Kuidas püsida vormis ja ilusti tervena

Füüsilises vormis püsimisel on palju eeliseid. Teil on rohkem energiat, näete hea välja ja märkate oma üldise tervise paranemist. Kahjuks pole alati hea vormis püsimine lihtne. Kuid kui keskendute toitumisele ja liikumisele, saate teha palju tervislikke füüsilisi muudatusi. Ärge unustage, et positiivne suhtumine on väga oluline ka vormis püsimise ja ilusa tervise säilitamiseks.

Sammud

Osa üks 3-st: Tõhusalt treenimine

1. üks Leidke aeg. Liikumine on vormis ja tervena püsimisel (või muutumisel) üks olulisemaid aspekte. Eksperdid soovitavad, et peaksite püüdma olla aktiivne vähemalt 30 minutit päevas. Proovige oma treening ajastada samamoodi nagu teiste kohtumiste ja kohustuste ajastamine. Kui kalendris on see kirjas, jääte sellest suurema tõenäosusega kinni.
   • Kui proovite toniseerida või kaalust alla võtta, peate võib-olla treenima rohkem kui kolmkümmend minutit päevas. Kui kuulute jõusaali, paluge teil konsulteerida personaaltreeneriga. Need võivad aidata teil kavandada režiimi oma konkreetsete eesmärkide saavutamiseks.
   • Harjutage sammhaaval. Kui teil on raske oma päevast 30 või 60 minutit treeningu jaoks blokeerida, proovige oma liikumist aja väiksemate tükkidena saada. Näiteks kõndige tööle, jalutage lõuna ajal ja kõndige koju.
2. 2 Tee sellest harjumus. Treeningust saate kõige rohkem kasu, kui teete seda regulaarselt. Üks hea viis harjumuse loomiseks on valida endale meelepärane treeningvorm. Näiteks kui teile meeldib ujuda, võtke endale eesmärgiks kaks korda nädalas ringe ujuda.
   • Tehke oma rutiinist kinnipidamine lihtsaks. Proovige eelmisel õhtul sättida trenniriided ja spordikotti. Nii olete kõik valmis hommikul uksest välja minema.
   • Kasuta tehnoloogiat. Proovige vidinat, mis aitab teil oma liikumisi jälgida, näiteks fitbit. Teie telefonis on isegi tasuta rakendusi, mille saate seada meelde tuletama, et peaksite kord tunnis üles tõusma ja liikuma.
   • Ära anna alla. Hariliku pulga valmistamiseks kulub tavaliselt 20–30 päeva. Jätkake treenimist ja lõpuks saab sellest teie päeva loomulik osa.
3. 3 Mine õue. Jõusaalis treenimiseks on kindlasti mõned hüved - konditsioneer ja televiisor on mõned. Kuid teadlased väidavad, et õues liikumisel võib vähemalt osa ajast olla suur kasu. Tee, kõnnitee või raja vaheldusrikas maastik paneb su keha proovile viisil, mida jooksulindi või elliptilise treeneri monotoonsus ei suuda.
   • Väljas treenimine võib positiivselt kasu tuua ka teie vaimsele tervisele. Uuringutes teatasid inimesed, kes kõndisid nii väljas kui ka siseruumides, väljaspool seda lõpetades tegevust palju rohkem.
   • Kasutage oma kohalikke parke. Paljudes parkides on suurepärased alad jooksmiseks või kõndimiseks. Kui teile meeldib sport, võite kasutada ka tenniseväljakuid või korvpalliväljakuid.
4. 4 Ole sotsiaalne. Kui kaasate oma treeningkavasse teisi inimesi, näete oma tulemustes positiivset mõju. Trennikaaslase leidmine aitab aruandekohustuse täitmisel. Kui plaanite mõne tegevuse koos sõbraga, siis loobute tõenäolisemalt kui iseendast.
   • Rühmatreeningud pakuvad ka eeliseid. Tundides saavad juhendajad pakkuda julgustavaid sõnu. Samuti võivad nad teid motiveerida ja vormi parandada, et veenduda, et teete iga käiku ohutult ja tõhusalt.
   • Trenn on suurepärane võimalus uute inimestega tutvuda. Proovige liituda jooksuklubi või tenniseliigaga. Saate sõpru sarnaste huvidega ja püsite suurepärases vormis.
5. 5 Muutke oma rutiini. See on suurepärane, kui leiate endale meeldiva harjutuse. Ja pole mingit põhjust loobuda millestki, mis sulle meeldib, näiteks joogast või ujumisest. Siiski võib olla kasulik oma treeningkava muuta. Teie keha reageerib uutele väljakutsetele positiivselt ja asjade vahetamisel näete suuremaid tulemusi.
   • Teie keha harjub tavapärase rutiiniga ja hakkab trenni tehes lõpuks vähem energiat kulutama. See tähendab, et kulutate vähem kaloreid ja võite oma fitnessi eesmärkides märgata platoo.
   • Proovige teha jõutreeningu ja südame kombinatsiooni. Proovige näiteks kaks minutit joosta, seejärel peatuge mõne põhiharjutuse, näiteks plangu või krõmpsude tegemiseks. Saate muuta oma harjutuste järjekorda ja lisada uusi oma rutiini.
   • Kui eelistate treenida siseruumides, proovige kasutada kardiovarustust nagu jooksulint. Võite külastada jõusaali või osta oma. Võite isegi leida kasutatud seadmeid ostmiseks.
   • Kiiremate tulemuste nägemiseks proovige oma rutiini iga kahe kuni nelja nädala tagant muuta.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Õige söömine

1. üks Kokk. Õigel söömisel on palju eeliseid. See aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu, parandada nahka ja anda teile rohkem energiat. Üks parimaid viise tervislikuks toitumiseks on oma toidu valmistamine. Aruanded näitavad, et inimesed, kes ise toitu valmistavad, tarbivad madalamat suhkru- ja rasvasisaldust. Värskete toitude valmistamine aitab teil süüa vähem töödeldud toite, mille naatriumisisaldus on tavaliselt kõrge.
   • Tehke toiduvalmistamine lõbusaks. Värvige pereliikmeid osalema, nii et see tundub vähem koormav. Andke igale pereliikmele nädalapäev teatud söögi taotlemiseks ja proovimiseks uue retsepti leidmiseks.
   • Organiseeritud olemine võib muuta toiduvalmistamise lihtsamaks. Proovige oma toidukorrad ette planeerida. See piirab reise, mida peate toidupoodi tegema, ja aitab teil oma tervisliku seisundi eesmärkidel õigel kursil püsida, kui plaanite tervislikke nädala menüüsid.
2. 2 Hankige õigeid toitaineid. Ise kokkades saate oma koostisaineid täielikult kontrollida. See aitab teil veenduda, et saate keha jaoks vajalikke toitaineid. Hea söömine võib aidata teie kehakaalu kontrollida ja annab teile ka energiat, mida vajate regulaarseks treenimiseks.
   • Proovige süüa dieeti, mis sisaldab mitu portsjonit päevas värskeid puu- ja köögivilju. Need on täis vitamiine ja kiudaineid.
   • Söö lahja liha ja kala. Need annavad teile valku ja annavad teie kehale ka tervislikke rasvu.
   • Muutke oma plaat värviliseks. Mida rohkem värvi taldrikul on, seda rohkem puu- ja köögivilju tõenäoliselt sööd. Proovige leherohelisi, nagu lehtkapsas, ja elavaid apelsini toone, näiteks maguskartulites ja porgandites.
3. 3 Rääkige oma arstiga. Saate endale planeerida üldise tervisliku toitumise. Kuid kui teil on oma kaalu või üldise tervise pärast erilisi muresid, on suurepärane mõte konsulteerida oma arstiga. Ta aitab teil välja selgitada toidud, mis aitavad teil saavutada teie sobivuse eesmärke, olgu selleks siis teie praeguse vormisoleku säilitamine või kehakaalu langetamine.
   • Teie arst aitab teil ka välja selgitada, milliseid toite vältida. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, soovitab arst tõenäoliselt vähendada naatriumisisaldusega dieeti.
   • Enne kaalulanguslisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. Ehkki dieedipillid võivad ohutuna kasutamisel tõhusad olla, on kõige parem kontrollida oma arstilt, kas need sobivad teile või mitte.
   • Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogi juurde. Need võivad aidata teil oma dieeti üle vaadata ja toidukavasid kaalust alla võtta või niigi tervisliku eluviisi säilitamiseks.
4. 4 Lugege silte. Pöörake tähelepanu ostetud toiduainete toitumisalastele siltidele. Siin loetletud teave aitab teil teha tervislikke valikuid selle kohta, mida oma kehasse panna. Pange siltide lugemisel erilist tähelepanu loetletud suhkru-, rasva- ja kalorite kogustele. Näete, kui palju peaksite näiteks soovitatud suhkrusisaldusest päevas võtma.
   • Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Näiteks kui soovite kotti kiipe, lugege pakendist, kas teave ütleb teile kogu koti kalorite arvu. Mõnikord peetakse kolmandikku kotist täispöördeks.
   • Kui teil on hüpertensioon, peate võib-olla jälgima soola tarbimist. Lugege kindlasti, kui palju soola / naatriumi on igas tootes, veendumaks, et te ei tarbi rohkem kui 1500 mg päevas. Konservid ja eelnevalt valmistatud toidud on sageli naatriumi täis.
   • Enamikul koostisosadel on mitu erinevat nimetust. Näiteks on suhkrul vähemalt 61 erinevat nimetust, sealhulgas sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, dekstroos ja riisisiirup. Kui proovite mõnda konkreetset koostisosa vältida, veenduge, et tunneksite ära kõik selle erinevad nimed.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Tervisliku mõtteviisiga

1. üks Koostage positiivne kehapilt. Vaimne tervis on oluline osa vormis ja ilusti tervena. Positiivse kehapildi loomine võib olla raske, kui meid uputavad väga õhukeste näitlejannade ja modellide pildid. Kuid on olemas viise, kuidas saate õppida ennast hästi tundma, olenemata teie kujust. Positiivne kehapilt aitab teil püsida motiveeritud tervislikult toituma ja trenni tegema.
   • Leidke oma välimuselt midagi, mis teile meeldib, ja pöörake sellele tähelepanu. Näiteks kui olete viimasel ajal palju jooksnud, tehke endale kompliment, kui tugevad teie jalad välja näevad.
   • Vältige negatiivsust. Püüdke ennast mitte kritiseerida. Tore, kui tahan muudatusi teha, kuid proovige end pigem julgustada, mitte ennast maha rebida. Näiteks selle asemel, et end küpsekoti söömise tõttu halvasti tunda, ütle endale: 'Ma arvan, et mul on nüüd lisamotivatsioon homme 20 täiendavat istet teha!'
2. 2 Keskenduge enesetundele. Kehapilt on seotud sellega, kuidas tunnete end oma välimusega. Nii et proovige keskenduda positiivsetele tunnetele. Keskenduge headele asjadele, mida keha teie heaks teeb, näiteks annab teile energiat oma koeraga mängimiseks. Kui tunnete end tervena, tunnete end ka sobivamana ja ilusamana.
   • Ärge muretsege skaalal olevate numbrite pärast. Selle asemel keskenduge sellele, kui tugev te end tunnete ja kuidas teie riided sobivad. Lähtuge isiklikus vormisoleku hindamisel oma energiatasemest ja üldisest tervislikust seisundist, mitte kehakaalust.
3. 3 Ärge võrrelge ennast teistega. Võib olla ahvatlev hinnata ennast selle järgi, kuidas teised inimesed välja näevad. Kuid eksperdid ütlevad, et enda võrdlemine teistega võib kahjustada. Näiteks võib see vähendada teie eneseväärikuse tunnet. See võib viia madalama enesehinnangu ja madalama energiatasemeni.
   • Pange endale eesmärgid. Proovin välja näha nagu keegi teine, ei aita teil oma eesmärke saavutada. Selle asemel hinnake oma vormisoleku taset, märkides, kas olete parandusi teinud ja kas näete ja tunnete oma kehas erinevust.
   • Mõelge oma keha raami suurusele. Kõik on erinevad. Mõnel inimesel on väike raam, teisel aga suur raam. Teie võib olla keskmine. Saate oma raami suuruse välja selgitada, mõõtes randme ümbermõõtu ja vaadates kõrguskaarti. Pidage meeles, et kui teil on suur raam, on teil erinevad kaalueesmärgid kui kellelgi, kes on loomulikult väiksem.
   • Proovige pidada päevikut, kuhu jäädvustate enda kohta positiivseid avaldusi. Võite kasutada seda ajakirja oma treeningu ja toitumise jälgimiseks või võite motivatsiooni säilitamiseks lihtsalt üles kirjutada õnnelikud ja enesekindlad mõtted.
   Reklaam

Harjutamise harjumuse muutmise viisid, enesehoolduse näpunäited ja tervislikud toidud toiduvalmistamiseks

Eksperdi küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas ma saan vormi saada, kui olen algaja?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri eksperdi vastus Kui soovite olla algaja, tahate proovida lüüa suurema osa oma kehast. Näiteks, isegi kui teie eesmärgid on just need, mida soovite oma ülakeha arendada, pole ainult sellele keskendumine tasakaalustatud lähenemine. Tahad proovida teha ka tõmbe- ja tõukeharjutusi, mõnda põhiharjutust ning mõnda jala- ja alakeha harjutust.
• Küsimus Kas ma pean minema jõusaali, et olla vormis ja tervislik?Marsha Durkin, RN
  Registreeritud õde Marsha Durkin on Illinoisi halastuse haigla ja meditsiinikeskuse registreeritud õde ja laboriteabe spetsialist. Ta sai õendustöötajate kraadi Olney keskkolledžis 1987. aastal.Marsha Durkin, RNRegistreeritud meditsiiniõe ekspertide vastus Ei. Saate treenida väljas või kodus, näiteks kõndides mööda kvartalit, liikudes mööda treppe üles ja alla, kasutades statsionaarset jalgratast või treenides oma elutoas.
• Küsimus Mis tüüpi treeningud aitavad mul kaalust alla võtta?Marsha Durkin, RN
  Registreeritud õde Marsha Durkin on Illinoisi halastuse haigla ja meditsiinikeskuse registreeritud õde ja laboriteabe spetsialist. Ta sai õendustöötajate kraadi Olney keskkolledžis 1987. aastal.Marsha Durkin, RNRegistreeritud meditsiiniõe ekspertide vastus Kõik, mis teid higistama paneb, aitab teil kaalust alla võtta, isegi igapäevane töö kõndides.