Kuidas psoriaatilise artriidi korral aktiivne olla

Psoriaatilise artriidi korral aktiivne püsimine pole mitte ainult suurepärane viis suurepärase tervise säilitamiseks ja sümptomite leevendamiseks, vaid ka positiivse vaimse hoiaku säilitamiseks. See seisund põhjustab liigestes põletikku, mida saab kaitsta neid ümbritsevate lihaste tugevdamise kaudu. Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Keskenduge õrnatele, vähese mõjuga spordialadele ja tegevustele, mis minimeerivad valu ning pakuvad vastupidavuse, paindlikkuse, lihasjõu ja liikumisulatuse parandamise eeliseid. Tuleks vältida suure mõjuga tegevusi, mis hõlmavad liigeste 'keerdumist'. Lisaks spordile ja muudele tahtlikele treeningutele tehke tööd, et lisada kehaline aktiivsus oma igapäevarutiini.

Sammud

Meetod üks 3-st: Tegevuskava väljatöötamine

1. üks Konsulteerige oma arstiga. Enamik psoriaatilise artriidiga inimesi saab vastavalt oma vajadustele turvaliselt välja töötada oma füüsilise koormuse režiimi. Kui teil on aga keeruline faktor - südamehaigus, arütmia või mõni muu sarnane seisund -, peate enne uue kehalise aktiivsuse režiimi vastuvõtmist oma arstiga nõu pidama.
   • Kui te võtate retseptiravimeid, peaksite ka oma arstilt küsima, kuidas psoriaatilise artriidiga aktiivseks jääda.
2. 2 Valige tegevused, mis teile sobivad. Ärge proovige harjutusi, mis ületavad teie võimeid. Liiga tugevalt surumine võib põhjustada vigastusi. Kui olete lisaks psoriaatilisele artriidile ka eakas või nõrk, järgige psoriaatilise artriidiga aktiivsena püsides mõõduka intensiivsusega harjutusi.
   • Puhka vastavalt vajadusele.
   • Ärge ärritage valulikke liigeseid. Näiteks kui teie küünarnukk valutab psoriaatilise artriidi tõttu, proovige raskuste tõstmise asemel joosta või kõndida.
3. 3 Proovige erinevaid tegevusi. Iga tegevus ei pruugi teile meeldida, kuid mitmesuguste tegevuste proovimisel võite oma psoriaatilise artriidi leevendamiseks leida uusi. Ja mitmesuguste erinevate tegevuste proovimine aitab ennustada kehalise aktiivsuse režiimi abil igavust.
4. 4 Plaanige soojendamist ja jahutamist. Soojendus- ja jahutusharjutused peaksid eelnema ja lõppema vastavalt igale füüsilise tegevuse perioodile. Tehke koos füsioterapeudiga kindlaks kasulikud soojendus- ja jahutusharjutused. Need võivad hõlmata järgmist:
   • sirutades oma käed külgedelt otse välja ja pöörates neid kontsentriliste ringidena edasi ja tagasi
   • kopsud
   • kätekõverdused
   • istmikud
   • jõudes alla ja puudutades varbaid ning hoides asendit kümme sekundit
   • jalgade ettepoole ja taha ning küljelt-küljele pendli moodi kiikumine
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Aeroobsete harjutuste tegemine

1. üks Kõndige sagedamini. Alustage oma kvartali ümbruses jalutuskäikudest. Kõndige üksi või koos sõpradega iga päev umbes 15 minutit. Aja jooksul lisage oma jalutuskäikudele aega viie minuti kaupa. Näiteks kui alustate jalgsi 15 minutit päevas, pikendage oma kõndimist umbes 20 nädala pärast umbes nädala pärast. Veel nädala pärast proovige iga päev 25 minutit kõndida. Jätkake sel viisil, kuni veedate palju aega oma elustiili ja sobivuse tasemega kõndimiseks.
2. 2 Rattaga sõitma. Rattaga sõitmine on suurepärane võimalus psoriaatilise artriidi korral aktiivseks jääda. Kui ilm on kehv, võiksite statsionaarset jalgratast kasutades külastada kohalikku jõusaali. Kui teil on kodus ruumi ja teile meeldib väga jalgrattaga sõita, võite loomulikult osta oma statsionaarse jalgratta.
3. 3 Ujuma minema. Kui elate ranna lähedal ja ilm on sobiv, suunduge ujuma. Vee ujuvus muudab teie artriitiliste liigeste töö lihtsamaks. Basseini olemasolul võiksite ujuda ka oma koduaias. Isegi kui teil pole oma aias basseini, võite pääseda oma piirkonnas asuvale basseinile. Paljud kohalikud spordiprogrammid pakuvad avatud ujumisseansse kohalikes keskkoolides või kogukonna spordikeskustes.
   • Kui olete huvitatud kogukonna spordikeskuses ujumisest, kontrollige nende veebisaiti, kas ja millal nad pakuvad avatud ujumisseansse.
4. 4 Proovige murdmaasuusatamist. Murdmaasuusatamine on talvine tegevus, mis nõuab lund. Alustamiseks vajate suuski, mis on piklikud kingataolised seadmed. Kui suusad on peal, lükake ennast koos kahe suusakepiga, üks mõlemas käes.
   • Suuski saate sageli rentida kohalike murdmaasuusaradade rajalt. Suuskade suusaradasid haldava pargi ja puhkeametiga saate teavet suuskade rentimise kättesaadavuse ja maksumuse kohta.
   • Alternatiivina võiksite külastada oma kohalikku jõusaali ja kasutada suusamasinat - statsionaarset seadet, mis simuleerib murdmaasuusatamist.
   • Kui teile väga meeldib murdmaasuusatamine ja teil on oma majas ruumi, võiksite investeerida omaette suusamasinasse.
5. 5 Proovi tai chi. Tai chi on iidne Hiinas välja mõeldud tava. See koosneb liikumisest läbi aeglaste ja graatsiliste liikumiste jada ning sobib igas vanuses inimestele. Püüdke teha tai chi, et psoriaatilise artriidi korral aktiivne olla.
   • Tai chiga alustamiseks külastage oma kohalikku traditsioonilist tai chi juhendajat ja registreeruge tundidele. Läheduses oleva juhendaja leidmiseks kasutage Tai Chi Terviseinstituudi veebipõhist juhendajate andmebaasi.
   • Ehkki võiksite taihi-d tegema hakata raamatu või juhendava DVD abil, on kõige parem õppida juhendajalt, kes annab teile personaalseid näpunäiteid ja vormi vastavalt vajadusele parandada.
6. 6 Proovige joogat. Nagu tai chi, on ka jooga iidne füüsilise tegevuse vorm, mis seisneb keha eri asenditesse viimises. Jooga aitab teil arendada paindlikkust, jõudu ja tasakaalu. Harjutused võivad aidata teil ka hingamist parandada.
   • Jooga on nagu tai chi ka selle poolest, et kõige parem on alustada juhendajaga, mitte DVD-ga või õpperaamatuga. Kui poosid on valdatud, saate joogaga tegelema hakata ilma juhendajata.
   • Alustamiseks leidke enda lähedal joogastuudio.
7. 7 Tegele seltskonnatantsuga. Seltskonnatants tähendab tantsimist koos partneriga. Seltskonnatantsu on palju erinevaid. Näiteks võivad teile meeldida peotantsud, mingi tantsimine koos partneriga, mis tavaliselt valsidega kaasas käib. Või võite nautida hoedowni, traditsioonilise rahvatantsu tüüpi, mis on pärit Ameerika lõunaosast. Ükskõik mis tüüpi tants teile meeldib, on teie piirkonnas tõenäoliselt klubi, mis annab teile võimaluse uurida ühte või teist tüüpi sotsiaalset tantsimist.
   • Oma piirkonnas seltskonnatantsuga tegelemiseks võimaluste leidmiseks sisestage eelistatud otsingumootorisse selline sõnarida nagu „seltskonnatants [teie linn või asukoht].
8. 8 Proovige mõnda spordiala. Proovige leida spordiala, mis teile meeldib ja kus saate regulaarselt osaleda. Kuid hoiduge suure mõjuga spordialadest või spordialadest, mis hõlmavad liigeste keeramist, nagu mõned reketispordi liigutused nagu tennis. Mõned inimesed taluvad mõnda sporti või liikumist paremini kui teised, nii et alustage aeglaselt ja proovige mõnda muud spordiala või harjutust, kui tundub, et teil on mängimise ajal või pärast seda rohkem valu.
9. 9 Leidke viise kehalise tegevuse kaasamiseks oma igapäevarutiini. Selle asemel, et psoriaatilise artriidiga kehalise aktiivsuse saavutamiseks välja minna (või lisaks sellele), võiksite muuta oma igapäevase rutiini füüsiliselt aktiivsemaks. Üks võimalus on lülitada kõndimine oma igapäevarutiini. Näiteks kõndige autosõidu asemel poodi või tööle. Võite valida ka oma rattaga sõitmise. Ja liftiga sõitmise asemel ronige trepist üles.
   • Igapäevased tööd nagu muru niitmine või muud õuetööd pakuvad samuti väärtuslikke võimalusi mõõduka füüsilise tegevusega tegelemiseks.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Lihaseid tugevdavate harjutuste tegemine

1. üks Raskusi tõstma. Raskusi saab tõsta mitmel viisil. Näiteks võite valida vabade raskuste või hantlite komplekti ja sooritada lokke. Lokid on tavaline raskuste tõstmise harjutus, mis hõlmab raskuse käes hoidmist, seejärel käe küünarnukist painutamist, et raskus õla poole üles tõsta. Teise võimalusena võiksite kasutada rasket kaalu üles- ja allapoole surumiseks pinkipressiga. Katsetage oma kohalikus jõusaalis mitmesuguste raskuste tõstmise tehnikatega, et avastada endale meelepärane.
2. 2 Proovige kätekõverdusi. Lükkamise sooritamiseks pange kõht allapoole pehmele matile või vaipkattega alale. Istutage oma käed maapinnale just õlgade väliskülgedeni. Lükake ennast üles ja sirutage käed. Sirutage jalad ja pingutage jalad nii, et varbad oleksid suunatud otse maa poole. Hoidke selg sirge ja painutage käed küünarnukkidest. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, lükake maad maha, juhtides käed otse alla.
   • Kui alustate tõukeid esmakordselt, saate tõenäoliselt teha ainult väheseid. Proovige järk-järgult suurendada tõukerataste arvu, lisades ühe nädalas, kuni sooritate kogust, mis teie arvates tõesti väljakutseid esitab.
3. 3 Kasutage takistusribasid. Vastupanuvööd on nagu suured kummipaelad, mis aitavad teil psoriaatilise artriidi korral jõudu arendada ja aktiivsena püsida. Näiteks võiksite oma reitele ümber panna vastupanu riba. Tõstke üks jalg maast lahti, liigutades seda külgsuunas endast eemale. Jätkake selle nihutamist küljele, kuni te ei saa seda edasi liikuda. Too jalg aeglaselt tagasi keskele ja korda seda teisel jalal.
4. 4 Tegele intensiivse aiatööga. Korduvad liigutused, nagu hakkimine, kaevamine või kühveldamine, on suurepärased viisid lihaste töötamiseks ilma spetsiaalsete jõusaaliseadmeteta. Muidugi vajate midagi kühveldamiseks, kaevamiseks või hakkimiseks, nii et teie võimalus seda teha on piiratud. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas füsioterapeudi külastamine on psoriaatilise artriidiga inimesele hea võimalus?Siddharth Tambar, MD
  Juhatuse atesteeritud reumatoloog dr. Siddharth Tambar, MD on Illinoisis Chicagos asuva Chicago artriidi ja regeneratiivse meditsiini juhatuse sertifitseeritud reumatoloog. Üle 19-aastase kogemusega dr Tambar on spetsialiseerunud taastavale meditsiinile ja reumatoloogiale, keskendudes trombotsüütide rikka plasma ja luuüdist saadud tüvirakkude ravile artriidi, kõõlusepõletiku, vigastuste ja seljavalude korral. Dr Tambar on omandanud New Yorgi osariigi ülikoolis Buffalos majandusteaduste bakalaureuse. Doktorikraadi omandas ta Syracuse osariigis New Yorgi osariigi ülikoolis. Ta läbis praktika, sisehaiguste residentuuri ja reumatoloogia stipendiumi Loode-Memoriaali haiglas. Dr Tambar on nii reumatoloogia kui ka sisehaiguste alal sertifitseeritud. Tal on ka luu- ja lihaskonna ultraheli diagnostika ja sekkumise sertifikaadid Ameerika Reumatoloogia Kolledžilt ja Ameerika Ultraheli Meditsiini Instituudilt.Siddharth Tambar, MDJuhatuse atesteeritud reumatoloogide ekspertide vastus Hästi koolitatud füsioterapeut võib aidata tuvastada ja ravida lihasnõrkust ja peeneid närvikahjustusi, kuid kui teil on psoriaatiline artriit, soovite enne füsioteraapia alustamist veenduda, et kõik põletikud on kontrolli all.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Korrake iga lihaseid tugevdavat tegevust kaheksa kuni 12 korda, seejärel puhake. Kui olete sellega nõus, tehke veel üks kaheksa kuni 12 korduse komplekt.
• Eesmärk on füüsilise tegevuse 150 kumulatiivset minutit nädalas.
• Efektiivne treening tekitab kerget valu, kuid ei tohiks põhjustada valu teie artriitilisele liigesele.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.