Kuidas raseduse ajal keha ohutult toonida

Keha toniseerimine raseduse ajal võib aidata teil püsida tervena, tunda end oma kehas hästi ja paremini valmistuda tööks. Tegelikult peaksid rasedad naised tervisliku seisundi säilitamiseks proovima treenida vähemalt 150 minutit nädalas või viiel päeval nädalas 30 minutit. Võite mõelda, kuidas oma raseduse ajal oma keha ohutult toonust toonite, kuna te ei soovi ennast ega oma sündimata last ohtu seada. Tugevamate, täpsemate lihaste ehitamiseks võite nii oma käsi ja jalgu toonida kui ka kõhtu tugevdada. Samuti peaksite treenimise ajal ohutult sööma õigesti toitudes ja hüdreeritult, et saaksite higi murda ilma üle pingutamata.

breg tennise küünarnuki rihm

Sammud

Osa üks 3-st: Käte ja jalgade toonimine

1. üks Tehke bicepsi lokid. Bicepsi lokid võivad aidata teie biitsepse toonida ja muuta käelihased selgemaks. Tehke bicepsi lokke mugavas sirge toega toolil või tugeval treeningpallil. Hoidke oma jalgu põrandal tasasena ja hoidke mõlemas käes 5-10 naela hantlit.
   • Tõmmake naba selgroo poole, et hoida alaselja sirgena ja hoida oma abaluud seljas. Inhaleerige hantlit oma õla poole keerates, hoides küünarnukid paigal. Laske hant alla ja painutage teine ​​käsi ühe korduse jaoks. Üks esindaja võrdub kummagi käega lokiga.
   • Tehke 1-2 komplekti 10 kordust. Veenduge, et hingaksite sisse iga lokke ja hingake sisse iga hantli langetamise korral. Puhake seeriate vahel üks minut.
   • Hiljem raseduse ajal istuge tooli taha tagasi ja pange tugi alt alaselja taha padi.
2. 2 Harjutage triitsepi pikendusi. Toonige selle harjutusega oma triitsepsit. Veenduge, et istuksite toolil või treeningpallil, jalad põrandal lamedad. Hoidke 8–10 naelast hantlit pöidla ja nimetissõrme vahel vertikaalselt. Asetage see pea taha, küünarnukid kõverdatud ja suunatud lae poole. Hoidke naba selgroo suunas ja pigistage õlaribad alla.
   • Hoidke sissehingamisel küünarnukid paigal. Sirgendage käed ja tõstke hantel lae poole.
   • Hinga välja ja langeta käed algasendisse. Seejärel korrake pikendust uuesti, tehes kaks komplekti 10 kordust. Puhake seeriate vahel üks minut.
   • Seda harjutust saate teha raseduse esimesel trimestril seistes. Viimasel trimestril veenduge, et teeksite seda harjutust toetuse saamiseks istudes padjaga selja taga.
3. 3 Tehke külgmised tõsted. Külgmised tõsted aitavad tugevdada teie selja ülaosa lihaseid ja aitavad teil raseduse ajal korralikult rühti säilitada. Tehke seda harjutust 3-8 naela hantlitega. Veenduge, et seisate jalad puusa laiuses ja põlved kergelt painutatud. Hoidke kummastki käest hantlit, peopesad keha poole, ja laske kätel külgede küljes rippuda. Hoidke naba selgroos ja pigistage õlaribad tagasi ja alla.
   • Tõstke sissehingamisel käed õlgade kõrgusele. Seejärel hingake aeglaselt käsi langetades. Tehke 1-2 komplekti 10 kordust. Kindlasti puhake seeriate vahel üks minut.
   • Kolmanda trimestri ajal seda harjutust tehes veenduge, et olete istunud, ja asetage tugi jaoks padi alaselja taha.
4. 4 Proovige kükke. Kükid sobivad suurepäraselt reielihaste toniseerimiseks. Neid on hea harjutada ka siis, kui plaanite sünnitada kükitades. Seda harjutust saate teha seistes jalad õlgade laiuses ja jalad ettepoole suunatud. Hoidke selg sirge ja painutage alati põlvi. Hinga sisse, kui lasete end aeglaselt maapinnale võimalikult lähedale, hoides kontsad maas lamedana. Selle hõlbustamiseks liigutage oma jalgu üksteisest kaugemale.
   • Hoidke kükki kümme kuni 30 sekundit ja siis hingake tagasi, kui tulete tagasi algasendisse. Tehke viis kükki korraga, puhkades ühe seeria vahel ühe minuti.
   • Ärge painutage selles asendis põlvi liiga sügavalt, sest raseduse ajal on liigesed vigastustele altimad.
   • Viimasel trimestril võiksite selle harjutuse tegemist vältida, kuna te ei soovi pikemat aega jalgadel seista.
5. 5 Tehke jalatõsteid. Jalatõsted on suurepärane viis reielihaste toonimiseks, kasutades oma kehakaalu. Saate teha jalgade tõstmist külili, toetades ennast, hoides oma käega oma pead ja asetades teise käe enda ette. Hoidke oma õlad, puusad ja põlved joondatuna, puusad üksteise otsa laotud.
   • Hingake sisse, kui tõstate ülemist jalga nii kõrgele kui võimalik. Seejärel hingake alla tagasi langetades.
   • Tehke ühel küljel 10 kordust. Seejärel vahetage pool ja korrake seda.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Kõhupiirkonna tugevdamine

1. üks Tehke vaagna kallutusi. Vaagna kallutused on suurepärane võimalus tugevdada kõhulihaseid, parandada rühti ja aidata kehal valmistuda kergeks sünnituseks. Seda harjutust saate teha seistes, seljaga vastu seina. Hoidke selgroo lõdvestunud. Hinga sisse, kui surud alaselga vastu seina. Seejärel hingake välja ja vabastage. Korrake vaagna kallutamist regulaarselt kogu päeva jooksul või kogu treeningu vältel.
   • Samuti saate vaagna kallutada neljakäpukil. Selle piirkonna venitamiseks loksutage vaagnat edasi-tagasi neljakäpukil.
   • Ärge tehke raseduse ajal selili vaagna kallutamist, kuna see võib põhjustada vereringe probleeme.
2. 2 Proovige treeningpalli stabiilsust. See harjutus sobib suurepäraselt südamiku tugevdamiseks ja vaagnalihaste tugevaks hoidmiseks. Tehke seda harjutust harjutusel või stabiilsuspallil. Istu pikalt pallil sirge selg ja jalad põrandal. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed palli mõlemale küljele.
   • Hingake välja, kui tõstate ühe jala põrandalt ja tõstate vastassuunalise käe üle pea. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit või kaks kuni kolm hingetõmmet.
   • Naaske algasendisse ja korrake liigutusi teise jala ja teise käega. Tehke 1-2 komplekti 8 kordust kokku või 4 mõlemal küljel.
3. 3 Kas külgplank. Külgplank sobib suurepäraselt teie väliste kaldus lihaste tugevdamiseks, mis aitab teie kasvavat emakat toetada. Seda harjutust saate teha ühel küljel pikali, küünarnukk otse õla all. Painutage põlvi ja laduge need üksteise otsa, samuti puusad virnastatud.
   • Hinga sisse, kui pigistad tagumikku ettevaatlikult ja tuuad puusad edasi, kuni keha tuleb põrandalt maha. Hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit, hingates sisse ja välja. Seejärel hingake põrandale alla laskudes.
   • Korrake külgplaati teisel küljel.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Treeningu ajal turvaline püsimine

1. 1 Hoidke niisutatud . Enne treenimist jooge kindlasti mitu klaasi vett. Samuti võib teil olla veepudel lähedal, et saaksite treenimise ajal väikseid lonksu võtta. Seejärel võtke pärast treenimist veel mitu klaasi vett, et tagada hüdreerituse püsimine.
   • Kui teil tekivad treenimise ajal dehüdratsiooni nähud, nagu pearinglus, võidusüda ja tumekollane uriin, jooge kohe vett.
   • Kui te ei soovi tavalist vett juua, lisage oma veele värsket sidruni- või laimi viilu, mis aitab teil seda rohkem juua. Veele loomuliku maitse andmiseks võite lisada ka kurgiviile.
2. 2 Kandke toetavat rinnahoidjat ja hingavat riietust. Rinnaga treenides peaksid teie rinnad olema hästi toetatud. Kandke kindlasti toetavat spordirinnahoidjat, mis sobib hästi. Treeningu ajal peaksite kandma ka hingavaid, vabalt istuvaid rõivaid, et oleksite mugavam ja te ei läheks treenimise ajal liiga kuumaks.
   • Kasutage treeningu ajal kindlasti toetavaid treeningjalatseid. See tagab teie kehakaalu võrdse jaotuse, kui seisate ja toniseerivaid harjutusi teete.
3. 3 Tehke puhkepause. Püüdke raseduse ajal mitte üle trenni teha, eriti kui olete trenni tegemisel alles uus. Harjuge treeningu ajal tegema komplektide vahel või harjutuste vahel üks kuni kaks minutit puhkepause. Kui teil on liikumise ajal kerge pea tunda, pidage alati pausi istudes ja vett juues.
   • Samuti peate veenduma, et hingate treeningu ajal sügavalt, et vältida peapööritust ja väsimust. Kui hakkate treeningu ajal tundma end nõrgana, tehke puhkepaus kohas, kus istute, ja hingake sügavalt.
4. 4 venitada lihaseid enne ja pärast treenimist. Soojenduseks peaksite treeninguid alustama alati kerge venitamisega viis kuni kümme minutit. Külgmisi sirutusi saate teha püsti seistes või istudes. Keha soojendamiseks võite teha ka rindkere avamise venitusi.
   • Lõpetage treeningud alati kerge venitamisega viis kuni kümme minutit. Korrake samu venitusi, mida teete treeningu alguses.
5. 5 Säilitage tervislik toitumine. Veenduge, et sööte hästi, et teil oleks raseduse ajal piisavalt energiat treenimiseks. Teil on palju värskeid puuvilju, köögivilju ja tervislikke valguallikaid. Veenduge, et saaksite toidukordadest piisavalt toitaineid ja vitamiine.
   • Samuti peaksite raseduse ajal keha tarbimiseks tarbima piisavalt kaloreid päevas. Sageli tähendab see päevas vähemalt 300 kalorit rohkem söömist kui tavaliselt.
   • Enne treenimist proovige süüa kuni üks tund, nii et keha pole liiga täis ja saate treenida ilma seedeprobleemideta.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Tugevamaks muutudes suurendage kasutatava kaalu hulka. Samuti peaksite suurendama oma komplekte 2-3 komplektini 12-15 kordust.
• Keha toniseerimine raseduse ajal võib nõuda mitmesuguste harjutuste proovimist, näiteks südame, jooga, pilatese või ujumise.
• Paluge oma tervishoiuteenuse osutajal suunata teid sertifitseeritud spordispetsialisti juurde, kes mõistab teie keha raseduse ajal.

Reklaam