Kuidas käsi tugevdada

Kasutate oma käsi kogu päeva jooksul iga päev, kuid te ei pruugi mõelda nende harjutamisele nende tugevamaks muutmiseks. Tehes lihtsaid käte ja randmete harjutusi, saate aga parandada oma paindlikkust ja haarduvust, muutes igapäevased toimingud palju lihtsamaks. Käte tugevdamise harjutused võivad olla abiks ka siis, kui taastute vigastusest või teil on selline haigus nagu artriit, kuid pidage kõigepealt nõu oma arsti või füsioterapeudiga.

kõõlusepõletiku küünarnuki pildid

Meetod 1 3-st: Sõrmede ja käte painutamine

1 Puudutage pöidla peopesa külge ja pikendage seda. Hoidke käsi väljapoole, nii et sirutate oma peopesa välja sirutatud sõrmedega. Pange pöial sisse nii, et see oleks täielikult peopesaga kontaktis - pöidlaots peaks asuma roosa alaosa lähedal. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, seejärel sirutage pöial algasendisse.
- Tehke 10 kordust (kordust), seejärel lülitage oma teine käsi. Tehke iga päev 3 komplekti käe kohta.
kaks Keerake avatud käega sõrmed ja pöidlad kokku. Laiendage sõrmi ja hoidke käsi välja, nii et pöial oleks suunatud teie poole. Hoidke pöial pikendatud, kuid keerake sõrmeotsad vastu nende aluseid. Hoidke 5-10 sekundit, vabastage ja korrake 10 korda. Vaheta käsi ja korda harjutust.
- Täitke 3 komplekti käe kohta päevas.
- Selle saate teha ka kombineeritud harjutusena. Keerake sõrmed kokku, avage käsi, tehke suletud rusikas (pöial ikka sirutatud), seejärel avage oma käsi uuesti, et kordus lõpule viia.
- Selleks, et see oleks kolmekordne kombineeritud harjutus, lisage igale esindajale sirge rusikas - asetades sõrmeotsad lamedaks vastu peopesa alust.
3 Puudutage pöialt iga sõrmeotsa juurde ja tagasi. Lahtise käega, peopesa enda poole, pigistage kergelt pöidla ja nimetissõrme padjad kokku. Hoidke 5 sekundit, avage käsi, seejärel puudutage pöialt ja keskmist sõrme. Korrake toimingut sõrmuse ja roosaga, seejärel liikuge tagurpidi tagasi nimetissõrme juurde. See lõpetab ühe komplekti.
- Tehke iga päev 3 kätt iga käega.
4 Avage ja sulgege käsi, laual või küljel. Pange käsivars lauale, käsi avatud ja asendis nii, nagu üritaksite lauda pooleks hakkida. Sulgege sõrmed ja pöidla rusikasse, hoidke seda 5 sekundit kinni ja avage seejärel käsi. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage käsi.
- Teise võimalusena hoidke õlavarre küljel, painutage küünarnukit 90 kraadi ja viige reps lõpule ilma lauata.
- Eesmärk on teha iga käega 3 komplekti päevas.
5 Laiendage sõrmede ja pöidla külge keeratud kummipael. Hoidke kätt enda ees ja puudutage sõrmede ja pöidla näpunäiteid koos - nagu oleks teie käsi lill, mis pole veel avanenud. Asetage kummipael sõrmede ja pöidla ümber, küünte alla. Laiendage oma kätt, et lill võimalikult avada, avage see 5–10 sekundit ja sulgege sõrmed uuesti.
- Tehke 10 kordust, vahetage seejärel käed ja tehke veel 10 kordust. Tehke iga päev 3 kätt iga käega.
- Takistuse suurendamiseks kasutage täiendavaid kummiribasid.
Reklaam

Meetod kaks 3-st: Randme paindlikkuse ja tugevuse parandamine

1 Painutage randme küljelt küljele peopesaga lauale. Pange käsivars lauaplaadile, peopesa lamedana ning sõrmed ja pöial pikendatud. Hoidke käsivart jäigana ja peopesa lamedana laual, painutage randme vasakule, hoidke 5 sekundit kinni ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel painutage randme 5 sekundi jooksul paremale ja tagastage see, et lõpetada 1 kordus.
- Pärast 10 kordust vahetage käsi. Täitke iga päev 3 komplekti iga käega.
kaks Pöörake oma kätt korduvalt peopesast ülespoole. Pange veelkord küünarvarre lamedalt lauale, peopesa lamedaks ja sirutatud sõrmedega. Keerake randme väljapoole, kuni käe tagumine osa on laual tasane, hoidke seda 2 sekundit ja pöörake seejärel käsi 2 sekundiks tagasi (peopesa alla). Tehke seda 10 korda, seejärel vahetage käsi.
- Lõpeta 3 kätt iga käega iga päev.
3 Haki randme laua servast alla ja üles. Pange käsi sirutamisasendisse, sirutatud sõrmedega. Asetage küünarvarre laua serva nii, et randmeosa ja käsi ulatuksid üle külje. Hoidke käsivart jäigana, kasutage randmet allapoole hakkimiseks. Hoidke allapoole jäävat hakkimist 5 sekundit, pöörduge 5 sekundiks tagasi algasendisse, hakkige 5 sekundit ülespoole ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
- Kui tunnete ebamugavust kohtades, kus teie käsivars kohtub laua servaga, keerake üles teerätik või sokk ja asetage see kaenla alla selles kohas.
- Tehke komplekti täitmiseks 10 kordust ja tehke 3 komplekti käe kohta päevas.
4 Langetage ja tõstke lahtine peopesa lauaservalt maha. Laiendage randmeosa ja käsi uuesti üle laua ääre, kuid seekord asetage peopesa allapoole põranda poole. Hoidke käsivart laual jäigana ja painutage randme all 5 sekundit allapoole, seejärel 5 sekundiks tagasi algasendisse. Repi lõpetamiseks painutage randme 5 sekundit ülespoole ja tagasi algasendisse.
- Pange rätik või sokk alumise käsivarre alla, kui tunnete ebamugavust kohas, kus see kohtub laua servaga.
- Iga käe jaoks tehke iga päev 3 komplekti 10 kordust.
5 Randmeharjutuste raskuse suurendamiseks lisage käte raskused. Peaaegu kõiki randmeharjutusi saab kohandada käsiraskustega kasutamiseks - vigastuste riski vähendamiseks veenduge siiski, et alustaksite väga väikese kaaluga. Proovige järgmist.
- Küljelt küljele randme painutamiseks jätke laud vahele ja pange küünarnukk küljele. Hoidke raskust käes ja liigutage randme küljelt küljele.
- Samamoodi pange küünarnukk peopesaga klapp küljele, selle asemel et küünarvarre lauale toetada. Hoidke raskust käes, kui keerate oma kätt üle ja tagasi.
- Randmekarbonaatide puhul siruta randmeosa ja käsi laua otsast lahti nagu varem, kuid hoidke raskust käes, kui painutate randme üles ja alla.
- Tehke sama ka peopesatõstete ja tilkade puhul - haarake käes olevast raskusest lauale servast välja sirutatud randmega.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Teie haarde tugevdamine

1 Pigista tennisepalli käes nii kõvasti kui vähegi võimalik. Keerake sõrmed tennisepalli ümber ja pigistage jõuliselt 5–10 sekundit, seejärel vabastage oma käepide 2 sekundiks, et lõpetada 1 kordus. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage käsi. Eesmärk on iga käega iga päev 3 komplekti täita.
- Pigistage nii tihedalt kui võimalik, ilma et teie käes valu oleks - natuke ebamugavust on siiski OK!
- Sõltuvalt käe suurusest ja haardejõust võite proovida ka reketpalli või stressipalli.
kaks Pigista käes vedruga käepidurit. Asetage haaratsiga üks käepide pöidlaosa vastu ja teine oma teiste sõrmede ülemise poole vastu. Pigistage sõrmi ja pöialt ning proovige käepidemeid kokku puutuda. Hoidke pigistust 5-10 sekundit, seejärel vabastage, et kordus lõpule viia.
- Tehke 10 kordust komplekti kohta ja 3 komplekti käe kohta päevas.
- Vedruga käepidemeid saate osta igast sporditarvete kauplusest. Neil on erinevad haardetugevused, nii et proovige erinevaid mudeleid, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
- Ärge vigastage oma kätt, püüdes kokku pigistada teie jaoks liiga tugevat haaratsit.
3 Võtke hantel peast kinni ja hoidke seda. Pange põrandale hantel püsti. Seisa hantli kõrval, kummardu põlvedest ja haara ühe käega hantli peast. Seisa püsti ja hoia hantlit enda kõrval 5-10 sekundit, seejärel painuta põlved ja langeta hantel tagasi põrandale.
- Tehke iga kord 10 kordust komplekti kohta ja 3 komplekti käe kohta.
- Kõik hantlid ei püsi püsti - neil peab olema üsna lame pea. Mõne hantli pea võib olla ka liiga suur või väike, et seda kindlalt haarata.
- Alustage kergemast hantli kaalust ja ärge visake seda varvastele!
4 Haarake hantleid või poekotte ja jalutage nendega ringi. Haarake kummastki käest kindlalt hantlit ja hoidke neid külgedel nii, et peopesad oleksid suunatud puusade poole. Seisa paigal ja hoia neid vähemalt 30 sekundit või, veel parem, jaluta ringi, hoides neid külgedel rippumas.
- Kui kõnnite ringi, ärge kiigutage käsi - hoidke hantleid kindlalt.
- Hantlite asemel proovige kasutada toidupurkidega täidetud korduvkasutatavaid ostukotte.
- Tehke 10 kordust komplekti kohta ja 1-2 komplekti päevas.
5 Näpistage raamatut selgroo järgi ja „kõndige“ sõrmedega edasi-tagasi. Võtke raamat kätte selgroo keskelt, haarates seda ühel ja teisel küljel sõrmede vahel. Lükake sõrmed ja pöidlad ettepoole vahelduvate liigutustega selgroo ühe otsa suunas, haardumist kaotamata. Seejärel 'kõndige' sõrmede ja pöidlaga selgroo teise otsa ja tagasi keskele.
- Eesmärk on 10 kordust komplekti kohta ja 1-2 komplekti käe kohta päevas.
- Mida raskem on raamat, seda raskemaks see harjutus läheb - tee end üles Sõda ja rahu !
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kui taastute käe- või randmevigastusest või teil on mõni selline haigus nagu artriit, töötage koos oma arsti või füsioterapeudiga, et välja töötada teile sobiv treeningkava.
Paljusid käte- ja randmeharjutusi saab teha nii, et käsi on uputatud sooja vette - näiteks basseini või isegi vanniga. Soe vesi võib artriidi korral mõnevõrra leevendada ja harjutusi veidi lihtsustada.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

Kui mõni harjutus põhjustab käevalu, peatage ja puhake enne uuesti proovimist paar päeva. Kui valu on märkimisväärne või jätkub pärast treeningu lõpetamist, pöörduge oma arsti poole.

Reklaam