Kuidas õigesti seista

Halb kehahoiak koormab teie lihaseid ja sidemeid ning võib põhjustada valu ja valulikkust. Õige seismise õppimine aitab vähendada lihasvalusid ja vähendada ka vigastuste ohtu. Istumise asemel seismine võib tunnis põletada isegi kuni 50 kalorit rohkem - umbes 30 000 täiendavat põletatud kalorit aastas. Seismine nõuab head rühti ja toonuses lihaseid. Kui rüht on täiuslikum, võite proovida tööl seismise perioode.

Sammud

Meetod 1 3-st: Täiuslik rüht

1. 1 Alustage oma jalgadega. Need peaksid olema puusa kaugusel. Kui need on ületatud, vabastage need ja proovige hoida neid oma puusadega joondatuna.
   • Ühe jala hoidmine teisest veidi ettepoole aitab leevendada alaselja lihaste survet.
   • Hoidke jalad ettepoole suunatud, mitte külgedele väljapoole.
2. kaks Liigutage oma kehakaal jalgade pallide külge. Kui teie kaal oli jalgade välisküljel, hääldatakse teid. Kui teie kehakaal oli varem jalgade siseküljel, olete supineeritud.
   • Proneerimine ja supinatsioon on levinud probleemid. Need võivad aga tulevikus põhjustada pahkluu-, säär-, puusa- ja seljaprobleeme.
   • Kui raskust on väga raske jalgade pallidesse liigutada, võite kohandatud ortopeedia saamiseks pöörduda podiaatri poole. Need võivad aidata teie rühti korrigeerida.
3. 3 Ärge lukustage oma põlvi. Neis peaks olema väga kerge, peaaegu märkamatu paind. Põlvede lukustamine suurendab liigeste stressi.
4. 4 Reguleerige selgroo kumerust. Teie alaseljal peaks olema väike kõverus. Mõnel inimesel võib alaseljas olla liiga palju kõverat, mida nimetatakse “hüperlordoosiks”, mille põhjuseks on sageli nõrgad südamelihased või liigne kõhu kaal.
   • Teised inimesed võivad seista vaagna liiga kaugele sissepoole tõmmates, põhjustades alaselja sirge, selle asemel, et säilitada oma loomulik kõver. Seda nimetatakse lamedaks seljaks ja see on ka ebatervislik. Selle põhjuseks võib olla liiga kaua ühes asendis istumine või südamelihaste pingutus.
   • Kui teil on kalduvus alaseljavalule, proovige kõhulihaseid veidi kokku tõmmata. Kujutage ette, et teil on korsett, mis tõmbab teie kõhulihaseid sisse ja üles. Teie selga toetatakse. Ärge kallutage oma vaagna; kasutage kõhulihaseid keha toetamiseks.
   • Jalade, kõhu, selja ja õlgade kehalihaste väljaarendamine võib võtta aega. Valu leevendavate tulemuste saamiseks hoidke seda mitu kuud.
   EKSPERTI NIPP

   Ashley Mak, DPT

   Füsioterapeut Ashley Mak on füsioterapeut ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation'i omanik, tema füsioteraapiaettevõte asub New Jersey osariigis Hobokenis. Ta on ka Hudson River Fitnessi tegevjuht ja Keani ülikooli dotsent. Enam kui seitsmeaastase füsioteraapia kogemusega Ashley on spetsialiseerunud nii valu juhtimisele kui ka füüsilise jõudluse maksimeerimisele. Ta sai bakalaureuse bakalaureuse Villanova ülikoolist 2010. aastal ja füsioteraapia doktorikraadi Thomas Jeffersoni ülikoolist 2012. aastal. Ashley Mak, DPT
   Füsioterapeut

   Ekspertide hoiatus: Inimesed teevad sageli vea, kui ületavad enda arvates halba rühti. Kui hoiate ennast mingis asendis, peate kasutama erinevaid lihaseid ja see võib teid valutuna tunda. Lisaks võib selgroo lukustamine pikenduses või sirgjoones põhjustada palju muid probleeme kaelas, puusades ja põlvedes.

   
   
   
5. 5 Kehita õlgu ja lase kätel langeda. Teie käed peaksid rippuma teie külgedel ilma liigse pingeta. Kui teie õlad tõusevad teie kõrvade poole, proovige neid kukutada.
6. 6 Kontrollige oma õlgu ümaruse suhtes. ”Mõnikord seisavad inimesed ümarate õlgadega, mis võib põhjustada õla- ja kaelavalusid. Lihtne viis kontrollida, kas teie õlad on ümarad või mitte, on seista peegli ees. Lase kätel külili kukkuda ja loomulikult rippuda. Kui teie sõrmenukid on suunatud ette, võivad teie õlad olla ümaramad kui tervislikud.
   • Keskenduge õlgade veidi tagasitõmbamisele, et see ümardus neutraliseerida. Saate parandada oma lihaste tasakaalu ja vähendada ümardatud õlgu, tugevdades selja üla- ja südamelihaseid.
7. 7 Pange õlaribad umbes tolli ulatuses kokku (2. 5 cm). Inimesed, kes töötavad arvutite juures, võivad küürus olla. Harjutage arvutitöö mõjude neutraliseerimiseks õlaribade kokku pigistamist.
   • Ärge korrigeerige, tõmmates õlaribasid liiga taha. See võib teie alaseljas tekitada hingeefekti, mis võib põhjustada valu.
8. 8 Hoidke oma pea ühtlane. Püüdke vältida ettepoole langemist. Kui pea langeb ettepoole või alla, siis tooge see tagasi nii, et lõug oleks põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie pea ei oleks ühel või teisel küljel. Hoidke kõrvapulgad õlgadega paralleelselt.
   • Samuti ärge korrigeerige oma pead ülespoole liigendades. Teie silmad peaksid vaatama otse ettepoole, mitte üles laeni ega alla põrandale.
   • Kujutage ette oma pea ülaosale kinnitatud nööri, mis tõmbab teid lae poole. Teie kael ja pea peaksid olema sirged ja püsti.
9. 9 Kontrollige oma kehahoia seina testiga. Teie selgrool on kolm loomulikku kõverat, mis loovad kohad, kus teie selg peaks korralikult seistes kõigepealt seina puudutama.
   • Seiske oma vertikaalse seina vastu, kontsad 2–4 ”seinast. Veenduge, et pea tagaosa, õlaribad ja tuharad puudutaksid seina.
   • Emakakaela kõveruse tõttu peaks pea tagaosa puudutama seina.
   • Ülemiste õlgade tagakülg peaks rindkere kõveruse tõttu puudutama seina.
   • Teie tuharad peaksid nimme kõveruse tõttu seina puudutama.
   • Peaksite saama oma käe libistada seina ja alaselja kõveruse vahele. Kui te ei saa, võib teie selg olla liiga tasane. Kui vahe on teie käest palju paksem, pingutage kõhulihaseid, et selja veidi lamestada, kuni see puudutab teie kätt.
   • Kui puudutate teisi kohti, reguleerige oma seisuhoiakohta nii, et need kolm punkti põrkaksid korraga vastu seina.
   Reklaam

Meetod kaks 3-st: Parema kehahoiaku nimel treenimine

1. 1 Lihaste sirutamiseks jalutage mõni minut ringi. See on eriti oluline pärast päeva istumist.
   • Kui saate teha venitusharjutusi nagujoogaregulaarselt aitab see arendada lihaste paindlikkust ja parandada rühti.
2. kaks Tasakaal ühel jalal peegli ees seistes. Püüdke hoida oma keha täiesti sirgena, selle asemel, et end ühel küljel loetleda.
   • Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.
3. 3 Töö parandamiseks tasakaal . Parem tasakaal suurendab jõudu ja parandab rühti. See võib vähendada ka teie vigastuste riski.
   • Seisa ühel jalal ja too vastassuunaline jalg enda taha umbes neli tolli. Too see uuesti ettepoole, hoides seda kogu aeg puusaga kooskõlas. Korda 10-15 korda mõlemalt poolt.
   • Seisa ühel jalal. Tõstke üks jalg küljele välja ja hoidke asendit 1-5 sekundit. Laske jalg alla. Korda 10-15 korda mõlemalt poolt.
4. 4 Tehke seinakükke. Seinakükid aitavad tugevdada tuharalihaseid, mis aitavad teil õigesti seista. Seisa seljaga vastu seina. Teie varbad peaksid olema puusalaiused, varbad oleksid veidi väljapoole.
   • Libistage selga mööda seina ja painutage põlvi. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, libistage selg ülespoole seina ülespoole.
   • Korda 10 kuni 20 korda.
   • Saate panna treeningpalli seina ja alaselja vahele, mis aitab teil tasakaalu hoida, kui alles alustate.
   • Proovige seda teha seina asemel tooliga, kui tunnete end tugevamana. Langetage ennast alla ilma seina abita. Kui tuharad kükitamise ajal tooli harjavad, sirutage jalad sirgu.
5. 5 Pange harjakäepide või vahtrull enda ette ja veidi paremale. Stabiilsuse tagamiseks asetage parem käsi käepideme peale. Kallutage ettepoole ja tõstke parem jalg, püüdes hoida keha kogu aja joonduses.
   • Korda seda vastasküljel, võttes harjutuse lõpuleviimiseks 10 sekundit.
   • Tugevamaks muutudes peaks pagasiruum muutuma risti püstise jalaga.
6. 6 Vältige harjutusi, mille olete painutanud vööst. Vööst ettepoole painutamine on kehahoiakule halb ja võib osteoporoosi korral kahjustada ka seda.
   • Varvaste puudutamist, istumist ja kõhulihast tuleb vältida, välja arvatud juhul, kui neid tehakse füsioterapeudi või arsti järelevalve all.
7. 7 Tehke planke. Lauaharjutused sobivad suurepäraselt teie südamelihaste tugevdamiseks. Ilma tugeva südamikuta peab teie keha korrektseks seismiseks kõvasti tööd tegema ning ta võib mõningaid lihaseid üle kasutada ja teisi mitte kasutada. Lauaharjutused aitavad parandada alaselja liigset kõverust, lamedat selga, ebaühtlaseid puusasid ja ümaraid õlgu.
   • Lama kõhuli. Tõstke oma keha üles, nii et teie kaal toetub teie varvastele ja käsivartele.
   • Vajutage peopesad kokku ja hoidke käsivarred kindlalt põrandal istutatud. Joondage oma õlad nii, et need oleksid otse küünarnukkide kohal. Vaadake põrandat, hoides oma pead neutraalsena.
   • Pange kõhulihased kokku, et moodustada keha sirgjooneliselt peast varvasteni.
   • Plankimise ajal veenduge, et alaselg ei vajuks ega kaareks üles.
8. 8 Tehke küljel lamav jalg tõstab . Need harjutused aitavad parandada kehva kehahoia, tugevdades tuharaid ja alaselja lihaseid. Kui need lihased on nõrgad, võib teil olla selgroo vale kaar või kõverus.
   • Lama ühel küljel. Toeta pea ühe käega üles. Maapinnal olev põlve painutage 90-kraadise nurga alla. Hoidke puusad tasemel, mitte liiga ettepoole ega taha lükatud.
   • Pange oma kõhulihased kokku ja hoidke neid harjutuse sooritamisel pingul.
   • Hoides ülemist jalga sirgena, tõstke see nii kaugele kui võimalik, ilma et puusad tahapoole kallutataks. Jala tõstmisel peaksite tundma, kuidas tuharalihased kokku tõmbuvad.
   • Laske jalg aeglaselt maapinnale. Korrake seda 8–10 korda ja lülitage seejärel teisele poole.
9. 9 Tehke selja pikendusi. Nõrgad seljalihased võivad viia lameda selja ja ümarate õlgadeni. Seljapikendused võivad aidata neid lihaseid tugevdada ja õigesti seista. Jooga “kobra poos” võib aidata neid lihaseid tugevdada.
   • Lama kõhuli. Kummardage küünarnukid ja viige käed küljele, nii et pea toetub teie kätele.
   • Vajutage küünarvarre abil ülakeha maast üles. Hoidke oma õlgu, selga ja kaela pikalt, kuni kaardute tahapoole. Ärge painutage kaela tahapoole: hoidke seda selgrooga ühel joonel.
   • Hinga sisse, tundes, kuidas kõhulihased kergelt venivad. Hoidke 5 sekundit hinge kinni ja laske seejärel aeglaselt uuesti põrandale.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Tööl seismine

1. 1 Harjuta head rühti. Pikaajalisel seismisel võib olla sarnane mõju pika aja istumisega. Kui teil on nõrgad lihased, näiteks kõhu- ja tuharalihased, muutuvad teie teised lihased tihedamaks. Peab olema tasakaal.
   • Vältige ühele jalale toetumist. Kehakaalu nihutamine ühelt puusalt teisele on kehahoiakule halb. Kui tuharad ja südamelihased on nõrgad, võite pigem seista suurema kehakaaluga ühel jalal, et kasutada tasakaalu hoidmiseks alaselga ja puusasid.
   • Seisa oma kaaluga ühtlaselt jalgade vahel jaotatuna. Kui tuharad ja südamelihased on nõrgad, tehke nende tugevdamiseks harjutusi, näiteks plangud, küljel lamav jalg tõstab ja sillad.
   • Samuti võite istmikul pigistada tuharalihaseid, veendumaks, et tuharalihased ei muutuks nõrgaks. Tehke seda mitu korda päevas.
2. kaks Vaheldumisi istumine ja seismine. Maksimaalse kasu saamiseks vahetage võimalusel kahte asendit iga 30 minuti järel. Kogu päeva seismine võib tervisele kahjulikult mõjuda nagu istumine, sest liigesed toetavad teid terve päeva.
   • Ideaalis leidke istumis-tööjaam, mida saab kasutada istudes või seistes.
3. 3 Vaadake, kas saate reguleeritava kõrgusega laua. Need on valmistatud lauaarvutite mudelites, mis algavad 200 dollarist, ja täistöölaua mudelites, mis algavad 900 dollarist.
   • Inimesed, kes on isetegemisprojektide jaoks käepärased, võivad leida, et saavad luua reguleeritava kõrgusega töölaua. Isegi monitori, klaviatuuri ja muude töövahendite paigutamine kõrgendatud karpidele võib anda ergonoomilisema tööjaama.
   • Teieseisev kirjutuslaudekraanil peaks olema 20 ”kuni 28” silmad ja see võimaldab teil küünarnukke 90-kraadise nurga all hoida.
   • Samuti võite kasutada jalapinki, et seljast survet avaldada. Seisa üks jalg kergelt painutatud ja teine ​​jalg väikesel väljaheitel. Veenduge, et vahetate jalgu iga 15–20 minuti tagant.
4. 4 Ostke pehmendatud matt, millel seista. Väike geelmatt töötab hästi, et anda jalgadele täiendavat tuge.
5. 5 Kanna toetavaid kingi. Ärge seiske tööl kontsade või lamedate kingadeta, millel pole kaaretugesid. Lisage oma kingadele kaaretoed, kui neil neid veel pole.
6. 6 Alustage lühikeste, 10-minutiliste seismise perioodidega. Kehalihaste arendamisel saate neid perioode pikendada. Liiga kaua liiga vara seismine võib põhjustada seljavalu.
7. 7 Õppige jagama oma tööpäeva seisvate ja istuvate tegevustega. Seisamine e-kirjale vastamise, helistamise või uuringute tegemise ajal on kasulik, sest tõenäoliselt teete seda 30 minutit ja liigute edasi. Tüüpimist ja lihvitud motoorikat nõudvaid tegevusi on istudes lihtsam teha.
8. 8 Kui teie töö ei toeta reguleeritava kõrgusega lauda, ​​asendage seismine jalutuskäigul. Tõuse üles ja kõndige iga 30 minuti tagant, et veenduda, et treenite ja venitate oma keha. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Asjad, mida vajate

• Sein
• Harja käepide / vahtrull
• Padi
• Peegel
• Istuda / seista kirjutuslaud
• Geel matt
• Arch toetab
• Toetavad kingad