Kuidas kiiremini kiirustada

Sprint ehk lühikeste vahedega suurel kiirusel jooksmine võib olla virgutav ja lõbus. Hea sprinteriks olemine on aga midagi enamat kui lihtsalt energiapuhangud ja proovimine jalgu kiiresti liigutada. Et sprindis tõeliselt silma paista, peate olema distsiplineeritud, järgides regulaarset treeningukorda. Samuti peate veenduma, et jooksete viisil, mis kasutab teie energiat tõhusalt, ja et kogu keha on heas vormis. Kombineeritult võivad need kolm tegurit tähendada kiiruse saavutamist, milleks te pole kunagi varem mõelnud, et olete võimeline.

Sammud

Osa üks 3-st: Rutiini ehitamine

1. üks Üles soojenema . Enne sprindiga alustamist peate end soojaks ja lõdvaks. Selleks peate enne jooksmistreeningutele üleminekut proovima sörkjooksu ja dünaamiliste venituste kombinatsiooni.
   • Alustuseks sörkige rajal paar korda mugavas tempos. Ärge kasutage sel hetkel liiga palju energiat, vaid soojendate lihtsalt oma lihaseid.
   • Varem õpetati enne jooksmist sirutama. Nüüd soovitavad eksperdid, et traditsioonilised venitused võivad enne treenimist tegelikult põhjustada (või isegi põhjustada) vigastusi.
   • Selle asemel proovige dünaamilisi venitusi. Need on õrnad käte ja jalgade kiiged, mis viiakse läbi sujuva, pideva liikumisega, selle asemel, et hoida venitust kindlas asendis.
   • Näiteks võite seista risti risti ja õõtsuda oma välist jalga edasi-tagasi, suurendades iga korduse kõrgust. Seejärel pöörake ümber ja sirutage teine ​​jalg.
   • Kui teil on spetsiifiline vigastus või jäikus (näiteks valutab reieluu), võib olla mõistlik need alad enne põhitreeningut välja sirutada.
2. 2 Rahune maha. Lõdvestumiseks, vigastuste vältimiseks ja hiljem valude vähendamiseks kulutage mõni minut pärast iga sprinditreeningut kergele treeningule, näiteks sörkjooksule ja viimased viis kuni kümme minutit kõigi lihaste venitamisele. Teie jalad, pahkluud, käed, õlad ja kael tuleb kõik venitada.
   • Venitamine aitab eemaldada teie lihastesse kogunenud jääkaineid, näiteks piimhapet, mis põhjustab turset ja valulikkust, ning aitab neil kiiremini üles ehitada.
   • See on üldiselt oluline kogu treeningu jaoks, eriti aga jooksmiseks, mis kasutab kogu keha. Vaata Kuidas venitada jahtuva venituse kohta lisateabe saamiseks.
3. 3 Tehke mõned harjutused. Kui olete hakanud soojendama ja lõtvuma, tehke mõned harjutused, et süda pumbata ja keha oleks valmis reaalseks tegevuseks. Saate sooritada jooksuharjutusi, kus alustate kiires tempos ja kiirendate sprindikiirusele. Samuti on sprinterite jaoks suurepäraseid harjutusi:
   • Kõrged põlved: kõndige, viies põlved kuni rinnuni.
   • Käeõppused: tehke käsivartega L-sid, kasutades L-i nurgana küünarnukke (st 90-kraadist nurka). Nüüd lihtsalt kiigutage oma käsi edasi ja tagasi, kasutades käte kõigutamiseks ainult oma õlgu. Vahelduvad liigutused, juhtides ühe käe küünarnukit kogu tee tagasi, samal ajal kui teine ​​käsi on kuni näo (st kuni lõugani), kuid mitte mööda. Kui teil on sellega mugav, suurendage kiirust. Minge nii kiiresti kui võimalik nii kaua kui võimalik.
   • Pikad sammud: tehke jalgadega pikki samme, tõstes jalga ülespoole kõrgete põlvedega. Idee on jõuda võimalikult väheste pikkade sammudega nii kaugele kui võimalik. Ärge pange esijalale (eriti jalapallidele) palju raskust. Nii tehes võite kaotada tasakaalu ja komistada.
   • Tagumised pedaalid: pöörake ümber ja sõitke tagurpidi. Kasutage oma kontsad ja sirutage jalad väljapoole.
   • Vahelduv sörkimine ja sprint: sörkige 10 jardi (9,1 m) ja plahvatage sprindiks 50 jardi (45,7 m). See harjutus sobib suurepäraselt käiguvahetuseks; järsud muutused tempos parandavad teie „purskekiirust“, mis on teie sprindipüüdluste jaoks ülioluline. Tegelikult on selline madala ja kõrge intensiivsusega treeningu vahetamine üks parimaid viise oma kardiovõime ja vastupidavuse parandamiseks, mis aitab teie kehal sprintimisel tõhusamalt hapnikku pumbata ja aitab teid väsimast.
4. 4 Kujundage endale sobiv treeningrutiin. Kõigi jaoks pole ideaalset rutiini, sest igal inimesel on oma vajadused ja oma ajakava. Ideaalis soovite siiski eraldada vähemalt kolm päeva kiiruse suurendamiseks ja kaks päeva kaalu tõstmiseks. Siin on näide ajakavast:
   • Esmaspäev (kiirusepäev) : Jookse kümme 80-meetrist venitust (s.o 80-meetri kriipsude joosta viis korda, tehes igaühe vahel 2-minutilisi pause), kuus 70-meetrist, neli 60-meetrist, kolm 20-meetrist ja üks 100-meetrist venitust.
   • Teisipäev (kaalu tõstmise päev) : Minge jõutõstmisruumi ja töötage kõigega. Püüdke hoida kõiki oma lihaseid vormis; vajate igaüht jooksmiseks ja veelgi enam sprindiks.
   • Kolmapäev (kiiruse / vastupidavuse päev) : Joosta neli 300 meetri pikkust venitust. Tähtis on saada selline jooks ja anda see kõik, mis teil on. Vastupidavustreening muudab teie südame tugevamaks, mis muudab teid palju kiiremaks.
   • Neljapäev (poolkiirepäev) : Jookse viis 200 meetri pikkust, kolm 100 meetri pikkust ja kaks 50 meetri pikkust.
   • Reede (kaalu tõstmise teine ​​päev) : Mine tagasi jõusaali ja tõsta väljakutse taset. Kui tunnete, et olete teatud harjutuse või varustuse omandanud, minge kindlasti uue väljakutse juurde. Kui teie keha õpib liikuma teatud viisil, muutub see efektiivsemaks, see tähendab, et teete sama tegevuse jaoks vähem tööd ja tabate platoo. Vältige seda, hoides treeningukava värskena.
   • Ärge unustage enne iga treeningut end soojendada ja pärast jahtuda.
   • Võtke nädalavahetus vabaks. Teil on vaja aega puhkamiseks ja lihaste puhkamiseks.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Oma tehnika täiustamine

1. üks Proovige joosta pallidel. Ehkki teaduslikud tõendid selle kohta on endiselt segased, võivad paljud uskuda, et jooksmine teie jalgade pallidel aitab teil kiiremini liikuda. Mida vähem aega on jalg maa peal, seda parem.
   • See on esialgu natuke ebaloomulik. Proovige joosta paljajalu ja siis matkige seda vormi jalatsitega.
   • Kõigepealt kandadega jooksmine võib kahjustada ka teie liigeseid, lihaseid ja sidemeid. See loob teie säärte ja jalgadega väga ebaloomuliku V-kuju, mis koormab kõike asjatult.
2. 2 Tehke veel samme. Võib arvata, et pikemate sammude tegemine tähendab kiiremat tempot, kuid see pole tõsi. Lõppude lõpuks ei saa te jalgadega õhus edasi liikuda. Lühemate sammude tegemine kiirendab teid veelgi (kui seda õigesti teha).
   • Liigse sammuga kaotate oma vormi. Teie esijalg tõuseb teie ees välja ja toimib tegelikult kogu keha teatud pidurina. Seejärel peate end üle jala kandma, mis viib hüppeni, mis pole lihtsalt vormile ega kiirusele hea.
   • Kui hoiate oma sammu normaalsena, tähendab see ka seda, et te ei saa nii kiiresti tuule alla.
3. 3 Kallutage natuke edasi. Juba kaks kraadi võib tähendada korraliku ja suurepärase sprindi vahet.
   • See ei tähenda, et viskaksite kogu oma kaalu ette, nii et see on pidev lahing, et vältida ettepoole kukkumist. Piisab vaid väikesest kaldest, mis aitab teil tasakaalu kaotamata kiiremini liikuda.
   • Samuti on oluline mitte tagasi kalduda. Mõnikord võib finišijoone lähedale tulles või tagant tulijaid kontrollides tekkida kiusatus toetuda tagasi või vaadata üles ja muuta oma vormi. Ka see aeglustab teid. Saate ringi vaadata, kui teie sprint on läbi.
4. 4 Kasutage oma käsi. Teie käed võivad aidata teil liikuda, kui liigutate neid õigesti. Nad peaksid pumpama teie jalgadega, juhtides teid edasi.
   • Mõelge käsivarrega L-kuju tegemisele: lõdvestunud rusikad peaksid ulatuma lõua kõrgusele ja olema küünarnukkidega tagasi tõmmatud.
5. 5 Lükka ennast. Sprindi ajal ei tohiks te kunagi aeglustada. Kui liigute vähem kui tippkiirus, kaotate väärtuslikku aega. Kui tunnete vajadust aeglustuda, keskenduge selle läbisurumisele. Kui see on teie jaoks probleem, alustage natuke aeglasemalt. Ideaalis jõuate lõpule kiiremini kui alustasite.
   • Kui sõidate võistlust, võib veidi tagapool startimine anda kiirendamiseks psühholoogilise hoo. Need, kes alustavad tugevalt ja väsitavad ennast, arvavad mõnikord, et on juba võitnud, ega looda, et need saavad endast mööda, kui nad algusest peale tempoid tempos on.
6. 6 Hinga tõhusalt. Igal ajal peaksite oma hingamist oma sammudega ühtlustama.
   • On mõningaid lahkarvamusi selles osas, kas kasulikum on hingata nina või suu kaudu või on sellel üldse mingit vahet. Oluline on tagada, et saaksite piisavalt hapnikku, nii et proovige mõlemat ja vaadake, mis tundub mugav ja sobib teile kõige paremini.
   • Kui te pole väsinud, kuid lihased on, proovige seda sügavamalt sisse hingata. On tõenäoline, et teie lihased vajavad lihtsalt rohkem hapnikku.
   • Lisaks vormi ja jooksuvõimega töötamisele peaksite tegelema ka hingamisega. Keskenduge sellele soojendades, et saaksite seda sprindi ajal õigesti ja sügavalt teha.
7. 7 Hästi süüa. On väga oluline järgida selliseidtoitumisjuhisedmillest võiksid kasu saada kõik. Sportlastel on aga täiendavaid toitumisvajadusi.
   • Süsivesikud on võtmetähtsusega, kuna need vabastavad koormat energiat ja annavad teile jõudu. Teravili, leib, pasta ja kartul on kõik head näited.
   • Lihasmassi ehitamiseks on vajalik ka lisavalk. Mõelge lahjadele valkudele nagu kalkun ja kodujuust.
   • Meistrisprinter Usain Bolt elab jamssi, pasta ja riisi, kana ja sealiha režiimis ning hoiab kiirtoidust eemale.
   • Samuti vajate päeva jooksul rohkem kaloreid kui vähem aktiivsed inimesed. Varuge endale aega iga päev tervisliku hommikusöögi söömiseks, eriti kui sel päeval treenite.
   • Kui teil on jooksu tulemas, laadige eelnevalt õiged toidud. Kuid hoidke toite toitu tagasi mõni tund enne jooksu. Sa ei taha, et kõht võistluse ajal üles lööks.
8. 8 Hoidke niisutatud. Kogu treening tähendab, et higistades kaotate palju vedelikke, nii et vedeliku säilitamiseks peate jooma palju vett. Kui treenite päikese käes, on see veelgi olulisem.
   • Hea rusikareegel on täiendada pinti veega iga naela kohta, mille pärast treeningut kaotate. Niisiis, kaaluge ennast enne ja pärast, et saada aimu, kui palju peate jooma. Näiteks võib keskkooli jalgpallur kaotada pärast harjutamist higistamisest viis kilo.
9. 9 Külasta treeningsaali sageli. Korralik tõstmine võijõutreening, õigesti hingates, on veel üks oluline osa teie kiiruse suurendamisel ja see tuleks lisada oma ajakavasse vähemalt kaks korda nädalas.
   • raskustõstmine, mis teid tõeliselt proovile paneb (kuid pole nii raske, et raputaksite või ei saaks alustada), muudab teie lihased sprindiks tingimuseks, muutes need suuremaks ja taluvad paremini valu.
   • Iga jõusaal on erinev ja masinad erinevad. Otsige kindlasti selliseid, mis keskenduvad jalgade töötamisele.
   • Ärge suruge ennast liiga tugevalt, sest see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Töötage aeglaselt raskemate kaaludeni.
   • Kui te pole kindel oma võimes jõusaalis kohe jõutreeningutele hüpata, saate seda teha tugevus-rong kodus .
10. 10 Treenige oma jalalihaseid. Jalalihased on muidugi kiire jooksmise võti. Neliklihaste tugevdamiseks kasutage kükimasinat. Tehke selle kohta erinevaid harjutusi, näiteks hüpped kükitades ja tõstes. Teie jalgu saab tugevdada ka paljude kangiga harjutustega:
    • Tehkeummistused. Leidke pikk kang, mis on mõeldud paljude raskuste käsitsemiseks. Pange sellele natuke raskust, kükitage maha ja võtke see üles. Seejärel püsti sirgelt. Nüüd kummarduge lihtsalt selja abil ja proovige lati jalgu puudutada, hoides sellest kinni. Seda peaksite tundma oma reieluu piirkonnas, mis on jooksmise jaoks kõige olulisemad lihased.
    • Proovige manöövrit „puhas võimsus” - manööver, mis hõlmab kükitamist, et võtta kätte pikk kang ja seejärel kiiresti püsti, kui elate samal ajal oma käsivarrega.
    • Tehke kangi kükitusi. Toetage pikka õlavarre üle õlgade, hoides seda mõlema käega paigal. Seejärel tehke laias hoos kükke, hoides lõua maaga paralleelselt.
11. 11 Töö abs . Kõhulihaste kallal töötamine võtab palju aega, kuid tugeva südamiku omamine muudab kõik lihtsamaks, muutes selle väärt pingutust. see võib aidata ka vigastusi vältida.
    • Üks hea harjutus kõhulihaste jaoks on haarata kaaluriba (25–45 naela) või käte raskused ja teha siis lihtsalt mõned istmed.
    • Töötage ka alumiste kõhulihastega. Hea madalama abatreeningu jaoks leidke varras või midagi muud (näiteks jalgade tugi pingil töötava masina külge, oma voodi reel jne), haarake seda väga tihedalt, heitke pikali ja tehke mõned jalatõstukid. Hoidke oma jalgu koos ja viige need üles ja alla väga aeglaselt. Te peaksite tundma, et põete oma kõhulihaste põhjas, nii et teate, et see töötab.
12. 12 Töötage oma õlgadel. Kiire sprindi jaoks on olulised ka õlad. Need annavad teie kehale kiire käitamiseks vajaliku ajami, suurendades nii kiirendust kui ka kontrolli. Kui teie jõusaalis on õlavarre või pingipress, veetke selle kasutamisel kindlasti veidi aega.
    • Pingipressid aitavad ka teie rinnalihaseid, mis on samuti olulised.
    • Olge õlgade ja kaela ümber töötades väga ettevaatlik. Selle piirkonna vigastamine võib olla äärmiselt valus ja panna treeningukava pikaks ajaks ootele, kuna vajate taastumiseks aega.
13. 13 Jookse ülesmäge. Mitte ainult ülesmäge jooksmine on teie kopsude ja jalalihaste jaoks suurepärane, vaid see parandab loomulikult ka teie vormi. Leiate ennast automaatselt jalgade pallide järgi ja kergelt ettepoole kaldu.
    • Mõelge mäesprintidest kui sprindi ja raskuse tõstmise segust. See kulutab palju kaloreid ja sobib suurepäraselt vasika lihaste ülesehitamiseks.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Toimivuse optimeerimine

1. üks Hankige õige käik. Kuigi te ei pea kulutama sadu dollareid riietele ja jalatsitele, kui otsite lihtsalt kiiremat jooksu, on tipptasemel jooksuvarustus kasulik, kui olete konkurentsivõimeline (või püstitate maailmarekordeid) .
   • Hankige kingad, mis on mõeldud just sprinterite jaoks. Soovite kerget jalatsit, millel on sprinditornid. Mida vähem teid kaalutakse, seda parem on ja kogu see aeg, mida kulutate jalgade pallidele, on sprinditüüpidega lihtsam.
   • Kandke õigeid riideid. Mugav olemine on võti. Soovite, et treeningriided istuksid mugavalt ja hoiaksid teie keha õige temperatuuriga. Välja arvatud juhul, kui nende tunnetus teile väga meeldib, ei pea te muretsema alajäsemete tihendusrõivaste ostmise pärast. Uuringud näitavad, et nad ei tee jõudluse parandamiseks palju.
   • Hankige mõned sprindiplokid. Kui tegelete sprindiga tõsiselt, võtke kätte plokkide komplekt, mida olete näinud, kuidas olümpiasprinterid õhkutõusmiseks kasutasid. Need aitavad teil ennast liikuma stardijoonelt. Lähimas sporditarvete poes peaks neid olema.
2. 2 Jookse koos teistega. Sõltumata sellest, kas olete rajameeskonnas või sõidate lihtsalt koos sõpradega, on teistega jooksmine peaaegu garanteeritud, et kiiremini joostakse. Tõenäoliselt aitab väike sõbralik võistlus motiveerida.
   • Ükskõik, kas see on jooksulindil või rajal, võib sõpradega jooksmine anda tõuke olla parim, mida on ise raskem leida. Inimeste nägemine oma perifeerias (või üritamine enda ees suumida) hoiab teid väga sõna otseses mõttes varvastel.
3. 3 Aja ise. Sprintimine on tõepoolest seotud sellega, kui kiiresti te lähete ja kui kaua kulub teil punktist A punkti B. jõudmiseks. Et teada saada, kas teil tõesti läheb paremaks, peate ise aega määrama.
   • Koefitsiendid: kas soovite tõenäoliselt uute isiklike rekordite püstitamist jätkata. Kuid proovige seda ainult kaks või kolm korda päevas; kui olete mõnda aega sellega tegelenud, hakkab jõudlus langema. Teil on lihtsalt suurem pettumus, kui väsite ja leiate, et te ei suuda oma varasematele pingutustele vastata.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus, mis oleks hea treening 12-aastasele sprinterile? Tehke kätekõverdusi ja istumisi, tõenäoliselt mõni tõmme, proovige pargis sörkides suurendada energiaprojektsiooni ja kiirust või tehke hüppeid. Ärge sööge enne jooksmist liiga palju, muidu võite oksendada.
• Küsimus Kuidas alustada 200 meetri jooksu hästi? Kui kuulete relva või vilet, ärge hakake sõitma maksimaalse tippkiirusega, sest hakkate energiat kaotama. Alustades jookse kiiremini kui sörkimine ja aeglasemalt kui sprint. Siis, kui jõuate kõverale, hakake kiirust suurendama. Ärge alustage kurvist järsku spurtimist. Alustage kiirust aeglaselt, kui hakkate kõverale jõudma, minge võimalikult kiiresti spurtima. Lõpeta 200 meetrit tippkiirusel, kui jõuad kurvini.
• Küsimus Kuidas saan keskkooliõpilasena sprindis osavaks saada? Tehke istmeid, tõukeid, jookske palju mäest üles, kuid ärge sprindige ja tehke tagasi sprinditreeninguid nagu kõrged põlved ja kiired jalad.
• Küsimus Kas teil on näpunäiteid kõige suurema kiiruse saavutamiseks esimesel alguspunktil? Teie algus peaks olema väga kiire; start on võistluse põhiosa. Te ei tohiks hüpata otse üles, vaid jääda alla. Tupsuta ühe käega ja kiiguta teist kõvasti tagasi. Tehke seda uuesti, kuid vahetage käsi viis kuni seitse sammu, siis tulge aeglaselt üles. See peaks olema hetk, kui hakkate kiirendama ja kõige kiiremini.
• Küsimus Kas ma saan oma kiirust kuu aja jooksul suurendada? Jah, kuid vaja on palju rasket tööd ja harjutamist. Keskendu jalalihastele ja kiiretele lihasreaktsioonidele.
• Küsimus Kuidas valmistuda 100 meetri sprindiks? Katherine Googins '21 Venitada. Sörgi veidi paigas. Soojenda ja mõtle millelegi (või kellelegi), mis sind vihaseks teeb. Adrenaliin aitab teil sprindiks valmistuda.
• Küsimus Mida peaksin tegema, et anda endast parim seitse päeva enne võistlust? Treenige neli päeva tagasi seljaga, tehes eraldi päevadena jalga, kätt, selga ja jalga. Seejärel elage ülejäänud kolm päeva tavapärast elu ilma igasuguse trennita. Ärge tehke midagi rumalat ega uhkeldage, olge turvaline ja valmis.
• Küsimus Kas peaksin sprindis tegema pikki või lühikesi samme? See sõltub sellest, kui pikad jalad on. Tavaliselt on parem oma jalgu kiiremini liigutada ja lühikesi samme teha, kuid pikkade jalgadega inimestel on see väga keeruline ja ebameeldiv. See, mida tunneb kõige paremini ja annab teile parimaid tulemusi, peaks tegema. Pidage meeles, et kõik on erinevad.
• Küsimus Mida ma saan teha viimasel minutil, et järgmisel päeval pikamaajooksu aidata? Parim on süüa süsivesikuid eelmisel õhtul, sest see annab teile energiat pikemaks ajaks kui valgu omamine. Veenduge, et magaksite palju ja kui jooksete poolmaratoni või kõrgemaid GU-pakette, võib see aidata kaotatut täiendada.
• Küsimus Millised on soovitatavad jooksujalatsite tüübid? Headel jooksujalatsitel peaks olema põhjas hea haarduvus, eriti rajajooksude jaoks. Peale selle sobib mugav ja kerge king.