Stressimurdudega tegelemine võib olla tõesti pettumust valmistav, kuid need on üsna tavalised, eriti pikamaajooksjate ja sportlaste puhul. Samuti võite olla ohus, kui põete osteoporoosi (madal luutihedus), mis muudab teie luud rabedamaks. Enne jooksule naasmist ravige oma vigastust 6–8 nädalat. Seejärel suurendage aeglaselt, kui palju te aja jooksul vigastate, et vältida uuesti vigastamist.
Sammud
Osa üks 3-st: Vigastuse eest hoolitsemine
-
üks Kandke jää, et vähendada piirkonna turset. Selles piirkonnas saate jääd kasutada 20-minutiliste sammudega, vaheldumisi 20 minutit sisse ja 20 minutit välja. Jää pealekandmisel pange kindlasti naha ja jää vahele rätik, sest see võib nahakahjustusi tekitada, kui te seda kaitsmata kasutate.- Selle asemel võite kasutada ka pehmeid jääkülmutuspakendeid.
-
2 Kasutage kokkusurumine nagu vajatud. Kompressioon pakub vigastusele tuge ja võib aidata valu korral. Võite ala kergelt ässasidemega mähkida või kasutada spetsiaalselt selle piirkonna jaoks valmistatud kompressioonpakendit.- Ässi sideme kinnitamiseks hoidke otsa jala või jala ühel küljel, mähkige sideme ümber jala nii, et see oleks üle selle otsa, mida te hoiate. Pange see mitu korda ümber ja pange siis ots sisse.
-
3 Proovige valu korral suukaudseid ravimeid. Vältige MSPVA-sid, nagu ibuprofeen, aspiriin ja naprokseen, kuna need võivad luu paranemist aeglustada. Selle asemel proovige atsetaminofeeni või mõnda muud arsti soovitatud valuvaigistit. Järgige alati pakendil olevaid annustamisjuhiseid, et veenduda, et te ei võta liiga palju.- Rääkige oma arstiga teile sobivaimate valuravimite kohta, kuna arutletakse selle üle, kas mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on luuvigastuse jaoks kasulikud või kahjulikud.
-
4 Lisage vähese mõjuga treening oma rutiini 1-2 nädala pärast. Kui alustate taas oma treeningkorraga, valige sellised, mis ei paku jalgadele liiga palju stressi. Nii saate aeglaselt oma jõudu koguda, riskimata uuesti vigastustega. Proovige näiteks ujumist, anti-gravitatsiooniga jooksulint või jalgrattaga sõitmist.- Kui harjutus on valus, lõpetage ja rääkige oma arstiga.
-
5 Oodake uuesti jooksmiseks 6–8 nädalat. Kui proovite liiga vara tagasi minna, võite ennast uuesti vigastada ja mõnikord on teine vigastus hullem kui esimene. Andke oma kehale aega paranemiseks, enne kui proovite uuesti joosta.- Alati rääkige oma arstiga, milline on teie vigastuse parim skeem. Mõne stressimurru paranemine võib võtta kauem aega.
Osa 2 3-st: Jooksuni töötamine
-
üks Proovige 30 minutit ilma valuta kõndida. Esimene samm jooksmise juurde naasmiseks on veenduda, et kõndimisel pole valusid. Rääkige oma arstiga, mis on parim aeg uuesti kõndima hakata. Võimalik, et võite juba esimesel nädalal pärast vigastust alustada kerget treenimist, näiteks kõndimist, kuna see on vähese mõjuga.- Jooksmise alustamiseks peaksite ikkagi ootama 6 kuni 8 nädalat, isegi kui saate 30 minutit ilma valuta kõndida.
-
2 Kontrollige oma liikumist kahe- ja ühejalaliste humalatega 6–8 nädala pärast. Proovige mitu korda paigast hüpata ja alla, kasutades mõlemat jalga. Seejärel töötage edasi-, tahapoole, küljelt küljele ja käärhumalale, kasutades ka mõlemat jalga. Kui suudate seda ilma valuta taluda, proovige seda teha ainult vigastatud jalal.- Alati rääkige oma arstiga, millal peaksite hakkama selliseid harjutusi tegema.
-
3 Tehke edusammude mõõtmiseks kontsakraanid. Kannakraani tegemiseks heitke pikali põrandale, selg maapinnale ja põlved kõverdatud. Tõstke oma jalad põlvedega 90-kraadise nurga all õhku. Teie vasikad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Tooge vigastatud jalg alla, et oma konts põrandale koputada, seejärel viige see algasendisse.- Kui suudate seda harjutust 15 korda teha, siis võib-olla suudate jooksu taluda.
-
4 Alustage vaheldumisi jooksmist ja kõndimist. Alustage alati kõigepealt 5-10-minutise soojendusega, näiteks kõndimisega. Alustage vaheldumisi 1 minut jooksu 1-3 minutilise kõndimisega, korrates kuni 4 korda. Seejärel võtke lõpus aega jahtumiseks.- Veenduge, et jooksupäevad vahelduksid muud tüüpi treeningutega. Samuti võtke nädalas vähemalt 1 terve puhkepäev.
- Paranedes saate aeglaselt suurendada oma jooksuaega 1 minuti ja kõndimisaega 1 minuti võrra.
-
5 Suurendage oma vahemaad umbes 10% nädalas. Kui olete mitu nädalat vaheldumisi kõndinud ja jooksnud, suurendage oma jooksuaega aeglaselt, lisades korraga natuke tagasi. Tavaliselt on 10% nädalas hea rusikareegel jooksudistantsi suurendamiseks ilma üle pingutamata.- Iga inimene on siiski erinev. Võib-olla peate minema natuke aeglasemalt.
-
6 Puhka uuesti, kui tunnete valu. Võtke trennist vähemalt 2-3 päeva puhkust, kui hakkate uuesti valutama. See näitab, et teie vigastus võib taastuda. Kui puhkus ei aita, pidage nõu oma arstiga. Reklaam
Osa 3 3-st: Stressimurdude ennetamine
-
üks Veenduge, et toidus oleks piisavalt D-vitamiini ja kaltsiumi. See aitab teie luud tugevana hoida, mis võib tulevikus vähendada teie stressi murdumise võimalust. Alla 50-aastastel ja alla 70-aastastel naistel vajate päevas 1000 milligrammi kaltsiumi; pärast seda vajate 1200 milligrammi. Piimatooted on hea kaltsiumiallikas, eriti need, mis on rikastatud D-vitamiiniga, mis aitab kaltsiumi imenduda.- Tugev apelsinimahl, kangendatud tofu, konserveeritud lõhe (koos luudega), lehtkapsas ja muud rohelised ning sardiinid on kõik head kaltsiumiallikad.
- D-vitamiini leidub peamiselt rasvastes kalades, nagu makrell, tuunikala ja lõhe, samuti rikastatud toitudes nagu teravili, mahlad ja piim. D-vitamiini saate ka päikesevalguse eest oma nahale, kuid õues käimine ilma päikesekreemita võib ohustada päikesevähki. Toidulisandid on ka võimalus, kuid rääkige alati kõigepealt oma arstiga. Kui olete alla 50-aastane, vajate 400–800 RÜ päevas või 800–1 000, kui olete üle 50-aastane.
-
2 Jooks siledal, mõnevõrra pehmel pinnal nagu rada. Jooks ebajärjekindlatel pindadel, nagu liiv või isegi rohi, võib teid vigastada. Kaldus, augud ja pinnad, mis muutuvad kõvaks pehmeks, muudavad teie keha raskemaks ja võivad põhjustada vigastusi nagu stressimurrud.- Vali jooksurada, kui saad.
-
3 Osta häid jooksujalatseid. Jooksujalatsid neelavad osa jalgade põrkumisest vastu maad, mis aitab leevendada survet, mis võib põhjustada stressi murru. Veenduge, et teie kingad sobivad hästi ja on spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud. Esimesel kingade ostmisel minge poodi; pärast seda saate neid soovi korral veebist osta.- Vahetage kingad kindlasti välja iga 250–500 miili (400–800 km) kasutamise järel. Kui märkate, et teie kingad on kaotanud suure osa oma põrkest, on aeg need välja vahetada.
-
4 Lisage oma rutiini risttreening. Kui jooksete alati oma treeningu jaoks, saate korduvaid lööke oma jalgade samale osale. Selle asemel valige oma treeningu osaks väiksema mõjuga tegevused, mis aitavad survet maha võtta.- Proovige näiteks ujuda või jalgrattaga sõita.
-
5 Tegema jõutreening osa treeningust. Jõutreening aitab lihaseid üles ehitada, mis omakorda toetab teie luid. Tugevamate lihaste korral on teil vähem stressi murd.- Jõutreening hõlmab oma kehakaalu, vastupanuvõimude või vabade raskuste kasutamist lihaste aeglaseks ülesehitamiseks läbi vastupanu. Kätekõverdused , situps, kükitab , kopsud , ja rinnapressid on kõik näited jõuharjutustest.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan pärast stressi murdumisest paranemist joosta? Francisco Gomez
Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises. Francisco Gomez Fitnessi treeneri eksperdi vastus Alustage alati aeglaselt. Alustage aeglase kiiruse ja väikese vahemaaga ning suurendage siis iga nädal oma vahemaad 10%.
Reklaam
Näpunäited
- Stressimurd võib esineda sääreluul, reieluul, pahkluul või jalal.
- Paranemisprotsessi hõlbustamiseks vajate karke või spetsiaalseid klambreid.
Reklaam