Kuidas joosta kauem ja kiiremini

Hea jooksja saab olema mitu tegurit, kes usuvad või mitte, kõik pole seotud kiiruse ja väledusega. Jooksjana vastupidavuse suurendamiseks ja kiiruse suurendamiseks peate õppima, kuidas oma keha eest hoolitseda. Kuid enda eest hoolitsemine ei peatu sirutamisel, see hõlmab ka korraliku toitumise söömist ja õiget tüüpi jooksujalatsite kandmist. Järgige alltoodud samme, et oma jooksurutiini uuendada ja hakata neid miile tundma kiiremini kui kunagi varem.

kõige tõhusam tennise küünarnukk

Sammud

Osa üks 4-st: Õige keskkonna loomine

1. üks Valige päevaaeg, mida soovite joosta. Mõnel inimesel on raskusi tühja kõhuga hommikul esimese asjana jooksmisega, teised aga õitsevad hommikul kella 5 ajal. Leidke oma kehale kõige sobivam kellaaeg ning lisage järk-järgult vahemaa ja kiirus.
2. 2 Looge muusika esitusloend. Tehke esitusloend, millel on mitmekesine muusika, mis aitab teil teada, millal kiirendada ja millal sörkida. Intervalltreening, mis läheb üle kiirete sprintide ja taastumisjooksude vahel, aitab aja jooksul kiirust kasvatada. Segage mõni oma lemmik techno või hard rocki lugu mõne hip-hopi või riigiga ja looge pump-up segu, mis paneb teie jalad liikuma hetkega.
3. 3 Vaheldumisi proovige ilma muusikata joosta. Kui olete treeningu ajal alati muusikat kuulanud, proovige iPodi mõnda aega kraavi viia ja vaadake, kuidas see teie keha tunneb.
   • Mõned inimesed saavad oma jooksudistantsi suurendada, kui neid ei piira esitusloendi pikkus ega tempo.
   • Ilma muusikata jooksmine võimaldab teil keskenduda hingamisele ja kuulata keha töötavat heli.
4. 4 Kandke kihtidena mugavaid riideid. Pange selga jooksev riietus, mis muudab teid energiliseks ja kiireks. Kui mõned inimesed naudivad tegelikult dressipluusi tugevat tunnet, mis sunnib neid selle välja higistama, siis teised eelistavad kergeid lühikesi pükse ja higi vähendavat materjali. Kandke riietust, milles tunnete end kõige mugavamalt.
5. 5 Valige sobivad kingad. Jooksujalatsid on väga spetsiifilised, mis on kohandatud teie jala pikkuse ja laiuse järgi ning on valmistatud konkreetsete jooksutüüpide jaoks. Ebaõige jalatsit kandes võite jalgu vigastada, seega veenduge, et jalad oleks paigaldatud spetsialistile.
   • Maanteejooksujalatseid tuleks kanda betoonil ja muudel kõvadel, inimese loodud pindadel.
   • Maastikuradadel, liivarandadel ning kivistel või mudastel radadel sõitmiseks tuleks rajajooksukingi kanda.
   • Tea, kas teil on kõrge kaar, tavaline kaar või lame jalg. Jalakaar määrab, kuidas jalg jookseb.
   • Kui teie jalg tabab maad võrdselt, valige neutraalne king. Kui liigutate oma jalga liiga palju sissepoole veeretades, valige stabiilsuse või liikumise juhtimiseks kinga. Kui supineerite jalga liiga palju väljapoole veeredes, valige king, millel on palju pehmendust ja paindlikkust.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Rutiini kehtestamine

1. üks Soojenda ja venita. Enne venitamist sörkige aeglaselt pool miili. See võimaldab teil oma liigeseid ja lihaseid enne nende venitamist soojendada, vältides seeläbi vigastusi. Tehke kindlasti dünaamilisi venitusi, mis hõlmavad liikumist, näiteks:
   • Jalatõsted. Pöörake üks jalg küljele välja nii kaugele, kui saate seda kiikuda, ja seejärel kiigutage seda kogu keha oma alalise jala ees nii kaugele kui võimalik. Korrake seda venitust kümme korda mõlemal jalal.
   • Cheerleader peksab. Hoidke selg ja põlved sirged ning kõndige edasi, tõstke liialdatud marssil jalad otse välja ja painutage varbad enda poole.
   • Tagumik peksab. Tehke seistes liialdatud jooksmine kohapeal, et lõdvestada põlvi, reieluu ja neljakordseid.
   • Kõndivad kopsud. Kükita laiaks lohku, üks jalg dramaatiliselt teise ees, ja jätka aeglaselt edasi liikudes jalgade vahel vahetamist.
   • Õlg venib. Ärge unustage oma keha ja õlgu sirutama, et vältida jooksu ajal krampe. Kasutate spurtides oma käsi edasi liikumiseks, nii et peate olema lõtv ja lõtv. Tõmmake üks käsi sirgelt üle rindkere ja kallistage see teise käe käsivarrega sisse. Vahetage küljed ja sirutage teine ​​käsi.
2. 2 Aeg ise määrata oma lähtejoon. Protsessi jälgimiseks kasutage stopperit, et registreerida ennast erinevate läbisõitude jaoks.
3. 3 Pane ennast rügementi, mis kasvatab vastupidavust ja kiirust. Kaasake mägedesse oma jooksu kaks kuni kolm korda nädalas, et oma piire nihutada ja keha konditsioneerida. Proovige järgida seda iganädalast näidet:
   • 1. päev: 10-20-10. Sörgi 10 minutit, jookse 20 minutit kiirelt (80% vaeva) ja sörkige siis veel 10 minutit.
   • 2. päev: Sprinditreening. Suunduge rajale ja harjutage sprinte. Jog ^üks⁄₂ miil (0,8 km), seejärel joosta veel üks miil, kiirendades kohe ja sörkides pöördeid. Alustage vaid poolteist miili ja suurendage oma vahemaad järk-järgult.
   • 3. päev: Puhka.
   • 4. päev: Pikk 60-90 minutiline jooks. Jookse piisavalt mugavas tempos, et jätkata.
   • 5. päev: 10-20-10. Sörgi 10 minutit, jookse 20 minutit kiirelt (80% vaeva) ja sörkige siis veel 10 minutit.
   • 6. päev: Puhka.
   • 7. päev: Sprinditreening. Suunduge rajale ja harjutage sprinte. Jog ^üks⁄₂ miil (0,8 km), seejärel joosta veel üks miil, kiirendades kohe ja sörkides pöördeid. Alustage vaid poolteist miili ja suurendage oma vahemaad järk-järgult.
4. 4 Suurendage oma vahemaad järk-järgult. Enda suhtes kannatlik olemine on vastupidavuse kasvatamise üks olulisemaid aspekte. Vältige ennast liiga kaugele jooksmiseks surumast, kuni olete järk-järgulise vahemaa suurendamisega rahul. Põhimõtteliselt ärge proovige joosta kohe kuus miili. Alustage ühe miiliga, seejärel ehitage kuni poolteist, seejärel kaks miili jne.
5. 5 Tempo ennast. Ärge proovige viie miili jooksu välja spurtida, kurnate (ja võib-olla isegi vigastate) ennast. Alustage kerge sörkjooksuga ja suurendage jooksu ajal oma kiirust järk-järgult.
6. 6 Pöörake tähelepanu oma hingamisharjumustele. Teie hingeõhul võib olla suur mõju teie võimele joosta pikki vahemaid5Kvõi 10K. Veenduge, et hingate oma ninast sisse ja välja või oma nina kaudu ja suu kaudu välja, sõltuvalt teie eelistustest. Kindel hingamine tähendab ühtlast pulssi ja suuremat kopsumahtu. Reklaam

Osa 3 4-st: Kiiruse tehnika õppimine

1. üks Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Tahad joosta sama tasakaalukusega, mida kõnnid. Ärge küürutades ega painutades selga joostes hoidke selgroogu võimalikult sirgena.
2. 2 Harjutage plantaarseid painutusi ja dorsiflexsiooni. Plantaarne paindumine tekib siis, kui tõukate maapinnalt hüppeliigese painutamise teel. Dorsiflexion on protsess, mis tõmbab põlve maast üles 90-kraadise nurga all. See laadib teie pahkluu uuesti ettepoole tõukamiseks.
3. 3 Arendage oma puusaliigest nii, et see toetaks liikumist edasi. Puusa painutaja ja alaselg peavad jooksmisel painduma, et hoida selga sirgena ja toetada edasiliikumist. Veenduge, et liiguksite jalgadega edasi, mitte ei tagastaks jalgu oma keha taga.
4. 4 Kasutage oma käsi edasiliikumiseks. Jooksmisel vaheldumisi küünarnukkidega liialdatud liigutustega edasi-tagasi sõitma. Kui küünarnukk tagasi sõidab, peaks teie vastaspõlv üles tõusma. Ka küünarnukid peaksid olema painutatud umbes 90-kraadise nurga all.
5. 5 Pikendage oma sammu. Mida pikem on teie samm, seda tõhusamad on teie edasiliikumine. Pikkamate sammude loomiseks kasutage pigem jalgu tõukamiseks kui ettepoole tõmbamiseks. See tähendab, et suurem osa võimsusest jooksmisel peaks tulema tõukamise ajal sellest, kumb jalg on taga.
6. 6 Suurendage oma sammu sagedust. Kui põhitehnika on käes, võite hakata iga sammu vahelist intervalli vähendama, see tähendab, et võtate tempo üles ja jooksete kiiremini. Kiiruse suurendamisel proovige mitte vähendada oma sammu pikkust.
7. 7 Alustage lühemate kiirusharjutuste lisamist oma pikematesse jooksudesse. Pikkade vahemaade kiiruse arendamiseks lisage oma jooksudesse kõigepealt 30-sekundiliste või üheminutiliste sprintide intervallid. Reklaam

Osa 4 4-st: Õige dieedi valimine

1. üks Niisutage rohke veega. Jooge kindlasti meestele soovitatav 3 liitrit (0,8 USA gal) ja naistele 2,2 liitrit (0,6 USA gal) vedelikku päevas. Üle tunni pikkuste jooksude puhul peate jooksu ajal vett jooma.
   • Joo vett kuni kaks tundi enne pikka jooksu. Jooksu ajal rüüpake vett väikeste lonksude kaupa ja sageli, et vältida puhitus või krampe.
   • Pärast pikka jooki jooge kohe 500 ml vett ja jätkake veevarude täiendamiseks kogu päeva vett.
2. 2 Lisage oma dieeti lahjad valgud. Lahke valku saate kaladest, kana, kalkunist, tofust, munadest ja ubadest.
   • Lõhe on üks parimatest Omega-3 kasulike rasvade allikatest, mis soodustavad tervislikku põletikureaktsiooni. Teie dieedi omega-3 sisalduse suurenemine võib samuti aidata astma sümptomeid vähendada.
   • Üks muna päevas annab teile 30% teie päevasest K-vitamiini väärtusest, mis soodustab terveid luid. Lisaks sisaldavad munad kõiki asendamatuid aminohappeid, mis aitavad lihaseid taastada. Pärast pikka jooksu tänab teie keha teid aminohapete varude täiendamise eest.
   • Vältige dieeti, kus on palju punast liha või töödeldud liha. Arvatakse, et mõlemad suurendavad pärasoolevähi riski, tõstavad halva kolesterooli taset ning aitavad kaasa arterite ummistumisele ja suuremale südameataki riskile.
3. 3 Söö pähkleid. Pähklites, eriti mandlites, on palju E-vitamiini antioksüdante ja oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata halva kolesterooli taset kehas vähendada. Samuti kaitseb E-vitamiin kehakudet vabade radikaalide võimalike kahjustuste eest. Pange tähele, et pähklites on palju rasva, nii et tarbige ainult soovitatavat portsjonit päevas.
4. 4 Sööge tumedaid, leherohelisi, tumedaid marju ja beetakaroteenirikkaid toite. Tume roheline ja marjad on täis tervislikke antioksüdante ning rohelised sisaldavad ülimalt kiudaineid, mis soodustavad seedimise korrapärasust. Toit, nagu maguskartul ja porgand, sisaldab rikkalikult beetakaroteeni, tervislikku antioksüdanti, mis soodustab lihaste taastumist.
5. 5 Valige täistera. Teravilja, leiva, kreekerite ja muude süsivesikutel põhinevate toitude ostmisel valige täistera või täistera valik. Terved terad sisaldavad kiudaineid ja fütotoitaineid, mis toetavad tervislikku seedimist.
6. 6 Tarbige kõrge kaaliumisisaldusega toite. Kaalium vähendab tõenäosust, et jooksu ajal tekivad krambid, aitab hoida vedelikku ja kiirendab lihaste taastumist. Head kaaliumiallikad on banaanid, piim, jogurt ja kartul.
7. 7 Veenduge, et saaksite piisavalt C-vitamiini. Apelsinid ja apelsinimahl on suurepärased C-vitamiini allikad, mis arvatavasti aitavad kaasa lihasvalude tekkele ja soodustavad tervislikku immuunsüsteemi. Kui te ei saa oma dieedist piisavalt C-vitamiini, kaaluge iga päev C-vitamiini toidulisandi või multivitamiini võtmist. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Millised harjutused võivad minu jooksukiirust parandada?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri ekspertvastus Veenduge kindlasti oma neljarattalisi, reieluu ja vasikaid, et end vabamalt ja kiiremini tunda.
• Küsimus, kas ma suudan kiiresti joosta, kuid olen 15 minuti pärast väsinud. Mida ma teen? Harjuta regulaarselt. Mida rohkem jooksed, seda rohkem vastupidavust kasvatad. Selle asemel, et proovida näidata oma kiirust, proovige alguses sörkida ja kogu oma kiirust suurendada. Samuti võib alguses venitamine aidata teie lihaseid rohkem üles ehitada, mis suurendab ka teie kiirust. Järgige artiklis toodud juhiseid.
• Küsimus Kuidas ma saan Achilleuse kõõluse probleemidega pikemaid distantse joosta? Parim viis on aja jooksul aeglaselt üles ehitada ja tagada, et enne jooksmist oleksite iga kord piisavalt veninud. Siin on sirutus, mis võib teid aidata: istuge maas kõverdatud jalad ja lamedad jalad. Paluge, et keegi hoiaks teie jalgu all, et see ei liiguks. Seejärel tulistage tagasi, sirutage jalg ja hoidke asendit kümme sekundit.
• Küsimus Kuidas ma jooksmise ajal hingan? Hinga oma sammudega rütmis. Näiteks: hingake sisse kolm või neli sammu ja siis sama arvu sammude korral välja. Ärge unustage hingata nina kaudu ja suu kaudu.
• Küsimus Kuidas peatada jalgadel joostes nii palju haiget? Veenduge, et jooksete mõnevõrra elastsel pinnal, sest betoonil töötamine võib põhjustada säärepiirdeid. Jookse võimaluse korral murul või professionaalsel rajal. Samuti venitage lihaseid pikendades kindlasti enne ja pärast iga jooksuseanssi.
• Küsimus Kuidas ma ei muretse inimeste pärast, kes on võistlustel mulle lähedased? Lihtsalt hoidke oma sammu ja keskenduge sellele, mis teid ees ootab, kuni saabub aeg oma samm teha ja neist kõigist mööduda.
• Küsimus Milline peaks olema kümneaastase inimese rutiin? Harjutamine teeb meistriks, lihtsalt töötage oma vormi ja jala- / südamiku- / käsivarrelihaste kallal ja teil on kiire aja jooksul kiire.
• Küsimus Kas ma peaksin oma jalgu harjutama nööriga hüpates või kükitades? Trossi hüppamine aitab väledust ja kükkide tegemine tugevdab reite ja selga. Mõlemad harjutused peaksid aitama (nad ei saa kindlasti haiget teha!), Nii et ma ütleksin, et minge sellele. Veenduge siiski, et otsite kükitamiseks sobivat vormi. YouTube'is on õpetusi.
• Küsimus Mida peaksin tegema oma kiiruse parandamiseks? Tehke mõned soojendusharjutused, näiteks tungrauad, nii et teie lihased on soojendatud. Valige kindlasti kingad, mis sobivad teile ja on mõeldud spetsiaalselt jooksmiseks. Küsi imetletud jooksjalt näpunäiteid sammu ja tehnika parandamiseks.
• Küsimus Kas see on võimalik treeningust tingitud astma korral? Mu sõbral on astma ning ta teeb jälgi ja krossi. See on raske, kuid see pole võimatu. Tavaliselt kasutab ta inhalaatorit enne jooksu, et tema kopsud oleksid võimalikult avatud.