Pingipress on suurepärane võimalus lihaseid rinda ja kätesse saada, kuid te ei soovi seda kohe pärast jõusaali jõudmist kasutama hakata. Teie keha on põhimõtteliselt keeruline masin nagu auto: kui proovite seda kasutada ilma seda soojendamata, võite kogeda ebapiisavat jõudlust või isegi kahjustada. Tehes harjutusi käte ja selja suunamiseks, liigutuste valimist liigeste liikuvuse ja stabiilsuse suurendamiseks ning treeningutele eelnevat treeningut koos raskustega, saate end ette valmistada pingipressi seansiks, mis jätab teid higiseks, kuid on rahul.
Sammud
Osa üks 3-st: Liigutuste valimine ühise liikuvuse ja stabiilsuse parandamiseks
- üks Mõista liigeste liikuvuse ja stabiilsuse tähtsust. Liikuvus on takistamatu liikumise ulatus liigese või liigesüsteemi ümber, mida kõõlused, lihased ja sidemed ei takista. Stabiilsus on võime säilitada liigese kontroll teatud liikumises või asendis. Hea liigese liikuvuse ja stabiilsuse omamine tandemis vähendab teie liigeste vigastamise tõenäosust, mida vajate pingil vajutamiseks (ja paljudeks muudeks asjadeks).
- 2 Aktiivse vs passiivse liikuvuse mõistmine. Passiivne liikuvus viitab võimele pääseda välise mõju abil positsioonile ja aktiivne liikuvus - võimalusele ise sinna jõuda. Kui vajate enda abistamiseks treenerit, sõpra või isegi mõnda seadet, on see passiivne liikuvus.
- Passiivset liikuvust kasutades on okupatsioon, kuid eesmärk on muuta passiivne liikuvus kordamise kaudu aktiivseks võimeks.
- 3 Tehke külili lamavaid tuulikuid. Alustage ühel küljel lamavas asendis, kõverdatud jalgadega, nagu istuksite toolil. Laiendage mõlemad käed põlvede suunaga samas suunas. Tõstke see õlavarrega aeglaselt ümmarguse liigutusega üle pea, kuni see on jõudnud teise vastasküljeni ja ulatub 180-kraadise nurga all teie alumisest käest. Seejärel viige see otse sellest asendist tagasi algsesse asendisse, seekord ümmarguse liikumise asemel otse üle kere, kuni käed jälle puudutavad.
- Tehke seda iga käe jaoks mitu korda, kuni teie lihased hakkavad lõdvestuma.
- 4 Tehke käte risti venitusi. Tooge üks käsi kogu rinnakorvi teisele poole. Kasutage vastupidist kätt, et suruda vastu küünarnukki. See aitab peamiselt deltalihaseid (õlgade ümber olevaid lihaseid).
- Hoidke seda asendit iga kord, kui seda teete, vähemalt 10–15 sekundit, sõltuvalt sellest, kui lõdvalt või tihedalt teie keha end tunneb.
- Veenduge, et teeksite seda harjutust mõlema käe jaoks.
- 5 Tehke selja sirutuste taga kahekordne käsi. Sirutage oma käed otse enda ette ja seejärel pühkiva liigutusega, liigutage need mõlemad väljapoole ja vastupidi. Lukustage pöidlad nii, et mõlemad käed oleksid ühtlaselt ja identselt kõrgendatud. Kui pöidlad on ikka veel selja taga konksu otsas, tõsta käed nii, et abaluud oleksid võimalikult tasasel tasemel.
- Hoidke seda asendit vähemalt 10–15 sekundit, sõltuvalt sellest, kui lõdvalt või pinguldatult keha tunneb.
- 6 Kompenseerige vastavalt oma tõstmisharjumusi. Liikumisulatuse suurendamisel lisate täiendavaid vahemikke, mille jaoks te pole kunagi oma liigeseid treeninud. Kui proovite nendes uutes vahemikes raskusi tõsta nagu varemgi, võite endale haiget teha.
- Löö oma kaal alla ja liigu järk-järgult üles. Protsess toimub äsja vabanenud aladel palju kiiremini kui teie algkoolituse ajal.
Osa 2 3-st: Harjutuste sooritamine käte ja selja sihtimiseks
- üks Mõistke, miks teete suunatud soojendusi. Kuigi südame löögisageduse ja üldise kehatemperatuuri tõstmine südamega on oluline osa igast soojendusest, soovite siiski sihtida ka konkreetseid kehapiirkondi, mis kõige paremini toimivad. See valmistab teid tõhusamalt ette tulevasteks ülesanneteks, mis peaks aitama teil paremini sooritada ja vältida vigastuste tekkimist.
- Need tegevused aitavad aktiveerida teie närvisüsteemi, tõstavad kehatemperatuuri ja vabastavad kleepuvaid liigeseid veelgi.
- 2 Kas jooga push up. Alustage põhiasendis surumisasendis: ideaaljuhul peaksid teie kaalu toetama ainult käed ja varbad ning nägu ja keha peaksid olema põrandast umbes tolli kaugusel (mitte puudutades, kuid mitte liiga kaugel). Kasutades käsi, lükake keha ülespoole, nagu teeksite surumist, kuid jätkake surumist edasi, surudes, kuni teie tuharad liiguvad tahapoole sellesse, mida joogas nimetatakse sageli 'allapoole koeraks'. Ideaalis peaksid mõlemad käed ja jalad olema põrandal tasased või nii lähedal, kui jõuate. Hoidke asendit sekundiks, enne kui pöördute ülespoole surumise asendisse, seejärel pöörduge tagasi allapoole.
- See tegevus soodustab abaluu (õla) liikumist ja lõdvestab õlgu. See on kasulik ka rindkere lülisamba jaoks.
- Korrake seda harjutust 8–10 korda.
- 3 Tehke küünarvarre seina libisemist 135-kraadise nurga all. Seiske seina poole, pinnast umbes 2–3 tolli ja pigistage oma abaluud kokku. Kinnitage käsivarred seina vastu ja libistage need ülespoole v-kujuliselt. Sa tahad minna nii kõrgele kui võimalik ja siis tõsta oma käed seinast eemale enda poole, hoides samal ajal õlaribasid alla surutud (see tähendab, ära kehita õlgu). Naaske algasendisse ja korrake seda 8-10 korda.
- Nagu joogatõusmine, suunatakse see harjutus uuesti õlale ja selgroole, kuid see aktiveerib ka 'serratus anterior lihase', mis on lihas, mis läheb teie rinna külgedel asuvatest ribidest, et kohtuda abaluudega (abaluud).
- 4 Kas rinnapassid koos ravimipalliga. Kuigi mõned inimesed ütlevad, et selle harjutuse jaoks peab teil olema kaaslane, võite selle asemel kasutada ravimipalli eemaldamiseks seina. Seisa risti seina või partneriga, üks jalg on suunatud 90-kraadise nurga all ja teine 45-kraadise nurga all. Hoidke ravimipalli tasemel oma pekki külge, pöörake puusadega (liigutades oma jalgu liikumiseks), et oma ülakeha seina või partneriga näost näkku tuua. Kasutades ülakeha hoogu, visake pall kinni ja püüdke see kinni, kui see põrkab või teie poole tagasi visatakse.
- Pärast ravimipalli püüdmist pöörduge tagasi oma algasendisse ja korrake seda toimingut 8–10 korda.
- Sa ei taha seinast ega oma partnerist väga kaugel seista; Asi pole selles, et viskaks palli suurele kaugusele, vaid see, et saaksite oma keha lõdvestamiseks ja keha sisetemperatuuri tõstmiseks kiiresti järjest visata ja kinni püüda.
Osa 3 3-st: Harjutuseelse soojenduse kasutamine kaaludega
- üks Teadke vahet, mis on treeningueelsel ja treeningueelsel soojendusel. Üldine treeningueelne soojendus hõlmab selliseid tegevusi nagu venitus ning südame- või aeroobsed tegevused. Kuid treeningu eelne soojendus on tõstmiseks sama oluline ja seda tuleks kasutada koos treeningueelse soojendusega. Isegi kui teate, et saate 200 naela pingil vajutada, on parem, kui suurendate oma kaalu järk-järgult 200 naelale, selle asemel, et 200 kohe teha.
- Kui olete jõudnud oma reaalsete töökomplektideni (st tegeliku treeninguni, mida soovite teha), peaksite alustama oma kõige suurema kaaluga ja seejärel vähendama.
- 2 Mõistke soojenduskomplektide eesmärke. Kuna erinevatel soojendustel on erinevad kavatsused, peavad nende eesmärkide saavutamiseks olema ka erinevad eesmärgid. Harjutuseelsete soojenduskomplektide puhul soovite jätkata sihtlihaste, liigeste ja närvisüsteemi ettevalmistamist, kuid nüüd peate hakkama ka vaimselt ennast raskuste tõstmiseks ette valmistama ja kõike seda kurnamata tegema. ise.
- See tähendab, et peaksite nüüd liikuma raskustega töötamise juurde, ideaaljuhul pingil, kui see on saadaval.
- 3 Kujundage oma soojenduskomplektid väsimuse vältimiseks. Alustades väiksematest kaaludest, liikuge oma tegeliku töövõimeni, mida olete oma treeningu jaoks mõelnud. Kuid kui teie kasutatav kehakaal suureneb, peaks teie tehtud korduste arv vähenema. Soojendusjärjestuse näide võib välja näha järgmine:
- Alustage ühest väga kergest hantlitega komplektist. Selle kaalu korral tehke 10-15 kordust.
- Tehke 8 kordust 55–60% -l teie treeningu sihttasemest. Näiteks kui teie sihtkaal on 100 naela, kasutaksite selle komplekti jaoks 55–60 naela.
- Tehke 5 kordust 70-75% -l teie treeningu sihttasemest. Varasemat näidet kasutades oleks see 70-75 naela.
- Tehke 3 kordust 80–85% -l teie soovitud kehakaalust. Nüüd oleksite 80–85 naela.
- Tehke vaid üks kordus, kasutades 90–95% teie treeningu sihttasemest. Näite kokkuvõtteks tähendaks see 90-95 naela.
- Kui teil pole paari hantleid käepärast, võite oma esimese soojenduskomplekti jaoks kasutada ainult pingilõikurit.
- 4 Puhake seeriate vahel. Kuigi võite arvata, et saate oma põhirõhu saavutamiseks lihtsalt ühest komplektist teise minna, on seeriate vahel oluline väike puhkus, kuna suurendate kaalu. See annab teile võimaluse normaalselt hingata, enne järjestuse järgmise osa alustamist jõudu taastada, kaalu muuta ja isegi vett juua.
- Iga soojenduskomplekti vahel tuleb puhata 45–60 sekundit.
- 5 Säilitage hea vorm. Te soovite veenduda, et nende harjutuste tegemisel säilitate sama hea vormi, mida kasutate tavalisel pingil vajutamisel. See tähendab, et pinki vajutades peaksid jalad olema maas ning ülaselg ja tagumik on pingiga kontaktis. Veenduge, et latti alla tuues tuleb see alla teie rindkere (pecs), mitte kaela ega pead.
- 6 Arvestage oma tugevustaset. Keegi, kes plaanib rohkem kaalu suruda, vajab pikemat treeningueelset soojendust. Selle põhjuseks on see, et pingutamiseks on lihtsalt suurem summa. Niisiis, kui kavatsete pingile suruda 250 naela ja teie sõber vajutab pingile ainult 50, peaksite ülesõiduks tegema rohkem komplekte kui teie sõber.
- 7 Arvestage oma kogemuste taset. Kui olete raskuste tõstmise algaja, ei pea te tegema nii palju kordusi kui keegi, kes on arenenum. Seda seetõttu, et algajad on üldiselt nõrgemad kui arenenumad. Selle kompenseerimiseks võite olla võimeline 4. ja 5. komplekti oma rutiinist välja jätma, kuna need on hiljem vähem olulised.
- Puudub kindel ajavahemik või jõutase, et teha kindlaks, kas olete algaja või edasijõudnud tõstja ning te ei tohiks tunda survet kiiremini millegi raskema poole liikumiseks. Otsustage tehtud edusammude põhjal: kui plaanite oma algaja režiimi püsivalt pikema aja jooksul, siis peaksite kaaluma edasijõudnutele rutiinsemaks liikumist.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui palju kaalu ma pingil vajutamiseks soojendan?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on riikliku tugevuse ja vormisoleku nõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kõik sõltub sellest, kui palju kaalu tõstate. Üldiselt on umbes 60–70% teie raskusest, mida tavaliselt tõstate, hea soojendusvahemik.
Reklaam
Näpunäited
- Kui arvate, et peate oma keha rohkem soojendama, võite treeningusse lisada kerge südamehaiguse, mis aitab teie kehatemperatuuri tõsta. Jooksurajal või elliptilisel kujul alustage viie minuti jalutuskäiguga, millele järgneb 1 ja pool minutit keskmise tempoga ja 30 sekundi pikkune sprint.
- Laske enne treeningut soojenduseks kohal olla kohapeal. See inimene ei ole lihtsalt kasulik tööriist, mis aitab teil varasemate ebaõnnestumiste korral edasi liikuda ja teid keskenduda, vaid see võib päästa ka elu.
Reklaam
Hoiatused
- Vale kasutamise korral võib pingipress olla väga ohtlik. Varustuse kasutamisel kasutage alati tähistajat ja säilitage õige vorm. Ärge kasutage seadet viisil, nagu seda pole ette nähtud.
