• Alustage vigastuste vältimiseks kindlasti iga treeningut kerge kaaluga.
• Trummaritel on teadaolevalt tugevad randmed ja käed. Trummikomplekti ei pea ostma, kuid pliiatsi või pulga vastu pinda koputamine võib sellest tõesti abi olla.
• Löö rasket kotti kergelt, kuid mitu korda.
• Push-ups toimivad peaaegu kogu ülakeha, kaasa arvatud randmed.
• Hankige personaaltreener, kes aitab teil randmeid või mõnda muud kehaosa tugevdada. Need võivad anda teile kasulikke saladusi, kuidas kiiremini tugevamaks saada.

Reklaam

Hoiatused

• Nagu iga liikumise puhul, on ka sellega liialdades oht vigastada. Ärge tehke ühe päeva jooksul rohkem kui kolme siin soovitatud harjutust.
• Kui tunnete valu või valulikkust, ära suru ennast .
• Ärge suurendage kaalu liiga kiiresti! Võite endale haiget teha.

Reklaam