Kuidas oma selga tugevdada

Tugevad seljalihased aitavad teie ülakeha stabiilsena hoida ja võivad vältida seljavalusid - eriti kui istute suurema osa päevast. Tugeva ja painduva selja ehitamiseks lisage treeningrutiini harjutused, mis on suunatud seljalihastele, samuti tuumale, tuharalihastele ja reieluudele. Tugev ja terve selg stabiliseerib teie ülakeha ja parandab rühti. Võite isegi leida, et teil on rohkem energiat.

pikad tenniseseelikud

Sammud

Meetod üks 3-st: Seljalihaste treenimine

1. üks Ehitage oma seljaosa, tagumikud ja reieluud koos sildadega. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, umbes õlgade laiuses. Laske oma kätel mõlemal pool keha lamada. Pange puusad põrandalt üles, kuni põlved on täisnurga all. Hoidke asendit 5 sekundit, hingates sügavalt, seejärel pöörduge tagasi põrandale. Tehke selle harjutuse 3 komplekti 10 kordusest.
   • Stabiilsuse tagamiseks suruge peopesad põrandasse. Sillaasendis võite käed ka selja all põrandal kinni panna.
   • Kui selg muutub tugevamaks, saate sillade tegemiseks pingutada, käed põrandalt eemal. See harjutus nõuab keha stabiliseerimiseks tugevaid südamelihaseid.
2. 2 Sildadelt hantli pulloveriteni jõudmine. Valige alustamiseks kerge hantel ja lamage näoga üles pingil, hoides hantlit mõlema käega üle rindkere. Tõstke hantel otse üles rinda, seejärel laske hantel aeglaselt pea taha, hoides küünarnukid kõverdatud. Pange oma seljalihased kokku, et hantel tagasi rinnale tõsta.
   • Tehke 1–3 selle harjutuse 5–10 korduse komplekti. Vastupidavuse saavutamiseks võite kasutada ravimipalli või mis tahes tüüpi kaalu, kui suudate seda kindlalt haarata. Võite kasutada ka 2 hantlit, üks mõlemal küljel.

   Täpsem variatsioon: Heitke tasakaalupallile tagasi nii, et tasakaalupall toetaks teie ülaselga ja õlgu ning jalad oleksid põrandal lamedad. Kokkutõmmake oma tuharad ja tõstke puusad sillaasendisse, seejärel tehke pulloverid.

3. 3 Kasutage lind-koer harjutust, et tugevdada alaselga ja tuharalihaseid. Alustage käte ja põlvedega „lauaplaadil“, õlgadega otse üle randmete ja puusadega otse üle põlvede. Teie selg peaks olema tasane. Pingutage südamikku, kui tõstate ühe käe õlgade kõrgusele otse enda ette. Seejärel tõsta vastasjalg otse enda taha.
   • Pingutage oma glute ja reied, kui hoiate asendit 15 sekundit, sügavalt hingates. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teise käe ja jalaga.
   • Tehke seda harjutust 5 korda mõlemal küljel.
4. 4 Töötage oma seljalihaseid kangiridadega. Seisa jalgadega puusade kaugusel üksteisest ja haarake riba kätega õlgade laiusest veidi laiemalt. Painutage vöökohast ettepoole umbes 45-kraadise nurga all, hoides oma õlad tagasi ja põlved kergelt painutatud. Laiendage kang põlvedest kõrgemale ja tõmmake selga kokku, et tõmmata see tagasi keha poole. Langetage ja korrake 1 kuni 3 8-10 korduse komplekti.
   • Selja koormuse vähendamiseks kaasake kõhulihaseid. Kui see harjutus teeb seljale haiget, liikuge teise harjutuse juurde.
   • Seda harjutust saate teha ka hantlitega, kui teil pole käepidet. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit ja proovige hoida mõlemad pooled ühtlased.
5. 5 Tugevdage ühe käe ridadega selja külgedel olevaid lat-lihaseid. Pange üks jalg harjutusastmele või platvormile ja toetuge ettepoole, toetades käe reiel. Vastaskäega hoidke hantlit nii, et see ripuks otse üle põranda. Tõmmake raskust sõudeliigutusega ülespoole, kuni see on teie torso suhtes ühtlane. Seejärel laske see alla. Tehke selle harjutuse 1–3 komplekti 10–15 kordust, seejärel vahetage ja tehke teine ​​käsi.
   • Saate seda harjutust teha ka mõlema käega (ilma et jalg oleks harjutusastmel või platvormil). Kui teete siiski ühte külge korraga, saate tavaliselt kasutada suuremat kaalu ja keskenduda rohkem oma latile.
6. 6 Proovige vastupandaribadega lat-tõmmiseid. Kui teil on juurdepääs jõusaalile, saate ära kasutada lati alla tõmmatavat masinat. Kui teil on aga vastupanu ribad, saate sarnase harjutuse teha ka kodus. Seisa või istu toolil, hoides kahe käega vastupanu riba pea kohal, veidi rohkem kui õlgade laiuses. Pange oma lat lihased kokku, kui tõmbate ühel küljel alla, hoides teist kätt paigal. Naaske algusesse ja tehke 1–3 10–15 korduse komplekti, seejärel vahetage pool.
   • Suurema intensiivsuse saavutamiseks võite oma käed üksteisele lähemal hoida või kasutada raskemat riba.
   • Kui istute selle harjutuse jaoks, veenduge, et teil oleks õige kõrgusega stabiilne tool, et saaksite istuda nii, et mõlemad jalad toetuvad põrandale.
   • Teise alternatiivina selle harjutuse sooritamiseks kodus kasutage vastupanu riba kinnitamiseks oma seinal tugevat kinnituspunkti. Näiteks kinnitage oma vastupanu riba tugeva mantlikonksu või kapi reelingu ümber. Hoidke vastupanu riba mõlemat külge ja lõpetage harjutus.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Lülisamba paindlikkuse parandamine

1. üks Vabastage alaselg puusade ristlõikega. Alustage lamades selili põrandal, põlved umbes õlgade laiuselt painutatud ja jalad põrandal lamedad. Ristige üks pahkluu üle vastassuunalise põlve, sirutuge siis reie haaramiseks mõlemalt poolt. Tõmmake põlve keha suunas, kuni tunnete puusas ja tuharas venitust, seejärel hoidke sügavalt hingates 15-30 sekundit. Vabastage ja lülitage teisele poole.
   • Korrake seda venitust mõlemal küljel kuni 3 korda. Veenduge, et hingate läbi venituse sügavalt.
2. 2 Lülisamba vabastamiseks kasutage kassi-lehma venitust. Alustage oma kätelt ja põlvedelt, puusad otse üle põlvede ja randmed otse õlgade all. Pange kõhulihased kokku ja ümardage selja, lükates seda lae poole. Hoidke venitust 15-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi alustamiseks ja langetage kõht põranda suunas, kaardudes selga. Hoidke seda venitust 15-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
   • Korrake venitust 2-3 korda, hingates sügavalt. Samuti saate oma liikumise ajastada hinge, nii et ümardate sisse hingates selja lae poole, seejärel lasete välja hingates kõhu põranda poole.

   Variatsioon: Kui soovite sellele järjestusele sammu lisada, seljaosa on ümmargune lae suunas, laske alaseljal põranda suunas langeda. Selja ülaosa sirutamiseks sirutage käed enda ees välja. Hoidke 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi alustamiseks ja langetage kõht põranda poole.

3. 3 Lihaste pinget leevendage põlvedest rinnuni venitades. Alustage oma selga, põlved painutatud, nii et jalad on põrandal tasased. Tõmmake mõlema käega üks põlv üles ja suruge see rinnale. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage ja korrake vastassuunalise jalaga. Naaske oma algasendisse ja korrake siis mõlema jalaga.
   • Tehke selle venituse 2-3 kordust.
4. 4 Pikendage oma keskmist seljatuge istme külgmiste tugedega. Alustage istudes põrandal, sirutatuna sirge jalg enda ees ja teine ​​sisse tõmmatud. Hoidke oma selga sirgena, painutage puusadest ja sirutage oma varvaste poole. Jõudke nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete venitust, seejärel peatuge.
   • Hoidke venitust 15-30 sekundit, hingates sügavalt, seejärel vabastage tagasi algasendisse. Laiendage oma teist jalga ja korrake seda vastasküljel.
   • Tehke selle venituse 2-3 kordust mõlemal küljel. Võite teha neid vaheldumisi või teha kõigepealt üks ja siis teine ​​pool - kumb on teile kõige mugavam.
5. 5 Töötage oma pöörlemist selgroo keerdude venitusega. Alustage lamades selili põrandal. Painutage põlvi, et saaksite oma jalad põrandale toetada ja sirutage käed mõlemale poole. Langetage põlved aeglaselt ühele küljele, põranda suunas, kuni tunnete oma selgroos kerget venitust. Peatuge ja hoidke asendit 15-30 sekundit, seejärel naaske alustamiseks.
   • Korrake venitust teisel küljel ja seejärel alustage uuesti. Korda 2-3 korda mõlemal küljel.
   • Minge selle venitusega aeglaselt. Ärge kunagi proovige oma põlvi maa peale suruda ega keerake nii kaugele, et see teile valu tekitaks. Võite kahjustada selgroogu.
6. 6 Proovige selja pikendusi, et seljaosa oleks intensiivsem. Alustage põrandal tagurpidi sirutatud jalgadega. Torso üles tõstes asetage küünarnukid õlgade alla. Hoidke käed ja käsivarred kindlalt maas. Sirvige küünarnukid aeglaselt, kui vajutate maasse. Pikendage ainult nii kaugele, kui on mugav.
   • Hoidke pikendatud asendit 15-30 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel langetage seljatoe põrandale. Korda 2-3 korda.
7. 7 Puusa paindjate sihtimiseks tehke kreen venitus. Seisa sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt, siis painuta parem põlv ja astu tahapoole oma jalgpallile. Hoidke tasakaalu saavutamiseks puusad ühtlased, selg sirge, silmad ettepoole ja käed puusal. Kui võimalik, kallutage vaagna venituse suurendamiseks veidi ettepoole. Hoidke venitust 15–30 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt, asetades raskuse vasakule jalale ja astudes paremaga edasi. Korrake seda vasakul küljel.
   • Tehke mõlemal küljel venituse 2-3 kordust.
   • Venitusele astudes minge ainult nii kaugele, kui saate mugavalt. Ärge sundige ennast liiga kaugele tagasi minema, sest võite ennast vigastada.
   • Liiga pikk istumine võib põhjustada puusa pingutusi. Kuna puusa painutajad ühenduvad alaseljaga, võib pikaajaline istumine põhjustada alaseljavalu. Puusaliigese painutamine võib aidata seda ebamugavust leevendada.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Lihaste toetamine

1. üks Kui taastute seljavigastusest, kasutage alternatiivseid kükke. Istu tooli serval ja risti käed üle rindkere, käed õlgu puudutades. Pange oma istmikud sisse ja suruge läbi püstiasendisse tõusmise jalgade kaudu, seejärel laske end istumiseks aeglaselt alla. Täitke 3 komplekti 10 kordust.
   • Valige tool, millel saate istuda, lamedad põrandad ja põlved täisnurga all.
   • Kuigi seda harjutust pole pärast seljavigastust igal ajal võimalik mõjutada ja see on ohutu, pöörduge isikliku juhendamise saamiseks oma arsti või füsioterapeudi poole.
2. 2 Tugevdage oma südamikku plankudega. Ilma tugeva südamikuta ei saa teil tugevat selga olla ja plangud on suurepärane viis oma südamiku tugevdamiseks. Lamades tagurpidi põrandal, pange oma varbad alla ja tõstke üles surumisasendisse, haarates oma südamikku. Teie keha peaks moodustama sirge joone kontsadest õlgadeni. Hoidke asendit 30-60 sekundit, seejärel langetage tagasi põrandale.
   • Korrake 5 korda, veendudes, et hingate sügavalt. Mida tugevamaks tuum muutub, seda kauem suudate seda positsiooni hoida.

   Muudatus: Kui te ei saa planku varvastel hoida, laske põlved maha ja tõstke jalad.

   
   
   

   kuidas mängida tennist algajatele

3. 3 Kaldus suundumiseks liikuge külgmistele plankudele. Rulli põrandal kergelt kõverdatud ja ülemine jalg sirgelt üle oma külje. Teie alumine küünarnukk peaks olema otse õlgade all, käsivarre põrandale pikendatud ja kehaga risti. Kaasake oma kõhulihased ja tõstke puusad põrandalt.
   • Hoidke asendit 15 sekundit, seejärel vabastage. Korrake 5 korda, seejärel keerake teise külje tegemiseks üle.

   Täpsem variatsioon: Sääre painutamise asemel hoidke seda sirgena ja virnastage pahkluud üksteise peale. Kui tõstate oma puusa, tasakaalustage oma alaosa küljel.

4. 4 Parandage oma rühti abaluude pigistustega. Istu sirgelt tooli serval, mõlemad jalad põrandal lamedad. Tõmmake oma abaluud oma selgrooga kõrvale ja alla. Hoidke venitust 15-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
   • Korrake venitust 2-3 korda, hingates sügavalt. See venitus avab teie rinna, et aidata teie kehahoiakut. Tõenäoliselt tunneb see end eriti hästi, kui leiad, et töötades oled palju kursis.
5. 5 Selja ja südamiku sihtimiseks proovige renegaadi ridu. Kui olete plankudega väga rahul ja soovite täiendavat väljakutset, proovige seda harjutust. Alustage planguasendis, toetades mõlemad käed hantlile. Hoidke ühte kätt tõstes puusad paigal ja ruudukujulised, tõstes raskust sõudeliigutusega, kuni küünarnukk on torso suhtes tasakaalus. Seejärel laske alla ja tehke sama asja teisel pool.
   • Jätkake selle harjutuse 1–3 komplekti 8–16 kordusega vaheldumisi.

   Muudatus: Kui soovite seda harjutust proovida, kuid te pole veel oma planguga kohal, võite suurema stabiilsuse nimel põlvili langeda. Veenduge, et haarate oma südamikku ja hoiate puusad ruudu põrandaga.

   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis on harjutused, mida saan kodus teha alaselja tugevdamiseks?Pete Cerqua
  Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sh Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud isikliku treeneri ja toitumisspetsialisti vastus Supermani poosid, kükitused ja plangud on kõik suurepärased harjutused alaselja tugevdamiseks ja need ei vaja mingit varustust.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Enne jõutreeningu tegemist soojendage 5-10 minutit, et kaitsta oma lihaseid vigastuste eest. Võite sörkida, kõndida või kasutada statsionaarset jalgratast.
• Kui soovite teha venitusrutiini, tehke seda 2-3 korda nädalas. Näiteks võite oma venitusrutiini teha esmaspäeviti ja neljapäeviti. Kui soovite iga päev venitada, tehke igast venitusest ainult üks kordus.

Reklaam

Hoiatused

• Kui taastute hiljutisest seljavigastusest, rääkige oma arstiga enne, kui proovite uusi harjutusi selja sirutamiseks või tugevdamiseks.
• Kui tunnete mõne harjutuse või venituse ajal valu, lõpetage kohe. Konsulteerige oma arstiga, kui teie valu kestab või süveneb mitme päeva jooksul.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Vabad raskused või käsi kaalud
• Treeningpall (variatsioonide jaoks)
• Harjutussamm või platvorm
• Resistentsusribad