Kuidas magada alaseljavaludega

Miljonid inimesed kannatavad alaseljavalude all selliste tegurite tõttu nagu töö, füüsiline koormus, liigne seismine või kroonilised seisundid. Teie alumised selgroolülid ehk nimmepiirkond on altid valule ja lihaste kurnatusele. Üks aspekt selgroo eest hoolitsemisel on õppida korralikult magama. Mõni neist asenditest võib teie keha harjumiseks võtta aega; positsioneerimise muutmine ja selja toetamine tasub end aga pikas perspektiivis. Kui teil on seljavalu, investeerige heasse madratsisse ja patjadesse, õppige toetavat magamishoiakut ja tehke mõned sammud, et tagada hea uni igal õhtul. Uni võib aidata lihaseid lõdvestada ja valuretseptoreid lähtestada, nii et ärkate hommikul valutult.

Sammud

Meetod üks 4-st: Parimad magamisasendid

1. üks Õppige korralikult voodist sisse ja välja tulema. Valesti voodisse liikudes võite oma alaseljale haiget teha. Kasutage logirulli alati, kui soovite pikali heita.
   • Istu voodi küljel, umbes seal, kus sa tahad, et tuharad magaksid. Jalgu üles tõstes langetage oma torso alla vasakule või paremale küljele. Selle liikumise ajal peaksite jääma sirgeks planguks.
   • Selili magamiseks veereta planguliigutusega küljelt selga. Teisele küljele minekuks painutage jalg, mis on vastupidine küljele, millele soovite rullida. Vajutage seda jalga alla, et ennast külili suruda. Õppige alati liikuma planguliigutusega, et vältida selja väänamist.
2. 2 Magage loote asendis. Magamine küljelt üles tõmmatud põlvedega aitab leevendada alaseljavalu, võimaldades lülisamba liigestel avaneda. Kui olete külili, asetage jalgade vahele kingisuurune padi või kehapadi.
   • Painutage mõlemad põlved ja viige need mugavasse asendisse. Vältige selgroo kõverdumist. Asetage padi nii, et see mahuks üheaegselt pahkluude ja põlvede vahele. Padja kasutamine aitab hoida puusad, vaagna ja selgroogu joondatud ning vähendada pingeid.
   • Kui olete külili magaja, kasutage paksemat padja.
   • Vahelduvad küljed. Kui olete magaja küljel, siis vaheldumisi vaadake, kummal pool magate. Koguaeg samal küljel magamine võib põhjustada lihaste tasakaaluhäireid või valu.
   • Rasedad naised peaksid magama külili, mitte selili. Selili panemine võib piirata loote verevoolu, mis võib mõjutada lootele jõudva hapniku ja toitainete hulka.
   EKSPERTI NIPP

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja sertifitseeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordialade juurde, kasutades samal ajal tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolist ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolist). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalfüüsikaliste terapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaatideks. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist

   Meie ekspert nõustub: Kui magate külili, pange magamise ajal padi põlvede vahele. Kui olete magaja taga, lamage selili, padi põlvede taga. See aitab võtta alaselja ja puusa ülaosa lihastelt palju stressi, mis võib aidata teil paremini magada.

   
   
   
3. 3 Kui magate selili, asetage põlvede alla pluss, toetav padi. See toiming tasandab teie selga, eemaldades alaselja piirkonnast suure kaare. See võib valu leevendada vaid mõne minutiga.
   • Kui olete selja- ja külgmagaja, saate asendit vahetades kasutada tugipatja ja tõmmata see põlvede alla või jalgade vahele.
   • Täiendava toe saamiseks võite asetada ka väikese rullitud rätiku väikese selja alla.
4. 4 Vältige kõhuli magamist, kui teil on alaseljavalu. Kõhuli magamine võib koormata alaselja ja see võib teie selgroos tekitada ebameeldiva pöörde. Kui leiate, et ainult nii saate magada, pange padi vaagna ja alakõhu alla. Vältige pea jaoks padja kasutamist, kui see asetab teie kaela või selja pingutatud asendisse.
   • Mõnedel inimestel, kellel on madalamad ketaspunnid, võib kasu olla magamisest massaažilaual. Seda efekti saab simuleerida kodus, eemaldades tavalise padja ja asetades lennukipadja pea ümber. See hoiab teie näo öösel otse allapoole ja hoiab ära kaela keerdumise. Samuti võite oma käed kokku panna pea kohal ja panna otsaesine nende peale.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Voodi kohendamine

1. üks Kontrollige, kas teil on madrats olnud üle kaheksa aasta. Kui jah, siis võib olla aeg täiendamiseks. Madratsis olevad materjalid lagunevad aja jooksul ning muutuvad teie selga ja keha vähem toetavaks.
   • Pole ühtegi madratsitüüpi, mis oleks seljavalu all kannatavatele inimestele kõige parem, nii et proovige enne ostmist paar, et leida teile kõige mugavam. Mõned inimesed võivad eelistada kindlaid madratseid, teised aga pehmeid.
   • Vahtmadrats võib olla mõnele mugavam kui traditsiooniline sisevedruga madrats.
   • Valige madratsipood, mis pakub rahulolu garantiid ja tagastamispoliitikat. Uue madratsi kohandamine võib võtta mitu nädalat. Kui pärast mitu nädalat madratsil magamist seljavalu ei parane, võiksite selle tagasi anda.
2. 2 Looge toetavam voodi. Kui teil pole praegu võimalust endale uut voodit osta, saate oma voodi vineerist liistude abil rohkem toetavaks muuta. Asetage need oma vedru ja madratsi vahele. Võite oma madratsi asetada ka otse põrandale.
   • Võib juhtuda, et mäluvaht või lateksist kattemadrats muudab teie voodit ka toetavamaks. Need on odavamad võimalused kui madratsi vahetamine, kui te ei saa kohe suuri kulutusi endale lubada.
3. 3 Osta toetavaid patju. Osta padi, mis on kohandatud teie magamisviisile, valides kas külje- või tagapadja. Mõelge kehapadjale või ülisuurele padjale, mis asetada jalgade vahele, kui olete külili magaja. Reklaam

Meetod 3 4-st: Seljaosa ettevalmistamine magamiseks

1. üks Enne magamaminekut kasutage alaseljavalude leevendamiseks soojust. Kuumus aitab lihastel lõdvestuda, mis võib leevendada alaseljavalusid. Kuumus on kroonilise seljavalu korral efektiivsem kui jää.
   • Enne voodisse laskumist käige 10 minutit lühikese sooja duši all. Laske soojal veega üle alaselja voolata. Vaheldumisi võta enne magamaminekut kuum vann.
   • Kasutage kuumaveepudelit või kuumutuspadja, et valusatele kohtadele sooja anda. Ärge kasutage magamise ajal kuuma veepudelit ega küttepatja! Võite riskida põletuste või isegi tulekahjuga. Kasutage soojust umbes 15 - 20 minutit enne magamaminekut.
2. 2 Tehke sügav hingamine harjutused voodisse jõudes. Hinga algul kuuldavalt sügavalt sisse ja välja. Visualiseerige iga keha lihas lõõgastavalt.
   • Alustage sügavalt sisse hingates. Sule silmad ja märka oma hingamisrütme.
   • Kujutage ennast ette kohas, kus tunnete end lõdvestunud ja rahulikuna. See võib olla rannas, metsas või isegi teie enda toas.
   • Pange tähele selle koha kohta nii palju sensoorseid detaile kui võimalik. Kasutage kõiki oma meeli - nägemist, kuulmist, puudutusi, maitset, lõhna -, et kujutada ette, mis tunne on selles lõõgastavas kohas olla.
   • Veeta mõni minut selles lõõgastavas kohas, enne kui magama jääte.
   • Samuti saate kuulata nutitelefoni alla laaditud või arvutist mängitud juhendatud unemeditatsiooni.
3. 3 Vältige enne magamaminekut suuri sööke, alkoholi ja kofeiini. Suure söögikorra söömine enne magamaminekut võib põhjustada happe refluksi ja võib ärkvel hoida. Kerge suupiste, näiteks tükike röstsaia, võib aidata teil magama jääda, kui kipute keset ööd näljasena ärkama.
   • Piirake oma üldist alkoholitarbimist. Naiste jaoks ei tohi olla rohkem kui üks jook meestele või meestele kaks jooki päevas. Enne magamaminekut alkoholi tarvitamine võib küll aidata uinuda, kuid see segab REM-und, mis on vajalik puhke- ja kosutustunde ärkamiseks.
   • Püüdke vältida kofeiini joomist kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. See võib teie une häirida.
4. 4 Enne magamaminekut pange alaseljale valuvaigisti. Spordipoodides ja apteekides müüdavad need hõõrumised võivad teie lihastes tekitada meeldiva soojuse ja lõõgastuse.
5. 5 Ärge jääge voodisse liiga kauaks. Pikaajaline voodirežiim võib tekitada lihasjäikust ja suurendada seljavalusid. Kui arst ei soovita teisiti, ärge hoidke liiga kaua voodis. Tähtis on tõusta ja liikuda nii kiiresti kui võimalik. Kasuks tuleb kas või iga paari tunni tagant tõusmine. Liiga palju voodirežiimi pärast ägedat vigastust nõrgestab lihaseid ja pikendab paranemiseks ja paranemiseks kuluvat aega.
   • Enne tavapärase füüsilise tegevuse juurde naasmist pidage alati nõu oma arstiga. Kui proovite liiga kiiresti liiga vara teha, võite end uuesti vigastada.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Edasise abi otsimine

1. üks Proovige nende tehnikate erinevaid kombinatsioone. Teie jaoks sobivate tehnikate ideaalse kombinatsiooni leidmiseks võib kuluda paar nädalat katsetamist.
2. 2 Proovige teisi valu leevendamise strateegiaid. Kui teie seljavalu ei parane, proovige teisi strateegiaidleevendage seljavalukogu päeva võib aidata.
   • Ärge proovige liiga raskeid esemeid tõsta. Tõstke põlvedelt üles, tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke pead allapoole ja sirge seljaga ühel joonel. Hoidke esemeid keha lähedal. Ärge keerake tõstmisel.
   • Lihasvalude leevendamiseks kasutage vahtrulli. Need näevad välja nagu paksud basseininuudlid. Lamate tasasel pinnal ja rullite vahtrulli selja alla. Vahtrulli kasutamisel otse alaseljale tuleb olla ettevaatlik. Veenduge, et kallutaksite oma keha kergelt külje poole, mis hoiab ära alaselja hüperekstensiooni. Aja jooksul võib see liigeseid ummistada ja põhjustada valu. Kergelt küljele toetumine võib seda ebamugavust ja riski vähendada.
   • Seadistage ergonoomiliselt õige tööjaam.
   • Veenduge, et teil oleks istumisel korralik nimmetugi. Hea nimmepiirkonna toega tool aitab teil vältida alaseljavalu pikaajalisel istumisel. Tõuse üles ja venita umbes iga tund.
3. 3 Pöörduge arsti poole. Ägedad seljavalud peaksid korralike enesehooldustehnikate abil iseenesest paranema. Kui teie seljavalu nelja nädala pärast ei parane, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võib olla tõsisem haigus, mis vajab täiendavat ravi.
   • Alaseljavalu levinumad põhjused on artriit, degeneratiivsed ketashaigused ning muud närvide ja lihaste probleemid.
   • Apenditsiit, neeruhaigused, vaagnapõletikud ja munasarjade häired võivad samuti põhjustada valu alaseljas.
4. 4 Tundke tõsiseid sümptomeid. Alaseljavalu on tavaline, mis mõjutab mingil eluperioodil umbes 84% ​​täiskasvanutest. Kuid teatud sümptomid on raskema seisundi tunnused. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole:
   • Seljast alla jala ulatuv valu
   • Valu, mis süveneb, kui te kummardate või painutate oma jalgu
   • Öösel süvenev valu
   • Palavik koos seljavaluga
   • Seljavalu koos põie- või sooleprobleemidega
   • Seljavalu koos jalgade tuimuse või nõrkusega
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus olen 13-aastane ja mu alaselg hakkab valutama, kui ma liiga kaua püsti seisan. Mida ma peaksin tegema? Peaksite proovima sagedamini selga sirutada. Mis veelgi olulisem, veenduge, et seisate otse püsti. Kui painutate selga kummalisel viisil, võib see mõjutada lihaseid ja põhjustada valu.
• Küsimus Kuidas vabaneda menstruatsioonist tingitud seljavalust? Proovige selliseid meetodeid nagu jääkotid, soojenduspadjad, rullid jne. See peaks aitama. Kui see puudutab teid, külastage oma kohalikku arsti.
• Küsimus Olen 16-aastane ja mul on hommikul ärgates alati seljavalu. Kuidas ma saan seda peatada? Proovige oma selga sirutada hommikul ja enne magamaminekut. Pange selili, hoides üht jalga sirget ja ühte jala 90 kraadi juures. Viige painutatud jalg üle sirge jala, kuni olete jõudnud soovitud venituspunktini.
• Küsimus, ma olen 15-aastane, mul on kohutavad seljaprobleemid ka pärast arstide ja füsioterapeutide juures käimist. Enamasti on see alaseljavalu. Olen mures, sest olen nii noor. Kas kellelgi on ettepanekuid? Võite kaaluda kiropraktiku juurde minekut.
• Küsimus Mul on seljaosas artroos ja hiljuti kukkusin ja murdsin vaagna. Mis tüüpi füsioteraapiat peaksin tegema? Tehke füsioteraapiat ja / või kiropraktilist ravi. Massaaž võib aidata vähendada ka valu.
• Küsimus Ma olen 3. kuud rase ja arst palus mul voodirežiimil olla, kuid mul on seljavalud. Mida teha, et see parem oleks? Lihasvalude leevendamiseks võiksite proovida kasutada seljal olevat soojenduspatja. Samuti võite proovida mõnda õrna jooga poosi või venitust (arsti nõusolekul), mis on mõeldud alaseljavalude leevendamiseks.
• Küsimus olen 11-aastane ja mul on halvad seljavalud. Mida teha valu leevendamiseks? Küttepadjad töötavad mõnikord, kuid mitte alati. Proovige mõnda ülaltoodud meetodit ja proovige börsiväliseid valuvaigisteid, nagu ibuprofeen või paratsetamool (ärge kunagi võtke neid koos, kui arst pole seda soovitanud). Proovige rohkem magada, vähendada stressi ja vaheldada kuumust külmaga. Kui kõik muu ebaõnnestub, minge arsti juurde.
• Küsimus Kuidas toibuda seljamurdumisest? Tõenäoliselt peate külastama kiropraktikut. Need arstid on spetsialiseerunud seljaosa tundmisele ja sellega manipuleerimisele, et liikuda teatud asenditesse valu leevendamiseks ja paranemise edendamiseks.
• Küsimus Mida teha, kui mul on lapsena seljavalu? Veenduge, et istuksite hea kehahoiakuga - sirge selja ja õlgadega. Ärge kandke rasket seljakotti; hankige vajadusel veerev seljakott. Proovige teha mõnda õrnat selg venib . Kui miski ei aita või kui valu on tugev, paluge vanemal oma arstiga kokku leppida.
• Küsimus Mida teha, kui tunnen seljas valu, kui olen vaid 18? Kas mäletate, et tegite midagi, mis võis põhjustada lihase tõmbamist? Kui ei, või see ei kao korraliku ajaperioodi jooksul, soovitaksin minna oma üldarsti juurde ja seda arutada. Teismelistel võivad ikka asjad seljas valesti olla. Tean väheseid, kellel on olnud näiteks punnis plaate. Seniks proovige sisse toodud meetodeid Seljavalu leevendamine .