Kuidas joosta kaalust alla võtta

Jooksmine võib olla hea viis kaalust alla võtta, eriti kui suurendate aja jooksul distantsi, intensiivsust, kiirust ja sagedust. Jõutreeningu lisamine aitab teil ka rohkem kaloreid põletada ja ärge unustage paar elustiili muuta, et tagada kehakaalu langetamine. Kuigi jooksmine võib aidata teil tõhusalt kaloreid põletada, võite saavutada tõhusama kehakaalu, vähendades ka kaloraaži.

Sammud

Meetod üks 4-st: Jooksurutiini ülesehitamine

1. üks Alustage jalutuskäikudest. Kui olete jooksmises alles uus, pole teie keha valmis pikkadeks jooksudeks hüppama. Selle asemel alustage pikkade jalutuskäikudega, mis aitab keha seisundit parandada, kuid vigastused vähem tõenäolised. Kui olete jooksmisega harjunud, kuid pole seda mõnda aega teinud, alustage kõndimise ja jooksmise vaheldumisi ühe treeninguna.
   • Alustage lühematest jalutuskäikudest ja tehke pikemaid. Proovige alguses 20-minutilist jalutuskäiku.
2. 2 Töötage kuni pikemate jooksudeni. Kestus aitab tegelikult tõhusamalt kaalust alla võtta. Teisisõnu, kui jooksete 30 minutit aeglasemas tempos, kulutate rohkem kaloreid kui 10 minutit kiiremas tempos joostes. Seetõttu pikendage aja jooksul oma jooksuaega, et aidata teil kilo kaotada.
   • Aja jooksul proovige iga kord joostes töötada 30 minutiga.
   • Lisaks jooksete aeglasemas tempos tõenäoliselt mitu korda nädalas. Kui kurnate ennast alati kiires tempos joostes, siis ei taha te nii tihti joosta.
3. 3 Suurendage oma läbisõitu aeglaselt. Isegi kui suurendate oma aega, ei tohiks te liiga palju miile liiga kiiresti kuhjata. Kui soovite pikamaa vastupidavust arendada, siis püüdke igal nädalal veidi oma distantsi suurendada.
   • See on suurepärane võimalus pikema distantsi suurendamiseks, kui treenite maratoniks või poolmaratoniks.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Jooksuprogrammi täiustamine

1. üks Lisage sprindid. Kuigi kestus on oluline, võib lühemate, 80% või kõrgema maksimaalse pulsisageduse lisamine aidata suurendada rasvapõletust. Seda tüüpi treeningut nimetatakse intervalltreeninguks või HIIT-ks (kõrge intensiivsusega intervalltreening). Selle treeningu kasutamiseks sprindis jooksete lihtsalt lühikese aja jooksul, näiteks 30 sekundit, täiskiirusel. Teie keha peab täis tühjendamiseks töötama nii palju rohkem, et see aitab teil rasva ära põletada.
   • Soojendamiseks proovige joosta 10 minutit ühtlases tempos. Järgmisena jookse 30 sekundit mäest üles nii kiiresti kui võimalik. Taastumiseks jookse mäest alla. Tehke mitu järjestikust kiirust järjest, seejärel lõpetage 10-minutilise kindla jooksuga.
   • HIIT-treening on efektiivne, kuna kõrge intensiivsusega perioodid suruvad keha remonditsüklisse, mis tähendab, et jätkate järgmise päeva jooksul kalorite põletamist.
2. 2 Suurendage igal nädalal joostude arvu. Esmakordselt alustades võite joosta ainult paar korda nädalas. Kuid oma vastupidavuse suurendamisel töötage 3–4 korda nädalas jooksmisega.
   • Nädalas tehtud jooksude arvu suurendamine aitab teil kaalust alla võtta vajalike kalorite arvu.
3. 3 Kombineerige jooksmine vastupidavuse suurendamiseks teiste harjutustega. Vastupidavuse ülesehitamine võib olla keeruline, sest see nõuab kannatlikkust. Ilma vigastusi riskimata ei saa hüpata pikkadesse jooksudesse. Kuid sarnaste harjutuste tegemine aitab teil aja jooksul vastupidavust üles ehitada. Peamine treening, mis võib vastupidavust suurendada, on jooksmine, kuid selleks, et vähendada mõju liigestele, vahetage treeningud mõne risttreeningu abil, näiteks basseini jooksmine ja jalgrattasõit.
   • Vigastuste ohu vähendamiseks sõitke jalgrattaga sillutatud teel. Sihtige 90 pööret minutis. Pöörete lugemiseks kasutage stopperit 10 sekundi mõõtmiseks. Loe samal ajal, mitu korda üks jalg ratta põhja läheb. Korruta 6-ga pöörete jaoks minutis.
   • Basseini jooksmiseks pange ujumisvahend ümber vöö ja hüpake basseini sügavasse otsa. Jookse nii nagu tavaliselt, välja arvatud see, et ilmselgelt ei puuduta maad. Proovige minuti jooksul 180 sammu ja hoidke selga võimalusel sirgena.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Jõutreeningu lisamine

1. üks Proovige oma jalgade jaoks ettepoole suunatud kopse. Jalgade kopsud võivad aidata suurendada jalgade lihasjõudu. Seisa jalgadega koos. Tehke oma parema jalaga suur samm edasi, ilma et vasak jalg maast üles tõstaks. Liigutage oma keha nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja teie esipõlv oleks jalaga vertikaalselt reastatud. Seejärel tulge tagasi algasendisse. Korda vasaku jalaga.
   • Ärge laske oma esipõlvel sirvuda mööda varbaid.
   • Korrake kogu liikumist (vasak ja parem jalg) 10–15 korda. Suurema jõu ja vastupidavuse saavutamiseks sooritage 2-4 komplekti.
   • Võite teha kopsusid nii kaaluga kui ka ilma. Kui teete kopsudega raskusi, hoidke mõlemas käes raskust enda kõrval.
2. 2 Südamiku, jalgade ja tagakülje tugevdamiseks lisage kettlebelli kiiged. See harjutus on väga kasulik südamelihaste, nelipealihase ja ka glute'i tugevdamiseks, mida kõiki kasutatakse jooksmiseks. Hoidke mao tasandil veekeetlist kinni. Kallutage vöökohale, püüdes selga sirgena hoida. Hoides südamikku pingul, suruge puusad ettepoole, et viia kaal kontrollitud kaares üles.
   • Tehke 5-20 kordust või tehke keedukella kiike 1 minuti jooksul pidevalt. Proovige teha sellest harjutusest 2-3 komplekti.
3. 3 Töö seinaistmetega jalgade ja südamelihaste jaoks. Leidke sein ja teesklege, nagu istuksite toolil. Selg on vastu seina ja aitab sind toetada. Teie põlved peaksid olema põranda suhtes täisnurga all.
   • Alustage sellest asendist 30 sekundit. Aega saab lisada, kui paremaks läheb, 15 sekundit korraga.
4. 4 Tuharalihaste jaoks kasutage kõhulihaseid. Pange oma kõhule. Hoidke oma paremat jalga sirgena, tõstke see põrandalt maha, varbad teravaks. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik, seejärel viige põrandale tagasi. Tõstke vasak jalg samamoodi üles.
   • Proovige mõlemal küljel 5 kuni 10 kordust.
   • Selle harjutuse raskendamiseks kasutage treeningriba. Asetage see ümber oma jalgade nii, et kui tõstate ühte jalga, tõstaksite vastu linti.
   • Võite ka mõlemad jalad koos tõsta.
5. 5 Tehke kätekõverduste jaoks kätekõverdusi. Pange põrandale kõhuli, varbad puudutavad põrandat. Asetage peopesad põrandale õlgade kõrgusele. Hoidke oma keha sirgena, lükake kätega põrandalt üles. Laske aeglaselt põrandale tagasi.
   • Kui te ei saa veel täielikke tõukeid teha, proovige neid teha põlvili.
   • Tehke minutiga nii palju tõukeid kui võimalik.
6. 6 Tehke oma põhitugevuse parandamiseks plangud. Plank on jooksjatele mõeldud vundamendiharjutus, mis võib oluliselt tugevdada südamikku ning ka õlgu, käsi ja tuharaid. Pange kõht lamedate peopesadega põrandale ja lükake ennast üles, nagu teete surumist. Veenduge, et teie käed oleksid otse õlgade all ja keha oleks sirge.
   • Selle harjutuse alustamisel püüdke hoida seda asendit korraga 20 sekundit. Seejärel töötage järk-järgult kuni 3 ühe minuti pikkust komplekti. Kui saate seda teha, proovige muid variatsioone, nagu käsivarre plangud, külgplangud või ühe jalaga plangud.
   • Stabiilsuse saavutamiseks pigistage oma glute.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Elustiili muutuste tegemine

1. üks Jälgige oma kaloreid. Mõnedel inimestel on raskusi jooksmise ajal kehakaalu kaotamisega, sest nad alahindavad, kui palju kaloreid nad söövad. See tähendab, et nad võivad jooksu ajal ikkagi kaalus juurde võtta, sest nad söövad liiga palju. Parim lahendus sellele probleemile on kõigi söödud kalorite jälgimine.
   • Proovige oma toit välja mõõta ja kõik, mida sööte, päevikusse kirja panna. Samuti saate rakenduse abil jälgida, mida sööte.
2. 2 Söö rasketel treeningpäevadel tasakaalustatud, valgurikkaid toite. Kaalu langetamiseks ja tervise säilitamiseks peate rasketel päevadel sööma tasakaalustatud toite, mis sisaldavad köögivilju, süsivesikuid ja palju valke. Ühendage oma peopesasuurune valk ja kaunviljad, mis sisaldavad nii valke kui ka süsivesikuid. Lõpuks söö salatit, mis on täis värskeid köögivilju.
   • Mõned kaunviljade näited hõlmavad läätsesid, herneid ja ube.
   • Hoiduge magusatest ja / või nuumavatest salatikastmetest.
3. 3 Vältige pärast treeningut järeleandmist. Pärast bageli või muffiniga jooksmist võite end premeerida. Kuigi see on hea iga natukese aja tagant, pidage kinni toitaineterikastest ja madala kalorsusega toitudest, kui soovite kaalust alla võtta.
   • Valige puuviljad ja köögiviljad, samuti kaunviljad ja täisteratooted. Need toidud täidavad teid, on toitvad ega sisalda kaloreid. Hea valik on ka lahja valk.
   • Näiteks proovige treeningujärgset suupistet sellerit ja hummust või banaani maapähklivõiga.
4. 4 Jätkake oma tavapärast rutiini. Sageli võivad inimesed, kes hakkavad mitu korda nädalas jooksma, ülejäänud aja tahtmatult vähem liikuma. Näiteks kui jooksete hommikul, ei pruugi te päeval nii palju kõndida, sest olete väsinud või olete juba täna trenni teinud. Siiski peate ikkagi kinni pidama oma tavapärasest rutiinist ja liikuma päeva jooksul nii palju kui võimalik.
   • Tõenäoliselt ei saa te isegi aru, et vähendate oma aktiivsust, seega tehke teadlikke pingutusi liikumise jätkamiseks.
   • Proovige selliseid asju nagu näiteks toidupoe parklas kaugel parkimine ja lifti asemel trepist üles sõitmine.
   Reklaam

Näidised jooksmise rutiinist, jooksutreeningute tüüpidest ja muudest harjutustest, mis aitavad kaalust alla võtta

Rutiinne kaalulangus Jooksutreeningute tüübid Harjutused kaalu langetamiseks lisaks jooksmisele

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas ma saan kaalust alla võtta, joostes 30 minutit päevas?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus on küll, kuid see ei pruugi olla üksi piisav. Kui te ei söö tervislikult ja elate ebatervislikku eluviisi, ei aita 30 minutit jooksmist ilmtingimata kilodest vabaneda. See pole nii, et teil oleks kunagi halb joosta 30 minutit päevas, kuid see pole ka ainus asi, mida peate tegema.
• Küsimus Kas joostes on võimalik kaotada 3 kilo nädalas?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus See on võimalik, kindlasti. Kui järele mõelda, on 3500 kalorit 1 nael. Nii et isegi ilma jooksuta võiks teoreetiliselt kaotada 3 kilo, kui nädalas vähendada 10500 kalorit. Kas see saab olema tervislik või jätkusuutlik? See on vaieldav. Kuid see on kindlasti võimalik.
• Küsimus, kas rasva põletamine on parim viis?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus See sõltub sellest, kas teie keha saab jooksmisega hakkama. Kui saab, on jooksmine üks paremaid viise täiendavate kalorite - ja täiendava rasva - põletamiseks.
• Küsimus Kas ma saan lihtsalt kaalust alla joosta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, jooksmine on suurepärane võimalus kaalust alla võtta. Kontrollige oma arstiga, et jooksmine on teie jaoks kõigepealt ohutu.
• Küsimus Kas joostes võite kõhurasva kaotada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah, kui teil on kaloripuudus. See tähendab, et tarbitakse vähem kaloreid kui põletatud kaloreid.
• Küsimus Kas ma saan kaalust alla võtta, joostes 30 minutit päevas?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, 30 minuti pikkuse igapäevase jooksmisega saate kaalust alla võtta, kui kulutate rohkem söödud kaloreid.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam