Kuigi jooksurada kasutatakse tavaliselt kardiotreeningu pakkumiseks, ei ole see kõik, mida masin suudab. Saate kasutada jooksulint ka oma jõutreeningu rutiiniks. Hankige kogu keha treening, luues intervallplaani, mis ühendab kardio- ja keharaskused, või looge progressiivsed plaanid, mis kasutavad kehakaalu alandamiseks jõudu ja kaldeid. Võite isegi kõndida kallakul, et aidata oma lihaseid toonida, kui olete jõutreeningu uus või vigastusest taastunud.
Sammud
Meetod üks 3-st: Intervallplaani koostamine
- üks Võtke aega soojendamiseks. Soojendage oma keha, lisades treeningu esimese kolme kuni viie minuti sisse kiire jalutuskäigu. Kõndige kiirusega, mis on piisavalt kiire, et vajada pingutamist, kuid mitte nii kiiresti, et hakkaksite oma hingamismustrit muutma.
- Üldiselt on soojenduskäigu soovitatav kiirus 3,5–4 miili tunnis (5,5–6,5 km / h), kuid kiirust peaksite kohandama oma võimete ja mugavuse taseme järgi.
- 2 Määrake oma jooksuintervallid. Töötage kahe- ja kolmeminutiliste segmentidena kokku 30–60 minutit ja looge plaan, mis vaheldumisi töötab teie loomuliku kiirusega, sörkjooksu, sprindi ja kiire kõndimisega. Jätke iga kolmas või neljas intervall jõuharjutuse jaoks lahti.
- Püüdke mitte seada kahte sarnast tegevust üksteise kõrvale. Ärge näiteks looge seanssi, kus on sörkimine, millele järgneb kõndimine ja sörkimine.
- Sprindid ei tohiks teie plaanis ületada kõndimis- või sörkimisintervalle.
- Proovige end jooksulindil, et leida sörkjooksu, loomuliku jooksu ja sprindi kiirus.
- 3 Joonistage oma tugevuse intervallid. Jõutreeningu jaoks lahtiste intervallide kaupa tehke kindlaks, milliseid kehakaalu jõuharjutusi soovite treeningusse lisada. Tavalised harjutused hõlmavad tõukeid, krõbinaid, planke, kükke, burpeesid ja vastupanuvõimlemise harjutusi, näiteks külgmised astmed ja read.
- Võite valida intervalli jooksul mitme harjutuse harjutamise. Näiteks võite planku hoida 60 sekundit, seejärel kahe minuti jooksul 60 sekundit kükitada.
- Suurema vastupanu lisamiseks võite ka jooksulindi kõrval hoida paari hantleid, mida kasutada selliste harjutuste jaoks nagu kükid ja read.
- 4 Planeerige oma jõutreeningu intervallid vastavalt oma nädala režiimile. Kui otsustate treenida näiteks kaks korda nädalas, keskenduge kogu keha harjutustele. Kui otsustate treenida viis korda nädalas, sihtige igal seansil erinevaid lihasgruppe.
- Ärge unustage ka taastumispäevi planeerida. Püüdke mitte treenida rohkem kui kolm järjestikust päeva ilma puhketa.
- 5 Lõpuks jahuta. Kui olete treeningu lõpetanud, planeerige jahtumiseks kolm kuni viis minutit. See võib hõlmata veel ühte kiiret jalutuskäiku või sügavaid venitusi, nagu kopsud ja painutused, mis aitavad hoida teie lihaseid krampides.
- Kui keskendusite oma jõuvahemikele kindlale kehapiirkonnale, näiteks kõhulihastele, keskenduge ka oma venitused sellele piirkonnale.
Meetod 2 3-st: Kallaku jooksuplaani väljatöötamine
- üks Looge eelprogramm. Kui soovite kasvatada alakeha jõudu, võib kallakujundus aidata teil oma tuharalihaseid, puusasid ja jalalihaseid üles ehitada. Alustage järk-järgult suureneva kallakuplaaniga, näiteks:
- 1 miil (1,6 km) ilma kaldeta
- 0,75 miili (1,2 km) kahe protsendiga
- Pool miili (0,8 km) kolme perecentiga
- 0,25 miili (0,4 km) nelja protsendiga
- Pool miili (0,8 km) kolme perecentiga
- 0,75 miili (1,2 km) kahe protsendiga
- 1 (1,6 km) miil ilma kaldeta
- 2 Kasvata vastupidavust. Kui tunnete end kallakutreeningus mugavamalt, alustage vastupidavuse suurendamist kallakute suurendamise kaudu. Kuna teie treeningud on vähem väljakutsed, suurendage tavaliselt iga nädala kuni kahe nädala tagant iga intervalli kalle ühe protsendi võrra.
- Teie treeningud peaksid tõstma südametunnet, kuid ei tohiks põhjustada nii palju koormust, et oleks raske hingata või et teie lihased lukustuksid. Kui leiate, et treening on liiga intensiivne, valige see alla.
- 3 Muutke oma intervalli. Looge variatsioon ja matkige mägede mõju, muutes oma kallet ja kiirust. Minge kõrgetelt kalletelt suhteliselt tasastele ja siis tagasi suurematele tõusudele ning reguleerige oma kiirust vastavalt vajadusele, et hoida oma südamerütmi üleval. Mõnes jooksulindis on sellise treeningu jaoks sisseehitatud funktsioon, kuid kui plaanite seda iseseisvalt, võiksite proovida:
- Üheksa protsendiga pool miili (0,8 km)
- Nelja protsendiga 0,75 (1,2 km) miil
- Miil (1,6 km) üheteistkümne protsendi juures
- Poolteist miili (0,8 km) viieteistkümne protsendiga
- 0,25 (0,4 km) miil kahe protsendi juures
Meetod 3 3-st: Kõndimine ülesmäge
- üks Alustage järkjärgulisest tõusust. Ühtlane ülesmäge kõndimine või sörkjooks on hästi hinnatud viis lihasjõu kasvatamiseks, eriti neile, kes alles alustavad jõutreeningut või taastuvad vigastustest. Alustage järkjärgulisest tõusust, mis aitab teie jala- ja südamelihaseid üles ehitada.
- Soojendage viis minutit, kõndides hoogsas tempos ilma kallakuteta.
- Alustuseks määrake oma kalle järk-järgult, tavaliselt mitte rohkem kui umbes kaheksa protsenti.
- Kõndige selle kaldega järjepidevalt 25 kuni 35 minutit.
- 2 Tõstke oma kalle üles. Alamkeha lihaseid üles ehitades võite hakata oma kallakut suurendama. Minge järk-järgult üles, kui tunnete, et treeningud muutuvad lihtsamaks. Lihaste väsimuse vältimiseks püüdke vältida suuremat kasvu kui kaks protsenti korraga.
- Mida järsem on jalutuskäik, seda keerulisem on teie lihastele. Peaksite tundma, kuidas lihased väsivad, kuid mitte selleni, et pärast treeningu lõppu ei saaks te enam käia ega suudaks korralikult oma kehakaalu toetada.
- 3 Lisage vastupanu. Vastupidavuse lisamiseks ja suurema tugevuse suurendamiseks võite valida, kas kandate raskuste vöö või pahkluu raskusi või kannate väikseid käeraskusi kõndides. Kaalurihmad ja pahkluu raskused sobivad südamiku sidumiseks ja üldise vastupanuvõime suurendamiseks, samal ajal kui käte raskused aitavad teil käsi tugevdada ja toonida.
- Aeroobse treeningu ajal raskuste kasutamisel olge alati ettevaatlik. Veenduge, et pahkluu raskustel ja vöödel oleks kiire vabastamise võimalus ning ärge kasutage käte raskusi, mida te ei saa hõlpsasti kätte ja liikuda.
- Samuti pidage meeles, et hüppeliigese raskuste kandmine on nagu koorma panemine pika kangi otsa, mis on teie käsi või jalg. See võib teie liigeseid koormata ja põhjustada tõsiseid liigesevigastusi või lihaste, kõõluste või sidemete tüvesid ja pisaraid. Ärge kandke pahkluu raskusi ega kanna hantleid kauem kui üks minut. Võtke need ühe minuti pärast maha ja tehke enne uuesti panemist paus.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saaksin oma puusaröövleid jooksulindiga tugevdada? Scarlette zuha Selle asemel peaksite proovima jalgratast. Need aitavad tõesti tugevdada puusasid ja madalamat keharasva. Jooksurajaga saate proovida kinni hoida midagi ees ja lükata oma puusad tagasi. Teine asi on võimlemine, venitamine või põhiharjutuste tegemine.
Reklaam
Hoiatused
- Enne intensiivse treeningu alustamist või toitumises ja treeningplaanides suurte muudatuste tegemist pidage alati nõu arstiga.
- Vältige jooksuraja kasutamist rekvisiitidena nagu pullups või dipp, kui te ei tee tihedat koostööd sertifitseeritud personaaltreeneriga.
